Crossfit за девојчиња дома не се разликува многу од обуката на силни претставници на човештвото. Дали е тоа во поставувањето на целите: мажите, како по правило, сакаат да работат вежби за сила, додека девојчињата почесто бараат програми за crossfit за губење на тежината.
Прилично е тешко да се развие ефикасна програма за обука самостојно, затоа ги подготвивме сите потребни материјали и препораки за вас на таков начин што вие не само што ги постигнувате своите цели, туку и да се забавувате. На крајот на краиштата, кросфитот дома за жени не само што треба да биде корисен, туку и да биде радост - тогаш резултатот ќе биде максимален.
Потребна опрема за обука
Пред да започнеме со часови, треба да одлучиме кои алатки ги имаме за ова - што можеме да подготвиме, а што не.
Во наједноставната форма, воопшто нема да ви треба ништо. Doingе вежбате вежби со телесна тежина. Сепак, треба да се има предвид дека нема да можете бесконечно да напредувате на овој начин, а истите вежби ќе бидат досадни. Затоа, можете да започнете без дополнителен инвентар, а потоа постепено да купите нешто од списоците подолу.
Пожелно
Секоја девојка се препорачува да ја има следната спортска опрема за време на обука за кросфит дома (особено за почетници):
- Подлога. Исто така, ќе ни се заблагодарите кога ќе ги започнете вежбите за стомачни мускули. Можете, се разбира, да го замените со ќебе преклопено на половина, но вежбањето на гимнастички душек е многу поудобно и пријатно.
- Пар тегови што се склопуваат. Ако сакате, тие можат да се заменат со помошни средства: ранец исполнет до работ со книги или пластични шишиња, во кои се истура песок. Но, подобро не, не заборавајте за фактот дека треба да уживате во спортот, во спротивно нема да бидете доволно долго време.
- Јажето за скокање е антички „мамут“ на домашни тренинзи, познат на нашите мајки и баби. И за обука дома, тоа е апсолутно незаменлива алатка. Постои една работа: кога работите со јаже, тоа има тенденција да тропне на подот, а соседите можеби не го ценат тоа. Обидете се да користите таканаречено брзо јаже, тоа е потенко и многу помалку бучно.
Beе биде корисно
Следното е список на многу корисни уреди за женски кросфит вежби дома, кои ќе помогнат во диверзификација на обуката:
- Fitball. Топката во теретана може да се користи за изведување на разни модификации на штици, патерици и хиперекстензија.
- Лента за повлекување - да, не треба да ги занемарувате тренинзите на горниот дел од телото (потребна ви е и специјална еластична лента за хоризонталната лента ако не можете сами да направите повлекувања).
- Ниско цврста кутија. Но, ако сакате да скокате, можете да замените со високи скокови на место.
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
Вежби за вежбање дома
Ајде да ги разгледаме сите вежби што се погодни за девојчињата да работат дома. Традиционално, ќе ги поделиме на оние што можат да се изведуваат без и со опрема.
Вежби без попис
- Бурпи.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Стоење и V седење (ова се вежби за печатот од лежечка позиција и книга - објаснувањето ќе биде подолу).
© Фламинго Слики - stock.adobe.com
- Склекови.
- Сквотови (класични, со скокање надвор, „пиштоли“ - на едната нога).
© Макацерчик - stock.adobe.com
- Дневни.
© Пол - stock.adobe.com
- Штица.
© среќен бизнис - stock.adobe.com
- Агол (може да се направи и на подот).
© Вадим - stock.adobe.com
Детална анализа на вежби без опрема за девојчиња за вежбање дома:
Вежби со инвентар
- Скокање кон кутијата.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- Фитбол хиперекстензија.
- Сквотови со гира.
- Јаже за скокање.
- Повлекувања (можно е со еластична лента, хоризонтални влечења на ниска шипка се погодни за почетници).
- Лунџи со тегови во рака.
© Макацерчик - stock.adobe.com
Дознајте повеќе за вежбање
Мала едукативна програма во малку познати вежби.
Бурпи... Тука треба доследно да ги извршувате следниве постапки: земете акцент лежејќи, поттурнете се, кренете се и скокајте, додека плескате со рацете над главата. Потоа повторете го одново.
© Макацерчик - stock.adobe.com
Поискусните спортисти можат да комбинираат класични бурпи со други вежби, на пример, по склекови, не само да скокаат, туку да скокаат на боксот. Друга опција е повлекување.
V стомачни... Таканаречената мала книга. Почетната позиција лежи на грб, а потоа истовремено ги креваме нозете и рацете, како да се преклопуваме во книга. Важно е да ги одржувате нозете и рацете исправени додека го правите ова. Вежбата совршено работи истовремено со горните и долните стомачни мускули.
