Сумо-сквотовите се нарекуваат и азиски сквотови, поради татковината на овој егзотичен спорт - Јапонија. Повеќето луѓе мислат на огромен, дебел јапонец со опашки и опавчиња на главата кога споменуваат борење со сумо - прават тешки скокови на страна, сквотираат и врескаат застрашувачки истовремено. И тогаш се фрлаат едни на други.
Сепак, не мора да станете сумо борач за да научите како правилно да сквотирате во неговата техника. И не мора да бидете дебели. Во меѓувреме, овие сквотови се одлични за тренирање на одредени групи на бутот и глутеалните мускули, што придонесува за формирање на убаво олеснување на телото.
Во оваа статија, ќе разгледаме подетално што се азиски сквотови, како тие се разликуваат од другите видови на сквотови, како правилно да се прават и зошто се толку корисни.
Што е тоа
Сумо сквотови се вежба која вклучува најширок можен став на нозете со расплетени прсти. Добро работи на внатрешниот дел на бутот и задникот. Поставувањето на постојките може да се смени - од паралелно едни на други, до максимално свртување кон надвор.
Патем, некои луѓе ги мешаат сумо-сквотовите со плие, и тие навистина се многу слични во техниката. Разликата лежи во ширината на нозете во почетната позиција - во вториот случај, стапалата се поставени поблизу едни до други.
Кои мускули работат?
Пред детално да ја анализираме техниката на сумо-сквотови со мрена за девојчиња - дамите се особено заинтересирани за оваа вежба, бидејќи ви овозможува убаво да ја испуштите петтата точка, ајде да откриеме кои мускули работат со неа:
- големи глутеални;
- адукторни мускули на внатрешниот бут;
- квадрицепс;
- кочеви - грб;
- теле;
- мускули на грбот;
- притиснете
Разлики од другите видови на сквотови
Техниката за изведување на сумо-сквотови за девојчиња е многу различна од техниката на класични сквотови.
- Прво, тие бараат одлично истегнување - на крајот на краиштата, за да се сквоти длабоко, важно е мускулите да бидат еластични и подготвени;
Ако посетите вистински тренинг на сумо борачи, ќе бидете многу изненадени од тоа како овие момци од сто килограми можат лесно и едноставно да се протегаат за сите видови канап!
- Второ, кога правите вежби, најважното правило е да не ги приближувате колената. Во класичната техника не постои таква состојба;
- Трето, точното позиционирање на чорапите е од голема важност тука - тие треба да бидат лоцирани симетрично, со ист степен на вртење, во согласност едни со други. Во спротивно, товарот на левата и десната бутина ќе биде различен;
- Четврто, вежбата бара развиено чувство на рамнотежа, што е особено тешко за почетниците да го одржуваат во длабок сквот.
Значи, длабоките сумо-сквотови бараат добра физичка подготвеност и истегнување, особено ако планирате да правите тегови.
Опции за извршување
Ајде да разговараме за тоа како можете да ја направите оваа вежба.
- Ако штотуку започнавте да го совладувате, препорачуваме сквотирање без тежина или со празна шипка;
- Во иднина, поврзете гира, котел или мрена;
Сумо сквотовите со тегови за девојчиња се попопуларни, додека тежината се одржува на ниво на градите или во спуштени раце. Лентата е поставена на рамената зад задниот дел од главата, или исто така се држи во спуштените раце. Во сквотови со широк став за девојчиња со мрена во рацете, важно е да се воспостави соодветна тежина за да не се преоптоваруваат грбот и нозете и да се постигне ефект.
Ако сè уште не сте сигурни дека добро сте ја разбрале техниката на изведување на вежбата, сквотирајте без тегови, обрнете посебно внимание на прашањето за одржување рамнотежа во сквотот.
