Ниту еден спорт не е толку природен како трчањето. Трчањето позитивно влијае на развојот на организмот и кардиоваскуларниот систем.
Информациите во оваа статија ќе ви овозможат подетално да го разгледате овој лесно достапен спорт. Athletesе биде корисно за спортисти почетници да научат како правилно да трчаат и да ги избегнуваат најчестите грешки.
Водење физиологија
Jогирањето е еден од главните начини на движење, извршен со помош на координирана активност на скелетните мускули и екстремитетите. Неговата главна разлика од спортското одење е присуството на фаза на лет кога двете нозе се откинати од површината. Овој момент значително го зголемува ударното оптоварување на стапалата и лигаментите на тркачот.
Но, во исто време, тоа ви овозможува да ја зголемите брзината на движење. Со постојано вежбање во телото, се воспоставува активно снабдување со крв не само на мускулите, туку и на органите, вклучувајќи го и мозокот. Ова, пак, влијае на тонот на телото и подобрувањето на менталната активност. Сепак, зголеменото оптоварување на телото им наметнува голем број барања на луѓето кои сакаат да одат на џогирање.
Пред да започнете редовна вежба, треба да ја проверите подготвеноста на телото за ваков вид на стрес во однос на тежината. Ако имате прекумерна тежина, ќе мора да правите вежби насочени кон согорување на маснотии и зајакнување на мускулите и лигаментите. Ова првично ќе избегне повреда.
Исто така, вреди да се направи диетална исхрана за да се забрза резултатот. Основното правило тука е да потрошите повеќе калории отколку што внесувате. Само тогаш треба да започнете да џогирате. За оние кои се сметаат себеси здрави, можете да одите директно на основните работи.
Точна техника на трчање
Точна техника овозможува помалку замор, соодветно, резултатот ќе биде побрз. Постои основен принцип, максимално растојание со минимални трошоци. Од ова произлегува дека не треба да има ништо излишно во движењата, трошејќи вредна енергија.
- Трчајќи без отскокнување. Силното вертикално движење на телото доведува до губење сили за придушување на ударниот товар. Движењата треба да бидат мазни и насочени хоризонтално.
- Трчајте без странично замавнување. Ова се постигнува со поставување на надворешните стапала во една линија. Усогласеноста со оваа состојба доведува до оптимална должина на чекорот.
- Точно поставување на стапалото. Ова е индивидуално. Зависи од скелетот. Сепак, меката позиција на стапалото со тркалање од пета до пети е најчеста и е погодна за џогирање.
- Ширина на чекор. Треба да биде такво што ќе ви овозможи да направите три чекори во секунда без непотребен напор.
- Право тело. Телото не е ниту навалено ниту извртено, главата е во една вертикална линија со 'рбетот. Ова постигнува минимален напор за одржување на телото. Исто така, со оваа техника полесно е да се дише длабоко.
- Ритмичко дишење. Главната работа во трчањето е дишењето. Два чекори, вдишете, два чекори, издишете. Може да дишете и преку нос и преку уста. Но, дишењето преку уста е полесно.
Динамика на водење
Работа и позиција на рака додека трчате
Динамиката започнува со рацете. Рацете се како систем на лостови кои помагаат во џогирање. Рацете треба да бидат свиткани на лактите на 90 степени, дланките свртени кон телото, прстите малку стегнати. Во оваа позиција, најлесно е рацете да се движат во лак паралелен на телото со минимум напор. Не треба да ги притискате рацете на градите или обратно, занишајте ги непотребно. Бидејќи во такви случаи, телото ќе се извртува, и ова треба да се избегнува, бидејќи има прекумерна мускулна работа и тоа го намалува внатрешниот волумен на белите дробови, што го отежнува дишењето лесно и целосно. И двата фактори доведуваат до предвремен замор.