© alfexe - stock.adobe.com
Склекови... Секој ја знае оваа вежба. Но, не секој знае како правилно да го стори тоа. Дланките "гледаат" напред, стојат пошироко од рамената, чорапите се заедно, задникот не излегува. Линијата - грб, задник, нозе - формира рамна површина. Кога туркате нагоре, не заборавајте да го допрете подот со градите и да се исправувате додека рацете не се продолжат целосно. Вежбата совршено работи на пекторалните мускули и трицепсите, а исто така се вклучени и предните делти. Ние нема да го злоупотребиме, но многу е непожелно да се исклучи. Целосните почетници можат да го сторат тоа од колена.
Сквотови со гира. Друго име е чучњеви со пехар. Тие не се разликуваат од традиционалните сквотови, потребата да се одржи гира пред вас на градите се додава на вообичаеното движење. Во почетната позиција - нозете се малку пошироки од рамената, грбот е исправен, ја држиме гирата со двете раце во градите, гледаме исправено напред (не кревајте ја главата нагоре или спуштете ја надолу). Важно: за време на вежбата, грбот треба да остане рамен, карлицата треба малку да се повлече, товарот се дистрибуира преку надворешниот дел на стапалото (не паѓаме на прстите или на петиците). Треба да сквотите на паралелата на бутот со подот или малку пониско.
© puhhha - stock.adobe.com
Штица... Се чини - да застанеш на лактите и да не правиш ништо, што може да биде полесно? Размислете и вие - тогаш ве замолувам да стоите 60 секунди. За почетнички девојчиња, ова ќе биде една од главните вежби за стомачни. Обидете се да го сторите тоа секој пат по завршувањето на комплексот.
© Макацерчик - stock.adobe.com
Прошетки со гира... Исто како и со сквотови. Техниката на вежбата е иста, се додаваат само тегови во форма на тегови. На што треба да обрнете внимание:
- Грбот е исправен во која било фаза од вежбата - гледајте го ова (честа грешка - спортистот паѓа малку напред).
- Кога се ланџираме, го допираме подот со коленото (но не тешко за да не удриме).
- Ширината на чекорот треба да биде таква што во долната положба бутовите и потколениците да формираат агол од 90 степени.
Лунџите совршено ги испумпуваат мускулите на глуте и бутот.
Важни правила на обука за кросфит
Пред да скокнете во кросфит програма за вежбање дома за жени, погледнете ги основните правила на спортот.
Внимание за почетници: во CrossFit постои такво нешто како скала за вежбање. Ова значи дека можете да извршите каква било вежба во поедноставена форма. И покрај фактот дека товарот е намален, вие испумпувате исти мускули како и со класичната техника на извршување. По зајакнување на мускулите, можете да преминете на потешка опција.
Размислете за вашата физичка подготвеност
Разгледајте ја вашата подготвеност при закажување. Ако трчате наутро или вежбате железо во теретана, би било оптимално да направите 2 дена тренинг (на пример, џогирање на првиот ден и кросфит на вториот) + 1-2 дена одмор. Точно, има навивачи кои се подготвени да вежбаат 3 пати, но оваа опција не дозволува ослободување за време на викендот. Покрај тоа, можеби немате време да се опоравите, што ќе ги поништи сите придобивки од вежбањето.
Редовна обука
Доколку тренирате во група под строго водство на професионален вкрстувач, не треба да составувате распоред за обука, тогаш дома обука не можете да направите без неа. Се разбира, изведувајќи ја програмата самостојно, нешто потешко е да се вклучите во систематската работа на вашето тело и да развиете дисциплина. Важно: треба да има најмалку 2 тренинзи неделно, оптимално 3.
Бидете сигурни да го замените спортскиот ден со релаксација. Ова ќе им овозможи на вашите мускули целосно да се опорават од интензивните тренинзи. Покрај тоа, непостоењето на слободни денови од CrossFit доведува до осиромашување на телото и претренирање.
Загревањето е наше сè
Никогаш не го занемарувајте тренингот. Само 5-7 минути, но сите овие монотони движења, познати за вас од часовите по физичко образование, ќе помогнат да се заштитат мускулите и зглобовите од можни повреди. Исто така, треба да се фокусирате на фактот дека истегнувањето не треба да се прави пред CrossFit во секој случај (сепак, ова важи и за банална обука за сила). Вашите мускули сè уште не се загреани, така што постои голема можност да се повредите.
