Не сите посетители на теретана постигнуваат резултати со иста брзина. На индикаторите влијаат многу фактори: адекватна и редовна исхрана, индивидуални карактеристики на опоравување, режим, сон и тренинг. Но, што ако, дури и со совршено усогласен режим, напредокот во добивање мускулна маса, сила и функционалност е минимален или отсутен?
Спортистите со таков проблем се нарекуваат ектоморфи или луѓе со астеничен тип на тело. Едноставно кажано, тие едноставно не се генетски дизајнирани за спортови на сила - вака наредила природата. Соодветно на тоа, резултатот од обуката се манифестира во нив многу послаб и побавен. Но, не очајувајте - специјална програма за обука за ектоморф, во комбинација со правилна исхрана, ќе ви помогне да го постигнете посакуваниот резултат.
Што е ектоморф?
Ектоморф е личност генетски склона кон слаба фигура.
Од другите типови на тело (мезоморфи и ендоморфи) се разликува со забрзан метаболизам, поради што практично нема поткожен масен слој. Ектоморфите често се високи, со долги нозе и раце. Мускулите на ектоморфите не се многу склони кон хипертрофија, но тие добро се прилагодуваат на аеробната издржливост со висок интензитет.
Физички карактеристики
Неговото тело работи како шпорет - ги „согорува“ сите потрошени калории. Благодарение на ова, тој лесно може да има зголемени стомачни мускули 365 дена во годината без никакви посебни ограничувања во исхраната. Ова има и недостатоци и предности.
Конс на ектоморфната структура на телото
За да добие мускулна маса, на ектоморф му требаат многу калории. Ако на ендоморф му треба вишок од 10% од содржината на калории во дневната норма (бројот на калории што ги троши одредена личност дневно), тогаш за ектоморф тоа е најмалку 20%. И не зборуваме за „празни“ калории од брза храна, слатки и газирани пијалаци. За да добиете висококвалитетна мускулна маса, треба да јадете соодветно - нездрава храна во исхраната не треба да биде поголема од 10-20%. Основата треба да биде животински протеини, сложени јаглехидрати и незаситени масти.
Предности на ектоморфот
Доволно чудно, ектоморфите прават многу извонредни модели на фитнес и боди-билдери. За кревање на моќ и кросфит, овој тип на тело е помалку прилагоден, иако во пракса сè може да се случи.
Поради високата стапка на метаболизам, за ектоморфите е многу полесно да се ослободат од поткожното масно ткиво. Тие се во состојба да одржуваат релативно сува и релјефна форма во текот на целата година без многу напор. Покрај тоа, ектоморфите имаат прилично тесен скелет. Во комбинација со хипертрофирани мускули, ова дава одлични пропорции: широки раменици во форма на топка и обемни квадрици со тесен струк, кружни бицепси наспроти позадината на тенки зглобови.
Постојат и други плус. Релативно малата телесна тежина и нискиот процент на поткожни маснотии не го преоптоваруваат кардиоваскуларниот систем. Ектоморфите се најмалку склони кон болести како што се артериска хипертензија и аритмија.
Карактеристики на обука и диета
Посебна фигура бара посебен пристап и во процесот на обука и во составот на диетата. Добро дизајнираната програма за обука на ектоморф не е сè што е потребно за да се добие посакуваниот резултат. Правилната исхрана за овој тип на тело е од огромно значење.
Диетата
Прашањето за исхрана на ектоморфите е исклучително важно - без нормална исхрана и здрава храна, ниту еден тренинг нема да помогне.
Оброците треба да бидат избалансирани, оброците да бидат најмалку 4-5. Сè што е тука е прилично едноставно - нема многу разлика во тоа колку пати на ден јадете, но прилично е тешко да ја јадете целата потребна количина на храна 2-3 пати. Исто така може да го истегне стомакот.
Заблуди за исхраната
Постои мислење дека ектоморфите можат да јадат се што сакаат. Како, главната работа е да јадете точна количина калории, тогаш ќе има раст.
