Премногу тренирање е недостаток на физички и емоционални ресурси на телото за да се опорави по интензивна обука. Игнорирањето на таквата состојба на телото доведува до дефекти во многу од неговите структури, значително го зголемува ризикот од здравствени компликации и може да стане причина за контраиндикации за спортување во иднина.
Како се јавува претренирање
Физичката активност е еден вид стрес за организмот. Во нормални количини, има позитивен ефект врз структурите на телото, го подобрува функционирањето на кардиоваскуларниот, нервниот и респираторниот систем, ги зајакнува зглобовите и мускулното ткиво и помага во нормализирање на метаболизмот.
По напор, на телото му треба време да се опорави. Во тоа време, постои елиминација на микротраумите во мускулите, враќање на нервниот систем во нормална работа и надополнување на микроелементите кои се вклучени во бројни процеси кои обезбедуваат функционирање на телото како целина.
Нерамнотежата помеѓу обуката и периодот на опоравување доведува до состојба на платото за обука - недостаток на динамика на раст на продуктивноста. Во обид да ја пополнат оваа празнина, многу спортисти го зголемуваат товарот, со што се акумулира стрес. Како резултат, микротраумата на мускулното ткиво значително го надминува регенеративниот капацитет на телото.
Секундарни причини може да бидат:
- Недостаток на потребни калории. Недостаток на микронутриенти доведува до оштетување на мускулите, катоболни реакции. Со недостаток на аминокиселини, се нарушува изградбата на нови клетки.
- Стресот и болестите го зголемуваат нивото на кортизол, чија задача е да му обезбеди на лицето дополнителна енергија и се произведува како резултат на распаѓање на мускулната маса.
- Интензивната обука доведува до дефект во нервниот систем.
Знаци на претренираност
Првото alarmвоно на алармот е недостаток на напредок од вежбање или дури пад на перформансите.
Други знаци постепено се забележуваат, тоа се:
- брза заморливост;
- нарушување на спиењето;
- депресија;
- недостаток на мотивација;
- раздразливост.
Кога спортист продолжува да вежба во оваа состојба, претренираноста преминува во друга фаза, чии знаци се поизразени, тоа се:
- тахикардија;
- хронична болка во зглобовите и мускулите;
- губење на апетит;
- слабеење на имунолошкиот систем (се манифестира со знаци на настинка);
- губење на мускулната маса;
- главоболка;
- губење на тежина.
Симптомите на претренирање се чести во многу состојби и се појавуваат постепено. Исто така, има многу случаи кога спортистите, освен пад на перформансите, немаат никакви знаци. За да не бидете во заблуда во дијагнозата, потребно е да се консултирате со лекар и искусен специјалист во одредена област на спортот.
Дали е можно претренирање за џогирање?
Удобно темпо на трчање за телото се смета за отсуство на брзо дишење, болка во мускулите и зглобовите - ова значи дека само оксидативните мускулни влакна (OMF) се вклучени во процесот, со аеробни вежби тие никогаш не се заморуваат.
За време на зголемувањето на темпото, гликолитичките мускулни влакна (ГМФ) се поврзани со работа, кои можат да работат нормално само за одредено време. На пример, за аматери не е повеќе од 1 минута. Понатаму, започнува производството на млечна киселина, придружено со појава на болка, зголемено дишење и губење на силата.
Ако ја игнорирате оваа состојба и трчате без да забавите, започнува смртта на миофибрилите во клетките на мускулните влакна, предизвикувајќи уништување на мускулот како целина.
За да не му наштети на здравјето, треба постепено да воведувате гликолитички мускули во процесот на спортување. Неконтролирана обука, без да му се даде време на телото да ги врати уништените мускулни влакна, да ја нормализира работата на кардиоваскуларниот и нервниот систем, да доведе до општ замор и, како резултат, до претренирање.
Пренасочување во кревање тегови
Обука за тегови се карактеризира со одредени параметри, ова се:
- избор на вежба;
- низа на часови;
- количината на комплети и повторувања;
- интензитет (% од максималното повторување);
- одмор помеѓу часовите.
Периодот на обука вклучува безброј комбинации на овие параметри. Варијабилноста на оптоварувањето во програмата за обука се нарекува „периодизација“.
Периодизацијата осигурува дека телото добива соодветен стрес за да напредува од вежбање и целосно се опоравува пред друга вежба. Неправилно дизајнираната програма за обука, на пример, преценети количини или интензитет, доведува до влошување на резултатите, а по одреден период до претренирање.
Третман со прекумерна обука
Да се ослободиме од непријатен феномен вклучува добар одмор и урамнотежена исхрана, за ова ви треба:
- пауза во спортот;
- обезбедете храна со многу протеини, витамини и минерали;
- спиење најмалку 8 часа;
- посетете ја просторијата за масажа;
- земете топли бањи со соли или одете во бања;
- направете вежби за истегнување на мускулите.
Во тешки случаи, кога претренирањето е придружено со болка во срцето или треска, треба да одите на лекар.
По периодот на опоравување, важно е постепено да се продолжи со обука, минимизирање на претходните индивидуални оптоварувања и постепено зголемување на нив во текот на 2 недели.
Како да се избегне претренирање
За да спречите претренирање на телото, треба соодветно да ги процените неговите можности. Ова не е лесно, особено за спортисти почетници. Затоа, многу е важно да се консултирате со професионален тренер кој ќе изготви оптимална програма за индивидуален организам врз основа на неговата физичка состојба.
Општи правила за спречување на претренираност:
- На почетокот на спортот, треба да ги исклучите дневните тренинзи, доволно е 3 пати неделно. Откако телото ќе се прилагоди на стресот, можете да го зголемите бројот на тренинзи или интензитетот на секоја сесија.
- Не вреди да се вежба повеќе од 1,5 часа, само професионалните спортисти можат да си го дозволат ова.
- За време на тренингот треба да има загревање и ладење. Вклучувајќи кардио на почетокот и истегнување на крајот на спортот.
- Потребно е периодично прилагодување на програмата за обука за да се избегне стагнација во тек.
- Исхраната треба да биде избалансирана со содржина на протеини и јаглени хидрати, како и доволно калории за поддршка на организмот со зголемена физичка активност.
- Лице со активен животен стил треба да го поддржува телото со помош на мултивитамински комплекси, вклучувајќи микро и макро елементи.
- Со големи оптоварувања, додатоците во исхраната со аминокиселини и протеини, дизајнирани специјално за спортисти, добро помагаат.
- Треба да консумирате оптимална количина на вода.
- Спиењето треба да биде најмалку 8 часа, а под големи оптоварувања 10.
Разумниот пристап кон спортот сигурно ќе донесе резултати. Важно е само да се запамети дека постојаната трка за напредок, балансирање на работ на можностите на телото, некогаш ќе го наруши вообичаениот режим и може да предизвика сериозни здравствени компликации, не само физички, туку и психолошки.
