Ако одлучите да започнете да вежбате трчање по скалите на влезот за губење на тежината, тогаш сте на вистинскиот пат! Ова е одлична и прифатлива вежба за губење на тежината за која не е потребна посета на теретана или посебни вештини. Пронајдете ја вистинската скала, купете добри обувки за трчање и преземете ги омилените патеки - ова е совршено трио за успешен тренинг. Но, претходно, прочитајте ја нашата статија!
Willе ги анализираме прегледите за трчање по скали за губење на тежината, ќе ви кажеме како правилно да трчате и како да изберете локација, а исто така да обезбедиме добра програма за вежбање за почетници. Па, да почнеме!
Колку калории се трошат кога трчате по скалите во скалилата
Трчањето по скалите е една од најефикасните форми на кардио тренинг. Овие часови се идеални за губење тежина, бидејќи за само половина час обука, еден спортист ќе потроши дури 550 kcal. Ова е, за една минута, цело чоколадо или парче добра пица со четири видови сирење. За споредба, редовното џогирање зафаќа иста количина на енергија, но за еден час.
Се разбира, не секоја жена ќе може да издржи цел половина час интензивни тренинзи на влезот. Покрај тоа, ако таа има слаба физичка подготвеност. Сепак, за почеток, 10-15 ќе бидат доволни - најважно е да не застанувате тука и редовно да го зголемувате товарот.
Погледнете колку калории согоруваат по скалите нагоре и надолу во различни временски периоди:
- За 10 минути - 200 kcal. Истата сума се троши за 1 час пешачење со мирно темпо;
- За 20 минути - 400 kcal. Пешачките скали ќе трошат иста количина на енергија, но за 30 минути;
- За 30 минути - 580 kcal. За да согорите иста количина калории, ќе мора да џогирате еден час во блискиот парк;
- За 45 минути - 750-850 kcal. Потрошувачката е еднаква на потрошувачката на енергија на добар тренинг за сила во теретана;
- За еден час - 1100-1150 kcal. Не треба ни да коментирате ништо, нели?
Кој е вистинскиот влез?
Значи, непречено се префрливме на следната тема - дали е можно да се практикува губење на тежината со трчање скали на која било достапна локација?
Прво на сите, скалите мора да бидат рамни, со иста висина на сите чекори, без јами, дупки и други дефекти. Верувајте ми, паѓањето по скалите е толку болно!
Второ, препорачливо е влезот да биде добро проветрен за да имате доволно воздух. Како што знаете, за време на спортски активности, потрошувачката на кислород кај луѓето се зголемува за околу 1,5 пати. Затоа се препорачува вежбање во зелени паркови, на свеж воздух.
Се разбира, зачаден влез со миризливи испарувања од ѓубриво нема да ви одговара. Препорачуваме да ги истражувате соседните куќи, по можност нови згради, каде што лифтот и скалите имаат различни влезови. Луѓето почесто користат лифтови, па скалите се празни, чисти и воздушни.
Доколку нема соодветен влез во близина, побарајте го најблискиот стадион со седишта. Ова е идеална отскочна даска за слабеење - овде можете да трчате нагоре и надолу по скалите, и да навивате неколку кругови за џогирање и да ги тресете стомачните мускули.
За кого е наменето
- Часовите по лоби се идеални за луѓе кои немаат пристап до теретана.
- Исто така, за дами кои бараат оптимално спортско оптеретување за слабеење.
- Млади мајки кои не можат да отсуствуваат долго време од своите бебиња. На крајот на краиштата, дури и џогирање во најблискиот парк ќе трае најмалку 1,5 час.
- За спортисти кои сакаат да ја подобрат својата физичка подготвеност, избираат ефективен кардио комплекс.
- Зафатени луѓе кои сакаат да најдат начин да посветат барем малку време на спортот. Влезот е секогаш при рака, доволно е да се разбудите 20 минути порано наутро и ви се обезбедува дневно 10-минутно полнење.
Придобивките и штетите од трчање во скалилата за слабеење
Трчањето по скалите е вежба со висок интензитет што носи многу голем товар на телото. Затоа, за жал, не е прикажано на секого. Без разлика колку е висока ефикасноста при губење на тежината, ќе мора да одбиете од часовите на влезот ако ги имате следниве контраиндикации:
- Со дебелина (индекс на телесна маса над 30);
- Со активни проширени вени;
- Со хипертензија;
- По срцев удар и мозочен удар;
- Болести на кардиоваскуларниот систем;
- Со сколиоза;
- За време на бременоста;
- По операциите;
- Во присуство на какви било воспалителни процеси (вклучително и на температура);
- За болести или повреди на зглобовите, особено на коленото и глуждот.
Придобивките и штетите од трчањето по скалите на влезот, се разбира, се неспоредливи. Има многу повеќе позитивни отколку негативни. Подоцна ќе ги наведеме придобивките од трчање нагоре и надолу по скалите, но прво ќе направиме разлика помеѓу овие два вида на оптоварување.
Влез во трката: Разликата помеѓу слегувањето и искачувањето
За време на искачувањето, мускулите на бутот и глуждовите активно работат, додека се спуштаат, зглобовите се најчесто оптоварени, особено коленото. Потрошувачката на калории за време на искачувањето е многу поголема отколку за време на спуштањето, бидејќи спортистот истовремено треба да потроши енергија за да ја надмине гравитацијата на земјата. Одејќи надолу, тој користи повеќе сили за да се концентрира и да ја задржи контролата врз положбата на телото во вселената. Со други зборови, мускулите работат поактивно за време на искачувањето, а мозокот за време на спуштање.
