Девојките сметаат дека колковите и задникот се проблематични области кои е тешко да се стават во форма. Сепак, сеопфатната комбинација на вежбање, масажа и диети со малку јаглерод ќе помогне да се ослободите од непотребните наслаги и целулитот.
Вежби за задниот дел на бутот и задникот ги загреваат масните наслаги во овие области и ги тонираат мускулите.
Мускулите во грбот не се многу вклучени за време на обука за сила, така што секоја девојка треба да има личен комплекс за справување со проблематичните области. Овој напис содржи 11 ефективни техники за употреба во затворени простории и на отворено.
Истегнување на задниот дел на бутот и задникот
Обука бара правилно истегнување и загревање на мускулите.
За да избегнете повреди и непријатни болки во зглобовите, треба да извршите голем број подготвителни вежби:
Метод број 1
- Седнете на подот заедно пред вас;
- Навалете ја ногата кон вас;
- Полека свиткајте се кон вашите чорапи и повлечете ги рацете кон вас.
Измерете во оваа позиција 5 секунди, повторете 5-7 пати. По неколку пристапи, раширете ги нозете и сторете го истото, само свиткајте се 5 пати од една на друга на друга страна.
Метод број 2
- Да се сквоти;
- Ставете ја ногата настрана;
- Свиткајте се до палецот на изложената нога.
Истегнувањето треба да се изврши 7-10 пати на секоја нога, главната работа е да го држите грбот исправен и да не се наведнувате напред.
Вежбата се изведува полека, мускулите на внатрешниот и задниот дел на бутот треба да бидат во напнатост.
Метод број 3
- Застанете, нозете одделени на ниво на рамото;
- Наведнете се напред и раширете ги дланките на ниво на рамото;
- Измерете 20 - 30 секунди за 3 сета.
Истегнувањето е насочено кон задната површина на задникот, добро се загрева и тонизира.
Петите мора да го допираат подот, а нозете не смеат да се виткаат во коленото.
Вежби за задниот дел на бутот и задникот
По правилно загревање, можете да ги започнете главните вежби. Главниот услов за нивна имплементација е да не се прави против сила.
Тренингот се загрева, па почетниците може да доживеат вртоглавица или болка во мускулите. За да избегнете непријатност, прекинете го тренингот, пијте ладна вода и легнете на рамна површина. Пулсот ќе се врати во нормала, притисокот ќе се врати во нормала.
Демлифт на гира
За вежбање, тегови од 2 - 5 кг се погодни за девојчиња. Ако сте професионалец, тогаш вежбата може да се изврши со празна шипка со шипки:
- Земете тегови или мрена во ваши раце;
- Нозете на ниво на рамото, чорапите паралелни едни на други;
- Не затегнувајте ги колената и не се наведнувајте;
- Свиткајте се додека истегнувањето не дозволи;
- Изведете склоности 15 - 20 пати во 2 сета.
Оваа вежба предизвикува голем стрес на коленото зглоб. За да се избегне непријатност во пателата, потребно е постепено да се зголемува бројот на сквотови во еден пристап.
За време на свиокот, центарот на гравитација се префрла, но потпетиците мора да останат на место.
Сквотови на едната нога
Вежбата може да се изврши со оптоварување од тегови од 2,5 кг.
- Стапалата на ширината на рамото, рацете пред вас;
- Свиткајте ја едната нога и седнете малку навалете го телото напред;
- Повторете 10-15 пати, по два пристапа на секоја нога.
Треба да сквотирате онолку колку што ви дозволува истегнувањето. Главната работа е малку да ја земете свитканата нога назад.
Бунтрилни були
- Стапалата на ширината на рамото, рацете на ременот;
- Земете ја едната нога назад, седнете;
- Скокајте и повторете ја на другата нога;
- Наизменично 10 - 25 пати за секоја нога.
Вежбата се изведува брзо, така што сквотот и скокот се изведуваат без прекини. За погодност, рацете можат да се заклучат пред градите; не го навалувајте главното тело напред.
Колената не треба да го допираат подот, треба да има растојание до него.
Нозете настрана
Вежбата се изведува покрај .ид.
За повеќе резултати, можете да земете еластична лента за истегнување:
- Исправете ја раката и одморете се на theидот;
- Нозе паралелни со wallидот;
- Подигнете ја ногата 90 степени и ставете ја зад грб;
- Изведете 15 - 25 пати за секоја нога, 2 сета.
За време на извршувањето, грбот треба да биде исправен и да не се наведнува при поставување на нозете зад грбот. Ако се користи еластична лента за поголем ефект, тогаш не треба да ја ставате ногата зад грб. Во овој случај, вежбата се изведува 25-30 пати без прекин.
Прстот на ногата треба да се повлече над себе.
