Стоечките ротации на трупот се вежба за загревање насочена кон развој на коси мускули лоцирани под ребрата. За најдобар резултат, важно е да се следи правилната техника. Со погрешен пристап, долниот дел на грбот се вчитува, а ефикасноста се намалува.
Постојат две вообичаени опции за ротација.
1-ва вежба
- Рацете на ременот. Нозете малку пошироки од рамената, малку свиткани.
- Карлицата ротира во рамнина паралелна со подот во полн круг.
- Треба да се движите за 10-15 повторувања во насока на стрелките на часовникот и назад.
Можете да ја комплицирате задачата со свиткување на колената - ова ќе го зголеми товарот на телото.
2-ра вежба
- Рацете се креваат на ниво на градите и се распоредени нормално на телото, можете да ги свиткате на лактите, нозете да бидат разделени во ширина на рамената.
- Свртувањата се вршат со горната половина од телото, додека долната половина останува неподвижна.
- Бројот на повторувања во секоја насока треба да биде околу 10-15 пати.
По завршувањето на сите ротации, треба да направите гимнастика за да го вратите дишењето: кренете ги рацете, опишувајќи ја траекторијата на круг со нив и вдишувајте паралелно. Кога ќе почнат да се спуштаат, треба да издишете. На ниво на препоните, започнува нов циклус и здивот повторно се зема.
Стоечката ротација е корисна за загревање пред вашиот главен тренинг. Ги зајакнува коси мускули на стомакот и исто така промовира правилно држење на телото.
Се препорачува да се изведуваат како дел од утрински вежби на која било возраст, особено ако имате седентарен начин на живот. Погоден за луѓе дури и со минимално ниво на физичка подготвеност.
Ако ротацијата е намерно направена со цел да се зајакне мускулната рамка пред тренинг со сила, подобро е прво да се истегнете без тегови, а потоа да извршите неколку повторувања со дополнително оптоварување, на пример, со стап без оптоварување или шипка за тело.
