Правилна исхрана за слабеење

Тешко дека постои личност која не би сакала да има идеална фигура. И најчесто, за да се постигне тоа, потребно е да се ослободите од вишокот наслаги на масното ткиво. Се разбира, можете да се измачувате во теретана додека не се онесвестите, или постојано да седите на сите видови диети, да организирате денови на пост или да вежбате фракционо јадење.

Но, секој што се соочил со проблем со прекумерна тежина, знае колку е тешко да се изгубат килограми и колку брзо се враќаат. За среќа, постои релативно лесен начин да изгубите тежина еднаш засекогаш - ова е таканаречената правилна исхрана. Покрај тоа, лесно е да се модифицира и за губење на тежината и за фиксирање на тежина или дури и добивање ако е потребно.

Суштината и основите на исхраната

Значи, што претставува правилна исхрана? Ова е практично цел светоглед што се заснова на експедитивниот пристап кон јадење. Нема да има силни табуа или ограничувања, но постојат голем број принципи што ќе ви помогнат подобро да го разберете овој систем на храна:

1. Принципот на термодинамика. Се чини, каде е поимот од училишната програма по физика? Чудно е доволно, но и човечкото тело ги почитува овие закони. Значи, правилната исхрана подразбира строго почитување на правилото: едно лице треба да прима само оној износ на енергија што може да се потроши.
2. Принципот на хемиска компатибилност. Да, да, и часовите по хемија исто така не беа залудни. Во овој случај, треба да се земат предвид индивидуалните карактеристики на секој организам. Сигурно, на крајот на краиштата, многумина наидоа на физичка нетрпеливост кон одредени диети или „здрава“ храна како егзотично овошје, па дури и банални агруми и јајца. Во правилна диета, треба да јадете само она што вашето тело го „сака“. Затоа, ако одеднаш спанаќот и брокулата ви создадат мачнина, но баналните грав одат со страшен тресок без никакви последици, тогаш оваа диетална храна треба да се исклучи од исхраната и да се остават такви мешунки заситени со полисахариди.
3. Принципот на фракционо исхрана. Секој што некогаш бил на диета или размислувал за здрава исхрана е запознаен со овој принцип. Но, малку луѓе знаат на што се заснова. Факт е дека телото не е во состојба да апсорбира повеќе од петстотини калории истовремено. Сè што е одозгора ќе биде „депонирано“ во најпроблематичната област на вашето тело. Ова е причината зошто јадењето од пет до шест оброци на ден е најздраво. Покрај тоа, ако телото не остане долго без храна, нема да има желба да „остави малку резерва“ во случај на „гладно време“.

Правила и диета

Значи, ги сфативме основните принципи на правилна исхрана. Следното прашање што обично ги загрижува оние кои сакаат да изгубат тежина: од каде да започнат. Можеби најправилната работа би било да одите кај вашиот лекар и да подлежите на преглед за да откриете дали вашето тело нема никакви супстанции и да дознаете за сите можни здравствени проблеми. Ова ќе ви овозможи да ја изберете најсоодветната диета за вас.

Количината и квалитетот на храната

Следниот чекор е да ги следите правилата за правилна исхрана, сè додека не ја достигнете посакуваната тежина:

1. Дневно внесување калории. Со соодветна исхрана за губење на тежината, дневниот внес на калории треба да се намали во просек за 15-20 проценти. Но, во никој случај не го спуштајте под 1500. Бидејќи истражувањето на научниците покажало дека долготрајната употреба на помалку енергија е штетна за организмот. Ова е особено точно за жените, бидејќи е полн со хормонални нарушувања.
2. Односот на протеини, масти и јаглехидрати. За нормално функционирање на телото, неопходен е внес и на протеини и на масти со јаглени хидрати. Но, во зависност од активноста на начинот на живот и професијата, нивниот број може да варира. И иако односот на 1 дел од протеините кон еден дел од маснотиите и три делови на јаглехидрати се смета за класичен сооднос, би било поразумно да се пресмета вашата индивидуална стапка на потрошувачка. Постојат многу слични онлајн калкулатори на Интернет.
3. Вода Нормалната функција на телото е невозможна без доволно течност. И идеално, тоа треба да биде маса минерална вода или прочистена (најмалку еден и пол литри на ден). Подобро е да не се консумираат засладени и газирани пијалоци или да се минимизира нивниот внес. Обидете се да го дистрибуирате протокот на течност рамномерно во текот на денот. Единствен исклучок е утрото, кое треба да се започне со две или три чаши вода. Некои додаваат сок од лимон со мед. Сепак, ова е погодно само за оние кои немаат проблеми со пептички улкуси или киселост.

