Надземни сквотови, или како што вообичаено се нарекуваат во заедницата на кросфит, надземни, е вежба која потекнува од кревање тегови и се користи како едно од водечките движења за да се изврши натпреварувачки притисок.
Во современи услови, надземни не се користи многу често. Исклучок се клубовите каде се практикува кросфит - модерна моќ на сите страни. Постојат две главни причини зошто сквотирање со мрена над вашата глава се гледа толку ретко во изведбата на обичното „пикнување“:
- Прво, техниката за изведување на оваа вежба е многу тешка, не можете да земете многу тежина (барем веднаш) - што значи дека не се покажувате пред вашите пријатели и не е многу кул да сквотите со празна шипка пред околните фитнес девојки, па дури е и навредливо да се издувате во исто време.
- Второ, човечката суштина е таква што ретко кој сака да совладува нешто ново - многу е попријатно и по навика да се биде во „зоната на удобност“, да се направи стандардна основа за подигнување и да се развива во една насока. Всушност, ако ова важи за вас, тогаш не можете да читате понатаму. Ако, покрај силата и волуменот на мускулите, сте заинтересирани за развој на подвижност, флексибилност, координација во себе - ние ќе ја анализираме техниката на изведување сквотови со мрена.
Техника на извршување
Оптимално е да се совлада техниката за изведување на чучњеви со мрена од празна шипка, исто така е погодна лентата за тело - ние ќе започнеме да ја усовршуваме техниката со нив со цел да го развиеме ова движење што е можно побрзо и да преминеме на добри тежини.
Подготовки за почетната позиција
И така, земаме празна шипка со зафат, многу поширока од рамената, малите прсти - што е можно поблиску до чаури за слетување (ова се самите работи на кои се ставаат палачинки). Понатаму, техниката зависи од почетната позиција на шипката - ќе ја земете од лавиците или ќе ја извадите од подот. Ако го научиме движењето од положбата на шипката од подот: седнуваме до шипката како да правиме кревање мртва точка (знаете како да направите мртво кревање, нели?), Ставете ги нозете малку пошироки од рамената, што е можно поцврсто, потпрете се на подот со целото стапало, свиткајте го грбот во долниот дел на грбот.
Понатаму, со континуирано движење, ги расклопуваме колената, зглобот на колкот и долниот дел на грбот (исто како да правиме мртво кревање), но има една работа, но во исто време ги креваме лактите, како да ја истегнуваме шипката по должината на телото, кога шипката ќе стигне до брадата, ги стискаме рацете под шипката и се исправаме лактите. Всушност, ја направивме вежбата за грабнување на мрена - и излеговме на почетната позиција: шипката е над глава, зафатот е доволно широк. Грбот е исправен, долниот дел на грбот е во отклон, нозете се малку пошироки од рамената и се потпираат на целото стапало - не со потпетиците, како во обичните сквотови!
Ако ја земете шипката од лавиците, тогаш сè е многу поедноставно: ставете ја шипката на решетките, на ниво на клучните коски, земете ја шипката што е можно поширока, држете ја шипката, оддалечете се од лавиците, користете го импулсот од колената за да го притиснете пресот, повлечете ја шипката над главата - се наоѓаме во претходно опишана почетна позиција.
Самиот сквот
Следно, одиме директно на надземниот сквот:
- Ја земаме карлицата назад.
- Ние ги извршуваме колената надвор од линијата на прстите (да, ние го правиме тоа - во спротивно нема да можете да ги испуштите главите на менискусите).
- земаме исправени раце со мрена зад линијата на телото - како да треба да направите притискање на мрена од зад главата.
- Контролирано спуштање на карлицата кон паралелата на фемурот со подот, или малку пониско - не треба целосно да паѓате „на подот“ - мускулите на бутот се опуштени во оваа положба, стабилизацијата на коленото зглоб на нивна страна е минимална - многу е лесно да се повредите.
- Следно, се креваме од сквотот - започнуваме од позицијата на главата - гледаме исправено нагоре, положбата на главата е како да ве влече главата. Ги затегнуваме делтоидните мускули, ги стабилизираме зглобовите на рамото - и истовремено започнуваме да ги расклопуваме колена и зглобовите на колкот.
Колку и да звучи чудно, ние почнуваме да стануваме од горниот дел од телото, прво се качува мрената, а потоа сè друго. На горната точка, колената не се целосно "вметнати", ние одржуваме напнатост во мускулите на бутовите. Благодарение на ова, ние не го пренесуваме товарот на коленото и колкот на зглобовите и, што е исто така важно, на пршлените на лумбалниот 'рбет.
Враќајќи се на темата колена - внимателно гледаме така што чорапите да изгледаат строго во иста насока како и колената - повторно, запомнете за превенција од повреди.
Зафат
Уште неколку зборови за зафатот кога сквотирате со мрена над главата: силно ве советуваме да ја земете шипката поширока од рамената, а пошироко, толку подобро, за да го минимизирате растојанието помеѓу мрена и горниот рамен појас - ова ќе ја олесни вежбата, плус, ќе го стабилизира телото. Меѓутоа, ако сакате да си го отежнете тоа, можете да го решите. Сепак, бидете подготвени за фактот дека колку потесно ја зафаќате шипката, толку ќе биде постабилна вашата позиција и ќе ви биде потешко да одржувате исправена положба на телото, особено кога стоите. Па, ризикот од повреда ќе се зголеми многукратно. Дали ви треба - размислете сами.
Друг совет - не бркајте тежина, облечете ја техниката (по можност со помош на квалификуван тренер), работете со вашата флексибилност - особено ова ја тресе еластичноста на тетивите на адукторните мускули на бутовите, Ахиловите тетиви, зглобовите. Предлагам сами да ги пронајдете соодветните вежби за истегнување.
И нека те задржат тешкотиите во техниката на извршување - со испорачаната техника и пристојни работни тегови, ќе добиеш значителни предности во однос на момците кои практикуваат само стандарден сквотот за подигање - меѓумускулна координација, силен зафат, целосна подвижност на зглобовите, моќни мускули на горниот рамен појас - мислам дека заради вреди да се посвети еден месец - уште едно совладување на ново движење за себе
