Како правилно да внесувате протеини?

За да добиете мускулна маса најефективно, треба да земете правилен внес на протеини. Пресметката на потребата на организмот за протеини игра клучна улога во брзото зголемување на мускулатурата.

Колку протеини ви се потребни за оптимален раст на мускулите?

Спроведени се неколку клинички студии за да се пресмета потребната количина на протеини за најефикасен раст на мускулните влакна.

Протеинска лента

Група научници од канадскиот универзитет Мекмастер ја спроведоа студијата „Метаболизам за вежбање“, во која учествуваа фокус група на млади луѓе. Учесниците изведоа обука за силата, по што јадеа белка од јајце во форма на течност, додека дозата на протеини во пијалокот беше различна и беше 0, 5, 10, 20, 40 гр.

За време на експериментот, научниците го проценија зголемувањето на мускулната маса кај секој од учесниците. Се покажа дека најоптималното зголемување на мускулатурата се случи кај млади луѓе кои конзумирале протеини во количина од 20 гр.

Во 2016 година, група британски научници од Универзитетот во Стирлинг ги објавија резултатите од студијата за потребната количина протеини за добивање мускулна маса. Во фокус групата беа 48 млади луѓе без хронични или акутни заболувања, просечната телесна тежина беше 80 кг. За време на студијата, учесниците појадуваа со оброк богат со протеини - 0,5 g / kg телесна тежина. После три часа, волонтерите изведоа вежби за сила за нозете и задникот. 10 минути по обуката, учесниците конзумираа 0, 10, 20, 40 гр протеин од сурутка.

Експертите ја споредија активноста на анаболните реакции со употреба на означени атоми на уреа и фенилаланин. Резултатите од студијата се совпаднаа со експериментот на канадски научници.

Најголемата ефикасност на раст на мускулите беше постигната со доза од 20 g протеини:

• кога се користи додаток кој содржи 10 g протеини, мускулната добивка е околу 49%;
• доза од 20 g зголемена синтеза на мускулни протеини за 56%;
• со употреба на високо концентриран додаток - 40 g, метаболичката стапка на фенилаланин и концентрацијата на уреа се зголемија, а зголемувањето на мускулниот раст практично не се разликуваше од оној во фокус групата, која прими 20 g протеини.

Студијата е наведена на веб-страницата како ISRCTN92528122.

Како да земате протеини за раст на мускулите

Употребата на протеини наутро ви овозможува да го надоместите недостатокот на протеини што се јавува ноќе под влијание на надбубрежните хормони, како и поради недостаток на внес на храна. Употребата на додаток е особено важна ако спортистот не користи бавен казеин пред спиење. Најефективна употреба на сурутка.

Се препорачува додатокот да се комбинира со целосен појадок - омлет, овесна каша, салати од зеленчук и други јадења.

Внесот на протеини пред вежбање обично се препорачува за спортисти за време на интензивна подготовка на натпревар кога телото бара зголемен внес на протеини. Може да пиете и коктел ако последниот оброк бил пред повеќе од три часа. Земањето додаток потоа компензира за недостаток на протеини и ја зголемува ефикасноста на претстојниот тренинг.

Протеинот од сурутка работи најдобро. Врвот на најдобрите протеини вклучува протеин од сурутка, амино протеин, JYMProJYM и многу повеќе. Адитивите доаѓаат во различни вкусови, од колачиња со чоколади, до малини.

Земањето протеини после вежбање е најважно за зајакнување на мускулниот раст. Веднаш по извршувањето на интензивно вежбање започнува каскада на биохемиски реакции - синтеза и разградување на протеините. Со цел формирањето на мускулен протеин да го надмине неговото распаѓање, неопходно е да се користат спортски додатоци.

Се препорачува да се користи сурутка или изолација за да се надополнат резервите на протеини. По вежбање 25-30 минути, во телото се појавува прозорец со протеини-јаглени хидрати. Овој феномен се карактеризира со промена на вообичаениот тек на метаболизмот - истовремено дојдовните протеини и јаглехидрати се трошат само за формирање на протеини, затоа, маснотиите не се депонираат во поткожното ткиво. Поради оваа причина, нутриционистите препорачуваат користење на добитници после тренинг наместо протеини. Додатокот вклучува не само протеини, туку и јаглехидрати. Овој состав го гради мускулот поефикасно. Предности се истовремена употреба на спортски додаток со BCAA - аминокиселини со разгранет ланец, како и карнитин, кој го намалува заморот и го скратува периодот на опоравување.

Земањето спортски додатоци помеѓу оброците го обезбедува вашето тело со протеини во текот на денот. Ова е особено точно за време на периодот на сушење или со кршење на диетата. Може да земете протеин од сурутка, концентрат, изолирајте.

Се препорачува да се пие протеин од казеин пред спиење. Овој вид спортски додаток полека се апсорбира, што спречува распаѓање на мускулните протеини и губење на мускулите. Во текот на ноќта, надбубрежните жлезди произведуваат некои катехоламини кои помагаат при разградување на протеините. Се препорачува да се консумира казеин еден час пред спиење.

