Диетата без јаглени хидрати се смета за „најблага“ или лесно толерирана од сите современи диети, и покрај целосната елиминација на јаглехидратите од исхраната. Формулиран е за губење на тежината и е навистина ефикасен во елиминирање на поткожното масно ткиво. Што да јадете, а што не да јадете на диета без јаглени хидрати? Како да излезете од диетата за да не се вратат изгубените килограми? Прочитајте за тоа во нашата статија.
Основни правила за исхрана
Оваа програма е развиена специјално за боди-билдери кои учествуваат во првенства и шампионати, но, како и многу други системи за исхрана, ги надмина професионалните спортови.
Протеинска храна и мала количина растителни масти се главните акценти на оваа диета. Ограничувањето на количината на јаглехидрати, иако максимално, не е целосно. Сè уште е препорачливо да се консумираат 30-40 g јаглени хидрати на ден за нормално функционирање на цревата и желудникот. Со нивно целосно елиминирање се зголемува ризикот од запек и други дигестивни нарушувања.
Суштината на диетата
Овој метод на исхрана се заснова на принципот на согорување на поткожни маснотии од самото тело во услови на постојан недостаток на енергија од јаглени хидрати консумирани во храната.
Без употреба на јаглехидрати, кај оние кои губат телесната тежина се забележува кетоза - состојба во која телото добива енергија како резултат на распаѓање на масните клетки. Кетозата се смета за физиолошка состојба, за разлика од кетоацидозата, патологија во која бројот на кетонски тела во крвта се зголемува критично. Долготрајниот тек на кетоацидоза е опасен за животот и здравјето. Поради оваа причина, тие постепено преминуваат во кетоза. Се препорачува безбеден сооднос: 50% протеини, 35-40% масти и 10-15% јаглехидрати.
Одговор на телото на одбивање јаглехидрати
Во првата недела од новата диета нема видливи промени во организмот. Слабеењето е или многу мало или воопшто не постои. Во почетната фаза, телото се навикнува да добива енергија не од храна богата со јаглени хидрати, туку од сопствените резерви на маснотии.
Намалувањето на јаглехидратите може да предизвика поспаност, мала слабост. Запек, исто така, може да биде реакција на телото. Зголемувањето на количината на протеинска храна го оптеретува црниот дроб и бубрезите. Друга честа реакција на телото на оваа диета е благ стрес, па дури и депресија како резултат на фактот дека мозокот прима помалку гликоза.
Согорувањето на маснотиите на оваа диета не бара интензивна дневна обука.
Диетални фази
Постепената транзиција на телото кон потрошувачката на енергија од раздвоените масни клетки се јавува во 4 фази.
- Прва фаза. Јадење јаглени хидрати само наутро. Неколку часа по појадокот, снабдувањето со гликоза од утринските оброци ќе истече, а телото ќе почне да ги троши сопствените резерви на гликоген.
- Втора фаза. Целосна елиминација на глукозата од храната. Гликогенот од мускулните клетки и црниот дроб се користи за производство на енергија. По 2-3 дена, телото чувствува постојан недостаток на јаглени хидрати и почнува да „бара“ алтернатива за производство на енергија.
- Третата фаза се јавува 3-4 дена по почетокот на диетата. Во клетките на телото скоро и да нема гликоген. Согорувањето на маснотиите е активирано, но телото се потпира на протеини за да му обезбеди на организмот енергија. Во првата недела ќе треба да јадете повеќе протеини отколку во следните недели за да ја надоместите зголемената потрошувачка на протеини.
- Четврта фаза. Кетозата започнува. Започнува распаѓањето на масните клетки за производство на енергија.
Видови диети без јаглени хидрати
Постојат неколку варијанти на оваа програма за исхрана: практична, кружна и моќна. Секој од нив има свои карактеристики.
Моќност
Погоден е само за професионални спортисти. Нејзината суштина е во внесувањето на јаглехидрати пред тренинг, така што има сила за полноправно работење со голема физичка активност. Овој пристап е оправдан само со интензивна програма за обука. Во спротивно, нема целосно да ги потрошите добиените јаглени хидрати и нема да изгубите тежина.
