ТОП 6 најдобри вежби за трапез

Појасот на рамото визуелно изгледа нецелосно ако трапезиусните мускули не се доволно развиени. Кај некои спортисти, дури и од мал товар, трапезот расте пропорционално на мускулите на рамената и грбот (оваа опција се наоѓа во повеќето случаи). За други, сликата е сосема поинаква - дури и тешката специјализирана обука дава многу скромен резултат. Во оваа статија, ќе разбереме како правилно да ја обучиме оваа мускулна група и кои вежби за трапез се најефикасни.

Анатомија на мускули на трапез

Трапезоидот се наоѓа во горниот дел на грбот и се спојува со мускулите на вратот одозгора. Визуелно, може да се подели на три дела:

1. Горно - во непосредна близина на вратот, е одговорен за подигнување на рамената нагоре.
2. Средниот - помеѓу лопати, учествува во подигнување на лопати.
3. Долниот - во долниот дел на сечилата на рамото, е одговорен за спуштање на коските на рамото во долната фаза на движењето.

© деценија3d - stock.adobe.com

Главните функции на трапезиумот се: движење на рамената во вертикалната и хоризонталната рамнина, навалување на главата назад, како и подигнување на лопатките нагоре.

Одржувањето на трапезоидот во добра форма е неопходно за секој спортист. Ова ќе ги зголеми перформансите на вашата сила во основните вежби, ќе го намали стресот на рамените зглобови и лигаментите, ќе ја намали закривеноста на 'рбетот во цервикалниот' рбет и ќе го минимизира ризикот од повреда и повреда на целиот рамен појас.

Совети за обука на трапез

• Разгледувањето на рамената се смета за најдобра вежба за развој на трапез, но многу спортисти ги прават погрешно. Не можете да вклучите бицепс и подлактица. Карпалните ленти помагаат многу добро да се справат со ова. Лактите треба да бидат скоро целосно испружени во текот на целиот пристап, тогаш товарот ќе падне наменски на трапезоидот.
• Не користете премногу работна тежина. Кога тренирате мускули на трапезиус, многу е поважно да работите во полна амплитуда и да ја почувствувате максималната мускулна контракција на горната точка, таму да траете 1-2 секунди.
• Не ја притискајте брадата на градите кога вршите раменици. Ова ја зголемува компресијата на цервикалниот 'рбет и може да доведе до повреда.
• Трапецот обожава да пумпа. За правилно да ги „заглавите“ овие мускули со крв, користете супер-групи, комбинирајќи раменици од каква било варијација со движења на влечење, кои исто така ги вклучуваат и рамената, на пример, со тесен зафат на брадата. Друга опција за зголемување на интензитетот е да се прават падови на крајот од секој сет: намалете ја работната тежина и направете друга гарнитура или две со помала тежина без одмор.
• Стапиците се релативно мала мускулна група, доволно е да се обучуваат еднаш неделно. Оптимално комбинирајте го со вежби за грб или рамо. За да имате целосен појас на рамениот дел масивно, не заборавајте да обрнете доволно внимание и на вашите делти и мускулите на вратот. Ако забележите дека трапезите почнаа да ги претекнуваат рамената во развој, што визуелно ја прави фигурата помалку широка во рамениот појас, само престанете да изведувате индивидуални вежби за оваа мускулна група.
• Тренингот за стапици треба да биде краток, но интензивен. Како по правило, една или две вежби се доволни за да се разработи оваа мускулна група. Наизменично меѓу различните движења на секој тренинг и изведете ги во различен редослед, тогаш побрзо ќе напредувате.
• Внимавајте на вашето држење на телото. Честопати, наведнат во цервикалниот и торакалниот 'рбет не дозволува целосна обука за трапез. Спортистот едноставно не може да го изврши посакуваното движење во полна амплитуда и да ја почувствува мускулната контракција.
• Воз во умерени количини. Премногу тренирање на трапезиусните мускули ќе доведе до слаба циркулација во мускулите на вратот и целиот цервикален 'рбет. Ова е полн со зголемен интракранијален притисок, главоболки и вртоглавица.
• Рамената не вклучува ротација на рамените зглобови на врвот. Поради некоја причина, многу почетници спортисти го грешат ова. Кога користите голема работна тежина, оваа ротација се претвора во едно од најштетните движења за ротационата манжетна на вашето рамо. Правилната траекторија на движење подразбира кревање и спуштање на тежината во иста рамнина; не треба да има надворешни движења.

Најдобри вежби за трапез

Сега да ги разгледаме вежбите што ќе ви помогнат да го зголемите тренингот на мускулите со трапез.

Барбел Срп

Рамениците со мрена се главната вежба за масовна трапез. Нивниот горен дел работи главно тука, бидејќи кога кревањето на шипката е пред вас. Движењето треба да биде амплитуда, како во горната точка да се обидувате да ги достигнете ушите со рамената. Во ова движење, можете да работите со прилично голема тежина, за да можете подобро да почувствувате како се протега мускулот на долната точка. Користете ленти за зглоб и атлетски појас доколку е потребно.

Користете среден зафат ширина на рамената, за да ги држите рамената надвор од работата. Кога кревате, држете ја шипката што е можно поблиску до телото и минимизирајте го мамењето - овој метод нема да доведе до ништо друго освен зголемување на ризикот од повреда. Алтернативна опција е рамениците во Смит.

