Паузи за рамо на мрена

Една вежба која развива агилност, координација и општа издржливост се мамките со шипки. Суштински дел од обуката за кросфит е посветен на оваа вежба - да видиме кои се нејзините карактеристики. Како лонџиите со мрена на рамената влијаат на мускулите - кој од нив и како тие работат, а исто така детално ќе ја анализираме техниката за изведување на секој вид на оваа вежба.

Кои мускули работат?

Одлична основна вежба што ги прави квадрицепсите, глутеусот средно и големите мускули, бутниците, бутниот екстензор на фасцијата, коси абдоминални мускули и, се разбира, стабилизирање на мускулите - близнаци, глутеус максимус, внатрешни коси абдоминални мускули во облик на круша. Во статиката, мускулот на ректус абдоминис исто така работи добро, во динамиката екстензорите на 'рбетот, особено во лумбалниот дел, „ораат“ во полн ек. На кратко, полесно е да се набројат кои мускули не работат (иако ги има?) Во оваа вежба.

© Макацерчик - stock.adobe.com

И, всушност, што ни дава тоа? Зголемување на издржливоста на мускулите на ногата поради моќниот развој на митохондријалниот апарат, подобрување на мускулната координација со зголемување на јачината на т.н. „Мускули на јадрото“ (задник, стомачни мускули, долниот дел на грбот), овие групи се одговорни за ефективната интеракција помеѓу „горните“ и „долните“ нивоа на телото. Покрај тоа, тие се исто така одговорни за правилната положба на 'рбетниот столб и, со правилен развој, обезбедуваат правилно функционирање на мускулно-скелетниот систем и внатрешните органи во проекцијата на лумбосакралниот регион.

Дополнително, развојот на мускулите во оваа област ќе ги зголеми вашите перформанси во спортови како што се борење, кревање тегови, атлетика и кросфит. И, последно од гледна точка на практична употреба, но прво од гледна точка на повеќето посетители на теретана, ефектот е добро развиен, обемен и „исушен“ (со правилна исхрана) мускули на нозете, затегнат задник, добро развиени стомачни.

Постојат прилично голем број варијанти на напади: на страните, „класичен“, назад, во „Смит“, Која е основната разлика? Ајде да сфатиме по ред.

Смит се крева

Главниот плус на симулаторот Смит е што траекторијата на шипката е строго поставена од водилките, лентата може да се поправи во секое време - овие моменти го намалуваат ризикот од повреда, но во исто време практично ги лишуваат мускулите што стабилизираат на работата - на крајот на краиштата, не треба да се напрегате за да одржувате рамнотежа. Од една страна, ова е минус, од друга страна, можете повеќе да го потенцирате влијанието врз една или друга мускулна група, во зависност од целите за обука, плус, во Смит можете да работите на крајот од тренингот без страв од повреда.

© Ален Ајан - stock.adobe.com

Видови lunges со мрена на рамената и техника на извршување

Мрената сè уште лежи на рамената - само што сега не е ограничена со ништо, соодветно, дел од силите ќе треба да се потрошат за одржување на телото исправено и за одржување рамнотежа. Тоа е, вежбата се покажа како повеќе енергетски интензивна - трошите повеќе калории по единица време поради употреба на големи мускулни маси, пофункционални, бидејќи длабоките мускули на телото се многу активно вклучени, но потрауматично - соодветно, пред да преминете на сериозни тежини во лунџи со мрена на рамената , треба да ја совладате техниката на изведување на оваа вежба со малку или без тегови.

Што се однесува до „насоката“ на паузите, можете да ги направите напред, назад, настрана, и постојат две опции за зачекорување настрана - крст и само ланџа настрана.

Разликата тука е во акцентот на мускулите на појасот на долните екстремитети. Да го разгледаме по ред.

Класични паузи

Почетна позиција: стоејќи, шипката лежи на рамената, во проекцијата на задните делтоиди и круто се држи за рацете. Точната ширина на зафатот едвај постои - исто како и во класичниот сквот, овде секој е определен за себе, во зависност од антропометријата. Главната работа е што шипката е цврсто фиксирана и нема тенденција да се движи од рамената. Рамената се распоредени, долниот дел на грбот е заоблен и фиксиран.

