Многу спортисти се трудат да го исполнат стандардот TRP, и поконкретно, да трчаат три километри за дванаесет минути. И искусните спортисти и почетниците се обидуваат да ги исполнат ваквите стандарди, сепак, по правило, само обучени спортисти можат да постигнат таков резултат.
Со цел да се покаже таков одличен резултат, потребно е редовно да се изведува обука за трчање, да се јаде правилно, да се изгуби вишокот тежина, да се зајакне телото и да се откажат од лошите навики.
Тркачи кои си поставија цел да трчаат три километри за 12 минути треба активно да тренираат и развиваат:
- брзина,
- ефикасност на искористување на кислород,
- аеробна јачина.
Прочитајте како да ги испланирате тренинзите, да ја зголемите издржливоста и брзината, како резултат на што можете да трчате три километри за дванаесет минути во овој напис.
Општи препораки
Губење на тежина
Честопати луѓето обично мислат дека со помош на вежби за трчање вишокот килограми ќе се „стопат“. Ова секако е точно. Но, исто така треба да запомните дека прекумерната тежина може да создаде многу тежок товар на телото, пред се на зглобовите на кардиоваскуларниот систем.
Затоа, пред да започнете активна обука и да се подготвите за полагање стандарди или сериозни натпревари, треба да се обидете да се ослободите од масните наслаги што е можно повеќе. Како прво, одржувањето на правилна диета, вежбање во теретана, одење пеш ќе ви помогне во ова.
Зајакнување на кардиоваскуларниот систем
Тркачот дефинитивно мора да го зајакне своето срце, бидејќи без силно срце, издржливоста не може да се обучи.
Можете да го зајакнете кардиоваскуларниот систем, на пример, со помош на кардио тренинг.
Меѓу другото, тие ќе ви помогнат да разберете како подобро да ја потрошите сопствената сила и како да научите да трчате за кратко време од три километри.
Како такви кардио тренинзи, соодветни се часови по разни симулатори:
- велосипед за вежбање,
- веслачка машина,
- елипсовиден тренер.
Ако не сте голем fanубител на теретана, тогаш симулаторите може да се заменат со пешачење или возење велосипед, скијање, пловење со брод, кајак.
Пливањето е исто така одличен резултат во однос на зајакнување на кардиоваскуларниот систем. Во принцип, треба да се движите што е можно повеќе, да водите активен животен стил.
Вечер или викенд, не легнувајте на каучот, туку бидете активни во секоја прилика, по можност на свеж воздух. Прошетајте повеќе во текот на денот, заборавете на транспортот и лифтовите, направете правило да правите вежби.
Точно дишење
Ефективното трчање ќе биде можно само со правилна техника на дишење. Понекогаш ви овозможува едноставно да ја завршите растојанието, а да не зборуваме за постигнување на високи резултати.
Како да се јаде правилно?
Грижата за вашата исхрана е исклучително важна. Пред тренинг, треба да го „нахраните“ телото со протеини и јаглехидрати во сооднос од 1 до 3. Исто така, пред џогирање, треба да се откажете од растителни влакна и маснотии за да избегнете стомачни проблеми.
Еве неколку совети за исхрана:
- Два часа пред џогирање, два часа можете да земете малку овошје, неколку сендвичи со путер од кикирики.
- Еден час пред тренингот, можете да пиете чаша сок од портокал плус нешто светло што содржи протеини.
- Ако ви останат неколку минути пред тренингот, јадете неколку ореви, урми - тие содржат глукоза,
Императив е да се земе вода за обука.
По тренинг, во рок од 30 минути, треба да јадете храна каде што се содржани протеини и јаглехидрати во следниов процент: 1 од 4 или 5. Може да јадете и јаглехидрати.
Да се ослободиме од лошите навики
Силно се препорачува да се откажете од пушењето. Оваа лоша навика не е компатибилна со трчање. Само со ослободување од оваа лоша навика, може да се тврди дека се постигнуваат одредени резултати во спортот, во овој случај, надминување на оддалеченост од три километри во одреден временски период.
Развој на издржливост
Постојат неколку ефективни вежби за издржливост:
- Jогирање во услови на слаб наклон, приближно 5-8 степени. Во рок од дваесет секунди, треба да направите до триесет чекори. Треба да трчате по ридот најмалку дваесет минути.
- Можете да наизменично трчате на исто ниво со трчање по угорница. На пример, 40 минути по рамна патека и 20 минути по угорница.
Совети за трчање три километри
Еве ги следниве правила и совети за обука за надминување на растојанието од 3 км:
- Треба да започнете со трчање на кратки растојанија во мирен ритам.