Режим на оброк

1. Диета. Како што споменавме погоре, во текот на денот не треба да имате пет оброци. Ова ќе го забрза метаболизмот и ќе ја намали веројатноста за таложење на маснотии, но обидете се да дистрибуирате калории така што тие да бидат максимум за првиот оброк и минимум за последниот.
2. Разновидност на менија. Правилната исхрана се заснова на внесувањето на сите потребни елементи во трагови од храната. Затоа, препорачливо е редовно да се менуваат користените производи и садовите направени од нив. Не плашете се да експериментирате. Покрај тоа, ваквите „промени“ ќе ви овозможат многу побрзо да се навикнете на новиот електроенергетски систем.
3. Методи за готвење. Правилната исхрана е задоволна со фактот дека дозволува различни начини за подготовка на храна. Што е најважно, обидете се да ја намалите пржената храна. Дајте предност на печење во рерна или испарување. Покрај тоа, постојат многу вкусни рецепти. А, зачините и разните сосови ќе ја направат храната повеќе вкусна (видете повеќе подолу).
4. Оброци "истовар". Секако е тешко да се откажеме од старите навики на јадење. Да, и едноставно понекогаш сакате такви штетни и калорични „добрите“. Оваа психолошка бариера обично е најтешко да се пробие. Значи, ако не можете, само дозволете си да јадете нешто „како“ неколку пати неделно, наместо еден од оброците. Но, обидете се да не го имате овој прием навечер.
5. Спиј Режимот е неопходен не само за јадење храна, туку и за спиење. Бидејќи во случај на редовно лишување од сон, телото почнува да произведува стресни хормони кои предизвикуваат нездраво зголемување на телесната тежина.
6. Спорт. Правилната исхрана е едноставно невозможна без физичка активност. Дури и ако немате време и можност да ја посетите теретаната, одвојте барем 20-30 минути на ден за банално загревање, како на часовите по физичко образование на училиште. Ова повторно ќе ви помогне да го забрзате метаболизмот, плус ќе им овозможи на кожата и мускулите да останат затегнати и покрај губењето на масата.
7. Стапка на губење на тежината. Јадењето правилна диета за слабеење не е експресна диета. Ова овозможува да се користи дури и од доилки. Сепак, треба да размислите дека губењето не повеќе од два килограми неделно се смета за здраво. Затоа ве молам бидете трпеливи. Но, оваа брзина ќе спречи појава на доделени набори на кожата со голема почетна тежина.

Што може и што не може да се јаде?

Значи, дојдовме до тоа каква храна може да се јаде со соодветна исхрана за губење на тежината. И ќе бидете задоволни од оваа листа. Бидејќи има многу малку забрани како такви. Дури и сол може да се јаде, иако сепак се препорачува постепено да се намалува нејзината количина или да се користат мелени алги.

Зеленчук и овошје

Многу диети се противат на потрошувачката на овошје поради фруктозата што ја содржи. Нема такви ограничувања во правилната исхрана. Но, вие самите треба да разберете дека ова не значи дозвола за неконтролирано јадење исти банани или грозје. Само обидете се да го направите како посебен оброк. Најдобро е да ги јадете пред шеснаесет часа. Тогаш добиената гликоза ќе има време телото да ја потроши целосно.

Оревите се многу калорична храна, но во исто време се и многу корисни. Оревите содржат селен, тие се полни со витамини и хранливи материи. Затоа, не обидувајте се да се откажете од нив. Само направете правило да јадете не повеќе од грст.

Но, зеленчукот може да се јаде во текот на денот. Влакната што ги содржат го подобруваат варењето на храната, а кога се сурови или печени, ја задржуваат максималната количина на хранливи материи. Се разбира, можете да ги задушите, а понекогаш дури и да ги пржите, но препорачливо е да јадете некои од нив сурови барем еднаш на ден.

