Кај многу спортисти, рацете забележително заостануваат зад големите мускулни групи во развојот. Може да има неколку причини: прекумерен ентузијазам само за основни вежби или, напротив, премногу изолирање на рацете, кои веќе работат во сите преси и кревања на мртви.
Ако сакате да изградите бицепс и трицепс, треба правилно да ги комбинирате основата и специјалните вежби за рацете. Од написот ќе дознаете за карактеристиките на ваквите вежби и правилната техника за нивно спроведување, а исто така ќе понудиме неколку програми за обука.
Малку за анатомијата на мускулите на рацете
Пред да разгледаме вежби за развој на раце, да се свртиме кон анатомијата. Ова е неопходно за да се разберат спецификите на мускулната група за која станува збор.
Рацете се масивен волумен на мускулатура распределена во многу мали мускулни групи. Да се работи преку сите нив во исто време нема да работи поради особеностите на структурата. Мускулите на рацете се претежно спротивставени едни на други, што бара диференциран пристап кон вежбите:
| Мускул | Спротивставен мускул |
| Мускулен флексор на бицепс (бицепс) | Екстензорни мускули на трицепс (трицепс) |
| Флексорни мускули на зглобот | Екстензорни мускули на зглобот |
© mikiradic - stock.adobe.com
Како по правило, кога станува збор за обука на рацете, тие значат бицепс и трицепс. Мускулите на подлактицата се тренираат одделно или воопшто не се обучуваат - обично тие веќе се развиваат хармонично со рацете.
Препораки за обука
Поради малата големина на мускулите и можноста за изневерување во вежбите, постојат следниве препораки за обука:
- Работете една мускулна група на рака по тренинг. На пример, грб + бицепс или градите + трицепс (принцип на тренирање на синергистички мускули). Ова го оптимизира работниот тек и ви овозможува да комбинирате тешки основни движења со специјални. Искусните спортисти можат да ги специјализираат своите раце, пумпајќи ги целосно за еден ден. Овој пристап не се препорачува за почетници.
- Ако правите бицепс по грбот или трицепс по градите, неколку вежби ќе им бидат доволни. Ако направите 4-5, тоа ќе доведе до претренирање, рацете нема да растат. Истото може да се случи ако вашиот сплит е изграден вака: грб + трицепс, гради + бицепс. Во овој случај, бицепс ќе работи 2 пати неделно, а трицепс ќе работи 3 пати (уште еднаш на ден за рамената со притискање на клупата). Премногу е.
- Работа во стил на повеќе претставници - 10-15 повторувања. Ова го намалува ризикот од повреда и го зголемува полнењето со крв на мускулите. Малите мускули реагираат подобро на овој товар, бидејќи тие првично не биле дизајнирани за кревање големи тежини.
- Ригорозно вежбајте. Остави мамење на професионални спортисти. Moreе биде многу поефикасно апсолутно чисто да се подигне мрена од 25 кг до бицепс отколку да се фрлат 35 кг со телото и рамената.
- Не занесувајте се со пумпање, супермаркети и гарнитури за падови. Во примерот погоре, повторно, ќе биде поефикасно да се крене мрена од 25 кг за бицепс 12 пати отколку да се направи 15 кг за 20 или 15-10-5 кг за 10 (пад во собата). Овие техники најдобро се користат при постигнување на одредено плато во сет на маса, веќе имајќи искуство во обука за силата и пристојни работни тегови.
Вежби за мускули на рацете
Бицепс
Бицепсот е целна мускулна група за многу спортисти. Да ги разгледаме типичните вежби за бицепс. Формирајте индивидуален комплекс врз основа на нашите предложени движења.
Стои мрена се крева
Најчеста вежба за оваа мускулна група. И покрај фактот што многумина го сметаат за основно, тој е изолационен - работи само лакотниот зглоб. Сепак, тоа е доста ефикасно ако е направено правилно:
- Земете ја лушпата во ваши раце. Можете да користите кој било врат - прав или закривен, сето тоа зависи од вашата желба. Многу луѓе доживуваат непријатност во зглобот при кревање со исправена шипка.