Што се однесува до телото, тоа треба да се чува исправено и исправено. Во оваа позиција, минималното оптоварување се става на стапалото. Рамената помагаат во работата на рацете, но запомнете дека извртувањето на торзото додека џогирате е неприфатливо. Исто така, со исправена положба на телото и главата, 'рбетот и мускулите на телото имаат помалку оптоварување.
Работа и положба на ногата додека трчате
Сега да разговараме за нозете. Во фазата на слетување на потпорната нога, треба да се остави малку свиткана во коленото. Ова ќе спречи штетен стрес на коленото зглоб. Ако тоа не се случи, тогаш ногата се фрла силно напред и потребно е да се скрати чекорот.
Исто така, контролата на должината на чекорот ви овозможува да следите едноставно правило - потпорната нога треба да ја допира површината директно над тежиштето. Тоа е, под телото. Следно, одбивањето се изведува со истата нога кога другата нога е веќе преместена напред.
Сите движења мора да бидат мазни и без удари. Правилното трчање е скоро тивко. Ако некое лице ги попрска нозете, тоа значи дека прави нешто погрешно или веќе е уморен и треба да паузира за да се одмори.
Точно дишење додека трчате
Главната пречка за продолжување на трчањето е недостаток на кислород. Ајде да разговараме за дишењето. При водење вежба за издржливост, таа игра голема улога. За време на обуката, не треба да зборувате, џвакајте гума за џвакање. Ништо не треба да го попречува вдишувањето и издишувањето. На првите чекори тоа може да изгледа неважно, но за време на растојанието овие фактори ќе се чувствуваат.
Постојат многу заблуди за тоа како правилно да дишете, преку уста или преку нос. Сите спортисти дишат преку уста. Исклучок е трчање во зимски услови, кога вдишувањето се прави преку устата и издишување преку носот.
Кога џогирате со просечно темпо, оптимално е правилото за еднакво вдишување и издишување. Вдишете два чекори, издишувајте два чекори. Повеќе обучени тркачи работат на правилото за три чекори, два надвор.
Загрејте се и оладете се
На почетокот, треба да се загреете. Суштината на загревањето е загревање на мускулите и лигаментите, правејќи ги еластични и подготвени за стрес. Постои зголемување на отчукувањата на срцето, зголемено дишење ја заситува крвта со кислород. Ако не го направите ова, тогаш за време на лекцијата ќе има сензации на затегнати мускули. Заморот ќе дојде побрзо.
По тренинг, може да почувствувате болка во мускулите. Ако се даде зголемен товар без загревање, на пример, брз спринт, тогаш е можен мускулен спазам или истегнување. Со други зборови, загревањето го подготвува телото за стрес, намалувајќи го ризикот од повреда.
Загрејте список за вежби:
- Кружни движење на главата во двете насоки
- Кружна ротација со раце во двете насоки
- Латерални свиоци, наизменични со извртување на телото
- Сквотови, наизменично со скокови до врвот
По темелно загревање, треба да земете здив 2-3 минути и можете да започнете со обука.
По џогирање, треба да му дадете на телото на знаење дека товарот е готов. И непречено продолжете со вежби за истегнување. За постепено да го намалите товарот на срцевиот мускул, треба да преминете од трчање на спортски чекор во рок од 3-5 минути. После тоа, можете да преминете на истегнување.
Добро е да се направи тоа на спортски терени каде има скали или wallидни шипки. Овие вежби се неопходни за истегнување на големите мускули на нозете.
Список на вежби за разладување:
- Длабоки прозорци за напред со поддршка на свитканата нога и замав за максимална амплитуда.
- Свиткување на телото напред на исправени нозе за да стигнете до стапалата со дланки
- Свиткување на ногата на коленото назад со влечење за рака зад ногата, за да се истегне квадрицепсот.
Правилна исхрана при џогирање
Обуката му одзема на човекот најголем дел од енергијата складирана од телото. За да не почувствувате дефект за време на трчањето, треба да обрнете внимание на тоа што треба да јадете. Внесувањето храна треба да биде не подоцна од 60-40 минути пред џогирање. Тоа зависи од метаболизмот на одредена личност. Комплексните јаглехидрати се охрабруваат бидејќи најбрзо се апсорбираат.