Држејќи го телото нормално на подот, коленото на работната нога се носи напред, правиме широк чекор напред, по што обете колена се наведнуваат под агол од 90 степени... Во исто време, коленото на работната нога е, како да беше, пренесено пред себе, коленото на потпорната нога го допира подот или буквално неколку милиметри не го достигнува. Работната нога лежи на целата површина на стапалото, потпорната нога стои на прстите свртени од себе. Понатаму, со моќен комбиниран напор на задникот и квадрицепсите, во поголема мера на работната нога, се исправаме.

Вашите понатамошни активности зависат од тоа дали правите лунги или лунџи на место:

• ако одлучите да легнете на самото место, работната нога треба да биде поставена на потпорната нога, се прави движење слично на опишаното погоре за екстремитетот што беше потпорниот;
• во верзијата на зачекорување, напротив, потпорната нога чекори до работната нога, тогаш вежбата се изведува со истата нога што претходно беше потпорна;
• постои и трета опција, кога не ја менувате положбата на нозете, извршете даден број лунџи со работната нога, без промена на нејзината позиција во однос на потпорната нога. Оваа опција е добра само за оние кои штотуку почнаа да учат лунџи со мрена на рамената.

Овие се, така да се каже, општи точки на технологијата, но, како што велат, „ѓаволот е во ситници“. Всушност, во зависност од тоа како седите, вклучени се различни мускулни групи. Трикот тука е дека вежбата за која станува збор е мулти-заедничка, т.е. истовремено, движењето се јавува во неколку зглобови: колк, колено, глужд.

Малку е веројатно дека некому би му паднало на памет да ги развие мускулите на долниот дел на ногата со lunges, но вреди да се зборува за мускулите на бутот и задникот:

• Функцијата на квадрицепсите е продолжување на коленото зглоб (првенствено) и флексија на колк на колк (заедно со илиопсоас мускул).
• Функцијата на глутеус максимус мускул е продолжување на колкот.
• Помеѓу нив лежи група мускули што го претставуваат задниот дел на бутот - мускули на грбот, полумембранозус, полутендинозус. Најзначајно за нив е бицепсот на бутот - и така, неговата функција е двојна - од една страна, го свиткува коленото, од друга страна, го расклопува колкот.

Соодветно на тоа, кога правите паузи, можете да се фокусирате на секој од наведените мускули, во зависност од тоа што сакате да постигнете:

1. Акцент на мускулите на задниот дел на бутот и задникот смени кога ќе го направите најширокиот чекор. Кога опсегот на движење во зглобот на колкот е максимален, а зглобот на коленото се свиткува помалку од 90 степени, главната работа ја прават екстензорите на зглобот на колкот.
2. Акцент на квадрицепс ќе се префрли ако чекорите се релативно кратки, а коленото на работната нога се наведнува под агол значително поголем од 90 степени. За да ги вчитате quads уште повеќе, добра идеја е да го поместите телото малку напред (држејќи го долниот заден лак);
3. Да се ​​зголеми оптоварувањето на глутеалните мускули (во оваа верзија, тоа се мускулите глутеус максимус), ќе биде потребна следнава техника: чекорот со работната нога се изведува што е можно подалеку, потпорната нога се исправи и се протега речиси паралелно со подот. Аголот на флексија во коленото зглоб е максимален. Велите, како може да биде, дали на овој начин ги вклучуваме и квадрицепсите во целост? Ова е делумно точно, но таквиот агол на свиткување на коленото истовремено обезбедува максимален можен агол на свиткување во зглобот на колкот и го создава потребното почетно истегнување во мускулот глутеус максимус, што овозможува да се користи што е можно посилно.

Паузи за назад

Почетната позиција е иста како и кај прозорците за напред. Носечката нога прави чекор назад, во исто време и во двата екстремитети има флексија во колена зглобовите, телото се држи во фиксна положба, седењето се изведува додека коленото не го допре подот со потпорната нога. Со оглед на горенаведените карактеристики на анатомијата, можете исто така да играте со распределбата на товарот во оваа вежба.