Ова е голема заблуда од повеќе причини:
- Прво, не можете да го добиете дневниот внес на калории од слатки и брза храна и да не добиете здравствени проблеми.
- Второ, таквата диета ќе го забави метаболизмот со текот на времето и ќе добиете вишок маснотии. Во овој случај, не станува збор за никакви мускули: мускулите не растат од маснотии и шеќер, потребни им се протеини, што практично ги нема во ваквите производи.
- Трето, со текот на времето, гастроинтестиналниот тракт ќе започне да ја отфрла нездравата храна. Wantе сакате да јадете нормална здрава храна. Но, бидејќи сте навикнати да полнете сè во себе, правилната исхрана нема да предизвика многу апетит, и ќе јадете максимум 2 пати на ден. Ова ќе ве направи уште потенки отколку што сте биле пред тренингот.
Ако на еден ден сте ја собрале својата норма од ваква храна - во ред е. Но, не може да се јаде така цело време.
© bit24 - stock.adobe.com
Дистрибуција на БЈУ во исхраната
Ова воопшто не значи дека ектоморфите треба да се придржуваат до најстрогата диета, која ќе се состои од 100% здрава храна. Напротив, мала количина едноставни јаглехидрати во исхраната дефинитивно нема да им наштети. На пример, веднаш по обуката.
Во исхраната треба да има многу јаглехидрати, најмалку 5 g на 1 кг телесна тежина... Ако масата не порасне, постепено додавајте 0,5 g јаглени хидрати на 1 кг телесна тежина и следете ги промените. Со протеини, сè е полесно: постојано јадете 2 g протеини на 1 кг телесна тежина. Ова е доволно за обновување и раст на мускулната маса. Јадете околу 1 гр маснотии на 1 кг телесна тежина - ова ќе го зголеми вкупниот внес на калории и ќе потроши доволно „гориво“ за нормално функционирање на хормоналниот систем.
Избрани производи
Од производите најпосакувани за потрошувачка:
- протеини: пилешко, мисирка, јајца, бела и црвена риба, говедско, свинско, урда и други млечни производи, протеин од сурутка;
- масти: рибино масло, ленено масло, авокадо, ореви;
- јаглехидрати: овесна каша, тестенини од тврда пченица, ориз, хе ,да, јачмен, зеленчук, овошје.
Оброци за појадок и пред тренинг (1,5-2 часа пред тренинг) се особено важни. Тие треба да бидат богати со јаглени хидрати за да го напојуваат организмот за плодна работа. По тренинг, препорачливо е да земете гејнер или протеин од сурутка со мала количина (околу 50 g) едноставни јаглехидрати. Протеините исто така се препорачуваат да се консумираат помеѓу оброците со цел да се одржи постојаната синтеза на протеини во организмот.
Пред спиење се препорачува да пиете казеин (протеин со долга апсорпција) или да јадете 250-300 гр урда со цел да се заштитите од катаболизам за време на целиот ноќен сон. Не заборавајте да консумирате доволно влакна за нормална апсорпција на храната, тогаш сите проблеми со гастроинтестиналниот тракт ќе ве заобиколат.
Вежби
Централното место во програмата за обука за добивање маса за ектоморфот е дадено на основните вежби. Задржете ги изолираните движења на минимум, бидејќи тие не се толку ефикасни и вклучуваат само една мускулна група. Кардио треба целосно да се исклучи, освен ако немате здравствени индикации за тоа.
Три тренинзи неделно ќе бидат повеќе од доволно и подобро е да започнете со две воопшто - во првиот тренинг, вчитајте го целиот врв, а во вториот, вчитајте го долниот дел. Вежбите треба да бидат интензивни, но кратки - не повеќе од 1 час, максимум - 1,5.
