Еден од најважните физички параметри на тркачот е издржливост.
Што е издржливост
Како такво, не постои единица мерка за одредување на издржливост. Покрај тоа, издржливоста е многу нејасен концепт. За лице кое штотуку започнува да трча, издржливоста првенствено се поврзува со максималното поминато растојание. Сега, ако некое лице може да истрча 20 км без запирање, тогаш тој има нормална издржливост. Ако 40, тогаш тоа значи многу голем. И ако е 100, тогаш тоа е само срамота на издржливост.
Всушност, ова не е точно. На крајот на краиштата, ќе биде тешко да се одговори на прашањето кој е поиздржлив, личност која може да истрча 100 км без да застане, но трча маратон за 4 часа или личност која никогаш не истрчала 100 км и најверојатно нема да истрча, но трча маратон за 3 часа.
Затоа, издржливоста обично се смета како параметар одговорен за способноста на телото да се спротивстави на заморот. Тоа е, всушност, можноста да се одржи одредено темпо во текот на целата трка.
Во овој поглед, одделно се разликува издржливост со голема брзина, што помага да се трча 200 и 400 метри. Тоа е, спортистот забрзува до голема брзина и го одржува на целото растојание. Тој издржува, но тркач на 400 метри тешко дека ќе трча дури и маратон. Затоа што тој има издржливост на брзината.
Како да тренирате издржливост за трчање на средно и на далечина
Темпо крстови
Еден од главните видови на обука за издржливост е темпо-крстот. Всушност, ова се растојанија што се движат од 4-5 км до 10-12, кои мора да се возат во најкус можен рок. Нормално, овој товар е доста тежок. Ако зборуваме за отчукувањата на срцето, тогаш треба да извршите „темповик“ на пулсот од околу 90% од вашиот максимум.
Главната задача на таквата крос-кантри е правилно распоредување на силите тактички. Во спротивно, можете или да трчате премногу бавно или да не го достигнете крајот на растојанието. На крајот од трчањето, срцевиот ритам веројатно ќе надмине 90 проценти од вашиот максимум, ова е нормално. Бидејќи поради фактот што на почетокот на патеката ќе биде малку под оваа вредност, просекот само ќе излезе во регионот од 90%. Ова е обично околу 160-175 отчукувања во минута.
Интервал на обука
Интервалните тренинзи се изведуваат со ист интензитет како и темпото. Единствената разлика е во тоа што интервалниот тренинг има мали периоди на одмор помеѓу трчањата, што ви овозможува да трчате со даден интензитет подолго.
Следниве истегнувања се одлични опции за обука за издржливост во интервал:
4-10 пати 1000 метри.
2-5 пати 2000 метри
2-5 пати по 3 км
2-3 пати 5 км.
Одморете се од 2 до 5 минути помеѓу истегнувањата. Колку помалку одмор, толку подобро. Но, помалку одмор може да не ви овозможи да се опоравите на време за да го завршите следниот интервал во посакуваната зона на интензитет. Затоа, понекогаш можете да го зголемите остатокот помеѓу сегментите. Особено ако сегментите се 3-5 км.
Карактеристики на изведување на обука за издржливост
Вежбите за издржливост се сметаат за напорни вежби, па затоа не треба да правите тешки товари пред или после. Соодветно на тоа, подобро е да се изведе бавен крос пред тренинг на темпо или интервал на издржливост. И следниот ден по ваква обука, направете крст за обновување од околу 6-8 км.
Во спротивно, може да трчате на премногу работа. Главната работа е да се разбере дека само во агрегатот, товарот и одморот носат резултати. 5 вежби за издржливост неделно ќе бидат значително помалку ефикасни од 2-3, но со висок квалитет со правилен и правилен одмор. Во отсуство на одмор, ќе бидат обезбедени повреди и замор.