Тоа може да биде:
- Каша
- Овошје и зеленчук,
- Јогурт или кефир со малку маснотии,
- Овошни сокови и сл.
Главната работа е дека до почетокот на тренингот, стомакот не е целосно натоварен, и наместо тренинг, спортистот се збунува од металоиди или тежина во стомакот. За време на трчање, треба да одбиете да јадете. Сепак, пиењето исто така не се препорачува.
Ако е многу жешко надвор и е жедно, тогаш би било поправилно да го одложите трчањето на помалку топло време од денот. По вежбање, можете да ја надополните загубата на течности во вашето тело. Во зависност од вашиот личен распоред, можете да започнете да јадете 20-30 минути по трчањето.
Време и место на часовите
Нема посебни ограничувања за трчање. Секој спортист се придржува до својата дневна рутина и слободно време. Се разбира, вреди да се разгледа дневниот биоритам на една личност. Трчањето на полноќ не е најдобро решение. Повеќето луѓе џогираат наутро, по лесна закуска, но пред да го земат главниот појадок.
Ако распоредот не дозволува да се направи ова, тогаш обуката започнува од 7 до 9 часот. После вечера и малку одмор после работа. Стадионите, патеките за џогирање или парковите можат да бидат многу добри места за вежбање. Бидејќи трчањето низ градот во толпа минувачи нема да донесе многу задоволство.
Како да трчате за да избегнете губење на мускулната маса
Многу професионални спортисти кои се занимаваат со мускулна маса се плашат да не го изгубат добиениот волумен. Тука вреди да се запамети основното правило на боди-билдинг, консумирајте повеќе калории отколку што трошите.
Ако следите диета за добивање мускулна маса, тогаш 15 минути џогирање за кардио стимулација нема да ги намали мускулите, туку добро ќе го загрее телото, подготвувајќи го за стрес. Секако, на професионалните спортисти во периодот пред натпреварувањето не им требаат такви совети и имаат изработено специфични планови за обука за себе.
Како правилно да трчате за да ги изградите нозете
За да се зголеми обемот на мускулни мускули со помош на трчање, потребно е да се направат промени во техниката за обука. Основното правило работи, количините растат со растот на оптоварувањето со тежина. Во оваа смисла, корисно е трчање по стрмен рид. Оваа активност е многу добро карактеризирана со чувството кога нозете се веќе памучни, а сè уште нема отежнато дишење.
Вториот рецепт за градење мускули на нозете со трчање е спринт со парталав режим. Ogогирај 100 метри, спринт 100 метри. Треба да се почитува правилото за постепено зголемување на товарот за да се спречи повреда. Ако некое лице е заинтересирано за боди-билдинг, тогаш наместо џогирање, треба да користите обука со помош на симулатори, бидејќи тие се најефикасни во однос на добивање мускулна маса.
Како да трчате за да го подобрите вашето здравје
За постојан позитивен ефект од џогирање, треба постојано да тренирате. Самиот факт на џогирање наутро или после работа треба да стане навика на телото. Со текот на времето, времетраењето и опсегот ќе се зголемат, а со нив ќе се појават пријатни промени во фигурата, виталноста и навиките. Упорноста и придржувањето кон правилата и техниките за време на тренингот, како и правилната исхрана, можат да го доведат телото во подобра состојба во текот на целата година. Во зима, вреди да се преселите во спортски сали со опрема за вежбање и да продолжите да трчате таму.
Точниот пристап кон постојана обука ќе ја подобри физичката состојба на една личност. Дневната рутина е нормализирана, притисокот ќе дојде до ред. Вишокот тежина постепено ќе исчезне. Сите овие промени ќе се појават постепено. Главната работа на часовите е постојаност и упорност, токму овие квалитети помагаат да се подобри вашата состојба секој ден во текот на животот.