Постојан
Вие не консумирате повеќе од 20 грама јаглени хидрати на ден со растителни влакна. Акцентот во исхраната на протеини и растителни масти. Со целосно одбивање на јаглехидрати, ризикувате да доживеете психомоторна ретардација, отсуство на ум, намалување на брзината на размислување и перцепција.
Кружни
Овој пристап е да се намали внесувањето на јаглехидрати на 30-40 g во зеленчук и житни култури. Ограничувањето трае 6 дена. На седмиот ден, има целосен "товар" на јаглени хидрати. Дозволено е да се јаде каша, зеленчук, тестенини, пар овошје.
Вчитувањето започнува со производство на ензими, ги стимулира метаболичките процеси и ги збогатува мускулните клетки со гликоген. Вежбајќи го овој пристап, ќе се претставите добро, ќе се чувствувате одлично и ќе ги избегнете сите негативни ефекти од исклучувањето на јаглени хидрати.
Список на одобрени производи
Дозволените производи за време на размножување без говедско месо вклучуваат варена или печена риба, варено црвено месо (зајак, говедско месо), варени филе од живина или во пареа котлети, млечни производи со содржина на протеини не повеќе од 5%.
Зеленчук
Дозволен е зелен зеленчук: зелена салата, краставица, цилинтро, магдонос, бела зелка, копра и некои овошја: кисело зелени јаболка, кокос, агруми, праски.
Ореви
Се препорачува да се јадат ореви. Тоа е извор на маснотии. Обидете се да јадете неколку кикирики, лешници и други ореви неколку пати во текот на целата недела.
Reитарки
Дополнете ја вашата диета со леќата, просо. Дозволено е да се користат гарнитури од задушени или печени тиквички, аспарагус, модар патлиџан.
Табела за одобрени производи
Списокот на производи прикажани за потрошувачка е обемен. Користете го како основа за вашата диета со малку хидрати. Содржината на калории во секој вид храна е означена на 100 грама.
Табела на дозволена храна на диета со јаглени хидрати:
| Производи | Протеини, грам | Маст, грам | Јаглехидрати, грам | Калории, Ккал |
| Зеленчук и зеленчук | ||||
| модар патлиџан | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| грашок | 6 | – | 9 | 60 |
| тиквички | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| зелка | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| брокула | 3 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| зелка | 1,2 | 0,2 | 2 | 16 |
| цилинтро | 2,1 | 0,5 | 1,9 | 23 |
| праз | 2 | – | 8,2 | 33 |
| кромид | 1,4 | – | 10,4 | 41 |
| краставици | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| маслинки | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
| сквош | 0,6 | 0,1 | 4,3 | 19 |
| слатка зелена пиперка | 1,3 | – | 7,2 | 26 |
| магдонос | 3,7 | 0,4 | 7,6 | 47 |
| ротквица | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| рукола | 2,6 | 0,7 | 2,1 | 25 |
| салата | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
| аспарагус | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
| домат | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| копар | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
| лук | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
| леќа | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
| Овошје | ||||
| портокали | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| грејпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
| вар | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| лимони | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| мандарини | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
