Почнувајќи да трчаат, многу луѓе доживуваат непријатност во колената, болка во зглобовите и лигаментите. Овој проблем може да ги зафати не само почетниците, туку и физички развиените луѓе кои имаат огромен арсенал од различни спортови во кои биле вклучени.
Тоа е поврзано со слабост на колена зглобовите. Нозете едноставно не се подготвени да го држат товарот долго време додека трчате.
Поза на тркач
Трчањето е доста сериозно оптеретување на телото. Во процесот на трчање, треба да се појави состојба на еластичност на телото, што е обезбедено од голем број мускули. Постои такво нешто како „поза на тркач“. Многу е важно оваа поза да не се распадне.
Неопходно е да се одржи точната рамнотежа на телото, т.е. потпорна платформа - зглобовите на колкот и сè што е над неа, имено телото на телото, рамената и главата. За да избегнете стискање на градите, а со тоа да се мешате со целосно дишење, рамената треба да бидат опуштени.
.
Причини за болка во коленото при трчање
Може да има неколку причини за болни сензации во колената при трчање:
- кревки мускули. А седентарен, неактивен начин на живот доведува до слаба мускулна поддршка на зглобовите;
- разни долгогодишни повреди не само на зглобовите на коленото, туку и на стапалата, карлицата или грбот. За помош, можете да контактирате со хиропрактор;
- неправилна исхрана, што доведува до недостаток на витамини и минерали во телото. Како резултат, нарушена е регенерацијата на ткивата на зглобовите;
- неправилно избрана техника на трчање. Бидејќи не постои универзален, идеален за секоја техника, важно е да изберете оној што е удобен за себе;
- Погрешно опремени чевли: Секоја обувка има свој век на траење, за што тврди производителот. Типично, оваа бројка е потценета од маркетингот со цел да се зголеми продажбата. Идеални за трчање - чевли со ортопедски влошки;
- прекумерно високи оптоварувања. Трчањето, како и секој друг спорт, бара балансиран тренинг, постепеност и правилен одмор.
Механизмот на колен зглоб е доста сложен. Појавата на какви било сигнали за аларм може да не претставува никаква опасност или може да сигнализира сериозен проблем:
- кликне во зглобот;
- напукнување на коленото;
- ограничување на подвижноста на зглобовите;
- затворање на зглобот;
- акумулација на течност под пателата;
- болка во колената.
Ако почувствувате некој од овие симптоми, препорачливо е да го посетите вашиот лекар.
Како да го зајакнете коленото пред да трчате - вежбајте
Вежбите за трчање се особено важни на почетокот, затоа што ви помогне да се прилагодите на побрзо трчање и да станете посилни. Но, во секој случај, не треба да го занемарувате загревањето пред да трчате.
Кога ги месите зглобовите на коленото, постои активно ослободување на синовијална течност која го подмачкува зглобот и го омекнува ударното оптоварување на колената. Можете да започнете со вообичаено триење со дланките околу капакот на колената 2-3 минути.
Истегнување
Динамичното истегнување е важен дел од загревањето пред трчање. Незагреан, нееластичен мускул е многу подложен на повреди, а исто така троши повеќе енергија додека работи, што значително ја намалува ефикасноста на тренингот. Основниот комплекс на истегнување ги вклучува сите главни јазли и мускули на трчање.
Основни вежби:
- ротација на главата, рацете, колената;
- мешање и разредување на лопати;
- алтернативни сквотови на продолжена нога;
- наизменично притискање на колената на градите;
- наизменично притискање на глуждот до задникот;
- навалувања на телото на прави нозе, допирајќи ги прстите со четката;
- наизменично отскокнување на едната нога.
Правењето динамично истегнување при одење го прави поефикасно, овозможувајќи ви да ја зголемите мускулната релаксација. За обука на мускулно-скелетниот систем, а особено, мускулите што ги држат колена на зглобовите, се препорачува да ги направите следниве вежби.
Застанете на едната нога
- Во традиционалната кинеска медицина, оваа вежба се нарекува „Златниот петел стои на една нога“.
- Неопходно е да стоите во оваа позиција неколку минути со затворени очи.
- Отпрвин, можете да застанете во близина на wallид или некоја друга потпора, доколку е потребно, да се држите до него, но со текот на времето обидете се да сторите без поддршка.
Стои на нестабилна површина
- Правејќи ја претходната вежба, можете да си го отежнете тоа.
- За да го направите ова, треба да застанете на специјална нестабилна платформа или нешто меко од достапните средства, на пример, перница преклопена на половина.
- Слично на првата вежба, мора да се обидете да одржите рамнотежа додека стоите на едната нога.
Скокање на едната нога
- Може да извршите 10-15 пати неколку пристапи, малку да се подигнете од подот и нежно да се вратите во првобитната положба.
- Секој следен скок треба да се повтори само по целосно враќање на рамнотежата.
Скокање со стрелка
- За оваа вежба, треба да нацртате на подот или да замислите во вашиот ум мал квадрат, приближно 20 * 20 см.
- Следно, скокнете на едната нога од агол до агол на овој плоштад, прво во насока на стрелките на часовникот, а потоа наспроти, постепено зголемување на должината на неговите страни и должината на скокот, соодветно.
Дијагонално скокање
Се изведува слично на претходната вежба, само треба да скокате дијагонално, наизменично на секоја нога.
Овие вежби помагаат да се стабилизира положбата на телото, а зглобовите на коленото реагираат брзо на промените во него.
Како да трчате правилно за да не ги повредите колената?
Техниката за трчање, формирана и рафинирана за време на тренингот, се состои од физичка способност, ниво на координација и чувство на тркач.
Тркалото е преклопување на ногата, негово носење, поставување и повторување на циклусот. Правилно извршување ќе обезбеди најбезбедно можно трчање против повреда.
Една од најчестите грешки во техниката на трчање е таканареченото „лепење“ на стапалото во подот, наместо непречено слетување на целото стапало. Ова е прилично важен елемент што доведува до повреди на коленото и малформација на мускулниот систем. Позицијата на ногата треба да биде строго под тежиштето.
Во однос на положбата на телото, силното свиткување напред на торзото предизвикува чувство на пад, што го зголемува товарот на ногата при поставување на ногата. Свиткување на трупот назад, исто така, има негативен ефект: товарот на колковите и мускулите на телето се зголемува. Сето ова може да доведе до трева и значително да ја намали ефикасноста на тренингот. Торзото мора да се чува исправено, во согласност со ногата што ја турка.
Вишокот тежина има негативен ефект врз колена на зглобовите. За да избегнете големо оптеретување, пред да започнете со џогирање, треба да ја прилагодите вашата исхрана и да им дадете предност на понежните спортови, како што е брзото одење или пливање. Ова ќе ви помогне да се ослободите од вишокот телесна тежина и да го подготвите вашето тело за поголем стрес.
Главниот принцип на безбедна и ефикасна техника на трчање е да можете да го слушате сопственото тело. Неопходно е да се разбере дали товарот е правилно избран, дали избраната техника за трчање е удобна, дали опремата е удобна.
Специфичните цели за трчање се поставени врз основа на растојанието што сакате да го надминете и доживеете. Набудувајќи одредени правила, вие не само што не може да му наштети на вашето здравје, туку и да имате корист со зголемување на тонот, издржливоста, обука на респираторниот и кардиоваскуларниот систем.
