Постои перцепција дека вкрстената обука е неефикасна и нема да помогне во зајакнувањето на главниот спорт. Напротив: Алтернативната обука ги подобрува вештините потребни за трчање, помага да се опорави од повредата.
Крст обука - што е тоа?
Крстот тренинг е комплекс на спортски активности насочени кон подобрување на еден специфичен вид (на пример, трчање). Таквата обука ги подобрува потребните вештини за подобрување на ефикасноста.
Тоа може да биде:
- Издржливост,
- Точно дишење,
- Зајакнување на главните мускулни групи
- Обука за срце
- Способност правилно да ја дистрибуира моќноста.
Корист и штета
Постојат многу придобивки кога правите вкрстена обука, вклучително:
- Разновидност. За оние кои се уморни од истите активности, вкрстената обука е совршена. Тоа ви овозможува да испробате нов спорт без да ја изгубите својата вештина во главната насока.
- Зајакнување на сите мускулни групи. За време на трчањето, има водечки мускули и секундарни. За да се подобри квалитетот (вклучително и брзината), потребно е да се подобри секундарната група. Крст обука е погодна за ова.
- Намалување на веројатноста за повреда. Со променливи активности, телото добива различен товар и се ослободува од веројатните „ахилови“ места. Со постојан тон, мускулите ќе бидат во нивното познато опкружување во секоја ситуација.
- Подобрување на клучните вештини: издржливост, флексибилност, сила. Тие се користат во сите активни спортови, затоа развојот на страните влијае на квалитетот на главната обука.
- Подобрен одговор на телото и мозокот. Покрај брзата реакција, треба да тренирате и координација на движењата, рамнотежа. Кога работи, се користи на сложен начин, така што практично не се чувствува. Како и да е, можноста правилно да ја дистрибуирате рамнотежата ќе ви овозможи да заштедите енергија при трчање на долги растојанија.
- Нон стоп тренингот. Спортистите често се повредени, поради што ја губат својата умешност и искуство во трчање. Со вкрстена обука, можете да ги изберете оние обуки што нема да влијаат на оштетената област. Може да биде пластика, јога - мирни активности кои влијаат на дишењето и срцевиот мускул.
- Рехабилитација. Оваа точка е поврзана со претходната, бидејќи за време на лигаментот за време на пливање, активната адаптација на нозете се јавува по повредите.
Лошите страни не се толку општи и важат само за специфичен вид обука:
- Пренасочување... Обука за сила е можна паралелно со трчање само на краток рок - до еден месец. Продолжениот пакет часови доведува до претренирање.
- Појава на повреди. Кога вежбате боречки вештини, постои ризик од повреди на ногата, што е неприфатливо за тркачот. Во повратните информации, трчањето ја подобрува издржливоста и има исклучително позитивен ефект.
- Ниска ефикасност. Во некои случаи, времето за обука за трчање може да се потроши на дополнителни активности. Со правилно планирање, овој недостаток исчезнува.
Како се одвива вкрстената обука?
Крос-обука не треба да трае повеќе од еден час обука за зафатена максимална продуктивност:Јас
- Првите 10-15 минути треба да се посветат на загревање и подготовка на мускулите за тренинг.
- После тоа, самата лекција се одвива за да се развие одредена вештина во потребниот спорт.
- Задолжително завршете ја вкрстената обука со помеки вежби со цел постепено да преминете во состојба на одмор.
Видови на вкрстена обука за тркачи
Пливање
Пливањето има за цел да ги зајакне мускулите на грбот и рацете кои се неактивни при џогирање. Во исто време, пливањето ја зголемува издржливоста и контролата на дишењето.
Кога вежбате, треба да обрнете внимание на удобни стилови: граден удар, грбно, ползење - треба да користите алтернативни удобни погледи 45 минути по загревањето.
Возење со велосипед
Велосипедот може да му даде интензивно оптоварување на кардио системот, а исто така обезбедува зголемени оптоварувања на нозете и квадриците:
- Направете бавен вовед во загревањето во форма на мирно 10-минутно трчање со 5 км на час.
- Постепено забрзувајте до 30 км и направете кратки алтернации на брзи и бавни трки.
