Од овој напис ќе научите што е креатин, како да го земете, кој прав или капсула е подобар. Дали има некаква корист за џогерите и какви дози им се потребни.
Што е креатин?
Креатинот е несуштинска аминокиселина произведена од телото ноќе во количина од еден грам. Се синтетизира во црниот дроб и панкреасот од три аминокиселини: метионин, глицин, аргинин.
Главната задача е да се зголеми енергијата на клетките како резултат на акумулација на АТП (специјална киселина одговорна за енергетскиот метаболизам во клетките).
Креатинот се наоѓа во обичната храна, особено во црвеното месо, но тоа не е доволно, а спортистите се принудени да земаат специјални додатоци.
Зошто спортистите земаат креатин?
Додаток:
- Ја зголемува мускулната сила;
- Дополнително ги намалува мускулните влакна;
- Создава мускулна маса;
- Ја зголемува енергијата на телото;
- Го потиснува дејството на хормонот кој ги уништува мускулите;
- Активира сателитски ќелии;
- Ја забрзува синтезата на протеините;
- Ги прави мускулните влакна подебели и погусти.
Општо, неговиот прием го прави спортист побрз, посилен, помасивен и издржлив.
Инструкции за употреба на креатин
Не постои консензус за тоа како правилно да се земе креатин, па затоа нема упатства за неговата употреба. Сè зависи од целите и целите што самите спортисти ги поставија.
Врз основа на општи упатства, можете да го советувате следново:
- Во првата недела, 20 грама на ден;
- Дневната доза е поделена на четири дела;
- Подобро е да се пие додаток со овошен сок или кој било сладок пијалок, затоа е подобро да се апсорбира;
- Од втората недела, дневната доза е 5 грама на ден;
- Може да го земате и наутро и навечер, и на празен стомак и после јадење;
- Времетраењето на курсот е три или четири недели;
- По две недели одмор, курсот може да се повтори, почнувајќи од 5 грама на ден.
И покрај фактот дека времето на прием не е регулирано, подобро е да го земете пред спиење. Синтезата на креатин се јавува кога лицето спие, логично е да се претпостави дека со земање на додаток во текот на ноќта ќе се зголеми количината на креатин во организмот.
За време на спиењето, телото се одмара и се полни, а креатинот му помага да се опорави подобро, како резултат добиваме синергетски ефект.
Покрај тоа, лекот земен наутро не помага да се акумулира енергија, но го троши на дневни потреби, го одложува закрепнувањето.
Најдобро е да го консумирате после јадење. Пијан на празен стомак, спортистот ризикува да добие вознемирен стомак. И додека јадете, инсулин, силен анаболен хормон, се ослободува како реакција на јаглехидрати од храната.
Инсулинот буквално влече хранливи материи во клетката. Ова физиолошко својство на телото помага да се зголеми апсорпцијата на додатокот.
Дозирање на лекови
Во повеќето случаи, дозата се избира независно поради недостаток на сигурни информации за големината на дозата.
Еве еден експеримент спроведен на еден од американските универзитети.
Дваесет спортисти беа поделени во две групи. Првиот го прими додатокот според шемата со изразот вчитување, во првата недела 20 грама, проследено со доза на одржување од 5 грама.
Вториот доби 5 грама за две недели.
На крајот од експериментот, се покажа дека големите дози се неефикасни, скоро 50% од земеното се излачува во урината.
Оние кои земале пониска доза апсорбирале креатин скоро целосно и го користеле подолго.
Експериментот покажа дека се препорачуваат ниски дози, тие се поблиску до нивото на нивниот, ендоген креатин.
Колку време е потребно за да се земе креатин?
Нема единствено мислење за оваа работа.
Некои сметаат дека велосипедизмот е најпогодна опција, други го користат додатокот подолго време.
Па, која опција е точна?
Ние веруваме дека се претпочита долгорочна администрација на минимални дози. Ако спортистот ја прескокне фазата на вчитување и започне со мали дози, минималниот тек ќе биде еден месец. За тоа време, мускулите ќе имаат време да бидат целосно наполнети со креатин.
Но, максималното време на прием не е ограничено со ништо. Во основа, тркачот може сам да ја постави временската рамка, бидејќи креатинот е природен за луѓето и не е штетен.
Кој креатин треба да го изберете за трчање?
Не е правилно да се препорача која било форма, прав или капсула, ова е прашање на личен избор. Ако на спортистот му одговара разредување на прав - одлично, не сакате да се мешате со прав - изберете капсули.
Прашањето за формата не е критично, бидејќи и двајцата дејствуваат на ист начин. Подобро да се обрне внимание на видовите на креатин.
Денес спортската индустрија произведува:
- Креатин монохидрат;
- Микронизиран креатин;
- Креатин етил естер;
- Дикретин малат.
Неопходно е да се потенцираат микронизираните видови. Ова е форма на прав, смачкана до состојба на прав, влегувајќи во крвотокот, брзо се апсорбира, како резултат на зголемување на областа на апсорпција и големината на честичките.
Точно, и чини повеќе. Ако не сакате да потрошите пари, земете едноставен монохидрат и игнорирајте го остатокот. Тие се засноваат на истиот монохидрат, а сите други супстанции едноставно помагаат во асимилацијата.
При изборот на додаток, обрнете внимание на компанијата на производителот, не треба да ја бркате ефтината на непознати брендови. Изберете квалитет по пристапни цени.
Препорачуваме подетално да ги разгледаме овие брендови:
- SuperSet;
- ЖЕЛЕЗЕН ЧОВЕК;
- Биди прв;
- Универзална исхрана;
- Оптимална исхрана;
- Протеин 66.
Спортската исхрана од овие производители е ефтина, квалитетна и, како што велат во спортската средина, „работи“.
Осврти од тркачи на спортисти
Осврти за придобивките на креатинот за тркачи се доста контроверзни, некој мисли дека додатокот е корисен само за спринт растојанија, некој го користи за маратон.
Додатокот е корисен на професионално ниво. На аматерско ниво, обична храна е доволна. За резултати, обуката е поважна, а внесувањето на спортска исхрана е во втор план, ви овозможува да ги компензирате трошоците за енергија и обезбедува градежен материјал.
Андреј
Можете да земете креатин за трчање, тонизира добро, нема да кажам за нормата, луѓето се различни. Неопходно е да се види како живее човекот, што јаде, колку спие и каде работи.
Валери
За трчање - супер! Докажано дека е уште поефикасно за трчање отколку спортови во сила;
Бохдан
Неопходно е за градење на мускулна маса, но не влијае на растојанието, неговото дејство ќе трае само неколку секунди, затоа е бескорисно при трчање.
Артем
Трчам на средни растојанија, за една недела трчам од 80 до 120 км. За време на периоди на интензивно вежбање, користам креатин, помага да се издржи голем обем на интензитет и да се подобри процесот на обука.
Ана
И покрај различните мислења, препорачуваме да го користите овој додаток во спортски тренинг. Благодарение на креатинот, спринтерите ќе можат да забрзаат подобро, а маратонците ќе трчаат побрзо и подолго, а развиените мускули нема да болат.
