Јога јога за почетници: детален опис, принципи и вежби * Кросфит

Јога-јогата е нешто повеќе од физичка подготвеност. Целта на лекарот е да се раствори во светската душа, атман. За ова, тој учи да го контролира своето тело со помош на асани, живее според одредени канони и редовно практикува мантри, мудра, шаткарма.

Патем, сето ова е опционално. Во јогата воопшто нема ништо задолжително. Покрај тоа, дека едно лице треба да го стори сето ова по своја слободна волја, без насилство врз себе, и само заради саморазвој, а не за заработка, популарност или трендови.

Разлики помеѓу хата јога и обична јога

Секој наставник ќе ги именува следниве области на јога:

Хата - истегнување, контрола со бенди (брави), асани, дишење.
Ashtanga Vinyasa е еден вид „второ ниво на пракса“, цврсти лигаменти на асани, во кои треба да можете да ја менувате статиката, динамиката, контролата на положбата на телото и што е најважно - движењето на духот, да не се расејува и да ја одржува концентрацијата.
Јован-јога - Хата-јога од Б.К.С. Ијангар. Популаризаторот на оваа насока за западните корисници успеа да ги натера асаните да разберат дури и дете. Книгите на Ајенгар и неговата ќерка Геета, како и многу центри низ целиот свет, се важен доказ за тоа. Во оваа адаптација, филозофските точки се поедноставуваат, а поголем акцент е ставен на јога гимнастиката, асаните.
Кундалини јогата е полуезотерична насока, чија цел е да ја преземе контролата врз сексуалната енергија. Опкружен е со легенди како „да, тие имаат секс таму на тренинг“ и има многу мистични гуруа кои учат сè - од влечење во стомак и испирање на носот до корекција на односите со другите. Не е призната од класиците и се смета за нешто како секта. Вежбањето е најбанална гимнастика на мат со многу вежби за дишење.
Упатства за фитнес - моќна јога, добиена од аштанга вињаса и вклучува само движења на силата, транзиции од една во друга асана и истегнување. И бикрам јогата е практика во загреана просторија за да се добие добра пот. Овие две области се препознаваат по гимнастика отколку јога и мнозинството не ги сфаќа сериозно.

Ако одите редовен час по јога во фитнес клуб и часови по јога јога некаде во специјализирано училиште, разликите ќе бидат следниве:

Редовна јога	Јога Хата
За загревање, инструкторот ќе го понуди комплексот „Поздрав на сонцето“ и заедничка гимнастика.	Наместо загревање, ќе седите во удобна положба, „соберете ги бравите“ и медитирате 5 минути, а потоа ќе направите малку пранајама - вежби за дишење.
Асаните не се задржуваат повеќе од 40-70 секунди, исклучок е направен само за некои стрии.	Секоја асана е разработена во индивидуален формат, лекарот го контролира дишењето, вдишувањето и издишувањето и за нив го прилагодува престојот во асаната.
Тренингот содржи иста количина статичка сила и вежби за истегнување.	Сесијата може да се фокусира на еден аспект, отворање на колковите или истегнување на 'рбетот, на пример.
Вежбите се прилагодени за проблематичните области. Нозе, задник, стомак во приоритет, и само тогаш - грб и стрии.	Асаната се изведува заради вештината на релаксација и набудување во самата асана, без оглед колку е непријатно на прв поглед.
Целта на тренингот е да ги зајакнете мускулите и да согорувате калории.	Целта на практиката е да го набудувате вашето тело, да ги контролирате дишењето и емоциите.
Треба да правите 3-4 пати неделно за да ја подобрите фигурата.	Јога-јога е секојдневна пракса. Асаните се избрани за наутро, така што практикантот може сам да ги изведува дома, а се избира погодно време за часови со група на соодветно ниво.
Постојат посебни часови за канап и мост.	Развојот на какви било „трикови вештини“ не е целта на сесијата. Истите поделби во јогата имаат неколку нивоа на тежина, практичарот избира достапен и постепено го комплицира комплексот.
Многумина се занимаваат со губење на тежината, се ограничуваат на храна, сметаат дека KBZhU, се придржуваат до стандардната правилна исхрана.	Целта на вистинскиот јоги е да не му штети на светот во кој живеете. Затоа, порано или подоцна, сериозен практичар доаѓа до вегетаријанството. Ова е дел од идеологијата на јогата, но не е наметнато. Се верува дека насилството врз себеси заради „диетата со јога“ е неприфатливо.
Лекциите можат да се комбинираат со какви било тренинзи, дури и сила, дури и аеробни, главната работа е да се прави јога по сила, а не пред тоа.	Никој нема да ја забрани практиката на јога за fansубителите на железо, но идеологијата на овие две насоки е различна. Убителите на салата сонуваат да го освојат целиот свет, а јогиите сонуваат да се растворат во неа. Од време на време, вашиот учител многу нежно ќе навестува на вкочанетоста на мускулите и стегите на телото. Со текот на времето, едно од хобијата ќе преовладува.