Многу полемики меѓу приврзаниците на здрав начин на живот се предизвикани од компири. Главно се должи на фактот дека има прилично висока содржина на скроб. Но, ова не значи дека е строго забрането да го јадете ако одлучите да изгубите тежина. Ако компирот се готви на кожата, содржината на калории е прилично мала. На пример, печен компир без масло има само 60 калории.

Зелените може да се јадат безбедно и без никакви ограничувања. Изберете нешто по ваш вкус и додадете во салати, супи или едноставно измешајте со јогурт за вкусни сосови. Но, мешунките се прилично специфичен производ поради нивната висока содржина на полисахариди. Токму тие предизвикуваат надуеност. Покрај тоа, тие се само складиште на растителни протеини и корисни микроелементи. Затоа, фокусирајте се на реакцијата на вашето тело.

Месо и риба

Правилната исхрана овозможува консумирање на скоро сите видови месо. Единствен исклучок се масни сорти. Иако тука сè зависи од начинот на готвење. На пример, при печење на решетка, вишокот маснотии ќе се исцеди, намалувајќи ја вкупната содржина на калории. Но, ако првично вишокот тежина е премногу голема, тогаш подобро е да се ограничите на лесни и диетални сорти. Пилешки гради, зајак, плаша или телешко месо се идеални.

Што се однесува до потрошувачката на риба со правилна исхрана, тогаш во некои извори можете да најдете информација дека за слабеење потребно е да се напушти масната риба. Но, ова е фундаментално погрешна изјава. Бидејќи овие масти се неопходни за синтеза на фосфолипиди, без кои нормалното функционирање на мозокот е невозможно. Значи, рибите можат и треба да се јадат. Едноставно, препорачливо е да се вари или да се пече, а не да се пржи на масло.

Морските плодови се карактеризираат со фактот дека протеините содржани во нив се апсорбираат од телото за скоро 80%. Тие се дефинитивно диететски производ. Но, ова не се однесува на различните грицки направени од нив.

Ceитарки и тестенини

Кашата е уште еден производ неопходен за организмот кој може да го засити со таканаречени долги јаглехидрати. За разлика од нивните „брзи колеги“, им треба многу време за варење и апсорпција, овозможувајќи ви да не чувствувате глад. Затоа овесната каша за појадок е толку сакана од поддржувачите на здрав начин на живот.

Може да јадете и тестенини. И немој да се изненадиш. Тука има само мала нијанса. Тие мора да бидат направени од тврда пченица. Затоа, внимателно прочитајте го составот на пакувањето пред да купите. Таквите тестенини, заедно со житарките, се извори на долги јаглехидрати и содржат растителни влакна. Истото може да се каже и за италијанските тестенини. Ако зборуваме за истиот фетучини, тогаш тие, меѓу другото, содржат витамини и корисни елементи во трагови.

Печење и пециво

Се разбира, производите од брашно се далеку од најкорисните или најпотребните производи за организмот. Затоа, обидете се да ги сведете на минимум. Идеално, не повеќе од еднаш или двапати неделно. И повторно, не заборавајте дека се препорачува да се јаде калорична храна пред 16.00 часот.

Приказната со слатки е иста како и со производи од брашно: сите ги сакаат, но практично нема корисни меѓу нив. Единствен исклучок е црното чоколадо. Обидете се да ги исфрлите од фаза или да ги замените со мед и овошје со шеќер. Патем, на Интернет денес можете да најдете многу рецепти за здрави "слатки", на пример, печени јаболка со мед или овошни салати со јогурт.

Масти

Оние кои први почнуваат да се вклучуваат во броењето калории, честопати целосно ги напуштаат растителните масти поради многу високата содржина на калории. Но, не заборавајте дека асимилацијата на витамини како што се А, Е или Д е невозможна без нив. Сепак, тука има неколку нијанси. Ако се стремите да му помогнете на телото што е можно повеќе во процесот на ослободување од вишокот "акумулации", тогаш користете полинезаситени масла. Овие вклучуваат ладно цедено маслиново масло, ленено масло, масло од сусам итн.