Кратко видео што го демонстрира извршувањето на лунџи со мрена назад:

Странични лежишта

Почетната позиција е иста. Работната нога се повлекува што е можно пошироко настрана, потоа истата нога е свиткана во колен зглоб, додека карлицата се повлекува назад. Коленото се наведнува под агол од 90-100 степени, по што започнува обратно насочно движење. По постигнувањето на целосна екстензија во зглобовите на коленото и колкот, можете или да ја закачите потпорната нога на работната нога и да продолжите со изведување на следното повторување со работната нога, или со потпорната нога - опција за чекор, или да останете во позиција каде што потпетиците се што е можно подалеку едни од други и, повторно, да изведувате наведениот број на лежишта со секоја нога.

Во оваа варијанта, товарот е рамномерно распореден помеѓу квадрицепсите и адукторните мускули на бутот. Предвидувајќи прашања од машкиот дел од популацијата, во стилот зошто ми требаат мускули на адуктор, веднаш ќе кажам: редовна работа со адукторните мускули на бутот ќе помогне во борбата против феномените на стагнација во органите на карлицата, на едноставен начин - тоа ќе го зголеми снабдувањето со крв во простатата и тестисите и ќе спречи простатитис и импотенција во постара возраст.

Попречни лунџи на страните

Почетната позиција е слична на опциите опишани претходно. Чекорот со потпорната нога се прави зад грбот и настрана, така што коленото зглоб е во проекцијата на петицата на работната нога. Суштината на оваа опција е како што следува: кога станувате од сквот, вие не само што го продолжувате зглобот на колкот, туку и вршите киднапирање во него, што ви овозможува да ги користите средните глутеални мускули, токму оние кои, со правилен развој, ја формираат „завршената“ слика на женските свештеници „како оние на фитониите на сликите“.

Без оглед на тоа каков тип на дневни вежби вежбате, треба да се избегнуваат следниве грешки:

Барбело лежи за девојчиња

Ајде да го разгледаме прашањето - што е употребата на lunges со мрена на рамениците за девојчиња. Бидејќи 70% од мускулната маса кај жените е концентрирана во долниот дел од телото, а најефикасните вежби воопшто се мулти-зглоб, паузите може да се сметаат за едно од најефикасните движења за послабата половина на човештвото. Поконкретно, кога девојчето одеше:

• Потрошете многу калории на обука, а со тоа придонесувајќи да се ослободиме од вишокот „тежина тука и сега“;
• Согорувајте калории по вежбање, поради моќниот метаболички одговор по извршувањето на основната повеќенаменска вежба, токму овие движења создаваат доволен стрес за последователниот хормонален одговор. А маснотиите ги согоруваат хормони, а не вежби;
• Хормони... Токму тие и овозможуваат на жената да изгледа младо, да се чувствува здраво и што е можно повеќе да ги одложи појавите на стареење на телото;
• Мускулен раст на нозете, задникот... Секси женската фигура претежно се состои од мускули, а единствениот начин да се „среди“ некако „женската фигура“ е да се градат мускули на одредени места и да се намалат телесните масти;
• Формирање на мускулен корсет, неопходни за да се спречат повредите во секојдневниот живот, да се одржи правилната позиција на 'рбетот во секојдневниот живот и, што е особено важно за жените, дозволувајќи им да носат дете без да му наштетат на сопственото здравје;
• Редовна работа на мускулите на нозете и стомачните ви овозможува да се борите со феномените на венска стаза во долниот дел од телото, што значи да се избегнат проширени вени, миома на матката, неинфективен аднекситис.

Видео за тоа како правилно да изведувате различни видови патеки со мрена на рамената:

Програми за обука

Мешунчињата честопати вклучуваат девојки во нивните комплекси. Но, оваа вежба е одлична и за мажите.

Најпопуларни програми:

Кросфит комплекси

Следно, подготвивме за вас кросфит комплекси, во кои има рашири со мрена на рамената.

Погледнете го видеото: THE 300 CrossFit WOD Demo - Time: 23:07 (Мај 2025).