И покрај фактот дека трчањето е исклучително корисна активност за секоја личност, постојат ограничувања на должината на растојанието и интензитетот на тренингот. Често е поврзано со физичката состојба и здравјето. Исто така, се препорачува да ги знаете сите основи на правилно водење, вклучително и техниката на извршување и голем број ограничувања.
Може ли да трчам секој ден?
Може да трчате секој ден, со исклучок на неколку случаи:
- девојчето е бремено. Во овој случај, постојат ограничувања на програмата за обука што стапуваат на сила од првиот месец на бременоста;
- здравствената состојба не дозволува постојана физичка активност. Исто така, може да се поврзе со едноставна општа слабост и хронични болести, како што се срцето или дигестивниот систем;
- со минимална физичка форма на личност. Постојат ограничувања за лице кое никогаш не играло спорт, како и за луѓе кои не вежбале од разни причини во текот на изминатите неколку години.
Во сите други случаи, постојат само ограничувања на интензитетот на програмата за обука и времетраењето на растојанието. Исто така, може да се наметне ограничување на трчањето со забрзување, бидејќи мускулите на необучената личност не се доволно силни за вакви вежби за трчање по главниот товар.
Дневно трчање
Дневните вежби за трчање се различни за луѓето кои се занимаваат со спорт. Ова се должи на нивната првична физичка подготвеност. Затоа, за професионалец и почетник, програмата за обука ќе биде сосема поинаква.
За професионалци
Во програмата за обука на професионалец, трчањето треба да биде секојдневно, додека има неколку карактеристики:
- вежби за трчање се изведуваат на секои осум до девет часа. Во исто време, деновите за одмор се само намалување на растојанието;
- утринското џогирање е стандардно од два до три километри, вечерните тренинзи треба да се сметаат за основни, а растојанието може да се зголеми на десет километри во зависност од желбата на спортистот.
За сезонски спортисти
Спортист кој имал долга пауза мора да следи одреден систем на обука:
- почетната задача ќе биде да се вратите на претходното ниво;
- неделната стапка е околу сто километри, додека во првите денови се бара да се помине такво растојание што ќе предизвика замор;
- кога ќе ја достигнете вашата форма, можете да трчате со зголемено растојание и интензитет на обука;
- ако паузата во трчањето не беше поврзана со здравствени проблеми, тогаш за една недела можете да се вратите на претходното ниво.
За почетниците
Почетник е личност која прв зачекори на неблагодарна работа. Постојат голем број услови за оваа категорија:
- првата недела од обуката воопшто не треба да содржи дневна обука. Најдобра опција би било тренингот три до четири пати неделно;
- времетраењето на часовите е триесет до четириесет минути;
- првиот месец треба да биде посветен на предавање на правилата за техника на трчање, покрај тоа, треба целосно да ја дознаете вашата физичка состојба, вклучително и да откриете присуство на болести кои можат да пречат на обуката;
- почетник може да достигне ниво на спортист само по три месеци, земајќи ја предвид постојаната обука.
Колку време треба да трчате на ден?
Растојанието и времетраењето на трчањето првенствено зависат од посакуваниот резултат, што може да биде едноставен обид за слабеење и спортски тренинг.
За здравје
Со цел да го подобрите целокупното здравје, треба да џогирате триесет до четириесет минути.
Во овој случај, постојат две опции за обука:
- половина час трчање со рамномерно и бавно трчање, додека не се прават запирања, а целото растојание се извршува на исто ниво;
- четириесет минути комбинирано трчање и одење. Лекцијата се одвива на овој начин - бавното трчање се менува со одмор за време на одење. Не можете да застанете. Овој вид трчање е погоден за луѓе кои не можат да трчаат на целото растојание со едно движење. Постепено, времето на одење ќе се намали и времето на трчање ќе се зголеми.
За да се постигнат атлетски перформанси
За да се постигне спортски резултат, на пример, да се добие спортска категорија, потребно е да се создаде индивидуална програма за обука со акцент на вежби за трчање. Најчесто, програма за обука е развиена за долги растојанија, вклучително и маратон, на пример, како што се "Бели ноќи".
