Кросфит вежби
6К 1 11.01.2017 (последна ревизија: 17.05.2019)
Меѓу бројните кросфит комплекси што ги користат не само професионалните кросфиттери, туку и почетниците, особено се популарни надземни палачинки. Оваа вежба не бара посебна обука, но може да се изврши дури и дома, единствено барање е присуство на палачинка од шипката.
Суштината и придобивките од вежбањето
Палачинки за палачинки се вежба насочена кон развој на способностите за координација и стабилизација на спортистот. Корисно е во тоа што, за разлика од конвенционалните лунџи без тегови, ги оптеретува не само мускулите на нозете, туку исто така го зајакнува рамениот појас со одржување на тежината на проектилот во статична положба над главата.
Друга предност на ова движење е што за време на неговото спроведување, динамичкото оптоварување на мускулите на лумбалниот регион е исклучено, бидејќи држењето на тежината над главата подразбира статичка нормална позиција на грбот во однос на подот.
Кои мускули работат?
За време на извршувањето на лунџи со палачинка над главата, активно се вклучени:
- во долниот дел од телото - глутеални мускули и квадрицепси;
- во горниот дел од телото - трапециозни мускули, трицепс, предни и средни снопови на делтоидни мускули.
Сепак, треба да се напомене дека горниот дел од телото во оваа вежба работи индиректно - тој е одговорен за стабилизирање и одржување на тежината на проектилот со исправени раце над главата.
Техника за вежбање
Оваа вежба е мулти-заедничка и прилично тешка за изведување. Затоа, треба внимателно да ја разгледате техниката на нејзино спроведување. За правилно изведување на оваа вежба, треба да научите да работите со нозете, набудувајќи ги правилните агли на работа во зглобовите. Само откако ќе ја совладате техниката за изведување на вежбата без дополнително оптеретување, можете да продолжите со избор на проектил. Прво, испробајте ги класичните тегови за гира. Откако нозете ќе се прилагодат на работата со тежината, можете да преминете на надземни палачинки за палачинки.
Изберете ја тежината на палачинката на таков начин што ќе се чувствувате пријатно да ја направите оваа вежба. Дополнителното оптоварување треба да се зголемува постепено.
Па, кој е вистинскиот начин да се направат надземни палачинки над глава? Техниката за изведување на вежбата е прилично едноставна и изгледа вака:
- Заземете ја почетната позиција - земете ја палачинката во ваши раце и подигнете ја над главата. Рацете треба да бидат целосно проширени на лакотниот зглоб. Насочете го погледот пред вас или кон подот. Ставете ги стапалата раширени во ширина на рамената.
- Земајќи длабок здив, направете широк чекор напред и започнете да се спуштате надолу додека коленото не го допре подот, така што тибијата на ногата се протега напред и бутот на задната нога се нормални на подот.
- Како што издишувате, продолжете ги нозете, фокусирајте се на предната нога и вратете се на почетната позиција со чекор назад.
Типични грешки
Меѓу грешките што спортистите најчесто ги прават при изведување на оваа вежба, може да се разликуваат неколку типични. Најчесто тие се наоѓаат кај почетниците спортисти, инстинктивно, може да се каже - на потсвесно ниво, барајќи да се олесни вежбата. Овие грешки изгледаат вака:
- Не целосно исправените раце на лакотниот зглоб е најчестата грешка што ја прават спортистите почетници. Ако рацете со палачинка над главата не се исправи целосно, тогаш трицепсот почнува да се вчитува, што е непожелно во оваа вежба.
- Навалување на рацете напред со палачинка - оваа грешка доведува до неправилна распределба на товарот, бидејќи делтоидните мускули се пренапони, што треба да дејствува како стабилизатори при ова движење.
- Погрешен агол во коленото зглоб е најтрауматската грешка. Товарот од глутеалните мускули се пренесува на квадрицепсите и ја преоптоварува тетивата, што може да доведе до истегнување. Затоа, императив е да се внимава на аголот од 90 степени помеѓу бедрената коска и тибијата.
- Префрлувањето на товарот на задната нога е грешка што го преоптоварува квадрицепсот, што исто така може да доведе до повреда. Затоа, треба да го пренесете главниот товар на глутеусот максимус и квадрицепсите на предната нога.
- Лошо држење на телото (прекумерно заоблување или заокружување на грбот). Таквата грешка може да биде полн со повреди на 'рбетот.
- Надземни палачинки за палачинки се сложена и мулти-заедничка вежба, затоа, за да избегнете грешки и повреди, подобро е да му го доверите поставувањето на неговата техника на квалификуван специјалист. И не заборавајте да ги загреете зглобовите, лигаментите и тетивите пред да вежбате.