- Застанете исправено со нозете раширени во ширина на рамото.
- Како што издишувате, свиткајте ги рацете до лактот, поради напорите на бицепсот, обидувајќи се да не го поместите грбот и да не ги носите рацете напред. Не користете инерција со туркање на мрена нагоре со телото.
- Во горната фаза на амплитудата, одложете 1-2 секунди. Во исто време, процедете ги бицепсите колку што е можно повеќе.
- Полека спуштете го проектилот, не раширувајќи ги целосно рацете. Веднаш започнете со следното повторување.
© Макацерчик - stock.adobe.com
Зошто не можете целосно да ги подадете рацете? Сè е во врска со артикуларниот отпор, кој мора да се надмине при повторно кревање. Со целосно спуштање на рацете, не тренирате мускули, туку лигаменти и тетиви. Друга причина е што бицепс ќе се одмори во овој момент. Подобро е кога тој е под оптоварување цело време.
Стои и гира крева седи
Предноста на тегови во однос на мрена е тоа што можете да работите со рацете одделно, концентрирајќи се повеќе на секоја од нив. Таквите лифтови можат да се изведуваат додека стоите (ќе се покаже дека е скоро аналог на претходната вежба) и седите, и на навалена клупа. Последната опција е најефикасна, бидејќи бицепсите се во тензија дури и кога рацете се спуштаат.
Техника на извршување:
- Ставете ја клупата под агол од 45-60 степени.
- Земете тегови и седнете. Зафатот е надмоќен, односно дланките првично гледаат од телото и нивната позиција не се менува.
- Додека издишувате, свиткајте ги рацете истовремено, притоа фиксирајќи ги лактите и не влечете ги напред.
- Држете ја врвната контракција 1-2 секунди.
- Спуштете ги школките на контролиран начин без да ги свиткате рацете до крај.
© Макацерчик - stock.adobe.com
Алтернативно, можете да ја вртите оваа вежба со левата и десната рака. Дозволена е и варијанта со неутрален зафат во почетната позиција и супинација на раката при кревање.
© Макацерчик - stock.adobe.com
Скот Бенч се крева
Предноста на оваа вежба е што не можете да изневерувате. Цврсто се одмарате наспроти симулаторот со градите и трицепсот, а при кревање не треба да ги вадите рацете од него. Благодарение на овој дизајн, тука работат само бицепс. Со цел да се исклучи помошта на мускулите на подлактицата, земете отворен зафат (палецот не се спротивставува на остатокот) и не ги свиткајте / расклопувајте зглобовите.
Движењето може да се изврши и со мрена и со гира. Изберете најпогодна опција за себе, или едноставно заменете ги од тренингот до тренингот.
© Макацерчик - stock.adobe.com
© Макацерчик - stock.adobe.com
Повлекувања на тесен обратен стисок
Единствената основна вежба за бицепс - тука работат два зглоба (лакт и рамо), а активно се вклучени и мускулите на грбот. За многумина е прилично тешко да научат да се повлекуваат само со рацете, затоа оваа вежба ретко се наоѓа во комплекси. За среќа, изолацијата и индиректното учество во основните мртви кревања при тренирање на грбот се доволни за бицепс успешно да работи.
За да ја користиме мускулната група, потребна ни е што е можно повеќе, направете повлекувања на следниов начин:
- Висат од хоризонталната лента со тесен зафат на грбот. Бидејќи рацете се надминати, бицепсите ќе бидат силно натоварени. Не треба да користите ремени. Колку е поширок зафатот, толку повеќе се става акцент на летвичките.
- Повлечете се нагоре со свиткување на лактите. Обидете се да се концентрирате на ова конкретно движење. Брадата треба да биде над шипката.
- Држете ја оваа позиција 1-2 секунди, исцедувајќи ги бицепсите што е можно повеќе.