Fивотинските масти содржат холестерол. Но, не плашете се. Тоа е незаменлив производ од кој се „градат“ клетките на нашите пловни објекти. Но, формирањето на непознати "плаки" се јавува поради неговиот вишок и ниска подвижност. Затоа, неразумно е целосно да се напуштат животинските масти, потребно е само да се контролира нивната потрошувачка и да не се заборави на потребата за физичка активност.

Млечни и ферментирани млечни производи

Тука не треба да имате многу потешкотии. Се разбира, подобро е да се одбие кремот, и да се избере обезмастено млеко. Истото важи и за јогуртите, кефирот и урда. Колку е помала содржината на калории, толку подобро. И, задолжително погледнете ги датумите на истекување. Сè што ветуваат дека ќе „заштедат“ повеќе од две недели е непожелно да се купи. И во секој случај, не преземајте ништо ако поминале повеќе од 2-3 дена од ослободувањето. Што се однесува до сирењето, тоа е прилично калоричен производ. Затоа, подобро е да се одбијат истите меки сорти. Обидете се да изберете несолено овчо сирење или сорти со содржина на маснотија не повеќе од 45%. Пожелно е да се одбиваат сирењата, бидејќи тие се моќен извор на калциум за организмот.

Повеќето луѓе се премногу навикнати на зачинување храна со различни сосови. И исто така е добро ако е само кечап, а не мајонез. Нормално, ова не е најдобриот избор за диета. Обидете се да не користите конзерванси во сосови од домати или сенф. Нивните колеги базирани на мајонез мора да бидат отфрлени. Ако ова е многу тешко, тогаш тие можат да се заменат со сосови базирани на јогурт (на дното на статијата можете да најдете некои нискокалорични рецепти).

Алкохол

Друг популарен производ, чија употреба е непожелна ако сакате да изгубите тежина. И во овој случај, не треба да се апелира до витки Французи кои не можат да замислат да јадат без чаша вино. Бидејќи во постсоветскиот простор, ретко кој се ограничува на таа озлогласена чаша. Плус, какви било „либации“ не само што ја нарушуваат интестиналната подвижност и ги мијат витамините и минералите, туку се придружени и со обилни гозби или потрошувачка на грицки и чипс.

Карактеристики на исхраната за губење на тежината

Разбирањето за правилна исхрана за губење на тежината нема да биде целосно ако не земете предвид некои разлики во подготовката на менија за мажи и жени. Ова не значи дека ќе биде радикално различно, но сепак, треба да се земат предвид некои нијанси. Овие разлики се базираат главно на физиолошките и хормоналните карактеристики на спротивниот пол. Да ја разгледаме подетално оваа ситуација.

Мажи

Можеби за никого не е тајна дека мажите имаат повеќе мускули, а метаболичките процеси се често побрзи. Од една страна, ова е добро, бидејќи ви овозможува брзо да ги изгубите „насобраните“ калории. Сепак, исто така има и не многу пријатни последици. Така, на пример, масното ткиво кај мажите се депонира главно во горниот дел на стомакот, што со текот на времето може да доведе до дебелина на органите и срцев удар.Затоа, за мажите е особено важно да ја следат нивната тежина.

Што се однесува до правилната исхрана на мажите, вреди да се обрне посебно внимание на содржината на влакна и протеини во исхраната. И, ако е пожелно да се зголеми количината на претходниот, бидејќи повеќето претставници на силната половина ретко сакаат да јадат зеленчук, тогаш подобро е да не консумирате протеини во количина поголема од 1-1,5 грама на килограм тежина. Исклучок е присуството на голема физичка активност. Во спротивно, постои ризик од нарушување на функционирањето на бубрезите и / или црниот дроб.

Ените

Напишани се огромен број на статии за проблемите со губење на тежината кај жените. И најчестиот проблем е брзото „враќање“ на телесната тежина изгубена за време на диетите. Ова се должи на хормоналните карактеристики на женското тело, кога наглото ограничување на количината на потрошени калории доведува до стрес. И ова, пак, го провоцира телото да „снабдува“ во случај на повторување на ова. Вториот заеднички проблем е нарушување на хормоните, до неплодност поради премалата содржина на масти и есенцијални материи во исхраната.

