Крст канап: истегнување, вежби кои ќе ви помогнат да седите на него, слика * Кросфит

Истегнување

5К 0 23.08.2018 (последно ревидирано: 22.09.2019)

Попречното раздвојување е тешка вежба што се користи во гимнастика, акробатика, боречки вештини, при што нозете се шират во спротивни насоки до агол од 180 степени или повеќе. За разлика од надолжната поделба, во која едната нога е пред вас, а другата во задниот дел, со крстот, нозете се наоѓаат на страните.

За да го извршите движењето, треба добро да ги подготвите мускулите и лигаментите, да ја развиете подвижноста на зглобовите на колкот и сакрумот. Потребно е многу време да се совлада вежбата, од еден месец до една година. Сè зависи од возраста, анатомската структура, вродените стрии, општата физичка подготвеност.

Крст канап - чекор кон здравјето

Совладување на тоа:

ја подобрува еластичноста на мускулите на препоните и лигаментите;
ја обновува циркулацијата на крвта во карличните органи, спречува стагнација на течности;
го олеснува извршувањето на моќноста и анаеробните движења: амплитудата се зголемува.

Важен плус за девојчињата: движењето им дава еластичност на мускулите на препоните и лумбалниот регион, периодот на бременост и породување е полесен.

Исто така, има негативни точки: со слаба подготовка, постои можност за истегнување и кинење на мускулите и лигаментите.

Загревајте се пред канап

Загревањето е најважниот чекор на патот кон правење канап. Треба да го сторите тоа пред секој тренинг. Ова ќе помогне да се подготвите за претстојниот обем на работа. За оваа фаза, ротации, скокови, сквотови, свиоци се соодветни. Се препорачува да се комбинираат движењата едни со други.

Секое физичко вежбање е стрес за телото, особено ако се невообичаени за тоа. Затоа, загревањето треба да се започне полека, постепено да се зголемува темпото и, исто така, постепено да се забавува. Трае во просек десет минути. Фактот дека загревањето беше успешно, сведочи потењето на челото.

Нарачката за вежба може да биде како што следува:

Ротација на нозете во зглобовите на колкот.
Ротација во колена зглобовите.
Ротација на глуждот.
Трчање на место.
© Syda Productions - stock.adobe.com
Јаже за скокање.
Сквотови.
Друга варијација на сквотот за замав на ногата.

За да избегнете повреди, треба да го загреете и горниот дел од телото. За да го направите ова, треба да направите нишалки, ротации со вашите раце, склекови. Важно е да не се претерува: загревањето не треба да доведе до сериозен замор.

Прелиминарната подготовка мора да се изврши во загреана просторија, на топол под. На студ, мускулите не се протегаат и се протегаат добро, а исто така брзо се „ладат“.

По краток одмор (2-3 минути), можете да започнете со вежби за разделување.

Совети за почетници

За почетници, дополнително се препорачува динамично истегнување: лулашки и ротации. Треба да правите вежби до замор на мускулите (околу 10-15 повторувања).

Изборот на мускулна група, кој треба да биде главниот фокус на обуката, зависи од физичката подготвеност и индивидуалните карактеристики.

Следниве вежби се препорачуваат за почетници:

Стои или потпирајќи ги рацете на wallидот, замавнете ги нозете надесно и лево. Зголемете ја амплитудата. Повторете го движењето 10-15 пати.
Во иста почетна позиција, замавнете ги нозете напред и назад. Зголемете ја висината постепено. Повторете 10-15 пати.
Од стоечка позиција, свиткајте се напред, без да ги свиткате колената. Не заокружувајте го грбот во долниот дел на грбот! Обидете се да стигнете до подот. Потоа свиткајте се назад, потпирајќи ги рацете на колковите.

Следно, слезете се со посериозни движења:

Лунг: Чекор напред, 'рбетот исправен. Седнете, свиткајте ги колената, долната точка како на фотографијата. Променете ги нозете едно по едно. Важно! Задното колено не треба да ја допира земјата, а предното колено треба да ги надминува врвовите на прстите. Треба да се посвети многу внимание на држењето на телото и рамнотежата. Вежбата, иако за почетници, припаѓа на сложената класа.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Ролни: свиткајте ја едната нога, а другата проширете ја на страна (со директно колено). Пренесете ја тежината на телото на потпорната нога, грбот е исправен. Рацете на ниво на градите. Пролет до една минута, сменете ги нозете.
© Макацерчик - stock.adobe.com
Наведнувања: Седејќи на подот, нозете се шират широко. Свртете се да се наведнувате на двете нозе. Пролет и поправете ја позицијата 10-15 секунди. Вежбата можете да ја направите со свиткување на едната нога, а потоа на другата.
© Бојан - stock.adobe.com

За овој сет на вежби, се препорачува да користите специјална гимнастичка подлога.

Збир на вежби за подготовка на канап

Пред да ги направите вежбите подолу, треба добро да се загреете (направете ги комплексите за загревање опишани погоре). За време на обуката, важно е да бидете што е можно порелаксирани и да дишете правилно.

Обучувачите препорачуваат да остануваат во секоја поза најмалку половина минута, постепено да го зголемуваат времето на две или три минути.

