Deadор-сокак на Кетлбел

За разлика од боди-билдинг и дигање, CrossFitters ги менуваат вежбите секој пат кога тренираат за да го променат товарот на целните мускули. Една од вежбите што често се заменува со кревање на тегови со тегови или тегови е кревање на патишта со каминка.

Главната разлика помеѓу оваа вежба и мртвото кревање на мрена и гира е во присуство на раселен центар на гравитација, што го менува векторот на оптоварување во амплитуда, и што е најважно, тоа работи не како класично кревање мртво тело, туку како мешавина од мртво кревање и ред на лента.

Добрите и лошите страни на вежбање

Обуката со Кетлбел, како и секоја вежба за кревање тегови, има свои добрите и лошите страни. Да разгледаме и да измериме дали вреди да се вметне оваа варијација на мртво кревање во вашиот тренинг.

Корист

Придобивките од вежбата се како што следува:

• Ова е основна мулти-заедничка вежба. Користењето на максималниот број на зглобови ви овозможува да го стимулирате производството на машки полов хормон и, како резултат, да го забрзате метаболизмот со промена на акцентот на анаболните процеси низ целото тело.
• Мртвото подигнување со каминка става голем акцент на мускулите на подлактицата. Поради префрлениот центар на гравитација, товарот на мускулите на флексор на дланката се зголемува. Ова ви овозможува да го зајакнете зафатот многу побрзо отколку да користите други вежби.
• Обучува координација и го подготвува телото за непредвидливи вежби, вклучително. шувунам и грчеви.
• Ги комбинира предностите на романскиот мртво кревање (концентрација на оптоварување на бицепс на колк), додека совршено функционира на средината на грбот, за што многу луѓе забораваат.

Ако ги споредиме контраиндикациите со можните придобивки, тогаш вежбата сигурно го заслужува своето внимание. Општо земено, контраиндикациите специјално за оваа вежба се совпаѓаат со оние за други комплекси на 'рбетниот кросфит.

Во исто време, употребата на кревање мртва точка со ketвонче на една нога е одлична можност за шокирање на мускулите и диверзифицирање на оптоварувањето за обука.

Штета и контраиндикации

Специфични контраиндикации за вршење на мртви кревања со употреба на тежина надвор од центарот се:

• Присуство на проблеми со мускулниот корсет на грбот. Особено, не е препорачливо да се користи оваа вежба за оние кои претходно вежбале мртво кревање, поради што едната од страните е поразвиена.
• Имаат проблеми со 'рбетни дискови.
• Користење на мртво кревање веднаш по повлекувањето. Особено, повлекувањата се релаксираат и ги истегнуваат 'рбетниот дискови, додека грбот се повлече веднаш по ваквото истегнување може да доведе до сериозно стискање.
• Имајќи проблеми со долниот дел на грбот.
• Присуство на постоперативна траума во абдоминалната празнина.
• Пептичен улкус на гастроинтестиналниот тракт.
• Проблеми со притисок.

Посебно внимание треба да се посвети на проблемите со притисокот, бидејќи смртоносната претпоставува специфична техника на дишење, поради што може да се појават компликации кај хипертензивни пациенти за време на пристапот.

Што се однесува до потенцијалната штета, само со надминување на дозволената тежина и критично кршење на технологијата може да добиете хернија на 'рбетниот столб или микро-дислокација на лумбалниот' рбет. Инаку, оваа вежба, како и обичен мртва точка, нема многу штета.

Кои мускули работат?

При вршење мртво кревање со каминка, работат скоро сите мускули на телото, имено:

• латисимус дорси;
• ромбоидни мускули на грбот;
• мускули на подлактицата;
• мускули на торакалниот регион (поради прилично тесното поставување на рацете);
• мускул на бицепс флексор;
• мускули на трапез, особено на дното на трапезиусот;
• мускули на лумбалниот 'рбет;
• мускули на печатот и јадрото;
• задниот дел на бутот;
• кочеви;
• глутеални мускули;
• теле во статичко оптоварување.

Покрај тоа, задните делти работат, иако товарот на нив е незначителен. Трицепсите и предните делти делуваат како стабилизатори, примајќи го нивниот товар.