© Максим ШмеŠов - stock.adobe.com
Но, откако поминавте низ пет пеколни круга, можете да посветите неколку минути на таканаречената запрека. Може да вклучува светло кардио за 10-15 минути или мало истегнување на оние мускулни групи кои работеле.
Еднакво внимание на сите мускулни групи
Работете ги сите области на телото рамномерно. Многу жени „чекан“ на рацете, рамената и грбот. Ве уверуваме дека склекови, повлекувања и вежби за сила со тегови нема да ги претворат рацете во мускулни „конзерви“ на Халк.
Диета
За да постигнете одлични резултати, следете ја диетата, без разлика каде тренирате - во теретана или дома:
- Елиминирајте ја брзата храна од исхраната и минимизирајте ги брзите јаглехидрати во исхраната. Ако не слабеете, можеби нема да ги отстраните сите слатки, но запомнете дека е подобро да не консумирате повеќе од 30-40 грама шеќер дневно.
- Јадете почесто, но во мали делови. Идеално, преминете на 5-6 оброци на ден. Ако не е важно со ова, тогаш јадете најмалку 3 пати на ден. Нема многу разлика, главната работа е да јадете дневно внесување калории.
- Можете да јадете 2-3 часа пред тренинг, во зависност од телото. По тренингот, исхраната зависи од целта. Ако сакате да изгубите тежина, подобро е да јадете претежно храна со протеини. Ако пишувате, додадете јаглехидрати.
Запомнете: само калориите ќе ви биде тешко да ги согорите. Клучот за успехот во CrossFit е комбинирање на редовен тренинг + здрава исхрана + добар одмор помеѓу тренинзите.
Следното видео зборува многу јасно за правилна исхрана:
Програми за обука за еден месец
За вас подготвивме 2 програми за обука кросфит за девојчиња дома.
- Една за оние со ограничена спортска опрема.
- Вториот е за оние кои ги имаат на располагање сите потребни уреди.
Двете програми за слабеење се дизајнирани да ги зголемат придобивките од вежбање дома. Но, не заборавајте за дефицитот на калории (што не треба да биде повеќе од 20% од дневниот внес на калории). Ако јадете премногу, нема да изгубите тежина во ниту една вежба.
Програма број 1 (без попис)
Првата програма crossfit е наменета за домашни тренинзи за жени кои немаат на располагање цел спектар на спортска опрема. Потребно ви е само јаже за скокање - тешко е да добиете проблем за никого.
Недела 1
| Ден 1 | Тренингот трае точно 25 минути. За тоа време, треба да го завршите максималниот број кругови со високо темпо:
Препорачливо е да се прават минимални паузи за одмор помеѓу круговите. Не повеќе од 5-10 секунди. |
| 2 ден | Одмарање |
| 3 ден | Денес ве очекува експлозивен и многу интензивен тренинг. Само 20 минути, но нема да можете да се опуштите:
Традиционално, помеѓу круговите одвојуваме минимално време за одмор (5-10 секунди). На крајот од тренингот, правиме 4 круга од штицата, по 1 минута, со паузи помеѓу сетови од 20 секунди. |
| 4 ден | Одмарање |
| 5 ден | Денес треба да направите 8 кругови:
Помеѓу круговите, издвојуваме минимално време за одмор (5-10 секунди). На крајот од тренингот, правиме 4 круга на аголот за 1 минута со паузи помеѓу сетови од 20 секунди. |
| 6 ден | Одмарање |
| 7 ден | Одмарање |
Недела 2
Мислиме дека ценевте дека сè беше лесно во првата недела - на крајот на краиштата, ние само што влегуваме во режимот на обука и не треба да преоптоваруваме. Да ја започнеме втората недела од нашата програма за вежбање дома за жени.
| Ден 1 | Треба да извршите што е можно побрзо:
Ако сакате, можете да џогирате на самото место по секоја вежба - по 1 минута. По завршувањето, учиме да правиме двојно јаже за скокање - 10 минути. |
| 2 ден | Одмарање |
| 3 ден | Денес 3 кругови веќе ве чекаа:
|
| 4 ден | Одмарање |
| 5 ден | Денес е последниот ден на обука во неделата и треба да работите максимално. Не чека многу смешен комплекс:
Бројот на пристапи по вежба не е ограничен. Невозможно е да се менува или да се прави една или друга работа! Додека не се направат јажињата за скокање, не можете да започнете сквотови итн. |
| 6 ден | Одмарање |
| 7 ден | Одмарање |
Недела 3
Па, тука дојдовме до третата недела - енергични и наплатени за успех? Ајде да одиме понатаму.
| Ден 1 | Денес ги пумпаме нозете. Ние работиме што е можно посилно и интензивно. Тренинг на коло - 25 минути:
На крајот од комплексот, ја правиме лентата - 4 пати за 1 минута, со паузи од 20 секунди. |
| 2 ден | Одмарање |
| 3 ден | Работиме 10 минути (1 вежба во минута, а потоа одморете се до крајот на минута, потоа следното, вкупно ќе има по 5):
Ние работиме напорно. Следни 5 круга:
|
| 4 ден | Одмарање |
| 5 ден | Денес е последниот ден на обука во неделата и треба да работите максимално. Вежбата ја повторуваме од минатата недела, но со мало зголемување.