Техника на извршување
Значи, разгледавме кои мускули работат за време на сумо-сквотовите, и исто така, како тие се разликуваат од класичната изведба на сквотови. Сега е време да разбереме како правилно да правиме сумо-сквотови:
- Почетно држење на телото - нозете се наоѓаат на растојание од 2-2,5 пати пошироко од рамената;
- Грбот во текот на целата вежба е исправен, погледот гледа напред или малку нагоре;
- Чорапите се одвиваат синхроно (почетниците можат да ги стават паралелно);
- Полека спуштете се колку што е можно подлабоко, без да ги свиткате колената или да го завиете грбот. Длабоко вдишете во ова време;
- Како што издишувате, нагло кренете се;
- Тежината се одржува на ниво на градите (котлеб, гира), на рамената (мрена, празна шипка), во рацете надолу;
- Колената треба да бидат насочени во иста насока како и прстите (ако се свртени);
- Колку се шират чорапите, толку е поголем товарот. Идеално, треба да научите да ги ротирате нозете 90 °;
- Кога одите надолу, карлицата може малку да се повлече назад (грбот не се наведнува истовремено), во пораст, вратете се на почетната позиција. Ова ќе ви овозможи да не ги носите колената до чорапите, што значително го намалува товарот на зглобовите;
- Кога кревате, не ги исправувајте нозете целосно.
Сумо-чучњевите со котлепки за девојчиња се одличен начин да ги испуштите нозете, да ги направите контурите на телото поизразени и да го направите задникот еластичен и заводлив. Но, ова не е единствената придобивка што ја има вежбата.
Предности, штети и контраиндикации
Во сумо-сквотови, се става мрена на рамената или се зема тешка котелска ellвона. Ако нема да станете професионален борач, можете да вежбате со гира или лесно тешка мрена. Кои се придобивките од таквата физичка активност?
- Совршено ги вчитуваат мускулите на долниот дел од телото, а особено предните бутови и глутеа;
- Вклучува грб и стомачни мускули, што значи дека ги зајакнува и ги прави посилни;
- Овој тип на оптоварување се нарекува динамичен (не кардио), што значи дека не го стрес кардиоваскуларниот систем. Сепак, ја забрзува работата на циркулаторниот систем, што значи дека придонесува за активна работа на срцето - главниот апарат за испумпување на крв. Така, тој е одличен и адекватен тренер за зајакнување на срцевиот мускул;
- Ги зајакнува зглобовите и колената, со правилно вежбање и правилна техника;
- Веќе пишувавме за придобивките за бројката неколку пати!
- Благодарение на циркулацијата на крвта и лимфата, метаболизмот се забрзува, токсините и токсините се отстрануваат, а нивото на холестерол се намалува.
Може да му наштети на телото?
Да ти можеш. Погоре споменавме дека сумо-сквотовите бараат добро истегнување и загревање. Ако започнете сквотови без загревање, може да предизвикате мускулна микротраума, оштетување на зглобовите, колената, истегнување на лигаментите и тетивите. Бидете внимателни, особено со големи тежини. Исто така, бидете свесни за ризикот од повреда на долниот дел на грбот.
За да ја минимизирате штетата, работете на техниката - ако е точна, не ризикувате ништо. Сумо-чучњевите со тешка мрена сами, без тренер, се препорачуваат само за искусни спортисти.
Ако имате историја на проблеми со коленото или зглобовите, не заборавајте да се консултирате со вашиот лекар пред да започнете со вежбање.
Забрането е сквотирање кога се зголемува телесната температура, по абдоминални операции, во случај на повреди на зглобовите, за време на бременоста.
Побарајте на Интернет фотографија за техниката на изведување на сумо-сквотови за девојчиња - мора да разберете што е правилно држење на телото во длабок сквот, како и на почетната позиција. Сумо-сквотовите се навистина кул вежби кои ви помагаат да ја подобрите фигурата, да ги градите глутевите и да ја подобрите вашата кондиција. Мудро пристапете кон секоја спортска активност - научете техника, гледајте видеа, прочитајте корисни написи. Ви посакуваме спортски успех!