Всушност, тоа е разноврсна вежба за целото тело. Иако основата лежи на задниот дел од корсетот, може да се искористи за да се создаде мало динамично оптоварување на дополнителните мускули за време на деновите меѓу тренингот.

Техника на извршување

И покрај малите работни тежини, оваа вежба има многу специфична техника, со варијабилност. Размислете за класичната техника kettlebell deadlift:

1. Прво треба да ја пронајдете вистинската обвивка.
2. Земете го ѓубрето со двете раце и заклучете се во долната положба.
3. Проверете го грбот за лак и нозете за нормален агол на стапалата.
4. Задржувајќи го отклонувањето, започнете да кревате со tleвонче. Важно е да ги вратите лопатините во горната фаза на движењето.
5. Главата треба да гледа напред и нагоре цело време.
6. За да го префрлите товарот на бутот на нозете, карлицата може да се навали наназад малку повеќе отколку со класичното кревање мртва точка.
7. На врвот, треба да одолговлекувате 1 секунда, а потоа да започнете да се спуштате.

За време на спуштањето, повторете сè на ист начин во обратен редослед. Главниот услов е да се одржи девијација во грбот, што го штити телото од разни повреди и ви овозможува да ја зголемите ефикасноста на вежбата.

Варијација со една нога

Техниката за изведување на мртва дигалка со ѓубре на едната нога е првенствено наменета за интензивирање на товарот на задниот дел на бутот. Покрај тоа, поради поместување на оптоварувањето и положбата на телото, дополнително се зафатени и квадрицепсите на предната нога, што го поместува мртвото кревање од категоријата вежби за грб, до вежбата за профилирање на нозете.

1. Земете го ѓубрето со двете раце.
2. Ставете ја едната нога малку назад. Додека го држите лакот во грб, полека започнете да кревате.
3. При подигнување на телото, не-доминантната нога треба да се движи рамномерно назад, правејќи агол од 90 степени.

Инаку, техниката на извршување е потполно идентична со класичното мртво кревање.

Не заборавајте за дишењето. Додека се движите нагоре, треба да издишете. Во исто време, во горната амплитуда, може да земете не еден здив, туку неколку.

Тежина и избор на зафат

И покрај фактот дека мртвото подигнување со камиони е многу полесно од класичното, работните тежини мора да бидат избрани со одредена корекција. Особено, за спортисти почетници, препорачаната тежина е 2 тегови од 8 кг, или 1 тегови на 16 кг. За поискусните CrossFitters, пресметката се базира на работната тежина.

За оние кои обично работат од 110 кг, препорачаната тежина за двете тежини е 24 кг. 3 тегови за пуди ретко се наоѓаат во теретана, но исто така можат да се користат. За оние кои работат со тегови од 150 кг, тежината на проектилот во секоја рака треба да биде 32 кг.

За оние кои не достигнале работна тежина во мртва тежина од 60 кг (со стабилна стабилна техника), подобро е да избегнуваат тренирање со тегови некое време, бидејќи мускулниот корсет можеби не се справува со стабилизирање на товарот, што значи дека посилната страна на грбот (обично вистинската) може надминува, што доведува до микро-дислокација во 'рбетниот диск.

Комплекси за обука

Kettlebell Deadlift е разноврсна вежба што може да се користи и во подготвителното коло и во тренингот на колото. Но, сепак, најдобриот резултат се постигнува ако го комбинирате со други кревања на котлебел на ден за обука. Да ги разгледаме главните комплекси кои користат мртво кревање со тегови.

Deadlift со kettlebell, иако не е задолжителна вежба во ниту еден кросфит комплекс, е одлична алтернатива и начин за диверзификација на тренингот за многу спортисти. Можеби нејзината главна предност е фактот што ви овозможува да напредувате со релативно мали тежини.

Малата тежина, исто така, значително го намалува ризикот од повреда и веројатноста за добивање на микро-дислокација, бидејќи со вкупна максимална тежина во мртво кревање од 64 килограми, товарот на лумбалниот регион е нешто помал.

Единствената препорака за спортисти кои сакаат да постигнат високи перформанси во оваа вежба е да користат пумпа за високо повторување со голема брзина.

Погледнете го видеото: ABDnin En EFSANE Bodybuilding FUARInı FETIH Ettik!! (Мај 2025).