- Полека спуштете се надолу.
Подигање на шипката додека лежите на навалена клупа
Уште една одлична вежба за бицепс. Тука е исклучено и изневерувањето, бидејќи телото е фиксирано на клупата (мора да се инсталира под агол од 30-45 степени и да лежи на градите). Единствено што останува да се следи се лактите, кои не треба да се носат напред при кревање.
Останатата техника е слична на конвенционалните кадрици со мрена за бицепс. Сепак, работната тежина ќе биде помала тука.
© Макацерчик - stock.adobe.com
Концентрирани гимки со гира
Добра вежба обично се прави со мала тежина, бидејќи за големи тегови потребни се доволно силни раце и бицепс. Подобро е да се земе помалку тежина, но направете го движењето јасно и без најмало изневерување - тогаш товарот ќе оди точно на мускулната група што ни е потребна.
Техниката е како што следува:
- Седнете на клупа, раширете ги нозете одделно за да не се мешаат во подемот.
- Земете гира во левата рака, потпрете го лактот на истоимениот бут. Ставете ја другата рака на десната нога за стабилност.
- Свиткајте ја раката со напор на раката на бицепс. Снимете ја врвната контракција.
- Спуштете го надолу под контрола, без да го расклопите до крај.
© Макацерчик - stock.adobe.com
Крстосни кадрици на надлактицата
Оваа вежба ја сакаат многу спортисти, бидејќи рацете се во нетипична позиција за испумпување на бицепс - подигнати паралелно со подот. Ова ви овозможува да ги вчитате мускулите од малку поинаков агол и да го диверзифицирате тренингот. Најдобро е да ги поставите овие кадрици на крајот од тренингот.
Техниката е како што следува:
- Фатете ги и двата горни кросоверски нараквици - лево лево, десно надесно. Застанете помеѓу лавиците на симулаторот и свртете се настрана.
- Кренете ги рацете така што да бидат нормални на вашето тело и паралелни на подот.
- Свиткајте ги рацете истовремено, притоа фиксирајќи ја положбата на лактите и не кревајќи ги.
- На врвот, притиснете ги бицепсите колку што е можно за 1-2 секунди.
- Проширете ги рацете полека (не целосно) и веднаш започнете со следното повторување.
© Макацерчик - stock.adobe.com
Се крева на долниот блок или во кросоверот
Долни кадрици со блокови или долни кадрици со рачки на вкрстени се добра опција за да го завршите тренингот со бицепс. Како по правило, оваа вежба се изведува во прилично голем број повторувања - 12-15 и нејзината главна цел е да го „заврши“ мускулот и како да се наполни со крв.
Техниката е едноставна и слична на нормалното кревање на мрена, освен што се користи специјална рачка наместо шипка. Треба да стоите не близу до блокот, но малку да се оддалечите од него, така што веќе во долната положба бицепсот е под оптоварување.
Движењето може да се изврши со две раце со права рачка:
© antondotsenko - stock.adobe.com
Или направете го тоа за возврат со една рака:
© Макацерчик - stock.adobe.com
Кога користите јаже, главниот акцент на товарот е префрлен на рамото и брахиорадијалните мускули (како во вежбата со чекан, за што ќе се дискутира подолу):
© aleејл Ибрак - stock.adobe.com
„Чекани“
За да го зголемите обемот на рацете, треба да запомните да го испумпувате мускулот на брахијалисот (брахијалис) лоциран под бицепс. Со хипертрофија, тој некако го истурка бицепсниот мускул на рамото, што доведува до вистинско зголемување на обемот на рацете.
Најефективни вежби за овој мускул се подигнување на шипката и тегови за бицепс со неутрален (дланките свртени едни кон други) и обратен зафат (дланките свртени назад).
„Чекани“ е вежба изведена на овој начин со неутрален зафат. Најчесто тоа се прави со тегови - техниката целосно ги копира вообичаените лифтови за гира, само зафатот се разликува. Можете да го изведувате и стоејќи и седејќи.