| праски | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
| Помело | 0,6 | 0,2 | 6,7 | 32 |
| слатки | 0,7 | 0,2 | 9 | 58 |
| јаболка | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
| Ореви и суво овошје | ||||
| индиски ореви | 25,7 | 54,1 | 13,2 | 643 |
| кокос | 3,4 | 33,5 | 6,2 | 354 |
| бадем | 18,6 | 57,7 | 16,2 | 645 |
| ф'стаци | 20 | 50 | 7 | 556 |
| лешник | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
| Ceитарки и житни култури | ||||
| леќата | 4,5 | 2,3 | 25 | 132 |
| киноа | 14,1 | 6,1 | 57,2 | 368 |
| Производи од млеко | ||||
| обезмастено млеко | 2 | 0,1 | 4,8 | 31 |
| кефир 1% | 2,8 | 1 | 4 | 40 |
| павлака 10% (малку маснотии) | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
| ферментирано печено млеко 1% | 3 | 1 | 4,2 | 40 |
| природен јогурт 2% | 4,3 | 2 | 6,2 | 60 |
| Сирење и урда | ||||
| сирење | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
| урда 0% (без маснотии) | 16,5 | – | 1,3 | 71 |
| Месни производи | ||||
| свинско месо | 16 | 21,6 | – | 259 |
| свински црн дроб | 18,8 | 3,6 | – | 108 |
| говедско месо | 18,9 | 19,4 | – | 187 |
| говедско црн дроб | 17,4 | 3,1 | – | 98 |
| говедско бубрег | 12,5 | 1,8 | – | 66 |
| говедско срце | 15 | 3 | – | 87 |
| говедски јазик | 13,6 | 12,1 | – | 163 |
| говедско мозок | 9,5 | 9,5 | – | 124 |
| телешко месо | 19,7 | 1,2 | – | 90 |
| овчо месо | 15,6 | 16,3 | – | 209 |
| зајак | 21 | 8 | – | 156 |
| живина | 19,5 | 8,5 | – | 154 |
| коњско месо | 20,2 | 7 | – | 187 |
| сланина | 23 | 45 | – | 500 |
| шунка | 22,6 | 20,9 | – | 279 |
| котлети | 16,6 | 20 | 11,8 | 282 |
| бифтек | 27,8 | 29,6 | 1,7 | 384 |
| свински ќофтиња | 7 | 10 | 12 | 172 |
| Птица | ||||
| кокошка | 16 | 14 | – | 190 |
| мисирка | 19,2 | 0,7 | – | 84 |
| патка | 16,5 | 61,2 | – | 346 |
| Јајца | ||||
| омлет | 9,6 | 15,4 | 1,9 | 184 |
| пилешки јајца | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
| јајца од плаша | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
| Риба и морска храна | ||||
| размавтач | 16,5 | 1,8 | – | 83 |
| лосос | 19,8 | 6,3 | – | 142 |
| скуша | 20,7 | 3,4 | – | 113 |
| харинга | 16,3 | 10,7 | – | 161 |
| треска | 17,7 | 0,7 | – | 78 |
| туна | 23 | 1 | – | 101 |
| пастрмка | 19,2 | 2,1 | – | 97 |
| Масла и масти | ||||
| растително масло | – | 99 | – | 899 |
| Безалкохолни пијалоци | ||||
| овошен пијалок од лингберис | 0,1 | – | 10,7 | 41 |
| зелен чај | – | – | – | – |
Преземете ја табелата за дозволени диети без јаглени хидрати тука за да ви биде секогаш на дофат на раката.
Делумно ограничени и забранети производи
Иако оваа нутриционистичка програма е разновидна и не се смета за премногу ограничувачка, некои намирници ќе мора да се исфрлат. Првите кои се забранети се пакувани сокови, овошни пијалоци, газирана вода. Не јадете свежа храна со скроб: компири, цвекло, моркови и пченка. Исто така, вреди да се откажеме од храна означена со "нискокалорична", "малку маснотии", "лесна", "диетална".
Најстрогата забрана се однесува на алкохолни пијалоци и брза храна, како и на сите видови колачи, колачи и слатки од супермаркетот. Исто така, меѓу забранетите "третирања" има и пушено месо: колбаси, пушено пилешко, пушена риба. Делумната забрана се однесува на замрзната храна: зелен замрзнат зеленчук може да се користи за гарнитури. Производите за леб (леб), вклучително и домашната печива, се забранети. Единствен исклучок се тестенините, кои треба да се готват повеќе од 5 минути.
