Убава фигура не се само "коцки" и бицепс. За вашето тело да изгледа навистина привлечно, треба да се грижите за секој мускул, вклучително и за рамениот појас. Неопходно е да се развие не само за мажи. Девојките со силни рамења се издвојуваат по својата привлечност од другите кои имаат тесни и закосени.
Анатомија на појас на рамото
Појасот на рамото има два дела: трапезоиден мускул и 3 делтоидни снопови. Делтоидните снопови се средни, задни и напред.
Предните снопови започнуваат од клучната коска и се прицврстени на коските на рамото. Тие ги креваат рацете исправени.
Средните греди имаат иста структура како и предните, но тие се одговорни за поместување на рацете на страните.
Задните снопови исто така се прицврстени на коските на рамената, но започнуваат од лопати. Со помош на нив, можете да ги раширите рацете на страните и назад.
Мускулите на трапезиумот се пофункционални и анатомски се разликуваат од делтоидите. Тие се долги мускули во форма на трапез. Започнува од основата на черепот и завршува на средината на грбот. Тие се одговорни за приближување на лопати, како и за подигнување на рамената.
Зглобовите на рамото се комплексни. Тие можат да се вртат не само напред и назад, како зглобовите на коленото, туку и во круг. Ова е обезбедено со дизајн "топчеста корпа".
Совети
Не постои вежба што може да работи на рамениот појас одеднаш. Затоа, за обука на рамената, потребно е да се изврши збир на вежби. Точноста на извршувањето не е помалку важна од регуларноста. Правејќи ја вежбата неточно, можете случајно да го префрлите товарот на други големи мускули, и практично нема да има ефект врз рамената.
Покрај изгледот, силата на рамото е важна и за други вежби. За да го минимизирате ризикот од повреда, треба да имате силни зглобови и рамен појас.
Загреј се
Обуката за рамо вклучува многу стрес. Затоа, рамениот појас мора да биде добро загреан.
- Ротација на исправени раце. Можете да ги ротирате еден по еден, во исто време или дури и во различни насоки.
- Ротација на рамото. Направете ротација на амплитудата прво со двете рамена истовремено, а потоа наизменично.
- Jerвонење со раце. Тие можат да се изведуваат во која било рамнина.
Вежби за рамениот појас
Кревање на рацете
Почетна позиција: исправено исправено, земете тегови. Спуштете ги рацете пред колковите, дланките кон вас.
Техника на извршување: потребно е да се подигнат тегови пред вас веднаш над рамената. Потоа смирено спуштете го назад.
Карактеристики: додека ги кревате рацете, нивната позиција треба да остане непроменета во однос на телото и едни со други. Рацете не треба да се наведнуваат, а исто така да го навалат телото наназад. Ако не е можно да се подигнат тегови на поинаков начин, нивната тежина треба да се намали.
Гира притиснете горе
Почетна позиција: седи на клупа, земи тегови. Подигнете ги до рамената, а лактите раширете ги на страните. Излегува дека рацете и телото ќе бидат во иста рамнина. 'Рбетот и главата треба да се чуваат исправени.
Техника на извршување: ги креваме тегови нагоре, спојувајќи ги над главата. Рацете мора да се исправи. Само после тоа започнете да се враќате на почетната позиција.
Карактеристики: при кревање, издишување, спуштање - вдишувајте. Не спуштајте ги и не кревајте ги рацете со грчи. Вежбата можете да ја направите стоејќи за да го зголемите товарот на задниот печат.
Раце за размножување
Почетна позиција: застанете на внимание, имено, ставете ги стапалата малку потесни или ширина на рамената, држете го телото исправено. Земете тегови, и спуштете ги рацете. Свиткајте ги лактите околу 20 степени, и држете ги тегови пред колковите. Дланките ќе се гледаат едни со други.
Техника: кренете ги рацете нагоре настрана. Аголот на раката и положбата на рацете не треба да се менуваат. Подигнете ги тегови додека раката не биде хоризонтална, или малку повисока, а потоа спуштете ја.
Карактеристики: во вежбата се користат многу помали тежини отколку при изведување на притискање на гира, бидејќи товарот се создава поради должината на рамото создадено од рацете. Не дркајте ги тегови. Ако поинаку не работи, намалете ја нивната тежина.
Размножување на рацете во наклонета положба
Техника: стоење, треба да се свиткате напред 60-70 степени. Задниот дел мора да се чува исправен, малку свиткан. Свиткајте ги нозете и лактите за 20-30 степени. Рацете со тегови ќе бидат пред нозете, а дланките ќе бидат насочени едни кон други.
Техника на извршување: без промена на положбата на рацете, аголот на свиткување на лактите и колената, како и оставањето на наклонот на телото и лакот на грбот, подигнете ги тегови на страните. Откако ја достигнавме максималната можна висина, нежно спуштете ги рацете.
Карактеристики: треба да ја извршите вежбата внимателно, бидејќи може да се повредите ако го направите погрешно. Не можете да се наведнувате во спротивна насока, за да не го повлечете грбот и да не се претерате.