© Макацерчик - stock.adobe.com
Исто така, „чеканите“ може да се изведат со посебен врат, кој има паралелни рачки:
© Макацерчик - stock.adobe.com
Се крева лентата за обратна зафат
Друга вежба за мускулите на брахијалисот и брахиорадијалисот. Идентично како и лифтовите за директно држење, само малку помалку тежина.
Трицепс
Како по правило, спортистите немаат проблеми со трицепс поради лудоста на клупата за печат. Сепак, потребни се и други вежби.
Преса за клупи со тесен зафат
Основна вежба за трицепс. Во помала мера, вклучени се делта на градниот кош и предниот дел.
Техника на извршување:
- Седнете на права клупа. Ставете ја целата нога цврсто на подот. Нема потреба да се прави „мост“.
- Зафатете ја шипката со затворен зафат малку потесен или ширина на рамената. Растојанието помеѓу рацете треба да биде приближно 20-30 см.
- Додека вдишувате, полека спуштете ја мрената до градите, додека не ги ширите лактите на страните, тие треба да одат што поблиску до телото. Ако чувствувате непријатност во зглобовите при спуштање, зголемете ја ширината на зафатот, обидете се да ја спуштите не до градите, оставајќи 5-10 см или обидете се да користите обвивки за зглоб.
- Додека издишувате, со брзо движење, исцедете ја мрената, исправувајќи ја раката до крајот на лакотниот зглоб.
- Направете го следното повторување.
© Макацерчик - stock.adobe.com
Прес-клупата може да се изведува и со тегови - во овој случај, тие треба да се земат со неутрален зафат и, при спуштање, лактите треба да се водат по должината на телото на ист начин:
© Макацерчик - stock.adobe.com
Француски печат
Една од најдобрите вежби за оваа мускулна група, иако е изолациона.
Единствениот, но опиплив недостаток е што француската клупа со мрена е речиси загарантирана да ги „убие“ лактите со големи работни тежини (околу над 50 кг). Затоа или направете го тоа на крајот од тренингот, кога трицепсите се веќе зачукувани и не ви треба многу тежина, или заменете го со опцијата со тегови, или направете го тоа додека седите.
Во класичното олицетворение - лежење со мрена и спуштање зад главата - долгата глава на трицепс е најтоварена. Ако се спушти на челото, работата на средната и страничната страна.
Техника на извршување:
- Земете мрена (можете да користите и права и закривена шипка - бидејќи ќе ви биде поудобно за зглобовите) и легнете на права клупа, потпрете ги нозете цврсто на подот, не треба да ги ставате на клупата.
- Исправете ги рацете со шипката над градите. Потоа земете ги, без виткање, кон главата до околу 45 степени. Ова е почетна позиција.
- Полека спуштете ја лушпата зад главата, виткајќи ги рацете. Заклучете ги лактите во една положба и не ги раширувајте разделени. На најниската точка, аголот на лакотниот зглоб треба да биде 90 степени.
- Продолжувајќи ги рацете, вратете се на почетната позиција. Движењето се случува само во лакотниот зглоб, рамената не треба да се движат на кој било начин.
- Направете го следното повторување.
За да го намалите оптоварувањето на лактите, истата вежба можете да ја направите и со тегови:
© Макацерчик - stock.adobe.com
Друга добра опција е седењето. Тука техниката е слична, само рацете не треба да се повлекуваат назад, да се изврши флексија и продолжување од вертикалната почетна позиција на рацете.
© Макацерчик - stock.adobe.com
Сони на трицепс
Редовните падови ги зголемуваат мускулите на градите во поголема мера. Сепак, фокусот можете да го префрлите на трицепс со малку менување на вашата техника:
- Почетната позиција е акцент на нерамните решетки на прави раце. Телото треба да се наоѓа строго нормално на подот (и при спуштање / кревање исто така), не треба да се потпирате напред. Ако можете да го смените растојанието помеѓу решетките, за трицепсната верзија на склекот подобро е да го направите малку помал. Во исто време, можете да ги свиткате нозете ако ви е попогодно.