Табела на храна што е забранета на диета без јаглени хидрати:
| Производи | Протеини, грам | Маст, грам | Јаглехидрати, грам | Калории, Ккал | ||||
| Зеленчук и зеленчук | ||||||||
| пченка | 3,5 | 2,8 | 15,6 | 101 | ||||
| морков | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 | ||||
| Овошје | ||||||||
| банани | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 | ||||
| persimmon | 0,5 | 0,3 | 15,2 | 66 | ||||
| Бобинки | ||||||||
| грозје | 0,6 | 0,2 | 16,6 | 65 | ||||
| Ceитарки и житни култури | ||||||||
| гриз | 3,0 | 3,2 | 15,3 | 98 | ||||
| оризово бело | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 | ||||
| Брашно и тестенини | ||||||||
| пченично брашно | 9,2 | 1,2 | 74,9 | 342 | ||||
| тестенини | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 | ||||
| палачинки | 6,1 | 12,3 | 26 | 233 | ||||
| вареники | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 | ||||
| кнедли | 11,9 | 12,4 | 29 | 275 | ||||
| Пекарски производи | ||||||||
| исечен леб | 7,5 | 2,9 | 51 | 264 | ||||
| Житен Леб | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 | ||||
| Кондиторски производи | ||||||||
| бонбони | 4,3 | 19,8 | 67,4 | 453 | ||||
| Суровини и зачини | ||||||||
| шеќер | – | – | 99,6 | 398 | ||||
| Сирење и урда | ||||||||
| урда маса со суво грозје | 6,8 | 21,6 | 30 | 343 | ||||
| Колбаси | ||||||||
| варена колбас | 13,7 | 22,8 | – | 260 | ||||
| Алкохолни пијалоци | ||||||||
| пиво | 0,3 | – | 4,6 | 42 | ||||
| Безалкохолни пијалоци | ||||||||
| кола | – | – | 10,4 | 42 | ||||
| Енергетски пијалок | – | – | 11,3 | 45 | ||||
Листата на забранета храна на диета без јаглени хидрати можете да ја преземете тука. Така, секогаш ќе биде на дофат на раката.
Диета без јаглени хидрати за слабеење една недела
- Дозволена употреба на јагнешко, свинско, пилешко, телешко, зајак - сето ова, се разбира, во прифатливи граници.
- Втората што мора да ја имате во исхраната се белките. Со нив, можете да направите лесна салата, да готвите омлет или едноставно да јадете варено.
- Друга важна состојка во менито се ферментирани млечни производи. Закуски од јогурт, кефир, ферментирано печено млеко ќе помогнат да се справите со гладот помеѓу утрото, ручекот и вечерните оброци.
Ви претставуваме на вашето внимание мени на без јаглени хидрати седум дена. Врз основа на тоа, лесно можете да ја подготвите вашата програма за исхрана за еден месец. Само заменете ги деновите или дополнете го со храна од дозволената листа.
Обидете се да пиете многу вода и да користите што е можно помалку сол.
Менито за секој ден на диета без јаглени хидрати за губење на тежината може да изгледа вака:
| Ден на неделата | Дневна диета |
| Понеделник | Утро: чаша еден процент кефир, 200 гр кафеав ориз и чаша незасладен чај. Ужинка: порција варено цвекло со маслиново масло, пар ореви. Ден: варено пилешко со краставица, зелка, кромид и салата од пипер. Ужинка: три варени белки од јајца со парче тврдо сирење. Вечер: варена риба, сто грама урда, зелен незасладен чај или јаболко. |
| вторник | Утро: чаша јогурт без филер, 4 ореви. Закуска: зелено јаболко. Ден: супа со пилешко и зеленчук, парче варено телешко месо од 200 грама. Ужинка: чаша 1% кефир, 2 парчиња сирење. Вечер: варен протеин од 3 јајца со салата од морска храна. |
| Среда | Утро: 150-200 гр варена овесна каша Ужинка: грејпфрут или помело. Ден: супа од мисирка и боранија, чаша кефир со малку маснотии, 200 гр варена мисирка. Ужинка: салата од зелка и краставица со маслиново масло. Вечер: варено свинско месо 200 гр, 2 краставици и домат. |
| Четврток | Утро: омлет од три белки и 1 жолчка, 2 парчиња шунка, незасладен зелен или билен чај. Ужинка: чаша незасладен јогурт и јаболко. Ден: 200 гр варена риба и прилог од задушен зеленчук. Ужинка: малку урда урда 100 гр. Вечер: 200 гр варено месо и иста количина на салата од свеж зеленчук. |
| Петок | Утро: чаша кефир со трици, неколку ореви. Ужинка: 2 јаболка или праски. Ден: супа од јагнешко месо, варено јагне, винегрет. Ужинка: секоја салата од зеленчук и неколку белки. Вечер: 200 гр варена риба, 100 гр урда, кефир со малку маснотии. |
| Сабота | Утро: каша од хеwда + пар сливи, шолја кафе без засладувачи. Ужинка: 100 гр урда со трици. Ден: борш без компири, 200 гр варено месо. Ужинка: салата од свежа зелка и краставица, со маслиново масло. Вечер: салата од зеленчук со морска храна, 2 парчиња тврдо сирење, чаша 1% кефир. |
| Недела | Утро: три-протеински омлет, неколку парчиња варена риба, парче леб од цели зрна и незасладен зелен чај. Ужинка: 1% кефир. Ден: говедско месо 200 гр и 100 гр кафеав ориз. Закуска: малку маснотии урда или салата од свеж зеленчук. Вечер: варено пилешко 200 гр и 100 гр леќата. |
Зачувајте си табела со примерок од менито, преземајќи ја тука, за да биде секогаш при рака.