Подигање на колкот нагоре
Вежбата се изведува додека лежите на рамна површина:
- Легнете на подот, рацете паралелни едни на други;
- Свиткајте ги нозете, преместете ги на задникот;
- Ставете ја едната нога на коленото на другата;
- Подигнете ја карлицата 10 - 25 пати со задоцнување од 5 - 7 секунди за 3 сета.
За време на вежбата, потпетиците треба да бидат близу до задникот и не треба да излегуваат од подот. Правилно држење на телото при кревање - телото треба да формира права линија, грбот не треба да се наведнува напред.
Ако е тешко да се подигне торзото, можете да ги ставите рацете под задникот. Резултатот ќе биде ист.
Блескав мост
Вежбањето ја зајакнува задната површина на проблематичните области и ги тонизира срцевите мускули. Почетна позиција - лежи на подот. Задниот дел на бутовите и задникот се обучени.
- Рацете паралелни едни на други на подот;
- Нозете одделени на ниво на рамото, свиткајте се во близина на задникот;
- Оставете ги рацете на подот, подигнете го телото во максимална положба;
- Изведете 2 сета од 10 - 25 пати.
Кога кревате, торзото треба да биде исправено, абдоменот е вовлечен, а потпетиците на подот.
Задникот треба да биде напнат за време на искачувањето и да биде опуштен за време на спуштањето.
Растечки падини
За почетници, за дополнително оптоварување, можете да користите тегови од било која тежина. Ако не се достапни, тогаш ќе направат две пластични шишиња со вода. Професионалци можат да го земат барот или кампот од него, резултатот ќе биде двојно позабележителен. Главната работа во правилното извршување е дека колената не треба да се свиткуваат.
Со тегови:
- Земете тегови во вашите раце, раширете ги нозете на ниво на рамото;
- Наведнете напред 90 степени;
- Кога се навалувате, раширете ги рацете настрана;
- Изведете 15 - 25 пати во 3 сета.
Со мрена:
- Раширете ги нозете на ниво на рамото, повлечете го стомакот;
- Ставете ја мрената на рамената;
- Наведнете се напред;
- Изведете ја вежбата 20-30 пати во 2 сета.
За време на свиокот, потпетиците треба да останат на подот, а акцентот треба да се стави на нив.
Ако е тешко да ги раширите рацете на страните со тегови, тогаш не можете да ги кренете или да ги отстраните тегови.
Мост со една нога
Вежбата е слична на подигнување на колкот нагоре, но тука главниот товар е на задникот:
- Легнете на грб, раширете ги нозете на ниво на карлицата;
- Ставете ги рацете по должината на телото и потпрете ги дланките на подот;
- Подигнете ја едната нога 90 степени нагоре;
- Потпрете се на ногата и започнете да ја истегнувате подигнатата нога кон таванот;
- Спуштете ја ногата паралелно со подот, но не допирајќи ја;
- Повторете ја вежбата 15 до 25 пати на секоја нога за возврат.
За повеќе резултати, можете да одложите 5 секунди за време на искачувањето. Прстот на ногата треба да се повлече кон себе, така што мускулите се во постојан напон.
Падини на Кетлбел
За вежбање, ќе ви треба камионче со каква било тежина и волумен:
- Исправете го грбот, повлечете го стомакот;
- Раширете ги нозете паралелно едни на други, ширина на рамената;
- Навалете го телото за 45 степени;
- Свиткајте ги колената 45 степени;
- Со едната рака превиткајте го котлебот;
- Подигнете ја и ставете ја тежината на место;
- Изведете наизменично на секоја рака 10 пати за 3 сета.
Главната работа не е да ги свиткате колената за време на извршувањето, работат само торзото и рацете. Ако е тешко да го задржите грбот во оваа позиција, можете да се наведнете малку пониско.
Брадата треба да биде напната, очите гледаат пред вас.
Следните вежби за задниот дел на бутот и задникот ќе ви овозможат да се ослободите од проблематичните области на вашето тело со долгорочен ефект.
Совети за Блиц
- Главната препорака е да не ги користите овие вежби заедно за време на обуката. Зголемениот стрес на регионот на коленото и колкот може да доведе до непријатни последици.
- Така што вратот и грбот не болат следниот ден, по секоја вежба треба да го месите вратот со кружни движења и да се одмарате на рамна површина 30 - 60 секунди. Ако синдромот на болка не може да се избегне, можете да паузирате 2 - 3 минути за време на тренингот.
- Подобро да вежбате 2 часа пред и после јадење. За да добиете ефект на согорување на маснотии, вреди да се вежба навечер, после последната вечера. И за зајакнување на мускулите на срцето и враќање на циркулаторниот систем - наутро пред појадок.
- Исто така, така што резултатот по обуката беше забележлив, вреди да се отстрани слатка и скробна храна од исхраната. Ако користите неограничен број производи, тогаш не треба да сметате на забележителен резултат.
Клучот за здраво тело е мудро јадење и редовно вежбање.