Дали е ова независна насока?

Јога-јогата е независна насока на филозофијата, но многу слична на она што го нарекуваме ведска култура. Толку многу поврзани што fansубителите на современото читање на Ведите честопати ги сметаат јогиите за свои, и обете „партии“ во руската говорна заедница се надополнуваат со исти луѓе.

Во однос на фитнесот и здравиот начин на живот, хата јогата за почетници е универзален систем кој вклучува:

Гимнастички вежби за статична сила - на пример, четауранга дандасана (јога склек), поза на стол (чучњев), воин пози 1, 2 и 3 (преведено на фитнес јазик - лунџи со извртување и кревање на мртвите на едната нога), поза на бродот (преклопување на преса).
Гимнастички вежби за динамична сила - премини од „главата нагоре куче“ во „главата надолу куче“, склекови до шипката, скокови на рацете, префрлање на нозете помеѓу рацете во седечка положба.
Гимнастички вежби за истегнување - омилени разделувања, агли и „мостови“ на сите со „брези“.

Кои резултати можат да се постигнат само со хата јога, ако не го земете предвид духовниот раст? Обично јоги се исклучително слаби поради диета, иако не го охрабруваат постот. Сепак, диетата со житарици, зеленчук, овошје и млечни производи е многу помалку калорична од вообичаената западна. Покрај тоа, Екадаши, пост, прочистување и други слични активности се почестени во оваа заедница.

Патем, самите јоги не ги делат луѓето на „вистински и не вистински“ следбеници на системот, се верува дека секој е во таа фаза од духовниот пат за кој е подготвен.

Од гледна точка на гимнастичкиот товар на незрелиот канцелариски организам, јогата е сосема доволна за да остане подвижна и здрава. Да, со негова помош е проблематично да се зголемуваат мускулите, да се прават атлетичари во модерна смисла на зборот, но нема проблеми со тоа да бидете здрави, подвижни и способни за едноставни секојдневни активности. Јога-вежбачите до старост ја одржуваат подвижноста на зглобовите, се спротивставуваат на деградацијата на мускулите поврзана со возраста и остануваат активни.

Приказна за потеклото

Приказната за потеклото се губи со векови. Првото спомнување на јогата е во најстарите од Ведите - Риг Веда. Тогаш некои научници идентификуваат 6 историски периоди на развој, други - 7. Современата јога не е родена во Индија, туку во Соединетите држави. Мигрантите креативно ја преработија својата античка доктрина и решија да им ја пренесат на западните земји.

Првите јога центри во САД се тесно поврзани со идеите за хипи културата и не помалку тесно со вегетаријанството и макробиотиците. Со текот на времето, јогата стана своевидно хоби на холивудските starsвезди и се трансформираше во „стил на фитнес“.