Ако некое лице одлучи да трча маратон, тогаш ќе треба да ја изврши следната програма за обука за трчање:
- за да постигнете добар резултат во маратонско трчање, ќе треба да трчате околу десет километри секој ден, и потребно е да трчате на далечина, а не да пешачите;
- трчањето се изведува во еден ритам, скоро за сите десет километри. Не треба да има постојки. Петстотини метри пред финишот, потребно е да се забрза со максимален кретен, ова ќе доведе до подобрување на функцијата на белите дробови, како и да им овозможи на мускулите да добијат поголема издржливост;
- во програма за спортски тренинг, првата недела треба да вклучува дневно трчање. Отпрвин, за еден километар - два или три дена, а потоа три километри. Следната недела - пет километри на ден, а потоа има зголемување. За секоја недела се додаваат два или три километри, додека не се достигнат десет километри, што треба да биде минимум;
- по десет километри, со доволно тренирање на телото, можно е да се зголеми трчањето до петнаесет до дваесет километри без одмор. По истекот на првиот месец, можен е првиот обид за трчање на маратонска дистанца, кој ќе работи со избраното темпо;
- со избраната програма за обука за три месеци (во отсуство на здравствени проблеми), можно е да се добие третата категорија возрасни и слободно да се надмине маратонското растојание од четириесет и два километри сто деведесет и два метри.
Слабеење
Вклучувањето на слабеење има неколку карактеристични карактеристики:
- вежби за трчање се комбинираат со фитнес програма (комплекси за вежбање за слабеење) и правила за здрава исхрана;
- зависност на времетраењето на трчањето од тежината на лицето.
За борба против дебелината, постои мала регулација на дневно растојание:
- со тежина поголема од сто килограми, потребно е првично да трчате од сто до двесте метри со наизменични чекори од две до три минути, додека наведеното растојание треба да се трча два или три пати;
- со тежина од осумдесет до сто килограми, треба да трчате три или четиристотини метри со интервали на едноставно одење;
- со тежина од шеесет до осумдесет килограми, растојанието се зголемува на петстотини до шестотини метри.
Со подобрување на благосостојбата и зголемувањето на подготвеноста на телото, одењето постепено се отстранува, а со тоа се добива континуирано растојание со трчање од ист ритам. На почетните часови, треба да трчате што е можно повеќе.
Кога е забрането да трчате секој ден?
Дневно џогирање е забрането во голем број случаи, кои главно се однесуваат на здравствената состојба на тркачот. Многу луѓе имаат значителни ограничувања на физичката активност, како резултат на што системот за обука се составува индивидуално. Во исто време, строго е забрането дневно трчање или зголемен интензитет.
Лоша здравствена состојба
Првото ограничување на дневното трчање е да се чувствувате лошо, што спаѓа во две категории:
- општа малаксаност, како што е труење. Во случај на каква било општа слабост или чувство на лошо чувство, трчањето не се препорачува, бидејќи тоа може да повлече негативни последици;
- хронични заболувања. Во присуство на болест, особено од хронична природа, постојат значителни ограничувања на физичката активност. Најчесто, се наметнува забрана за секојдневно џогирање за разни болести на срцето и дигестивниот систем, вклучително и на желудникот.
Ако се чувствувате лошо поради категоријата на болести, се спроведува индивидуален план за џогирање, кој треба да се изготви заедно со специјалист.
Бременост
За време на бременоста, постојат голем број фактори кои го ограничуваат вашето дневно трчање:
- се воведува скоро целосна забрана за обука за интензивно трчање кога е можно спонтан абортус;
- дневна обука може да се спроведе само во текот на првите две до три недели од бременоста, во иднина, интензитетот и времетраењето на обуката ќе зависи од состојбата на фетусот .;
- строго е забрането да се обучува секој ден во периодот од вториот до четвртиот месец и од осмиот до деветтиот, бидејќи оваа временска рамка го вклучува најопасниот период на спонтани абортуси.
Вежбање по долга пауза
Ограничувањата за трчање по долга пауза се поделени во две групи:
- минати долгорочни болести. Навистина, во овој случај, реставрацијата на телото ќе трае доста долго. Во исто време, во почетната фаза, за два до три месеци, забранета е обука за дневно трчање, бидејќи телото можеби нема време да се опорави;
- вообичаената долга пауза од трчање. Кога обновената форма е обновена, првичните вежби што траат до еден месец ќе бидат ограничени на дневна изведба. Ова е потребно за мускулите да се вратат во претходниот тон и да добијат издржливост и еластичност.
Дневното трчање е најдобриот начин за нормализирање на функционирањето на телото и неговото доведување во постојан тон. Во исто време, не заборавајте дека секоја личност има свои ограничувања на голем број принципи, затоа, при џогирање, треба да ги следите сите правила.
Исто така, не треба да одите џогирање низ болка, бидејќи тоа може да доведе до влошување на здравјето. Програмите за обука во насока на трчање се креираат специјално, така што едно лице може да избегне разни повреди и повреди.