Вежбајте алпинист

Вежбач алпинист нема никаква врска со алпинистите, и покрај сличното име. Дојде кај CrossFit од аеробик, и покрај многуте споеви, не се смета за основно. Особено, се користи главно како:

• загревање;
• вежбање стомачни мускули;
• како аеробни или кардио.

Забелешка: во случај на употреба на дополнителни материјали за пондерирање, тоа може добро да се смета како основно.

Но, со правилна техника на извршување, може да воодушеви дури и искусен спортист со својот товар. Која е тајната на вежбата за качување и за кого е наменета?

Интересен факт: вежбата беше успешно користена од спортисти и танчери за време на советското училиште за спорт. Особено, се користеше како поедноставена форма на бурпи, а главната задача не беше да се подготват мускулите на печатот и флексорите на нозете, туку сосема спротивното. Вежбата, изведена со високо темпо, требаше да ја зголеми издржливоста на силите на идните спортисти, и што е најважно, да ги зајакне рацете и горниот рамен појас за статичко оптоварување. Потоа се користеше заедно со фитбол за да се подобри координацијата и тренингот на коси абдоминални мускули. Само со појавата на CrossFit како спортска револуција „алпинистот“ ја стекна својата модерна форма.

Кои мускули работат?

Вежбањето алпинисти работи на многу мускулни групи. Неговата главна предност е неговата разноврсност бидејќи е погодна и за мажи и за жени. Willе биде идеален почеток за дебелите луѓе, бидејќи комбинира поли-заеднички и аеробни карактеристики. За целосна анатомија на вежбата, видете ја табелата подолу.

Како што можете да видите од табелата, оваа вежба ги користи скоро сите мускули на човечкото тело. Кога користите специјални гумени ленти, можете значително да го зголемите акцентот на оптоварувањето на стомачните мускули или на мускулите на нозете. За жал, поради неможноста рамномерно да се дистрибуира зголемениот товар на целото тело, алпинистот беше вклучен во списокот на аеробни вежби.

Сепак, за тонирање на телото пред тренинг, ова е совршено решение.

Белешка: Товарниот елек може да се користи за зголемување на товарот на горниот рамен појас. Целосната диференцијација и засилување на товарот се постигнува исклучиво преку истовремена употреба на ремени и елек.

Техника на извршување

Ајде да погледнеме чекор по чекор како правилно да ја направите вежбата. Техниката изгледа крајно едноставна. Меѓутоа, ако не се запази барем една од точките, придобивките на алпинистот од вежбата се значително намалени.

Размислете за техника за почетници и понапредни спортисти.

За почетници:

1. Заземете ја класичната положба на лежење (рацете се на ниво на рамо, дланките паралелни едни на други).
2. Порамнете го телото (без свиоци или лакови).
3. Повлечете ја едната нога полека.
4. Потоа спуштете го во првобитната положба
5. Повторете ја операцијата со другата нога.

За почетниците, важно е да се одржува правилната техника на дишење при изведување на вежбата и да се одржува сигурен, но стабилен ритам. Во активната фаза на вежбата се изведува издишување. Додека сте во негативна фаза, вдишете. Во овој режим, работете додека целосно не пропаднат делтите. Оние околу 60-120 секунди.

За професионалци:

Добрите често користат пософистицирани варијации на алпинисти. Без разлика дали станува збор за варијација со вртење на каросеријата, или за верзија со две нозе. Но, можно е да се комплицира едноставната техника на вежбање на алпинистот.

1. Земете ја лежиштето „скакулец“ - рацете се далеку под нивото на рамото со тесен амбиент на дланките.
2. Порамнете го куќиштето.
3. Со брзо темпо, повлечете ја едната нога, допирајте го коленото на телото.
4. Потоа спуштете го во првобитната положба.
5. Повторете ја операцијата со другата нога.

Во овој случај, поради поместување во центарот на гравитација, скоро целиот товар го преземаат стомачните мускули, а самите делти работат нешто поактивно, бидејќи се наоѓаат во највисока фаза на напнатост поради нестандардна позиција.

Поцелосна техника за вежба за искачување може да се види на видеото.

Варијации на извршување

Постојат неколку основни видови на вежбање. Од кои секоја е посложена верзија на едноставен „алпинист“.

Тоа:

• Двоножен алпинист - ви овозможува да го префрлите товарот на нозете и потешко да ги користите срцевите мускули.
• Алпинист со вртење на телото - максимално оптеретување на мускулите на печатот и јадрото.
• Свитканиот алпинист е екстремна опција за оние кои бараат моќни предни делти.
• Алпинист со оптоварување - помага да се разработат сите мускулни групи посилно, покрај тоа, се развива експлозивна брзина, што е корисно при трчање.

Ајде да погледнеме во секоја техника, бидејќи станува покомплицирана.

