Бришачи за вежбање: техника на извршување и комплекси за обука * Кросфит

Бришачи (бришачи на стакло) - функционална вежба со која можете да ја разработите целата низа стомачни мускули. Нејзината главна предност е тоа што содржи и статичко (поради постојаното држење на „аголот“) и динамично (поради ротационото движење на нозете) оптоварување.

Вежбата „Бришачи“ може да се нарече основно движење за развој на абдоминални мускули, во својата суштина е понапредна верзија на подигање на чорапи до шипката, а кој било повеќе или помалку обучен кросфит атлетичар нема да наиде на некои посебни потешкотии во совладувањето. Покрај стомачните мускули, вежбата вклучува глутеални мускули, екстензори на 'рбетот, задни делти и мускули на рацете и подлактиците.

Техника за вежбање

Ова движење не е залудно наречено "бришачи" - редоследот на неговото извршување во однос на движењето на нозете е многу како работата на четките за автомобили за време на чистењето на стаклото. Значи, техниката за изведување на вежбата на бришачите е како што следува:

Висат на хоризонтална шипка, целосно исправи ги грбот и нозете. Зафат - затворен, рацете раширени во ширина на рамото. Друга опција е неутрален зафат (дланките се гледаат едни со други), така што ќе биде нешто полесно да се изврши вежбата. Ако имате проблеми со јачината на зафат, подобро е да користите ленти за нараквици или куки. Така, ќе бидете помалку расеани од мускулите на рацете и подлактиците за време на пристапот.
За време на пристапот, можете да ги оставите рацете исправени или да се наведнете малку - направете како што сакате. Од почетната позиција, подигнете ги и поправете ги исправените нозе пред вас. Ја зазедовте позицијата на "аголот", од тука ќе ги започнеме ротационите движења на нозете.
Малку навалете го телото наназад за да го зголемите опсегот на движење и префрлете го товарот првенствено на долните стомачни мускули. Поради наклонот, нозете ќе се кренат скоро до вертикалата.
Без да ги свиткате нозете, извршете кружно движење со нив во една насока, додека истовремено малку свртете го задникот во спротивна насока. Треба да го доведете движењето приближно на ниво на паралелни колкови со земјата. Не заборавајте да ја насочите карлицата во насока спротивна на движењето - на овој начин го минимизирате товарот на долниот дел на грбот.
При изведувањето на вежбата „Бришачи“ е прилично тешко да се фати точното темпо на дишење, бидејќи движењето е од статиодинамички карактер, целната мускулна група не се релаксира во текот на целиот пристап и работиме без запирање во која било точка. Обидете се да вдишувате додека нозете се пред вас и издишете на крајната точка од амплитудата, кога абдоминалните мускули се максимално контрахирани.

Истегнете го 'рбетот пред да ја направите вежбата. Ако не можете да ја направите вежбата веднаш, започнете со вообичаеното кревање на нозете до шипката најмалку 15 пати и држете го аголот 20 секунди.После тоа, ќе успеете.