Затоа правилната исхрана за жените е најрационален метод за слабеење. Нема да има ненадеен стрес или недостаток на микроелементи. Се разбира, слабеењето, за жал, ќе биде нешто побавно отколку кај мажите, сите други работи се еднакви, но нема да има опуштена кожа или хистерична желба да се јаде нешто вкусно.

И не заборавајте дека јадењето маснотии е едноставно потребно и обидите да се намали дневниот внес на калории под една и пол илјади може да помогнат во забрзување на процесот на губење на тежината, но тие нема да додадат никакво здравје или консолидација на добиените резултати

Мени за недела

Како што споменавме погоре, не постои строга диета или мени во правилна исхрана за губење на тежината. Можете, според ваша дискреција, да ја замените храната со поомилена, достапна или неопходна за организмот. Но, во секој случај, обидете се да јадете храна калорична и богата со јаглени хидрати во текот на првите три оброци, оставајќи го протеинот и „полесниот“ дел за навечер.

Здрави рецепти

Се обидовме да најдеме неколку интересни и вкусни рецепти кои ќе го диверзифицираат менито за правилна исхрана за губење на тежината. Патем, производите вклучени во нив се заменливи. Тоа е, можете да размените месо со риба или целер со корен од магдонос или селера. Што е најважно, дури и здравата храна може да биде вкусна храна.

Рецепти за сосови

Како што ветивме, подолу има неколку сосови на база на јогурт кои ќе им помогнат на loversубителите на мајонез и пушено месо полесно да се префрлат на правилна исхрана. Еден услов е дека јогуртот треба да биде природен и нискокалоричен:

1. Зачинет сос од месо... Е ви треба една чаша јогурт, едно чешне лук и половина лажичка секоја со кари и мелена пиперка. За готвење, треба да го мелете лукот со малку сол и зачини, постепено додавајќи јогурт. Само една лажица таков сос целосно ќе го смени вкусот на најзгодното месо, дури и само на пареа без никакви додатоци.
2. Лесен сос за салати од зеленчук... Е ви треба чаша јогурт, лажичка сенф и малку сок од лимон. Сите компоненти мора темелно да се мешаат и преливот за зеленчук е подготвен. Патем, тоа оди многу добро со јадења од риба. Неговата главна предност е што е целосно самодоволен дури и без сол.
3. Сос „лето“ за риба или зеленчук на скарад. За овој сос, измешајте јогурт со мало чешне лук и рендан корен од целер. Можете да додадете малку сол.
4. Зачинет сос за зеленчук и месо. Оваа верзија на сосот може да се користи и како маринада за печење. Сепак, добро оди и со зеленчук. За да го направите ова, само измешајте лажичка мед со лажица балсамичен оцет, неколку лажици француски сенф и маслиново масло.

Грчка супа со домати и леќа

Состојки:

• телешко месо - 300 грама;
• слатки пиперки - 4 парчиња;
• еден морков;
• еден кромид;
• половина чаша леќа;
• лажичка куркума;
• 4 големи домати;
• зелена боја по вкус;
• чили по вкус
• маслиново масло;
• лимон;
• морска сол.

Подготовка:

1. Исечете го телешкото месо во тенки ленти и испратете го да готви.
2. Исплакнете леќа и додадете во супа од телешко месо.
3. Исецкајте пиперки и кромид.
4. Извадете ја кожата од доматите и истријте ги низ сито.
5. Решетки моркови на груб ренде.
6. Мелење чили пиперки.
7. Се шири кромидот во малку маслиново масло.
8. Испратете кромид и зеленчук во супата.
9. Зачинете со сол и куркума.

Супата треба да биде густа како украинскиот борш. Послужете во делови со додавање на сецкани билки и исцедете малку сок од лимон.

Пилешка пастрома

Состојки:

• една пилешка гради;
• млеко со малку маснотии;
• морска сол;
• лажица природен мед;
• мала чешне лук;
• две лажици маслиново масло;
• мелена пиперка;
• морско оревче;
• лута пиперка по вкус.

