Трчањето се смета за разноврсна алатка за слабеење која ги зајакнува буквално сите мускулни групи. Основните правила на трчање ви овозможуваат да им дадете на вашите нозе убава контура и форма. Постојат доста голем број на различни вежби што можат да бидат усвоени.
Слабеење на колк трчање
За слабеење, тие честопати прибегнуваат кон трчање.
Оваа вежба се карактеризира со следниве карактеристики:
- Има сложено влијание врз телото.
- Одредени вежби ви овозможуваат да постигнете совршен резултат. Меѓутоа, ако ги направите вежбите погрешно, калориите можат да се согорат.
- Во времето на трчање, постои голема веројатност за повреда. Затоа, треба да бидете внимателни.
- Можно е да користите специјален симулатор кој ви овозможува да вежбате во затворено.
Во времето на изведување на разни вежби, голем товар е на нозете. Постојаното вежбање исто така може да го подобри дишењето, да го зајакне кардиоваскуларниот систем и да постигне други резултати. Сепак, џогирањето може да биде контраиндицирано за разни болести.
Правила за правење вежби за слабеење lyashek
Усогласеноста со одредени правила може да ја подобри ефикасноста на вежбите.
Препораките се како што следува:
- За време на џогирање, треба постојано да го следите пулсот. Се препорачува максималниот број на пулсирачки отчукувања да не е помал од 70% од максималниот број на отчукувања на срцето. Во спротивно, прекумерното оптоварување ќе се изврши врз телото или извршената обука нема да биде ефективна.
- Минималната количина на гликоза. Специјална диетална храна во голема мера ја поедноставува задачата. Идеална опција е случајот кога диетата обезбеди минимална количина јаглехидрати пред џогирање, количината беше нормализирана по тренингот. Трчањето на професионално ниво предвидува задолжително исполнување на таква состојба.
- Оптимално времетраење на тренинг сесијата. Препорачаниот индикатор е 20-90 минути, просечната вредност е тренинг за еден час. Зголемувањето на индикаторот за времетраење се врши постепено, бидејќи во спротивно постои можност за повреда.
Таквата обука не треба да се спроведува во случај на повреда. И покрај фактот дека многу луѓе сметаат дека лесното џогирање е како загревање, препорачливо е претходно да направите вежби за загревање. Тие го намалуваат ризикот од повреда од стрес ставен на целото тело.
Загревајте се пред вежбање
Трчањето има дефинитивен ефект врз човечкото тело.
Меѓу карактеристиките, забележуваме:
- Оптоварување на компресија на 'рбетот.
- Зголемено влијание врз колена зглобовите.
- Ефекти врз кардиоваскуларниот систем.
Правилното загревање не ги решава основните проблеми.
Меѓутоа, ако е направена грешка, може да се појават следниве повреди:
- Дислокации. Неправилното позиционирање на стапалото на земја доведува до сличен проблем.
- Истегнување. Амплитудата на трчање променета во моментот на „вториот здив“ доведува до слична повреда.
Кога правите вежби наутро, можете да го забрзате срцето, а со тоа да ја елиминирате веројатноста за непотребно преоптоварување.
Постојат неколку упатства што треба да ги разгледате пред да направите загревање.
Меѓу карактеристиките, забележуваме:
- Загревањето се врши од горе надолу.
- Кога користите вежби за истегнување, вежбите треба да се изведуваат без грчи и напор. Целта на оваа фаза е истегнување на мускулите.
- Загревањето со прелиминарен замор на не-целната мускулна група се врши со јасна контрола на пулсот.
- Кардио зоната се загрева не повеќе од 5 минути.
Постои прилично голем број на вежби за загревање кои се изведуваат пред трчање за да се елиминира веројатноста за повреда.
Најраспространети се:
- Ротацијата на главата се изведува од десно кон лево рамо, повторено 3-5 пати. Исто така се изведуваат навалувања напред и назад.
- Кружната ротација на рамената помага да се загреат мускулите, кои исто така се вклучени во моментот на трчање. Внимание се посветува на спроведување на вежби кои се насочени кон истегнување на грбните и пекторалните мускули.
- Наклоните на телото помагаат во загревање на мускулите на лумбалниот регион.
- Кружни движења на стапалото, лунџи настрана, сквотови се дизајнирани да ги подготват зглобовите и мускулите на ногата за џогирање.
Кога се подготвувате на долг рок, треба да обрнете поголемо внимание на зглобовите и 'рбетот. Не се препорачува претходно забрзување на срцето, бидејќи големото растојание ќе предизвика големо оптеретување.
Како да се намали обемот на нозете дома - вежбање
Дома, можете да го намалите обемот на нозете кога изведувате разни вежби.
Најчесто тие изведуваат:
- Сквотови.
- Странични лежишта.
- Замавнете ги нозете.
- Романски желби.
- Ножици
- Одење до висината.
- Бунтрилни були.
Само правење вежби со правилна техника може да го постигнете посакуваниот резултат.
Сквотови
Најефективната вежба е сквотирање.