Раменици со гира

Страниците со гира се вежба за горниот дел од трапезот. Се препорачува да користите помалку тежина тука, но направете повеќе повторувања, за полесно да постигнете интензивно пумпање (мускулна циркулација на крвта).

Бидејќи во оваа вежба рацете се свртени паралелно едни на други, подлактиците се активно вклучени во работата. Затоа, концентрирајте се на тоа да ги држите рацете исправени и да не ги виткате лактите. Тогаш ќе ги подигнете тегови со напор на трапезоидите, а не со рацете. Можете исто така да користите ремени за рамо.

За да ги претворите рачките во гира во средна и долна трапезоидна вежба, седнете на клупа и потпрете се малку напред:

Ова ќе го смени векторот на оптоварување и ќе ги приближите сечилата на врвот. Поради ова, најголемиот дел од товарот ќе оди на средните и долните делови на трапезиусните мускули.

Рамења во симулаторот

За оваа вежба ќе ви треба долниот блок и широк стап. Држејќи го грбот исправен, повлечете ги рамената нагоре и малку назад. Биомеханиката на движење се разликува од движењата во класичните шипки со мрена. Со повлекување на рамената наназад, повеќе го вчитувате средниот дел од трапезиумот и задните снопови на делтоидните мускули. Поради ова, задниот дел на горниот дел од грбот ќе изгледа помасивно и трнлив. Покрај тоа, структурата на блокерот третира пред посилно истегнување на мускулите на најниската точка, што само ја зголемува ефикасноста на оваа вежба.

Рамења со мрена зад грб

Ова е одлична вежба за средните и долните стапици. Не е целосно погоден за почетници, бидејќи бара добро развиена мускулна рамка и добро истегнување на рамото.

За погодност, оваа вежба се препорачува за машината Смит. На долната точка, малку опуштете ги сите мускули на рамениот појас за да ја спуштите решетката што е можно пониско. Но, не заборавајте да го одржувате лумбалниот 'рбет совршено исправен. Колку поблиску до грбот ја водите мрената при кревање, толку потешко ќе работат стапиците. Пооддалечена позиција ќе се стави поголем стрес на задните делти.

Тесен стисок на мрена на мрена

Редот со мрена до брадата е основна вежба во која работат и стапиците и рамената. Во оваа вежба, важно е да заземете доволно тесна позиција и да го држите лактот над нивото на раката, тогаш можете да работите во полна амплитуда и да ја вчитате целата површина на трапезиусните мускули. Колку пошироко одите, товарот повеќе оди на средните делта.

Алтернативни вежби: Ред во Смит до брадата со тесен зафат, ред од две тегови до брадата со тесен зафат, ред на тегови до брадата.

Мртво кревање

Преглед на вежби ќе биде нецелосен, без да се спомене мртвиот пат. Дури и неговата разновидност не е толку важна, било да е тоа класична, сумо, ред на стапица, романски ред или гира. Во оваа вежба, скоро и да нема динамично оптоварување на мускулната група од интерес за нас, но стапиците ја носат најмоќната статичка напнатост во текот на целиот пристап. Искусни спортисти работат со сериозни тежини во оваа вежба, ова го предодредува понатамошниот раст на стапиците. Затоа, кревачите на моќ се оние кои почесто од другите можат да се пофалат со импресивни трапезиуми, дури и без да прават посебни вежби за оваа мускулна група.

Исто така, трапезот носи дел од товарот при изведување на какви било хоризонтални повлекувања на дебелината на грбот: влечење со мрена или гира во наклон, Т-лента, долен блок и други, како и при употреба на тесен зафат во вертикални влечења (повлекувања, горни влечења итн.). ) Индиректно, товарот паѓа на трапезиумот за време на многу вежби за делтоидните мускули, на пример, замавнување со тегови додека стоите, седите или се превиткувате, влечете ја шипката до брадата со широк зафат, киднапирајте ги рацете во симулаторот до задната делта и други.

Програма за обука на мускулите на трапезиус

Нема фундаментална разлика помеѓу тренинзите со трапез за време на периоди на зголемување на мускулите и сушење. Сите вежби (освен мртвото кревање) се релативно изолирани, и тие можат да се користат во која било фаза од обуката.

Да се ​​обучи трапез во теретана е прилично едноставна вежба. Пронајдете неколку вежби кои најдобро одговараат на вас и ја подобруваат вашата изведба стабилно користејќи различни методи на прогресија. Како водич, користете го следниот дијаграм:

Со цел плодно да се обучуваат стапици дома, доволен е минимален сет на опрема: мрена или тегови. Пример за вежбање дома со трапез е како што следува:

Многу спортисти тренираат и стапици на хоризонтални шипки и нерамни решетки, изведувајќи имитација на раменици додека виси. Овие движења се по статични по природа, амплитудата е строго ограничена и нема да биде лесно да се почувствува изолираната работа на трапезоидите во нив. Сепак, можете да се обидете да го замените тренингот за сила со нив, ако немате можност да правите тегови.

Погледнете го видеото: Planet Earth: Amazing nature scenery. (Ноември 2024).