Модерната јога е во спротивност со сите ведски канони:

Јоги организираат маратони на Инстаграм, каде учат како да изведат одредена асана. Типично, ова е нешто кул и комплексно, како што е нараквица или висок мост.
Тие исто така одржуваат првенства во јога, имаат своја Федерација. Нормално, на натпреварите тие проценуваат не колку човекот напредувал по духовниот пат, туку убавината на неговата изведба на елементите.
Покрај тоа, јоги постепено влегуваат во Гинисовата книга на рекорди. На пример, Дани Карвоцка од САД стоеше во барот 4 часа и 20 минути и веднаш беше внесен во книгата за евиденција. За вистинска јога, натпреварите, рекордите и медалите се нешто туѓо, но има многу од ова во модерната јога.
И, на YouTube има едноставно безброј канали посветени на гимнастичката страна на јогата.

Што се однесува до јогата со хата, таа е формирана приближно во X-XI век од страна на Матсиендранат и неговиот ученик Горакшанат. Почна поактивно да се развива во XVII-XVIII век.

Придобивките и штетите на хата-јогата

Физичките придобивки од вежбањето се огромни:

ослободување од стрес, намалување на оптоварувањето на нервниот систем;
подобрување на циркулацијата на крвта и работата на срцето;
нормализација на функцијата на цревата со зајакнување на печатот и карличните мускули;
ослободување од стресот од 'рбетот, намалување на болката во грбот;
истегнување на "активирачки точки" во мускулите, особено во задниот дел на бутовите, стапиците, рамената, рацете;
развој на координација и рамнотежа при движење;
зајакнување на сите мускули, и доста хармонично;
подобрување на подвижноста на зглобовите, спречување на домашни повреди;
достапна гимнастика против стареење;
универзален карактер.

Многу западни гуру фитнес истакнуваат дека јогата не може да се смета за сеопфатна. Тоа не влијае на многу аспекти, на пример, развој на чиста и експлозивна сила, и затоа не може да се смета за универзален систем на обука. Јогата исто така не е погодна за оние кои имаат приоритет на стомачните мускули, истакнатите бицепси, трицепсите и глутевите. Сето ова се прави во теретана, иако американските гуруа на моќна јога се колнат дека никогаш не користеле ништо друго освен сопствената телесна тежина на тренингот.

Директна штета е што под маската на јога, често работат разни секти, кои ги принудуваат луѓето целосно да ги менуваат своите животи, да дистрибуираат имот и да го напуштат световниот живот. Треба многу внимателно да изберете училиште за јога.

Каде да започнам часови?

Треба да започнете часови со свесност за она што навистина ви треба од јогата. Оние кои не сакаат да се вклучат во основните работи од светот на филозофијата и да се оптеретуваат со разни етички доктрини, треба да бидат како фитнес јога во кој било клуб. Изберете групен час по ваш вкус, редовно посетувајте часови и запомнете да јадете правилно за да го подобрите здравјето или да изгубите тежина. Во овој случај, можете да го направите тоа под видео од YouTube, на пример, еве одличен пример за фитнес јога дома:

Овој комплекс може да се направи според вашата благосостојба, тоа ќе помогне не само во зајакнување на мускулите, туку и во согорување на дополнителни калории.

Оние кои сакаат сериозно да вежбаат, да ги учат филозофските основи и да вежбаат не само заради фигурата, туку и заради само-подобрување, ќе мора да најдат јога центар и да одат на часови таму. Можете, се разбира, да ги користите услугите на тренер за јога преку Интернет ако живеете во оддалечена област, но суштината обично се сведува на наоѓање наставник, поставување на главните асани, издавање пракса (да, множеството „вежби“ е индивидуално за секој) и бесплатно пливање со периодично посети на јога центри.

Вежба за јога во Хата

Практиката на јога не е само изведување на индивидуални групи вежби, асани и вежби за дишење. Практиката е многу повеќеслојна, секој ги избира оние аспекти што му се поблиски. Во вообичаена смисла, јогинот „едноставно мора“ да прави вежби за дишење, асани, да медитира од време на време и да го одржува телото чисто.