Како да се однесувате во случај на дефект?
Дури и со најразновидното и најбогато мени, дефекти се можни кога ќе ве искушат „добрите“ на одмор, забава или кога ќе купите нешто од забранетата листа во супермаркет. Тоа зависи од тоа како се однесувате на диетата: како алатка што ќе ви помогне да станете потенок и поубав, или како уште еден „диетален“ тест. Започнете ја диетата со позитивно расположение и ќе ви биде полесно да се придржувате до ограничувањата. Нема да забележите како ќе лета времето во кое одите на диета.
Ако си дозволите сендвич со колбаси или брза храна, но имате намера да ја продолжите диетата, не карајте се. Прекумерната самокритика само ќе го уништи расположението. Анализирајте ја причината за дефектот и обидете се да избегнете такви ситуации во иднина. Не одете на шопинг на празен стомак и секогаш правете список на производи за да не бидете искушувани од разни „штетни“.
Како да излезете од диета без јаглени хидрати?
Имајќи предвид дека строгите ограничувања, освен за намалување на потрошувачката на јаглени хидрати на 30-40 g на ден, оваа диета не дава, концептот за излегување од него е произволен.
Приносот се однесува само на мало зголемување на внесот на јаглени хидрати на ден. По препорака на лекарите, препорачливо е да се придржувате до нивната намалена содржина во храната за цел живот, доколку нема контраиндикации за ова поради вашата здравствена состојба.
Стапката на потрошувачка на јаглени хидрати по оваа диета се зголемува на 50-60 g: непречено одите во постојана диета со малку јаглени хидрати.
Контраиндикации
Диета без јаглехидрати за слабеење е забранета ако имате:
- дијабетес;
- ренална инсуфициенција;
- болести на срцето и васкуларниот систем;
- чир на желудник, ентероколитис и болест на цревата;
- нестабилност на психо-емоционална позадина, депресија, стресни услови.
Исто така, периодот на бременост и лактација се сметаат за апсолутни контраиндикации.
Совети
Неколку корисни совети:
- Не грижете се ако не сте почнале да слабеете по првата недела од диетата. За тоа време, вашето тело само се навикнува на новата диета.
- Во првата недела намалете го внесот на јаглени хидрати на 20 грама, а во следните недели двојно зголемете ја оваа количина. Ова е потребно за да се започне со кетоза.
- Не гладувајте за да ги забрзате резултатите. Ова само ќе го влоши целокупното здравје. Оброци наутро, ручек и вечер, како и закуски се задолжителни.
- Не обидувајте се со строга апстиненција на јаглени хидрати освен ако не сте професионален спортист.
- Испечатете список на производи на кои им е дозволено да јадат и носете го со вас кога одите во супермаркет.
Заклучок
Овој вид диета не е премногу скап: ќе купите редовна храна од супермаркетот што содржи само минимум јаглехидрати. Основата на исхраната е јадења со месо, производи на база на млеко, зелен зеленчук. Диетата е универзална и погодна за повеќето луѓе кои губат телесната тежина во отсуство на контраиндикации за неговата употреба.
За време на програмата за диети без јаглени хидрати, лесно ќе се навикнете и тешко дека сакате да се вратите на старите навики на јадење. Вашата одлука ќе биде засилена со освежен изглед, здрава кожа, убава коса и витка фигура.