- Полека спуштете се надолу, виткајќи ги рацете. Во исто време, однесете ги лактите не настрана, туку назад. Амплитудата е што е можно поудобна, но не повеќе од прав агол на лакотниот зглоб.
- Продолжувајќи ги рацете, кренете се на почетната позиција. Исправете ги рацете до крај и започнете ново повторување.
© Јаков - stock.adobe.com
Ако ви е тешко да го извршите потребниот број повторувања (10-15), можете да го користите гравитронот - ова е симулатор што ги олеснува склековите и повлекувањата заради противтежа:
© Макацерчик - stock.adobe.com
Назад на клупи склекови
Друга основна вежба за трицепсните брахии. Како и скоро целата основа на трицепс, активно ги вклучува мускулите на градите и предниот пакет на делти.
Техника на извршување:
- Поставете две клупи паралелно едни на други. Седнете на едниот од нив на работ, потпрете ги рацете од двете страни на телото, а од друга, ставете ги нозете така што акцентот ќе падне на глуждот.
- Потпрете ги рацете и закачете ја карлицата од клупата. Аголот помеѓу телото и нозете треба да биде приближно 90 степени. Држете го грбот исправен.
- Како што вдишувате, свиткајте ги рацете под удобен агол без да ги свиткате нозете. Не е потребно да се спуштите премногу ниско - има прекумерно оптеретување на рамениот зглоб. Земете ги лактите назад, не ги ширете на страните.
- Како што издишувате, подигнете се на почетната позиција со продолжување на лакотниот зглоб.
- Ако ви е премногу лесно, ставете палачинки со мрена на колковите.
© Макацерчик - stock.adobe.com
Во некои спортски сали, можете да најдете симулатор кој имитира ваков тип на склекови:
© Макацерчик - stock.adobe.com
Склекови од подот со тесен став
Исто така, може да се направат класични склекови за да се работи на трицепс.За да го направите ова, треба да стоите од непосредна близина лежејќи, така што вашите раце се близу. Во исто време, свртете ги едни кон други, така што прстите од едната рака можат да ги покријат прстите на другата.
Кога ги спуштате и кревате, внимавајте на лактите - тие треба да одат по телото.
© Макацерчик - stock.adobe.com
Kick-back
Ова е продолжение на раката со гира по должината на телото во наклон. Поради положбата на трупот и раката фиксирани во една положба, тежината ќе биде мала тука, но целиот товар, ако е направено правилно, ќе влезе во трицепс.
Класичната верзија на извршувањето подразбира поддршка на клупа, како при влечење гира на ременот:
© ДГМ Фото - stock.adobe.com
Можете исто така да го сторите додека стоите во наклон, едноставно потпирајќи се на втората нога, изнесете напред:
© Макацерчик - stock.adobe.com
Друга опција е од долните рачки на кросовер:
Конечно, митовите може да се изведат со две раце одеднаш. За да го направите ова, треба да легнете со градите на малку подигната или права клупа:
Продолжување на рацете со тегови од зад главата
Оваа вежба може да се нарече еден вид француска клупа, но е многу честа појава во теретаните, затоа се вади одделно. Акцентот е ставен на долгата глава на трицепсот. Препорачливо е да вметнете една од додатоците за седење или стоење во вашиот план за вежбање со крената рака.
Техника за изведување со една гира со две раце:
- Седнете на права клупа или клупа со низок вертикален грб (високиот грб може да ве спречи при спуштање на гира). Не го свиткајте долниот дел на грбот.
- Земете гира во вашите раце, подигнете ја над главата, исправувајќи ги рацете така што тие се нормални на подот. Во овој случај, најзгодно е да се држи проектилот под горната палачинка.