На Запад, тие сакаат да ги наведат како пример сите видови постапки како што се шанх праксалана, односно присилно чистење на цревата со солена вода, пост и ајурведско „тврдо“ чистење со билки. Сето ова е по избор. Одржувањето на телото чисто започнува со нормална хигиена и хигиена на храна, а само подлабоките слоеви на практиката веќе бараат разни дополнителни мерки.

Пранајама

Хата Јогис верува дека пранајама, или вежби за дишење, треба да се прават само кога умот на лицето е подготвен, односно може да се концентрира на дишењето. Во овој поглед, обично е посебно дишење за концентрирање на менталната енергија што помага.

Капалабхати

Лекарите велат дека добрата капалабхати ја заменува чашата кафе:

Треба да седите во попречена нога или која било друга удобна положба, спуштете ја левата рака на колена.
Направете висну мудра со десната рака, односно стискајте го индексот и палецот.
Следно, прстите се ставаат на мостот на носот за да можат да го стегнат назалниот премин.
Прво, вдишете, па палецот ја стега десната ноздра и издишува лево. После - вдишете со обете и издишете со десната страна. Продолжува додека е пријатно.

Наули

Тука исто така познат како „вакуум“. Треба да го направите наутро на празен стомак за да ги масирате сите внатрешни органи, да ја подобрите циркулацијата на крвта и варењето на храната.

Треба да застанете со мало навалување напред, да ги потпрете рацете на колковите и, со издишување, остро да го турнете предниот абдоминален wallид навнатре.
Понатаму, дишењето се одржува, при вдишување, стомакот буквално се влече под ребрата, а оваа состојба се одржува за 8 точки.
После тоа, абдоминалниот wallид се одбива како со нагло издишување, но без самото издишување, и после тоа, тие вдишуваат.

Асаните и нивните разлики од вежбите

Секоја хата јога асана е многу слична на вежбање од фитнес, но не е целосна форма. Нема стандарди за агли на колена, колкови, позиција на рамото. Лекарот треба да го позиционира телото удобно и да може да дише. Тие обично започнуваат со длабоко дишење, а потоа го поврзуваат специјалното бучно дишење на јоги - уџјаји.

На кратко, главните асани изгледаат вака:

Истегнување додека стоите. Застанете исправено, истегнете ја круната на главата нагоре, преклопете ги рацете пред градите во молитвена положба или, исто така, истегнете ги нагоре, важно е да го ослободите 'рбетот и да се истегнете.
© fizkes - stock.adobe.com
Наведнете се напред. Флексија се изведува во зглобот на колкот, рацете се влечат на подот до пријатна длабочина, важно е да не се стискаат градите и да се истегнат карличните коски нагоре.
© fizkes - stock.adobe.com
Агол Нозете се пошироки од рамената, прстите се насочени напред. Се врши свиткување напред, а потоа - пренесување на телесната тежина на секоја нога за возврат.
Широки чекори. Технички, ова е многу длабок нагон. Од стоечка положба, стапалата се шири во ширина на рамото, се изведува широк чекор напред и карлицата се спушта поблиску до подот. Во оваа позиција, постои фиксација.
© fizkes - stock.adobe.com
Широки чекори со пресврт. Ова е таканаречената поза на воинот 2. Од горенаведената позиција, се врти по должината на оската на 'рбетот, рацете се привлекуваат кон повеќенасочните чорапи.
© fizkes - stock.adobe.com
Поза на воин 3. Тежината се пренесува на едната нога, слободната нога од широк чекор се протега во рамнина паралелна со подот, телото - во рамнината на ногата. Препорачливо е да ги истегнете рацете напред, наликува на "ластовичка".
© fizkes - stock.adobe.com
„Кучето е со главата надолу“. Поза на буквата "L", кога задникот се протега до таванот, рацете и нозете - до подот.
© fizkes - stock.adobe.com
„Куче главата горе“. Карлицата од претходната асана се навалува на подот, рамената се протегаат до таванот заедно со круната.
© физички - stock.adobe.com
„Брод“, или превртена „Л“. Седнете на подот на задникот, исцедувајќи го печатот, навалете го телото наназад и подигнете ги исправените нозе така што аголот помеѓу нив и телото е околу 90 степени.
© fizkes - stock.adobe.com

Стандардното времетраење на асаната е пет длабоки вдишувања.

