Во оваа статија, ќе ја анализираме техниката на трчање на долги патеки, бидејќи правилно следејќи го, ќе осигурите дека ќе можете да трчате долго време, без да му наштетите на телото. Долгите растојанија се предизвик, особено за почетници. Важно е да научите како да се надмине долгорочно без повреди, истегнувања и преоптоварување. За да го направите ова, треба многу да тренирате, да ја зголемите издржливоста, а исто така внимателно да работите на техниката.
Што е трчање на долги патеки?
Трчањето на долги патеки е трчање на крос-кантри што надминува 3000 метри. Тој е идеален спорт за одржување на телото во добра форма. Помага при слабеење, го зајакнува организмот, помага да се елиминира депресијата.
Jогирање е достапно за секого - нема потреба да трошите пари за членство во теретана или да купите скапа опрема. Сепак, ова е природно движење што едно лице го учи во раното детство. На пример, прво треба да научите како да пливате или лизгате, и само тогаш можете да започнете долги растојанија.
Малку е веројатно дека не знаете како да трчате, што значи дека единственото ограничување за идниот тркач е здравјето. Доколку немате никакви проблеми или поплаки, слободно купете си чевли за трчање и изберете го најблискиот парк. Не заборавајте да завршите со читање на статијата, има многу корисни информации!
Техниката и тактиката на трчање на долги патеки треба да се усовршат - без тоа, веројатно нема да уживате во вежбата. Ова значи дека новата навика ќе се задржи на вашиот распоред за многу кратко време. Дали сакате да знаете како брзо да научите да трчате на долги растојанија, како правилно да користите енергија и да го минимизирате ризикот од повреди и истегнувања? Ние ќе ви кажам за тоа во моментов.
Фази на трка
Прво, да ги наведеме стандардните фази во кои е поделено трчањето на долги патеки. Ги нарекуваме стандардни бидејќи ги има во скоро сите атлетски дисциплини:
- Започнете;
- Започнување на забрзување;
- Главно трчање;
- Завршувањето.
Влегувањето и излегувањето од секоја фаза треба внимателно да се разработи.
- Во оваа дисциплина се користи висок почеток, во кој главната задача на спортистот е да направи моќен скок.
- Потоа започнува фазата на забрзување, која трае 60-100 м.Во оваа фаза, спортистот се движи со максимална брзина со цел да ја добие предноста. Сепак, во текот на остатокот од далечината, лидерите сепак ќе си дадат место едни на други за да си дозволат да се одморат. Затоа, поправилно би било да се каже дека е потребно почетно забрзување за да не заостануваме премногу зад останатите тркачи.
- За време на главната трка, атлетичарот заштедува енергија, која ќе се потроши на целта.
Ако ве интересира колку метри е, трчање на долги патеки, нагласуваме дека минималното растојание е 5 км (пат од 3 км понекогаш се однесува и на оваа категорија, сепак, поправилно е да се смета за горната граница на просечните трки). Потоа има 10 км (олимписка дисциплина), 15 км, 20 км, 25 км, итн. до маратонската трка.
Како што можете да видите, фазата на главната патека зазема лавовски дел од целата рута и токму оваа фаза бара огромно снабдување со издржливост. Спортистот мора да може да одржува рамномерно темпо и ритмичка каденца.
- Завршувањето е фаза што го одредува победникот. Започнува 400 м пред последната линија и бара мобилизација на сите сили на спортистот. Се забележува моќно забрзување, а на последните 50 метри атлетичарот го демонстрира својот максимум.
Карактеристики на технологијата
Правилната техника на трчање на долги патеки за почетници вклучува внимателно вежбање на 4 аспекти.
- Позиција на телото.
Според правилата на трчање на долги патеки, колку е побавно движење на спортистот, толку повеќе се држи торзото. Во моментите на забрзување, има мало навалување нанапред. Главата се одржува исправена, погледот е насочен напред. Вие не треба да гледате наоколу, да гледате наоколу, да ве расејуваат другите. Опуштете го горниот дел од телото, свиткајте ги рацете до лактите. Можете малку да се наведнувате во долниот дел на грбот, да ги намалите сечилата на рамото.
- Позиција на раката.
Рацете се движат синхронизирано со нозете, во спротивен редослед. Тие се држат близу до телото, свиткани под прав агол. Многу луѓе се заинтересирани како да ја зголемат брзината на трчање на долги патеки и ќе бидат изненадени кога ќе дознаат дека движењата на рацете имаат значително влијание врз овој процес. Во едноставни термини, колку побрзо се движи спортистот, толку поинтензивно работи со рацете, а со тоа си помага да си го зголеми темпото.
- Техника на движење на нозете.