- Додека вдишувате, полека спуштете ја гирата зад главата, додека внимавајте да не ја допирате. Амплитудата е најпогодна за вас, но треба да постигнете агол од 90 степени.
- Како што издишувате, подадете ги рацете во нивната првобитна положба. Обидете се да не ги ширите лактите на страните.
© Николас Пичило - stock.adobe.com
Можете да работите со една рака на ист начин. Во исто време, пожелно е да се одржи вториот лакт на работната рака за да не оди настрана.
© bertys30 - stock.adobe.com
Продолжување на рацете на блокот
Класичен пример за вежба за завршување на трицепс. Најчесто се прави на крајот од тренингот за да се зголеми протокот на крв во целниот мускул. Друг случај на употреба е на почетокот на часот за загревање.
Главната работа кога го правите тоа е строго да ги поправите телото и лактите, така што движењето се случува само поради флексија и продолжување на рацете. Ако лактите одат напред, земете помалку тежина.
Вежбата може да се направи со права рачка:
© црн ден - stock.adobe.com
Често се наоѓа варијанта со рачка за јаже:
© aleејл Ибрак - stock.adobe.com
Друга интересна варијација е обратниот зафат со една рака:
© замуруев - stock.adobe.com
Пробајте ги сите опции, можете да ги менувате од тренинг до тренинг.
Продолжување со јаже од долниот блок
Друга вежба за долгата глава на трицепсот. Изведено на долниот блок или во кросовер:
- Закачете ја рачката на јажето на уредот.
- Земете го и застанете со грбот кон блокот, додека го кревате јажето така што да биде на задната страна на ниво на грбот, а рацете се креваат нагоре и се свиткани до лактите.
- Како што издишувате, исправете ги рацете, како кога правите проширувања на гира од зад вашата глава. Обидете се да не ги ширите лактите на страните.
- Додека вдишувате, свиткајте ги рацете повторно и започнете ново повторување.
© Ален Ајан - stock.adobe.com
Продолжување со јаже напред од горниот блок
Во овој случај, рачката на јажето мора да биде прицврстена на горните рачки на обучувачот за вкрстување или блок. Потоа фатете го и свртете го грбот, слично на претходната вежба. Само сега рачката ќе биде повисока од вашата глава, бидејќи не е прицврстена на долната решетка. Направете чекор-два напред за да ја подигнете тежината на симулаторот, потпрете ги нозете цврсто на подот (можете да го направите ова во положба на половина засегнување) и да ги проширите рацете од зад главата додека не се проширите целосно.
© tankist276 - stock.adobe.com
Подлактиците
Подлактиците се активни во основните вежби и во многу изолациони вежби за бицепс и трицепс. Одделно, има смисла да ги разработите со забележително заостанување или ако имате некои други цели, на пример, при изведување во борење со раце.
Во општ случај (не за специфична обука во борба со рацете), две вежби ќе бидат доволни:
- Задржување на тешката тежина.
- Флексија / продолжување на рацете во поддршка.
Во случај на држење голема тежина, може да се користи следнава техника на вежбање:
- Соберете тешки тегови или камиони без употреба на сигурносен ремен.
- Тогаш можете само да ги чувате за максимално време или да пешачите, како кога правите прошетка на земјоделец.
- Друга опција е полека да ги одвртите прстите додека продолжувате да ги држите тегови на врвовите, а потоа брзо да ги исцедите. И повторете го ова неколку пати.
- Вежбата можете да ја комплицирате со завиткување крпа околу рачките на школките. Колку е поширока рачката, толку е потешко да се одржи.
© kltobias - stock.adobe.com
Флексија и продолжување на рацете во потпорот се изведуваат на следниов начин:
- Седнете на клупата, земете ја шипката и ставете ги рацете со неа на работ од клупата, така што рацете со проектилот ќе висат надолу. Во исто време, дланките гледаат на подот.
- Следно, спуштете ги четките надолу до максималната длабочина и подигнете ги нагоре. Повторете 15-20 пати.