Внесувањето на протеини по неговото внесување се јавува во рок од 5-8 часа, во зависност од карактеристиките на прашокот и индивидуалните карактеристики на организмот. Ефикасно е да се користи казеин по тежок физички напор, бидејќи внесувањето на протеини неколку часа ја забрзува регенерацијата на оштетените мускулни клетки.

Спортски додаток се препорачува да биде вклучен во исхраната додека следите строга диета, при што мускулите престануваат да се зголемуваат во обемот без дополнително внесување протеини.

Главниот пристап кон исхраната за добивање мускулна маса е комплексен. Максималната ефикасност се забележува со редовно и долгорочно (месец или повеќе) внесување на спортски додатоци. Во овој случај, се претпочита мултикомпонентна диета на спортска исхрана, која вклучува протеини или добивки, БЦАА, карнитин и други хранливи материи. Усогласеноста со потребните дози и режимот на дозирање помага да се постигне посакуваното олеснување.

Сепак, широко распространетото верување дека спортската исхрана може да ја замени редовната храна е погрешно. Префрлувањето на моно диета може да предизвика непоправлива штета на организмот. Не заборавајте за можни контраиндикации за земање спортски додатоци. Значи, луѓето со нетолеранција на лактоза треба да користат додаток на соја. Во случај на алергиска реакција или други несакани ефекти при употреба на протеини, треба да престанете да го земате и да се консултирате со лекар.

Колку протеини треба да земате дневно

Потребата од протеини зависи од количината на тренинзи, нивниот интензитет, како и полот, возраста, тежината и другите индивидуални карактеристики на телото.

Просечна личност која не е вклучена во спортот, има потреба од околу 1 g протеин на 1 кг телесна тежина. На спортистите кои редовно вежбаат им требаат 2-3 грама протеини на кг. За почетници, се препорачува да се започне со стандардна количина протеини - 1 g / kg, со постепено зголемување.

Ако природната храна ги исполнува условите, не е неопходно да се вклучуваат спортски додатоци во исхраната. Во спротивно, мускулите ќе растат побрзо ако користите додатоци во исхраната или го прилагодите менито.

На пример, спортист тежи 78 кг, што значи дека дневната потреба за протеини е 220 гр. Со храна, само 150 гр протеини се снабдуваат со телото, што е многу помалку од нормата.

За да се разбере колку додаток на протеини во исхраната, се пресметува недостаток на протеини. За ова, 150 гр се одземаат од 220 гр, недостатокот е 70 гр. Една порција протеини содржи околу 25 гр протеини, што значи дека додатоците во исхраната се земаат три пати на ден.

Слична шема може да се пресмета независно, врз основа на сопствената тежина. Времетраењето на курсот зависи од првичните податоци и посакуваните резултати.

Табела за просечен дневен внес на протеини по 1 кг телесна тежина (грамови)

Табелата подолу ги прикажува дневните потреби за протеини засновани на пол и возраст.

Како да земате протеини за губење на тежината кај девојчињата

Протеините се земаат не само за зголемување на мускулната маса, туку и за слабеење, што е најважно за девојчињата. За да изгубите тежина, треба правилно да користите спортски додатоци.

Протеин од сурутка од различни брендови

Протеинот од сурутка е достапен како хидролизат, изолат и концентрат. Разликата лежи во степенот на отстранување на маснотиите. За губење на тежината, се препорачува да се користи изолат или хидролизат. Тие содржат најмало количество маснотии.

Рецептот за додаток е едноставен - истурете млеко во прав. Нутриционистички совет е да користите производ без маснотии.

Казеин протеинот се користи за да се спречи распаѓањето на мускулниот протеин ноќе. Покрај тоа, бавниот внес на аминокиселини за време на 7 часа одмор е во состојба да ги врати мускулните влакна кои биле подложени на микротравматизација. Додатокот е сув прашок кој темелно се меша во млеко или вода со помош на шејкер и се пие 30-60 минути пред спиење.

За да изгубите тежина за пократко време, се препорачува да се придржувате кон мултикомпонентна диета, чија диета вклучува не само протеини, туку и BCAA, креатин, витамини и други корисни соединенија.

Помеѓу тренинзите, сурутка се користи за одржување на нормална концентрација на протеини во телото.

Исход

Времетраењето на внесот на спортска исхрана за слабеење зависи од почетната телесна тежина, хранливите карактеристики и стапката на метаболизам. Како по правило, протеините се земаат во тек на неколку месеци.

За да постигнете максимален ефект, не можете да бидете ограничени на само еден внес на протеини - се препорачува да се воспостави исхрана и да се започне со вежбање.

За почетници, погодно е утринско или вечерно џогирање, кое може да се замени со вежби за сила, бидејќи се зголемува нивото на општа кондиција. Ако телото не е подготвено, не можете да се лулате премногу интензивно - ова може да му наштети на телото.

Погледнете го видеото: Brz i jednostavan obrok posle treninga proteinski griz (Мај 2025).