Ајде да продолжиме да откриваме како да научиме како правилно да трчаме на долги растојанија. Да преминеме на најважниот дел од техниката - движењето на нозете. Во процесот на трчање, важно е да ја ставите ногата на прстот, нежно да ја тркалате на петицата. Во моментот на вадење на ногата од земја, потколеницата се движи нагоре до највисоката точка. Во овој момент, другата нога целосно се протега и врши притисок. Се јавува алтернација и започнува нов циклус. Колку и да звучи чудно, важно е и да можете да ги опуштите нозете, во спротивно нема да можете да ја надминете долгата патека.
- Здив.
Техниката на трчање на долги растојанија бара развој на правилно дишење. Вториот игра фундаментална улога во зголемувањето на границата на издржливост на тркачот. Ако научите како правилно да дишете на долги растојанија - сметајте го на половина пат! Само усовршете ја вашата техника и слободно пријавете се на маратонот! Дишењето треба да биде ритмично и рамномерно. Фреквенцијата на инспирација / истекување зависи од брзината на спортистот, најчесто користената формула е „4 до 1“. Ова значи дека се прави едно вдишување / издишување на секои 4 чекори. Дишете со носот, издишете со устата.
Како да научите техника и како да ја зголемите брзината?
Ајде да погледнеме како да научиме како побрзо да трчаме на долги растојанија, како и гласовни препораки за што побрзо совладување на техниката.
- Пред-обуката треба да се фокусира на развој на сила, издржливост и брзина. Изберете оптимална програма што ќе ги подобри перформансите во овие области.
- Бидете сигурни дека сте во добра здравствена состојба за трчање на долги патеки;
- За време на тренингот, важно е да се развијат сите мускулни групи, бидејќи трчањето ги користи мускулите на целото тело. Не заборавајте да додадете комплекс на сила на програмата, како и вежби за истегнување и терапија со масажа;
- Научете безбедносни мерки на претпазливост кога трчате на долги растојанија, обрнете посебно внимание на изборот на квалитетни обувки и спортска опрема.
- Ако планирате да го направите тоа професионално, разговарајте со вашиот тренер за најуспешните тактики за надминување на растојанијата;
- Биомеханиката на трчање на долги патеки претпоставува значителна потрошувачка на гликоген, затоа, спортистот мора да следи посебна диета. Исхраната треба да биде богата со протеини, здрави масти и сложени јаглехидрати (20:20:60 процент).
Ако ве интересира како да ја зголемите брзината на трчање на долги растојанија, да развиете подвижност на зглобовите, флексибилност на стапалата, здив и волја. Одлична вежба за градење на издржливост е трчање со интервал.
Во прилог на пракса, проучете ја теоријата за да разберете како да ја подобрите техниката за трчање на долги патеки. Гледајте тематски видеа, разговарајте со истомисленици, ангажирајте тренер. Вториот ќе ви помогне да ги идентификувате слабостите на вашиот тренинг, да ви кажам како да се подготвите за трката, да објасните како да започнете и каде.
Корист и штета
Конечно, да ги разгледаме придобивките и штетите од трчањето на долги патеки и што овој спорт им дава на обичните луѓе (непрофесионални спортисти).
- Трчањето помага да се формира убава фигура, ја подобрува целокупната благосостојба;
- Долгите растојанија се одличен тренер за издржливост што е важен во многу спортови;
- Циркулацијата на крвта се подобрува, телото е заситено со кислород;
- Кардиоваскуларниот систем е зајакнат;
- Вени и крвни садови стануваат поеластични;
- Спречување на проширени вени;
- Расположението се зголемува, стресот исчезнува, депресијата се повлекува.
Во исто време, да ве потсетиме дека не разговараме за стандардно утринско џогирање, во должина од 1-3 км, туку за сериозно и долго растојание со сосема друга техника.
Последново е особено важно, бидејќи ако го совладате со А плус, нема да има проблеми. Значи, ајде да откриеме што е полн со непочитување на препорачаната техника на движења:
- Неуспехот да се следи техниката може да доведе до повреди на мускулно-скелетниот систем;
- Кардиоваскуларниот систем ќе доживее сериозен стрес. Ако имате поплаки од срце, препорачуваме да се консултирате со вашиот лекар и да добиете одобрување;
- Осипниот пристап кон обуката може да предизвика гастроинтестинални проблеми.
- Бидете сигурни дека немате контраиндикации.
Значи, разговаравме за тоа што возови за возење на долги патеки, која е неговата техника, фази, карактеристики. Како заклучок, би сакале да нагласиме дека вистинската техника е солидна основа за вашата идна врска со спортот. Немојте да бидете мрзливи и одвојте време да го проучите. Ова е единствениот начин секој маратон да се трча полесно како дишењето!
