Во некои случаи, нема смисла еден спортист да вложува врвни напори и премногу да го комплицира процесот на тренирање. Ако множеството мускулна маса е стабилно, доволно е да се користат мулти-заеднички основни вежби за време на тренингот. Понекогаш ова е дури и неопходна мерка. На пример, ако некое лице нема доволно време да заврши тренинзи со висок интензитет, основната програма за обука ќе го скрати времетраењето.
Времето се намалува со елиминирање на изолираните движења: остануваат само основните - само она што е потребно за раст на мускулите. Во исто време, еден спортист изведува не повеќе од 5-6 вежби на тренинг, создавајќи максимални предуслови за раст на мускулите, но троши минимум време и ресурси на ова.
Денес ќе разгледаме што е основна програма за обука за добивање мускулна маса и кои се нејзините главни предности и недостатоци.
Целта на основната програма
Основната програма е погодна за различни групи специјализанти:
- За искусни спортисти, предмет на принципот на периодизација на товари или одмор од напорна обука.
- За спортисти почетници - основата учи како правилно да се контрахираат мускулите и постепено да се гради темел на силата.
- Ектоморфи и мезоморфи кои сакаат да добијат квалитетна мускулна маса.
- Девојки кои сериозно се занесуваат со железни спортови и не научиле целосно да ги слушаат своите тела.
- Спортисти за кои фитнесот и кросфитот се хоби, но не и начин на живот или професија.
Предности на основната програма
Главните предности на таквата обука:
- Изведување на тешки мулти-зглобни движења го стимулира растот на големите и малите мускулни групи и зголемувањето на индикаторите на силата.
- Заштеда на време. Не трошите многу време на изолирани вежби, времетраењето на тренингот е намалено за 1,5-2 пати.
- Скоро целосна гаранција дека нема да се претренирате. Честопати, почетниците спортисти додаваат голема изолација на програмата покрај основата, како резултат, мускулите добиваат прекумерен стрес, немаат време да се опорават и не растат.
Недостатоци на програмата
Сепак, основната програма за обука со тежина не е без свои недостатоци:
- Повеќето основни вежби се трауматски. На пример, притискањата на клупите можат да ги повредат зглобовите, лактите и рамената, а сквотовите со мрена можат да ги повредат колената или грбот.
- Некои спортисти имаат предиспозиција за косо абдоминална хипертрофија. Постојаното извршување на основата само ќе го влоши. Како резултат на тоа, широк струк и ризик од папочна кила. Но, ова е предмет на работа со навистина големи тежини (на пример, кревање мртва точка од 200 кг).
- Психолошки фактор. Тешко е од ден на ден да се поставите за монотона напорна работа во мулти-заеднички вежби: за повеќето спортисти и жени спортисти е многу полесно да се изолираат - тие не го оптоваруваат централниот нервен систем толку многу.
Совети за составување база на податоци
Неколку стручни совети:
- Кога правите основни вежби во теретана, ставете поголем акцент на одмор и закрепнување. Нема смисла да тренирате секој ден - вашите мускули и артикуларно-лигаментозен апарат едноставно не се подготвени за ова, порано или подоцна сè ќе заврши со повреда или претренирање. Најдобра опција за таков комплекс е три пати неделно.
- Не ставајте сквотови и кревања на мртви во ист ден. Ова е прекумерно оптоварување на долниот дел на грбот и екстензорите на 'рбетот.
- Одвојте еден ден или два целосен одмор пред и по тренингот на вашата приоритетна мускулна група. Ова ќе го олесни раното закрепнување и раст.
- Времето за одмор поминете го помеѓу сериите. Обидете се да се одморите не повеќе од 1,5-2 минути, во сквотови и мртви дигалки ова време може да се зголеми на 3-4 минути.
- Фокусирајте се на техниката на вежбање и сензациите на мускулната контракција, а не на тежината. Без технологија, тежината не значи ништо. Но, во исто време, обидете се систематски да ги зголемувате индикаторите за силата.
- Прилагодете ги тренинзите за да одговараат на вашиот распоред. На пример, ако саботата е слободен ден, на кој можете да спиете подолго и да јадете повеќе, и затоа да се опоравите подобро, тогаш најтешкиот тренинг треба да се направи во сабота.
- Не заборавајте да го оптимизирате вашиот товар. Монотоно тренирање секогаш доведува до стагнација. Ако чувствувате дека сте престанале да растат и да стануваат посилни, направете прилагодувања во процесот на обука. Обучете една недела во тврд режим, друга во светлосен режим, намалувајќи ги работните тежини за 30-40%, зголемувајќи го бројот на повторувања и не достигнувајќи откажување. Ова ќе им даде на вашите мускули, зглобови и лигаменти пауза од тешки тежини, што ќе доведе до поголем напредок во иднина.
Основна програма за мажи
Основната програма за обука за мажи вклучува тешки мулти-заеднички вежби извршени во средниот опсег на повторување (од 6 до 12). Овој пристап ќе доведе до максимална мускулна хипертрофија.