- Тогаш треба да направите слична вежба, но со дланките свртени од подот.
© Макацерчик - stock.adobe.com
Запомнете дека мускулите на подлактиците работат добро во скоро сите вежби. Ако не сте ангажирани во специјални дисциплини или не сте одмарале на силно плато, нема потреба да ги развивате одделно.
Програми за развој на рацете
Општо, за хармоничен развој на рацете, идеално ќе биде да се користи класичен сплит: гради + трицепс, грб + бицепс, нозе + раменици.
| Понеделник (гради + трицепс) | |
| Преса за клупи | 4х12,10,8,6 |
| Навалете ги печатот на гира | 3х10 |
| Натопи на нерамните решетки | 3х10-15 |
| Распоред легнат на навалена клупа | 3х12 |
| Преса за клупи со тесен зафат | 4x10 |
| Француска клупа за печат | 4x12-15 |
| Среда (назад + бицепс) | |
| Повлекувања со широк зафат | 4x10-15 |
| Свиткан ред на мрена | 4x10 |
| Тесен ред за обратен зафат | 3х10 |
| Ред од една гира до ременот | 3х10 |
| Стоечки кадрици со мрена | 4x10-12 |
| Чекани кои седат на навалена клупа | 4x10 |
| Петок (нозе + раменици) | |
| Сквотови со рамо на рамо | 4х12,10,8,6 |
| Нога притиснете во симулаторот | 4x10-12 |
| Романско мртво кревање со мрена | 4x10-12 |
| Стоејќи воскресна теле | 4x12-15 |
| Прес со седи гира | 4x10-12 |
| Повлечете широка шипка | 4x12-15 |
| Замав на страните во наклонот | 4x12-15 |
Искусните спортисти можат да специјализираат за бицепс и трицепс 2-3 месеци:
| Понеделник (раце) | |
| Преса за клупи со тесен зафат | 4x10 |
| Стоечки кадрици со мрена | 4x10-12 |
| Сони на трицепс | 3х10-15 |
| Гимнастички од гира седат на навалена клупа | 3х10 |
| Седи француски печат | 3х12 |
| Концентрирана флексија | 3х10-12 |
| Продолжување на рацете на блок со права рачка | 3х12-15 |
| Кадрици со обратна зафат на мрена | 4x10-12 |
| Вторник (нозе) | |
| Сквотови со рамо на рамо | 4x10-15 |
| Нога притиснете во симулаторот | 4x10 |
| Романско мртво кревање со мрена | 3х10 |
| Кадрици на нозете во симулаторот | 3х10 |
| Стоејќи воскресна теле | 4x10-12 |
| Четврток (гради + напред, средни делта + трицепс) | |
| Преса за клупи | 4x10 |
| Натопи на нерамните решетки | 4x10-15 |
| Прес со седи гира | 4x10-12 |
| Повлечете широка шипка | 4x12-15 |
| Продолжување на рацете на блок со рачка за јаже | 3х15-20 |
| Петок (назад + назад делта + бицепс) | |
| Повлекувања со широк зафат | 4x10-15 |
| Свиткан ред на мрена | 4x10 |
| Врвна пуловер блок | 3х10 |
| Замав на страна | 4x12-15 |
| Кадрици од долниот блок | 3х15-20 |
За домашни вежби, комбинирајте слични вежби од достапната опрема.
Исход
Со соодветна обука за рацете, можно е не само да се постигне естетска рамнотежа, туку и значително да се зголемат индикаторите на силата, што се толку важни за кросфит атлетите и моќниците. Имајте на ум дека и покрај тоа што сте страсни за основните работи, освен ако не планирате да користите крута специјализација во рамките на истиот спорт, рацете треба да се тренираат од првиот / вториот месец на обука. Во спротивно, постои ризик да се сретнете со ефектот на "телето", кога силата на рацете ќе порасне, а нивните масовни и функционални индикатори ќе се замрзнат на место.