- Вежбите треба да се изведуваат во погодно време, не е важно - наутро или навечер.
- Не можете да бидете мрзливи и да прескокнете тренинзи.
- Подобро е да трчате со плеер, преземајќи ја омилената музика.
- Обрнете посебно внимание на изборот на квалитетна облека и обувки за трчање.
Програма за обука за трчање три километри
Подолу се дадени примероци програми за обука за различни категории спортисти - од почетници до искусни и високо обучени тркачи. Запомнете дека добро загревање е потребно пред тренинзите, а по трчањето, разладувањето и истегнувањето е задолжително.
Три километри за 15 минути (за почетници)
Во оваа фаза, обуката за трчање треба да се спроведува најмалку три пати неделно, а на секоја од нив да се помине растојание од три километри.
Во оваа програма, основните вештини за трчање се усовршуваат. Растојанието од три километри на крајот од оваа фаза на процесот на обука треба да се трча за петнаесет минути.
Еве приближен план за неделна обука (вкупно, треба да има од шест до десет такви недели во оваа фаза на процесот на обука:
- Прв ден: трчање на растојание од пет километри со брзина.
- Втор ден: трчање на растојание од еден километар за минимално време. Правиме три пристапи, меѓу кои една минута одмор.
- Трет ден: трчање на растојание од пет километри со брзина.
Три километри за 13 минути (средно)
Во оваа фаза од програмата за обука, часовите стануваат поквалитетни, за да развијат поголема издржливост. Растојанието исто така се зголемува.
- Прв ден: трчајќи растојание од седум километри со брзина
- Втор ден: трчаме еден километар за минимално време. Ние правиме три пристапи, одморот помеѓу кој е една минута.
- Трет ден: трчаме половина километар за минимално време. Ние правиме осум повторувања, меѓу кои за една минута одиме брзо како одмор.
Три километри за 12 минути (напредно)
За време на оваа фаза од процесот на обука, бројот на денови за џогирање се зголемува на четири, а бројот на поминати километри останува ист.
Многу луѓе ја нарекуваат оваа фаза најтешка. Тука се одвива интервален тренинг, односно алтернација на интервали со висок и низок интензитет на физичка активност.
На пример, извршување промени во сквотови, а потоа повторно трчање.
Еве еден груб план за вежбање:
- Прв ден: трчајќи на растојание од седум километри со брзина.
- Втор ден: трча еден километар со брзина. Направете четири пристапи, одморете се помеѓу 40 секунди.
- Трет ден: трчаме половина километар за минимално време. Така, правиме шест повторувања со одмор од 40 секунди помеѓу нив (одмор значи брзо одење).
- Четврти ден: трчаме на растојание од еден километар минимално време. Направете три повторувања, сквотирајте 30 пати помеѓу.
Три километри за 11 минути (про)
Значи, вашата цел - три километри за 12 минути - е постигната. Време е да продолжите понатаму и да го скратите времето поминато на покривање на оваа далечина за уште една минута.
Во оваа фаза од процесот на обука, која ќе трае пет дена, вклучена е вежбата за бурпи, што ќе ви помогне да ја развиете својата издржливост уште повеќе. Техниката за изведување на оваа вежба е како што следува:
Седнете, ставете ги дланките на подот пред вас, скокајте со нозете назад, така што телото е во иста позиција како и за време на склекови. Потоа извршуваме склекови од подот без, по што се враќаме во претходната позиција на сквотот. Ние правиме повторувања.
Посебно внимание треба да се посвети и на закрепнување од трчање.
Значи, приближен план за тренингот:
- Прв ден: трчајќи на растојание од пет километри со брзина. После тоа, без запирање, правиме педесет бурпи.
- Втор ден: трчаме најмалку еден километар. Ние правиме три повторувања, меѓу кои правиме четириесет сквотови.
- Трет ден: трчајте 400 метри, а потоа направете 10 бурпи. Ние го повторуваме осум пати. Во исто време, треба да се потроши минимум време за изведување на вежбите.
- Четврти ден: трчаме половина километар за минимално време. Ние правиме шест повторувања, со брза прошетка од 40 секунди помеѓу секоја од нив.
- Петти ден: трчање еден километар за минимално време. Ние правиме три повторувања, меѓу кои одиме брзо четириесет секунди.
Сега знаете како да научите како да поминете растојание од три километри за 12 минути. Може да ви требаат два до три месеци да тренирате, претпоставувајќи редовни сесии за трчање и точно извршување на сите вежби. Сè зависи од тоа каков вид стандард се обидувате да исполните.