Поделбата за три дена е како што следува:
| Понеделник (гради + трицепс + делти) | ||
| Преса за клупи | 4х12,10,8,6 |  |
| Навалете ги печатот на гира | 3х10 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Натопи со дополнителни тежини | 3х10-12 |  |
| Преса за клупи со тесен зафат | 4x10 |  |
| Арнолд печат | 4x10-12 |  |
| Повлечете широка шипка | 4х12 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Среда (назад + бицепс) | ||
| Класик на мртво кревање | 4х12,10,8,6 |  |
| Повлекувања со широк зафат со дополнителни тежини | 4x10-12 |  |
| Повлечете ја шипката до ременот | 4x10 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Тесен ред за обратен зафат | 3х10 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Стоечки кадрици со мрена | 4x10 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Извртување во симулаторот | 3х12 |  |
| Петок (стапала) | ||
| Сквотови со рамо на рамо | 4х12,10,8,6 |  © Виталиј Сова - stock.adobe.com |
| Нога притиснете во симулаторот | 3х10 |  |
| Пајажи со мрена | 3х10 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Романски гира Дедлифт | 4x10 |  |
| Стоејќи воскресна теле | 4x12-15 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Виси нога се крева на хоризонталната лента | 3х10-12 |  |
Така, за три дена ќе ги работите сите мускулни групи. Вежбите се релативно кратки (не повеќе од 1-1,5 часа), но интензивни. Ние се обидуваме да работиме со пристојни тежини и да одмараме помалку помеѓу комплетите. Ако некој смета дека оваа количина на работа е недоволна, додадете уште една вежба. Сепак, запомнете дека нашата цел е да напредуваме што е можно повеќе, без постојано да нè убиваат на тренинг.
Основна програма за девојчиња
Основната програма за обука на жени се состои од вежби што се изведуваат во опсег на повторувања од 10 до 15. Со овој режим, нема да ги преоптоварувате зглобовите и лигаментите и брзо да ги тонирате мускулите.
Самиот раскол за три дена изгледа вака:
| Понеделник (гради + трицепс + делти) | ||
| Преса за клупи од гира | 4x10 |  |
| Преса за седење на градите | 3х10-12 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Преса за клупи со тесен зафат | 4x10 | |
| Прес со седи гира | 4x10-12 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Повлечете широка шипка | 4х12 | © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Извртување на клупата | 3х12-15 |  |
| Среда (назад + бицепс) | ||
| Широк ред за зафат на горниот блок до градите | 4x10 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Ред од една гира до ременот | 4x10 |  |
| Тесен ред за обратен зафат | 3х10 | © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Хоризонтално повлекување на блокот | 3х10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Постојани кадрици со гира | 3х10 |  |
| Обратни притисоци на клупата | 3х10-12 |  |
| Петок (стапала) | ||
| Сквотови со рамо на рамо | 4x10-12 | © Виталиј Сова - stock.adobe.com |
| Хак машински сквотови | 3х10-12 |  © монтаира - stock.adobe.com |
| Демблт на гира исправена нога | 4x10-12 | |
| Смит се крева | 3х10 |  © Ален Ајан - stock.adobe.com |
| Лепен мост со мрена или машина | 4x10-12 |  © ANR Продукција - stock.adobe.com |
| Стоејќи воскресна теле | 4х15 | © Макацерчик - stock.adobe.com |
Акцентот во овој поделба треба да биде на квадрицепсите, бутниците и задникот - оние области што повеќето девојки ги сметаат за „проблематични“. Подобро е да се работи на остатокот од мускулните групи во релативно поштеден режим за да не се преоптоваруваат зглобовите и лигаментите и целиот стрес за обука да се фокусира на целната мускулна група, тогаш напредокот во него ќе биде максимален.
Основна програма за почетници
Почетниците треба постепено да добиваат интензитет во процесот на обука. Оптималниот почеток за првите неколку месеци е основна програма за обука на фулбади каде што го работите целото тело на секој тренинг. Ова ќе создаде плодна почва за понатамошно тренирање на силата: научете ја правилната техника, стекнете ја првата мускулна маса, станете посилни и подгответе зглобови и лигаменти за посериозна работа. Три тренинзи неделно ќе бидат доволни.
Поради фактот што почетниците имаат мала тежина, мускулите ќе имаат време да се опорават, дури и да работат три пати неделно. Неопходно е да се префрлите на поделба кога работните тежини значително се зголемуваат и чувствувате дека веќе не можете правилно да закрепнете.
Комплексот се состои од два тренинга кои мора да се менуваат наизменично. На пример, првата недела во понеделник го правите првиот, во среда - втората, во петокот - повторно првиот, а во понеделник следната недела - повторно вториот тренинг, и така натаму.
| Вежбање 1 | ||
| Преса за клупи | 4x10 | |
| Натопи на нерамните решетки | 3х10-12 | |
| Повлекувања со широк зафат | 4x10-12 | |
| Ред од една гира до ременот | 4x10 | |
| Прес со седи гира | 4x10-12 | © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Нога притиснете | 4x10-12 | |
| Лежи кадрици на нозете во симулаторот | 3х12 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Извртување на клупата | 3х12 | |
| Вежбање 2 | ||
| Наклонете го печатот со гира | 4x10 | © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Преса за клупи со тесен зафат | 4x10 | |
| Тесен ред за обратен зафат | 3х10 | © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Т-лента со тесен паралелен зафат | 3х10 |  |
| Повлечете широка шипка | 4х12 | © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Хак машински сквотови | 4x10-12 | © монтаира - stock.adobe.com |
| Романски гира Дедлифт | 4x10-12 | |
| Виси подигање на ногата | 3х10-12 | |
Обидете се да ги зголемувате индикаторите за силата со секој тренинг, но во никој случај на штета на вашата техника. Програмата не вклучува класично мртво кревање и сквотови, бидејќи ова е премногу тешка и трауматска вежба за да се вклучи во основната програма за обука за почетници. За почеток, треба да создадете мускулен корсет со изведување на други, поедноставни вежби на грбот и нозете, и само после тоа започнете да ја проучувате техниката на кревање на мртви и сквотирање со мали работни тежини (по можност под водство на тренер).