Бројот на пристапи по вежба не е ограничен. итн. |
| 6 ден | Одмарање |
| 7 ден | Одмарање |
Недела 4
И последната недела од месецот.
| Ден 1 | Тренингот трае точно 30 минути. Не повеќе од 5-10 секунди. |
| 2 ден | Одмарање |
| 3 ден | Денес ве чека експлозивен и многу интензивен тренинг 25 минути:
Традиционално, помеѓу круговите одвојуваме минимално време за одмор (5-10 секунди). На крајот од тренингот, правиме 4 рунди штици за 1 минута со паузи помеѓу сетови од 20 секунди. |
| 4 ден | Одмарање |
| 5 ден | Денес треба да направите 10 кругови:
Помеѓу круговите, издвојуваме минимално време за одмор (5-10 секунди). На крајот од тренингот, правиме 4 круга на аголот за 1 минута со паузи помеѓу сетови од 20 секунди. |
| 6 ден | Одмарање |
| 7 ден | Одмарање |
Планирајте понатамошни тренинзи на таков начин што оптоварувањата се зголемуваат (направете повеќе повторувања или обидете се да соберете повеќе кругови во даденото време) - тренингот не треба да биде лесна прошетка за вас.
Програма број 2 (со инвентар)
Ако водите здрав начин на живот подолго време и имате најмалку шест месеци работно искуство во теретана, тогаш програмата во стилот на CrossFit со тегови е токму она што ви треба.
Недели 1 и 3
| Ден 1 | Тренингот трае точно 20 минути (25 во 3-та недела). За тоа време, треба да го завршите максималниот број кругови со високо темпо:
Препорачливо е да се прават минимални паузи за одмор помеѓу круговите, не повеќе од 5-10 секунди. После тренинг, направете ја лентата 1 минута 4 пати со паузи за одмор од 20 секунди. |
| 2 ден | Одмарање |
| 3 ден | Денес е експлозивен и многу интензивен тренинг од 20 минути (25 во 3-та недела):
Традиционално, помеѓу круговите одвојуваме минимално време за одмор (5-10 секунди). На крајот од тренингот, правиме 4 рунди штици за 1 минута со паузи помеѓу сетови од 20 секунди. |
| 4 ден | Одмарање |
| 5 ден | Денес треба да направите 5 круга (6 во 3-та недела):
Помеѓу круговите, издвојуваме минимално време за одмор (5-10 секунди). На крајот од тренингот, правиме 4 круга на аголот за 1 минута со паузи помеѓу сетови од 20 секунди. |
| 6 ден | Одмарање |
| 7 ден | Одмарање |
Недели 2 и 4
Во оваа фаза, веќе зедовте малку форма и можете да направите малку повеќе.
| Ден 1 | Комплексот се спроведува до победникот:
Не можете да продолжите на втората вежба додека не се заврши првата. |
| 2 ден | Одмарање |
| 3 ден | Денес имате експлозивен и многу интензивен тренинг 20 минути (25 во 4-та недела):
Традиционално, помеѓу круговите одвојуваме минимално време за одмор (5-10 секунди). На крајот од тренингот, правиме 4 рунди штици за 1 минута со паузи помеѓу сетови од 20 секунди. |
| 4 ден | Одмарање |
| 5 ден | Денес треба да направите 5 круга (6 во 4-та недела):
Помеѓу круговите, издвојуваме минимално време за одмор (5-10 секунди). На крајот од тренингот, правиме 4 круга на аголот за 1 минута со паузи помеѓу сетови од 20 секунди. |
| 6 ден | Одмарање |
| 7 ден | Одмарање |
Ајде да резимираме кои се придобивките од CrossFit за девојчиња дома:
- Не треба да трошите пари за плаќање на скапа претплата, а исто така заштедувате време на патот кон спортскиот клуб.
- Можете да направите што е пријатно за вас. Само не заборавајте за квалитетни патики.
Ефективна обука за вас! Дали ви се допадна материјалот? Споделете го со вашите пријатели. Ако имате какви било прашања, пишете во коментарите.