Обидете се постојано да ги зголемувате показателите за силата. Колку сте посилни, толку повеќе потенцијал за раст имаат вашите мускули. Затоа, вежбите како што се притискање на клупа, кревање на мртви и сквотови на мрена не можат да се игнорираат. Како напредувате во овие вежби, со текот на времето сигурно ќе станете посилни и поголеми. Но, во никој случај не ја зголемувајте работната тежина на штета на техниката.
И кога ќе ја добиете неопходната основа на мускулна маса и сила и визуелно изгледате повеќе како мезоморф, можете полека да додадете кардио оптоварување и изолирани вежби за локално проучување на одредени мускулни групи.
Програми за обука за мажи
Без обука за сила, растот на мускулите дефинитивно нема да биде, телото нема биолошка потреба за ова. Зошто да потрошите ресурси за враќање на микротраумите во мускулите, ако можете да ги ставите во масното ткиво и да ги оставите на резерва?
Тренинг во теретана
Програмата за обука два дена во неделата за ектоморф е како што следува:
| Понеделник (горниот дел од телото) | ||
| Преса за клупи лежејќи на хоризонтална клупа | 4х12,10,8,6 |  |
| Наклонете го печатот со гира | 3х10-12 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Повлекувања со широк зафат | 4x10-15 |  |
| Свиткан ред на мрена | 4x10 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Армиски печат | 4x10-12 |  |
| Извртување на клупата | 3х12-15 |  |
| Четврток (долниот дел од телото) | ||
| Сквотови со рамо на рамо | 4х12,10,8,6 |  © Виталиј Сова - stock.adobe.com |
| Нога притиснете во симулаторот | 3х10-12 |  |
| Мртов кревање на исправени нозе | 4x10-12 |  |
| Паузи за рамо на мрена | 3х10 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Пондерирано теле подига | 4х15 |  |
| Виси нога се крева на шипката | 3х10-15 |  |
Оваа програма за обука на ектоморф е совршена за спортисти почетници. Целиот процес на обука е изграден околу основните движења - нема да се претворате и постепено ќе напредувате.
За спортисти со основна обука, најдобра опција ќе биде тридневен поделба:
| Понеделник (гради + раменици + трицепс) | ||
| Преса за клупи лежејќи на хоризонтална клупа | 4х12,10,8,6 | |
| Притиснете во Смит на навалена клупа | 3х10 |  © Слики на Одуа - stock.adobe.com |
| Натопи на нерамните решетки | 3х10-15 |  |
| Преса за клупи со тесен зафат | 3х10 |  |
| Арнолд печат | 4х12 |  |
| Повлечете широка шипка | 4x12-15 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Среда (назад + бицепс) | ||
| Мртво кревање | 4х12,10,8,6 |  |
| Повлекувања со широк зафат | 4x10-15 | |
| Еднорачен ред со гира | 3х10 |  |
| Хоризонтално влечење на блокот | 3х10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Повлекувања на тесен обратен стисок | 4x10-12 |  |
| Петок (нозе + стомачни мускули) | ||
| Сквотови со рамо на рамо | 4х12,10,8,6 | © Виталиј Сова - stock.adobe.com |
| Нога притиснете во симулаторот | 3х10-12 | |
| Романски гира Дедлифт | 4x10-12 |  |
| Прошетки со гира | 3х10 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Теле подига во симулаторот | 4х15 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Извртување во симулаторот | 3х12-15 |  |
| Обратни притисоци на клупата | 3х10-15 |  |
Тука, распаѓањето по ден во неделата се случува според синергетски мускули, на пример, трицепс работи во сите преса на градите, а бицепс работи во задниот ред. Тешките основни движења ќе бидат доволни за да ги разработите овие мали мускулни групи, затоа изолацијата не е потребна во оваа фаза.
Часови дома
Не се обесхрабрувајте ако сте ектоморф и немате можност да ја посетите салата. Може да се занимавате со спорт и да ја подобрите физичката подготвеност без да го напуштите вашиот дом. Доволно е минимален сет на опрема (монтажни тегови и хоризонтална шипка) и желба.
