Подготовката за натпревар во трчање има многу нијанси. Овие нијанси влијаат на тоа колку ефикасно се подготвувате за исто толку време што го поминувате на обука. Затоа, важно е да ги знаете и да не ги правите основните грешки што ќе ги направат тренинзите помалку ефикасни или воопшто бескорисни.
1. Постојано трчање на конкурентна дистанца
Оваа грешка најчесто ја прават оние кои се подготвуваат за растојанија од 1 до 10 км. Во овој случај, почетниот тркач се обидува редовно да ја извршува целната далечина со највисоко можно темпо за да ги постигне резултатите што ги посакува. На почетокот, буквално на секој тренинг, личните рекорди се рушат. Но, со текот на времето, ова веќе не се случува, започнува замор, честопати повреди и целосна неподготвеност за обука.
Како да поправите: Не можете да трчате до максималното целно растојание повеќе од одредено време. Во написот: Контролирајте вежби за трчање, можете да најдете приближни упатства за тоа колку често треба да трчате максимално растојание за кое сакате да се подготвите. И, на пример, за трчање од 1 км, ова растојание треба да се вози најмногу до 2 недели. И 10 км и не повеќе од еден месец.
2. Неправилна вежба
Ова е вообичаено кај тркачите кои или работат според распоред што го отежнува рамномерното планирање на тренинзите или немаат сериозна цел и тренираат расположени. Во овој случај, за една недела можете да имате 2 тренинзи, во другата 6. И во третата, можете дури и да организирате слободен ден. Ова ќе доведе до преголема работа или повреда во неделите во кои ќе има најмногу обука, бидејќи телото едноставно не е прилагодено на нив. Покрај тоа, ефективноста на таквата обука е неколку пати помала.
Како да поправите: Изберете одреден број тренинзи неделно со кои можете да се справите 100% и тренирајте исто толку пати. Ако имате повеќе слободно време, не треба да вклучувате дополнителни тренинзи. Следете го распоредот. И тогаш обуката ќе биде најефикасна.
3. Јамка на волуменот што работи
Ова е обично грешката направена од тркачите кои се подготвуваат за полумаратон или подолго. Образложението се сведува на фактот дека колку повеќе километри трчате, толку подобро резултатот ќе биде на крајот од натпреварот. Како резултат, извршувањето на километражата води или до повреди, или до преголема работа, или до фактот дека ефективноста на таквата обука станува минимална, бидејќи ниту IPC ниту ANSP се обучени.
Поправка: Не бркајте ги максималните можни растојанија. Ако тренирате на полумаратонска дистанца, тогаш одлични резултати може да се прикажат на 70-100 км неделно. И можете да го возите дури и на 40-50 км. За маратон, бројките се малку поголеми. Околу 70-130 за добар резултат. И 50-70 да трчам. Во исто време, професионалците трчаат 200 км неделно, од кои има многу интензивни тренинзи. Аматер нема да повлече таков волумен, освен ако не работи само бавно. И ова ќе доведе до неефикасност.
4. Игнорирање на обука за сила
За да трчате мора да трчате. Толку многу тркачи за почетници мислат така. Всушност, обуката за силата игра многу важна улога во трчањето. Ја подобрува техниката, ја зголемува силата и ефикасноста на одбивност. Тоа е превенција од повреди. И, ако зборуваме за патека или планинско трчање, тогаш станува постојан придружник на тркачот. Игнорирањето на силата барем ќе ве спречи целосно да се отворите на натпреварите, бидејќи максимумот ќе доведе до сериозни повреди, бидејќи мускулите и зглобовите едноставно не се подготвени за голем волумен на трчање.
Како да поправите: во основниот период, секогаш правете комплекс за обука на сила барем еднаш неделно. Или, по лесни тренинзи, направете основни вежби за тренирање на нозе и стомачни мускули (сквотови, извртување додека лежите на грб, скокајќи надвор, кревајќи го телото на ногата). Поблиску до натпреварот, имено за 3-4 недели, силата може да се намали или елиминира.
5. Неточна алтернација на тешки и лесни вежби
Многу тркачи почетници имаат принцип дека колку е потежок тренингот, толку е поздрав. Во него има многу вистина. Сепак, по напорен тренинг, секогаш треба да има тренинг за обновување. Тоа е закрепнување од голем товар што дава напредок, а не самиот напорен тренинг. Ако, после напорен тренинг, продолжите да изведувате трки со ист товар, тогаш телото нема да се опорави и нема да научите напредок. И порано или подоцна ќе се доведе до тешки повреди и преголема работа.
Поправка: Секогаш наизменично помеѓу тешки и лесни тренинзи. Не правете 2 напорни тренинзи по ред.
Постојат многу грешки во подготовката. Но, повеќето од нив се индивидуални по природа. Некој има потреба од поголема количина на енергија, некој помалку. Некој треба да го зголеми обемот на трчање, некој треба да го намали, некој прави напорни тренинзи премногу често, некој премногу ретко. Но, овие 5 се најчести. Ако направите некоја од грешките во статијата, тогаш обидете се да ја поправите така што вашиот процес на обука е што е можно поефикасен.