- Променете ја брзината од 30 на 10 км на час и обратно.
- Поминете 5-15 минути во овој режим, а потоа постепено забавувајте на 10 км на час.
- Возете во овој режим 5-10 минути и мирно завршете го тренингот.
Веслање
Веслањето ја подобрува состојбата на рацете и грбот, ги зајакнува мускулите на градите, колковите и квадрицепсите:
- Се препорачува да се направи интензивен тренинг со комбинација на активно веслање и бавни пристапи.
- Секој од нив мора да работи до 60 секунди.
- Товарот треба да се менува наизменично.
- Вкупното времетраење на тренингот не е повеќе од 40 минути.
Искачување по скалите
Качувањето по скали е најлесниот метод за вкрстено тренирање за тркачите и ја зајакнува главната мускулна група - квадрицепсите.
Со добро развиени тетиви, остануваат помалку развиените елементи на структурата на ногата. Нивната зголемена обука помага да се намали веројатноста за повреда поради нерамнотежа во товарот за време на вежбање.
Може да се спроведе и во нормални услови (дома, на влез, на работа) и на специјализирани симулатори во теретана.
Одење
Пешачењето е најпродуктивна употреба на техниката за вкрстено тренирање. Овој вид на обука ги зајакнува основните мускули за трчање, но исто така влијае на развојот на сврзните ткива во отсуство на напнатост.
Се препорачува да се оди со брзо темпо за развој на кардио-респираторниот систем. Треба да направите силен замав на рацете за поактивна циркулација на крвта низ целото тело. Исто така, влијае на издржливоста на спортистот.
Контраиндикации за вкрстена обука
Главните контраиндикации зависат од видот на избраната активност. За оние кои страдаат од болести на кардиоваскуларниот систем, активните спортови се контраиндицирани, што може да доведе до преголем напор на избраниот мускул.
Ова исто така важи и за проблеми со притисок. Ваквите дијагнози не се вклучени во опсегот на само еден спорт. Крос-обука за лица со нарушено здравје треба да биде надгледувана и препорачана од лекар.
Потребна е консултација со лекар во случај на болести:
- Онкологија.
- Флеберизма.
- Болести на гастроинтестиналниот тракт.
- Болести типични за одреден пол (на пр. Простатитис).
- По операцијата.
Осврти на спортисти
Била ангажирана на вкрстени тренинзи во комбинација на трчање + пливање. Значително ги зајакна мускулите на грбот и ја зголеми издржливоста. Додека трчате, можете да дозволите еден дел од телото да се одмори, но ова не работи во пливање. Сè работи таму. Затоа, совршено го зајакна телото.
Марија, 32 години
Немав можност да пробам екстремна вкрстена обука (сè што оди подалеку од куќата на улица), затоа, покрај трчањето, започнав да се качувам по скали. Ивеам на 6-ти кат. Почнав да излегувам почесто во продавницата, да ги гледам моите пријатели или само да земам свеж воздух. Сакам да кажам дека на почетокот ќе биде многу тешко, но потоа многу полесно!
Светлана, 45 години
Јас водам активен животен стил, па затоа сакав редовното џогирање да го надополнам со веслање. Ова ми овозможи да ги затегнам мускулите на рацете и рамената, кои не беа тонирани за време на нормален тренинг. Стана многу полесно да се трча.
Олга, 20 години
Не можам да кажам дека вкрстениот тренинг ми успеа во комбинација на трчање и возење велосипед. Сосема спротивното, бидејќи возам велосипед повеќе отколку што трчам. Сепак, професионално ги поврзав овие дисциплини дури сега. Јас бев задоволен!
Метвеј, 29 години
Јас по природа сум патник, често шетам по паркови и град. Одлучив да го поврзам моето хоби со главниот спорт - трчањето. Сега за мене, вкрстената обука е повеќе од слушање пеење на птици.
Свјатослав, 30 години
Крстот тренинг треба да се користи со сеопфатно подобрување на часовите, за зајакнување на избраните мускулни групи. Неопходно е да се контролираат индикаторите како што се: издржливост, дишење, рамнотежа, можност за дистрибуција на сила при трчање.