Сплит движења:

Нозете се пошироки од рамената. Стапалата, колената, колковите свртени нанадвор. Како што издишувате, седнете: карлицата се спушта што е можно подолу, колената се влечат настрана (колковите треба да се отворат што е можно повеќе). Поправете ја поза. 'Рбетот е исправен, масата е рамномерно распоредена. Навалете го телото напред, потпрете ги лаковите на внатрешните бутови до колената. Повлечете ја карлицата на подот, додадете измерено лулка. Оваа вежба ги протега препоните, внатрешните бутови.
© физички - stock.adobe.com
Во стоечка положба, подигнете го коленото од едната нога нагоре и однесете го настрана. Втората рака е на ременот. На издишување, исправете ја и свиткајте ја подигнатата нога (извршете ги сите дејства со продолжено стапало). Повторете десет пати. После тоа, повлечете го коленото на врвот со раката и држете половина минута. Повторете ја вежбата со другата нога. Ако не можете да одржите рамнотежа, можете да се потпрете на стол.
Раширете ги нозете на ниво на рамото или малку пошироко. Додека вдишувате, подигнете ги градите, при издишување, навалете се на десната нога. Заостануваме во поза неколку секунди. Повторете го со спротивната нога. Потоа фатете ги коските со двете раце.
Направете страничен замав, обидете се да не ги кревате потпетиците од подот. Ако е можно, фатете го коленото на потпорната нога со раката, поврзете ги прстите зад грб во заклучување и истегнете го 'рбетот.
© физички - stock.adobe.com
Ако не можете да ги ставите рацете заедно во заклучување, тогаш држете ги пред вас, како на сликата:
© llhedgehogll - stock.adobe.com
Седнете на потпетиците, отворете ги колковите што е можно пошироко. Обидете се да го притиснете задникот на подот со исправен грб. Ако ова не успее, облечете ќебе. Повлечете го 'рбетот нагоре. При издишување, свртете го телото наизменично во една или друга насока.
Поместете го телото напред од претходната позиција. Поставете ги подлактиците на подот, легнете на него. Раширете ги колената на страните (внатрешните бутови лежат на подот), прстите се допираат. Оваа поза се нарекува „жаба“.
© zsv3207 - stock.adobe.com
Стани на колена. Истегнете ја левата нога настрана. Свиткајте ја десната нога на коленото под агол од 90 степени. Повторете го истото со другата нога.
Легнете во близина на wallидот, притиснете го задникот кон него. Истегнете ги нозете нагоре, обидувајќи се да не се свиткате, свртете ја наизменично десната или левата нога по alongидот кон подот, потпирајќи ја петицата на theидот.
Почетната позиција седи. Повлечете ги нозете кон вас. Ставете ги дланките и лактите на подот пред вас. Навалете го телото напред. Останете во оваа позиција. Истегнете се со кренати раце и свиткајте се прво на едната нога, а потоа на другата.
© физички - stock.adobe.com
Легнете на подот, подигнете ја десната нога нагоре и закопчајте ја потколеницата со раката, обидете се да го притиснете коленото на носот.
© Yarkovoy - stock.adobe.com
Ако е тешко, тогаш можете малку да ја свиткате ногата или да користите гимнастичка еластична лента. Обидете се да ја притиснете опашката, долниот дел на грбот и втората нога на подот и да не ја раскинувате. Повторете со другата нога.
Легнете рамно на грб. Ставете ги рацете нормално на телото. Исправете ја десната нога и обидете се да не ја откинувате од подот. Свиткајте ја левата нога во коленото и обидете се да ја истегнете на подот од десната страна, како што е прикажано на сликата. Повторете со другата нога.
© физички - stock.adobe.com
Легнете на подот, подигнете ги нозете нормално на подот. Раширете ги одделно до максималната можна позиција за вас, колената се исправени.

Со цел тренингот да донесе резултати, тоа мора да се прави редовно, најмалку 3 пати неделно.

Канап

По задолжителната подготовка, тие продолжуваат кон главниот комплекс.

Пеперутка

Ги подготвува мускулите на внатрешните бутови, ги развива тетивите во областа на препоните:

Седнете, свиткајте ги нозете и раширете ги колената на страните, нозете се допираат едни со други.
Повлечете ги потпетиците кон вас, притиснете ги колената еластично на подот ('рбетот е исправен).
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Истегнете ги рацете и навалете се напред.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Изведете 40-60 секунди во 3-4 сета.

Палачинка

Движењата ги истегнуваат внатрешните и надворешните бутови и тетивите под колената:

Седнете на подот со исправен грб, колку што е можно нозете раздвоени.
Истегнете ги рацете и истегнете се напред без да ги свиткате колената.

Падини

Вежба за развој на поплитеални лигаменти:

Заземете стоечка позиција со поврзани нозе.
Со исправен 'рбет, свиткајте се напред, достигнувајќи ги стапалата со рацете.
Бидете во навалена положба пет до десет секунди.

Свитките исто така се изведуваат во седечка положба. Задачата на вежбата е иста: посегнете со рацете кон ногата со исправен грб.

Повлечете ги лактите

Земете стоечка поза со пошироки нозе од рамената.
За да го подобрите резултатот, завиткајте ги рацете околу колената, можете да ги ставите нозете малку потесни.
© bernardbodo - stock.adobe.com