Принципот на обука ќе биде ист - не прави никаква разлика во мускулите дали ги тренирате дома или во фитнес-клуб, главната работа е да работите во ист режим и да се обидете да ги зголемите индикаторите на силата. Обука со сопствена тежина порано или подоцна ќе доведе до недостаток на напредок, па затоа треба да има на располагање барем тегови или котленици.
Дводневна програма за вежбање дома за ектоморф треба да изгледа вака:
| Понеделник (горниот дел од телото) | ||
| Притиснете гира лежејќи на клупа или на подот | 4х12 |  |
| Склекови со широк зафат, стапалата на маргаритката | 4x12-15 |  |
| Повлекувања со широк зафат | 4x10-15 | |
| Еднорачен ред со гира | 4x10 | |
| Постојана преса за тегови | 4x10-12 |  © Јакобчук Олена - stock.adobe.com |
| Патерици на подот | 3х12-15 |  |
| Четврток (долниот дел од телото) | ||
| Сквотот со гира со чашка | 4x12-15 |  |
| Демблт на гира исправена нога | 4x10-12 | |
| Прошетки со гира | 4x10 | © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Пондерирано теле подига | 4х15 | |
| Обратни притиснати на подот | 3х10-15 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
Ако склековите или повлекувањата се лесни, направете ги со дополнителни тегови, на пример, носете ранец со нешто тешко.
Поделбата за тридневно вежбање дома изгледа вака:
| Понеделник (гради + раменици + трицепс) | ||
| Притиснете гира лежејќи на клупа или на подот | 4х12 | |
| Склекови со широк зафат, стапалата на маргаритката | 3х12-15 | |
| Експлозивни склекови | 3х10-15 |  |
| Преса за клупи од гира со неутрален зафат (на клупа или на под) | 4x10-12 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Арнолд печат | 4х12 | |
| Гира се реди до брадата | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Среда (назад + бицепс) | ||
| Демлифт на гира | 4х12 |  |
| Повлекувања со широк зафат | 4x10-15 | |
| Еднорачен ред со гира | 4x10 | |
| Повлекувања на тесен обратен стисок | 4x10-15 | |
| Постојани кадрици со гира | 3х10-12 |  |
| Петок (нозе + стомачни мускули) | ||
| Сквотови со гира | 4х12 |  |
| Романски гира Дедлифт | 4x10-12 | |
| Прошетки со гира | 4х10 | © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Пондерирано теле подига | 4х15 | |
| Извртување со дополнителна тежина | 3х10-12 |  © физички - stock.adobe.com |
| Обратни притиснати на подот | 3х10-15 | © artinspiring - stock.adobe.com |
Програми за обука за девојчиња
Ектоморфите не се само мажи, туку и жени. Многу луѓе мислат дека ова е нивна огромна предност и можат да јадат што било и да не се подобруваат. Но, веќе го разгледавме ова прашање - секој вишок има последици, вклучително и неселективно јадење. Ектоморф девојките треба да работат на себе не помалку од мажите.