Подготовка:

1. Ставете го целиот филе во контејнер и прелијте го со соленото млеко.
2. Оставете го месото во маринадата најмалку четири часа. Може да се направи во текот на ноќта.
3. Исцедете ги градите и цврсто повлечете ги на неколку вртења со конец, давајќи му форма на „колбас“.
4. Се шири со мешавина од мед, лук, зачини и масло.
5. Испратете ја на рерна загреана на најмалку 250 степени.
6. Исклучете го огнот по дваесет минути.
7. Почекајте рерната да се излади целосно и потоа отстранете го месото.

Послужете во делови со салати од свеж зеленчук.

Коктел од морска храна

Состојки:

• рибино филе - 200 грама;
• излупени ракчиња - 100 грама;
• излупен труп од лигњи - 100 грама;
• школки - 100 грама;
• маслиново масло;
• чешне лук;
• мелен црн пипер;
• сув босилек;
• лимон;
• зелена боја по вкус.

Подготовка:

1. Исечете го рибиното филе и лигњите на парчиња.
2. Измешајте заедно сок од половина лимон, лажичка мелен босилек, црн пипер по вкус, сол и малку маслиново масло.
3. Измешајте морска храна со добиената маринада и оставете 15-20 минути.
4. Загрејте малку маслиново масло во тава со тешко дно и пржете го сецкан лук во него додека не се добие богата арома на лук.
5. Извадете го лукот од тавата.
6. Ставете ја морската храна во тава и пржете, мешајќи повремено 7-10 минути.

Посипете го готовиот коктел со билки по вкус и посипете со сок од лимон.

Повратни информации и совети

Ако одлучите да прочитате прегледи на Интернет за влијанието на правилната исхрана врз процесите на губење на тежината и телото како целина, тогаш ќе бидете пријатно изненадени од едногласноста што ја покажуваат и лекарите и обичните луѓе во врска со ова прашање:

• правилна исхрана нема контраиндикации;
• може да се користи дури и за време на лактацијата;
• општата здравствена состојба се подобрува;
• исчезнуваат проблеми со кожата, косата и ноктите;
• целулитот се намалува;
• нема временски ограничувања;
• тој е единствениот нутриционистички систем што може да се користи во текот на животот без да му наштети на здравјето;
• на почетокот е многу тешко да се откажат од производи од бело брашно и да складираат слатки, но по две до три недели преференциите на вкусот почнуваат да се менуваат кон поздрава храна;
• Интернетот е едноставно преполн со не само здрави, туку и навистина вкусни јадења, така што ризикот од „дефекти“ е прилично мал;
• правилната исхрана е погодна за целото семејство, без ограничувања на возраста;
• спортските активности значително го подобруваат резултатот;
• треба да бидете трпеливи, бидејќи нема да има брзи резултати.

Како да јадете по слабеењето?

И сега најважното прашање: колку долго треба да трае правилната исхрана за слабеење? Одговорот ќе ви се допадне, бидејќи можете да се придржувате до сите правила без ризик по здравјето додека не ја достигнете посакуваната тежина. После тоа, доволно е само да не се надмине дневниот внес на калории. Затоа не постојат строги правила за излегување од правилна исхрана. Наместо тоа, треба да се каже дека, во принцип, не вреди да се излезе од него .;)

Но, ако сепак одлучите да се вратите на старите навики на јадење, тогаш само следете го стандардниот систем за сите диети. Кога постепено се внесуваат калорични, брашно и кондиторски производи во исхраната. Колку побавно се одвива овој процес, толку подобро ќе бидат запишани добиените резултати.

И, конечно, би сакал да ги повторам зборовите напишани погоре дека правилната исхрана не е само уште една диета, туку цел светоглед.

Бидејќи е невозможно да започнете да ја правите вашата исхрана здрава и само да застанете тука. Обично, после тоа, луѓето почнуваат поактивно да спортуваат и во принцип стануваат поуспешни. И поентата не е дури и изгубените килограми, туку фактот дека здравата личност е многу посреќна, посилна и поцелесна.

Погледнете го видеото: Fat Burning Cardio Workout - 37 Minute Fitness Blender Cardio Workout at Home (Ноември 2024).