Точна техника се карактеризира со следниве карактеристики:
- Нозете малку распоредени за да обезбедат стабилност.
- Колените се наведнуваат, по што телото паѓа. Колковите се паралелни со линијата на подот.
- Грбот не треба да се наведнува, малку напред.
- Рацете може да се продолжат напред или да се стават на ременот, сето тоа зависи од склоноста.
- За време на вежбата, чорапите и потпетиците не се одлеваат.
Последната фаза е исправување на колената и подигнување на телото во првобитната положба. Бидете внимателни кога ја користите шипката за да го зголемите товарот, бидејќи правилното поставување може да има сериозни последици.
Странични лежишта
Страничните лежишта исто така можат да ги зајакнат мускулите на бутот.
Препораките за имплементација се како што следува:
- Нозете се поставени настрана.
- Сквотот се изведува на киднапираната нога.
- Стани од сквотот.
- Враќање на ногата во обратна положба.
За време на работата, вклучени се телињата, стомачните мускули и лумбалниот 'рбет.
Романски гира Дедлифт
Таквите вежби се изведуваат често, тие ви овозможуваат да го постигнете посакуваниот резултат.
Предностите се следниве:
- Развој на јачината на потколениците.
- Издолжување на тетивата.
- Зголемена флексибилност и подвижност на мускулите на бутот.
- Зајакнување на мускулите на грбот одговорни за движењата на продолжувањето.
За постапката се потребни тегови. Изборот на тежина се врши во зависност од можностите на спортистот
Редоследот на дејствата е како што следува:
- Тегови се држат во согласност со бутот, грбот треба да биде исправен.
- На инспирација, се врши флексија, карлицата е повлечена. Тегови треба да бидат поставени веднаш под колената.
- Враќање на почетната позиција при издишување се врши.
Треба да го следите дишењето и, доколку е можно, да ги затегнете мускулите на абдоминалниот регион.
Застаната нога на стоење
Може да се вршат и занишани движења на нозете.
Се разликуваат следниве опции за вежбање:
- Замавувањето на нозете наназад ви овозможува да ги развиете мускулите на задниот дел на бутот.
- Кога се движите напред, работи само предниот дел.
- Ако превземете активности настрана, тогаш мускулот глутеус средно работи.
Експертите препорачуваат изведување на неколку различни видови вежби, сето тоа зависи од задачата што ја имате.
Статичен стол за вежбање
Сите вежби кои спаѓаат во оваа категорија се поделени на статички и динамични
Карактеристиките на првото го вклучуваат следново:
- Се случува натрупување на тетивите.
- Вежбата не е чудна. Можно е да се изведат во различни услови.
- Можете да го повторувате полнењето секој ден.
Популарноста на вежбата за статички стол се должи на фактот дека нејзините постојани перформанси ја елиминираат веројатноста за појава на хернија на 'рбетниот столб.
Препораките се како што следува:
- Почетната позиција е на theидот, потпетиците се притиснати, стапалата се на исто ниво. Дополнителна поддршка се обезбедува со продолжување на рацете по идот.
- При вдишување, можете да се спуштите на позиција што потсетува на седење на стол. Колковите се паралелни со подот.
- Во правилна позиција, треба да останете неколку секунди и да се вратите на почетната позиција.
Насликаните wallsидови работат најдобро за овој тренинг.
Ножици
Вежбата наречена „Ножици“ има прилично голем број придобивки.
Тие се како што следува:
- Мускулите на абдоминалната празнина се развиваат.
- Пресата се суши.
- Мускулите на бутовите се затегнати, нозете стануваат тенки.
- Можно е да се работи преку неколку оддели на печатот одеднаш.
Ножиците можат да се изведуваат во различни услови; треба правилно да се поставите на рамна површина.
Техника на извршување:
- Треба да легнете на подот со грб во целосен контакт, рацете се поставени по должината на телото. Нозете излегуваат од подот, препорачаното растојание е 15-20 см.
- Едната нога се крева под агол од 45 степени, другата паѓа и се држи до тежината.
- Се изведува наизменично движење.
Бројот на повторувања зависи од физичката способност, бидејќи оваа вежба често се користи за обука на абдоминалните мускули.
Зачекорување на платформата
Оваа вежба ви овозможува и да ги тренирате мускулите на бутот.
Меѓу карактеристиките, забележуваме:
- Доволно е да имате клупа или стол.
- Тегови може да се користат за зголемување на ефикасноста.
- Со стапнување на платформата, нозете изгледаат потенок.
Проверете дали платформата е инсталирана безбедно пред да ги извршите чекорите.
Бунтрилни були
За извршување на овие вежби не се потребни посебни уреди.
Тие можат да се направат во неколку чекори:
- Застанете во тек.
- Се појавува остра одбивност.
Кога изведувате бикови за потскокнување, треба да бидете внимателни, бидејќи неправилното поставување на стапалото може да предизвика сериозни повреди.
Постојат доста методи за обука на нозете. Правилно нанесениот товар може да го намали обемот на нозете и да ги направи попривлечни.