Медитација или релаксација

На крајот на секоја практика, се претпоставува савасана, или држење на трупот. Вежбачот лежи на грб и ги растегнува главата и потпетиците во спротивни насоки, а потоа остро ги опушта сите мускули на телото и се фрла во медитативна состојба. Неговата цел е целосно да се ослободи од опсесивните мисли во главата.

Шаткармас - прочистување

Шаткармите се цел комплекс на постапки. Поради некоја причина, во овој поглед, тие секогаш се сеќаваат на постот, чистењето со сол и исплакнување на носот од специјален чајник.Но, за почетници, наулите обично се советуваат секое утро и здрава балансирана исхрана. Клизма, пост и други забавни екстремни спортови - само со дозвола на духовниот учител. И да, треба да биде, и гледањето видеа на YouTube не е доволно.

Мармас

Мармите се енергетски точки на телото што ги поврзуваат физичкиот свет и суптилните тела. Овие точки се познати како акупресурни зони и нашироко се дискутираат во литературата. Современата акупунктура се заснова на практиката на работа со марма.

Во хата јогата, независно влијание врз мармите за време на вежбањето е ретко. Едно лице може да користи концентрација на точката на веѓите за да вежба внимателност во асана или да вежба ужајско дишење со притискање на нила и манија мама со брадата на средината на вратот, во јаболкото на Адам.

Мудра

Мудрите се јога на прстите. Позициите во кои се преклопуваат прстите се исто така важни за концентрацијата и развојот на умот и телото.

Потребата за правилна исхрана

Соодветна диета по јога е вегетаријанска диета која вклучува млеко, млечни производи, гри и сите спектар на растителна храна што можете да ги најдете. Во оваа традиција, некој смета калории и макронутриенти, некој се потпира на апетитот, воопшто, секој си го наоѓа својот пат.

Честопати јогата се меша со диета и гимнастика и почнува скоро насилно да одбива месо и риба, страда, брза и се обидува да стане подобра на овој начин. Но, во реалноста, ова е неприфатливо. Едно лице мора да дојде на ова самостојно.

Ефективност на слабеење

Јогата е сосема доволна како вежба за слабеење, иако согорува доста калории. Физичката обука ги зајакнува мускулите, но ќе мора директно да изгубите тежина со ревидирање на диетата. Јога забавата придонесува многу за ова. Тешко е да отидете во бар и да јадете плескавица со пиво кога сите ваши пријатели одат во еко-кафе и јадат кичари и салата.

Во принцип, нема ништо лошо во губењето тежина со јога, напротив, мотивира многу луѓе да ја сменат диетата и посвесниот пристап кон исхраната. Но, се разбира, ако само сакате да изгубите тежина и да го сторите тоа побрзо, подобро е да додадете кардио оптоварувања, умерена јачина и да јадете балансирано, а не „со сите средства растителна храна“.

Дали децата треба да бидат верени?

Децата можат да прават асани, нема физички контраиндикации за ова. Покрај тоа, во Индија децата практикуваат јога. Но, кај нас тоа е нешто како наметнување духовен избор на нивните потомци. Затоа, на родителите е да одлучат дали да ги испраќаат своите деца на јога или не.

Контраиндикации

Самите јоги веруваат дека нема контраиндикации за вежбање. Мудра може да се изведуваат во која било состојба; мантрата исто така се чита скоро секогаш. Асаните имаат еден куп достапни варијации за секого, покрај тоа, студентите на Ајенгар широко користат ремени, коцки и други реквизити.

Рационално не вреди да се практикуваат часови за време на настинки, САРС, егзацербација на хронични болести и за време на менструацијата кај жените. ОДА и повредите на лигаментите, како и периодите на рехабилитација по операциите се ограничување, а не контраиндикација.

Можете да вежбате за време на бременоста, но само под водство на лице кое ги разбира спецификите. Идеално со медицинска диплома.