Двоножен качувач по карпи

Двоножниот алпинист е дизајниран да го отстрани стресот од коси абдоминални мускули. Наместо тоа, мускулите на нозете се дополнително обучени за сила на експлозија.

Како да го направите правилно? Сè е многу едноставно (но ова не значи дека вежбата е едноставна):

• Ставете акцент на лажење - рацете се над нивото на главата, паралелно едни со други со широк зафат).
• Одржувајте мало отклонување во телото (не повеќе од 10 степени).
• Со брзо темпо (во стил на скокање), повлечете ги двете нозе кон телото, а потоа со исто темпо вратете ги во првобитната положба.

Всушност, во овој случај, спортистот го имитира движењето на жаба, а високото темпо и целосната употреба на мускулите на нозете го зголемуваат срцевиот ритам во споредба со обичниот алпинист за околу 25-30%.

Забелешка: Кога вежбате во овој стил, се препорачува да користите монитор за отчукување на срцето за да не го надминувате максималното дозволено срцево отчукување. Бидејќи во случај на вишок, придобивките од тоа ќе се израмнат со зголеменото оптоварување на срцето, кое, кога работи со одредена срцева фрекфенција, добива микротравми, што доведува до синдром на „спортско срце“.

Алпинист со вртење на телото

Ова е уште една варијација на вежбата што значително го намалува оптоварувањето на мускулите на ногата истовремено зголемувајќи ја употребата на јадрото и стомачните мускули, особено косиот и страничните стомачни мускули.

Како да го направите тоа правилно?

1. Земете ја лежиштето „скакулец“ - рацете се далеку под нивото на рамото со тесен амбиент на дланките.
2. Порамнете го куќиштето.
3. Со брзо темпо, повлечете ја едната нога, допирајте го коленото на телото.
4. Во моментот на повлекување на нозете, свртете го телото во насока на вртењето.
5. Држете ја оваа позиција околу 5-10 секунди.
6. Проширете го телото во првобитната положба со враќање на ногата.

Во овој случај, се смета дека алпинистот вежба на стомакот.. Затоа, може да се користи во комбинација со бурпи, или со други групи вежби кои вклучуваат коси и странични стомачни мускули.

За да ја комплицираат вежбата, професионалците, при вртење на телото, ја продолжуваат раката нагоре, оставајќи ја својата тежина на 1-ви нога и 1-та рака. Во овој случај, дополнителен акцент се формира во делтите на спортистот.

Алпинист на свиткани раце

Оваа варијација е скоро идентична со класичната вежба, со исклучок на една мала нијанса. За да се зголеми оптоварувањето на делти и трицепс, краците во почетната положба не се потпираат на зглобовите, туку малку се наведнуваат (како во првата фаза на склекови) и остануваат во оваа позиција до крајот на пристапот. Ова го зголемува товарот на целиот рамен појас и ја отежнува вежбата технички.

Програми за обука

Алпинистот е разноврсна вежба која е погодна не само за почетници, туку и за професионалци. Широката диференцијација во техниката го претвора во полноправен основен комплекс кој ги ангажира скоро сите мускули во телото. Во исто време, во отсуство на дополнително пондерирање, скоро е невозможно да бидат повредени.

Важно: запомнете дека цел комплекс е скриен под едно име. Затоа, при изготвување на сопствена програма, внимателно погледнете ја колоната "преглед" за да не добиете непотребно оптеретување во комплексот.

Препораки

Алпинистот по карпи е една од основните вежби во рамките на системот CrossFit. Бидејќи е во согласност со сите нејзини принципи:

• работа на главните мускулни групи;
• способност за работа со високо темпо за прогресија на товарот;
• можност за компликација;
• низок ризик од повреди.

Различни претпоставки може да се направат за придобивките од вежбањето за алпинистот. Особено, само по себе, тоа е неефикасно и бара прелиминарен замор на мускулните групи со други основни вежби. Вежбата е особено ефективна по „римскиот стол“ со гира зад главата. Во овој случај, мускулите на јадрото и мускулот на абдоминалниот ректус скоро целосно испаѓаат од вежбата, а товарот директно паѓа на коси мускули.

Ако некое лице нема можност да го посети фитнес центарот за да направи CrossFit, препорачливо е да купите елек за товарање и ремени.

Во овој случај, со помош на алпинист, навистина можете да го разработите целото тело, а товарот ќе може да се спореди со полноправно бодибилдер во салата. Врските ќе овозможат дополнителна работа на мускулите на стомачните мускули и нозете, додека елекот со товар рамномерно ќе ја распредели тежината, зголемувајќи го товарот на рамениот појас.

Алпинист со ремени не само што ќе ви овозможи да ги пумпате нозете многу, туку и ќе даде многу необичен ефект - особено, ова е значително зголемување на брзината на трчање.

Погледнете го видеото: Вежбајте паметно со Wonder Core Smart од Gymbit (Јуни 2025).