Часови во теретана
Програмата за обука за девојче од ектоморф два дена треба да изгледа вака:
| Понеделник (горниот дел од телото) | ||
| Прес на клупи со гира | 4х12 |  |
| Еднорачен ред со гира | 4x10 | |
| Ред за широк зафат | 4х10 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Хиперекстензија | 4x12-15 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Седи Делта Прес | 4x12-15 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Надградби на гира од зад главата | 3х12 |  © Виталиј Сова - stock.adobe.com |
| Гвитки со гира кои седат на клупа за наклон | 3х12 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Четврток (долниот дел од телото) | ||
| Смит Сквотови | 4х12 |  |
| Мртов кревање на исправени нозе | 4x10-12 | |
| Прошетки со гира | 3х10 | © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Лебдат навивам на ногата | 3х15 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Пондерирано теле подига | 4х15 | |
| Извртување на клупата | 3х12-15 | |
3 дневна опција Сплит:
| Понеделник (гради + раменици + трицепс) | ||
| Преса за седење на градите | 4х12 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Прес со седи гира | 4х12 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Повлечете широка шипка | 4x12-15 | © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Надградби на гира од зад главата | 3х12 | © Виталиј Сова - stock.adobe.com |
| Метен удар на гира | 3х10-12 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Извртување на клупата | 3х12 | |
| Среда (назад + бицепс) | ||
| Повлечете ја шипката до ременот | 4х12,10,8,6 | © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Широк ред за зафат на горниот блок до градите | 4x10-15 | © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Хоризонтално влечење на блокот | 3х10 | © tankist276 - stock.adobe.com |
| Тесен ред за обратен зафат | 3х10 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Постојани кадрици со гира | 4x10-12 | |
| Петок (нозе + стомачни мускули) | ||
| Смит Сквотови | 4х12 | |
| Нога притиснете во симулаторот | 3х12 | |
| Мртво кревање на исправени нозе | 4х12 | |
| Смит се крева | 3х10 |  © Ален Ајан - stock.adobe.com |
| Одгледува машинско теле | 4х15 | © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Обратни притисоци на клупата | 3х10-12 | |
И покрај фактот дека поделбата се совпаѓа со машката програма, ова не е класична програма за обука со ектоморфна тежина. Овде воведуваме неколку изолирани вежби за заштита на кревкиот апарат за лигаменти на жените од несакана повреда. Покрај тоа, има значително помало аксијално оптоварување на 'рбетот, нема тешки мртви кревања и сквотови со мрена, како во програмата за мажи со ектоморф.
Тренинг дома
Можете да тренирате не само во теретана, туку и дома. Дури и девојка може да ги направи првите чекори за подобрување на физичката подготвеност дома. Потребни ви се само неколку тегови што се склопуваат.
Програма за обука на женски ектоморф два дена дома:
| Понеделник (горниот дел од телото) | ||
| Склекови со широк зафат (ако немате сила, можете од колена) | 4x10-15 |  © Андреј Бандуренко - stock.adobe.com |
| Еднорачен ред со гира | 4x10 | |
| Лежечка пуловер од гира | 3х10-12 |  © Николас Пичило - stock.adobe.com |
| Прес со седи гира | 4х12 | © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Замавнете ги тегови на страните додека стоите | 4x12-15 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Постојани кадрици со гира | 3х12 | |
| Надградби на гира од зад главата | 3х12 | © Виталиј Сова - stock.adobe.com |
| Четврток (долниот дел од телото) | ||
| Сат сквотот на гира | 4х15 |  |
| Демблт на гира исправена нога | 4х12 | |
| Прошетки со гира | 4х12 | © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Патерици на подот | 3х12-15 | |
| Штица за лактот | 3х40-60 секунди |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
Сплит за три дена:
| Понеделник (гради + раменици + трицепс) | ||
| Склекови со широк зафат (ако немате сила, можете и од колена) | 4x10-15 | © Андреј Бандуренко - stock.adobe.com |
| Прес со седи гира | 4х12 | © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Гира се реди до брадата | 4x12-15 | © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Надградби на гира од зад главата | 3х12 | © Виталиј Сова - stock.adobe.com |
| Вратен удар | 3х12 | © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Среда (назад + бицепс) | ||
| Демлифт на гира | 4х12 | |
| Еднорачен ред со гира | 4x10 | |
| Лежечка пуловер од гира | 4х12 | © Николас Пичило - stock.adobe.com |
| Постојани кадрици со гира | 4x10-12 | |
| Петок (нозе + стомачни мускули) | ||
| Сквотот со гира со чашка | 4х12 | |
| Демблт на гира исправена нога | 4х12 | |
| Прошетки со гира | 4x10 | © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Патерици на подот | 3х12-15 | |
| Штица за лактот | 3х40-60 сек | © Макацерчик - stock.adobe.com |