Така, придобивката при кревање е во активната работа на мускулите, можноста квалитативно да се вчитаат бутовите и глутеалните мускули. Плус на потекло е способноста да се зголеми концентрацијата на внимание, да се подобри контролата врз работата на артикуларните механизми и да се зајакне чувството за рамнотежа и координација.
Ги разгледуваме придобивките и штетите од трчање по скалите, соодветно, мора да ги посочиме и недостатоците. За време на искачувањето, има многу големо оптоварување на кардиоваскуларниот систем. Кога се спуштате, ризикот од повреда како резултат на пад се зголемува, како и оштетување на зглобовите во случај на неуспешно слетување на следниот чекор.
За да разбереме целосно дали е корисно да се качуваме по скалите по скалите, да ги наведеме општите придобивки од овој тренинг:
- Одличен резултат за слабеење;
- Способност да се одржуваат виталните системи на телото во добра форма (здив, срце, циркулација на крв, метаболизам);
- Зајакнување на целните мускули, формирање на убаво олеснување;
- Затегнување на кожата, елиминација на целулит во задникот и бутовите;
- Зајакнување на зглобовите и лигаментите;
- Поради подобрувањето на циркулацијата на крвта во малата карлица, репродуктивните функции кај мажите и жените се подобруваат. И патем, ова е далеку од единственото нешто што трчањето е корисно за мажите.
- Држењето на телото се подобрува;
- Спречување на депресија, подобрување на расположението;
- Подобрување на менталната способност.
Општите недостатоци вклучуваат голем товар, така што вежбата не е погодна за секого. Исто така, меѓу минусите се и ризикот од повреда и веројатните потешкотии при наоѓање на соодветен влез.
Техника за вежбање во влезот
Научете како правилно да трчате по скалите за слабеење, научете ја техниката напамет:
- Загревајте, обрнувајќи посебно внимание на глуждовите и зглобовите на коленото;
- Започнете го тренингот со одење со брзо темпо, постепено започнете да трчате;
- Чувајте го телото исправено, гледајте напред;
- Вдишете кислород низ носот, може да издишете преку уста;
- Свиткајте ги рацете до лактите и помогнете им при основното движење, интуитивно наизменично носејќи ги лактите напред и назад;
- Ставете ги стапалата на прстите, а потоа пренесете ја телесната тежина на петицата;
- Не кревајте ги колената повисоко од потребното за да преминете на следниот чекор;
- Не исправувајте го коленото зглоб - во текот на целата сесија треба да биде во свиткана положба;
- Не вршете непотребни движења по свиоците, обидете се да трчате поблиску до внатрешноста на скалите.
- Ако имате здив, направете чекор, смирете го дишењето и продолжете да вежбате.
- Не застанувај нагло.
Овие беа главните одредби на техниката за вежбање на влезот за губење на тежината, а потоа да погледнеме што дава трчањето по скалите и колку калории се потребни.
Со кои вежби се комбинира трчањето по скали за губење на тежината?
Ајде да разговараме за тоа како да трчате по скалите за да изгубите тежина побрзо.
- Следете ја вашата исхрана. Многу е важно бројот на потрошени калории да биде помал од потрошениот. Оброците треба да бидат избалансирани, но нискокалорични. Јадете повеќе протеини, ограничете ги мастите и умерено пристапувајте кон јаглехидратите.
- За да започнете со процесот на губење на тежината, времетраењето на секоја лекција треба да биде најмалку 30 минути. Само по овој период започнува потрошувачката на енергетски резерви од маснотии. Соодветно на тоа, направете компетентен план за вежбање, така што тој ќе трае околу еден час.
- Ретко, жената која дојде да налета на скалилата да изгуби тежина има таква физичка состојба што може да издржи еден час интензивно кардио-оптоварување. Затоа, трчање нагоре и надолу во скалилата треба да се комбинира со други вежби.
Тестирајте ја вашата форма - ставете го мониторот за отчукување на срцето и трчајте неколку три пати нагоре и надолу на влезот. Ако срцевиот ритам е над 140 отчукувања во минута, рано е да трчате.
- Започнете да вежбате одење по скали, или барем да го замените со трчање;
- Jогирање е ефикасно за губење на тежината - со лежерно темпо, можете да го правите тоа 30-40 минути. Па, и последната четвртина од еден час може да се посвети на трчање по скалите.
- Не заборавајте за вежби за стомачни мускули, задник и нозе: склекови, сквотови, скокови, кревање на торзото или нозете, замавнување, скокање. Добијте скок за јаже или гумени ленти за спорт, трчајте со мали тегови.
Што е подобро за слабеење, одење или трчање?
Речиси сте завршиле со нашата статија, сега знаете каков ќе биде резултатот ако редовно трчате по скалите. Секако, ќе започне процесот на слабеење, а вашето целокупно здравје ќе се подобри. Сепак, поради големиот број на контраиндикации, а исто така и поради екстремната сложеност на таквата обука, многумина се заинтересирани дали е можно да се замени трчањето во влезот со одење.
Пешачењето по скалите не е помалку ефикасно од трчањето, вклучително и за слабеење. Но, тоа бара помалку енергија, што значи дека процесот ќе оди побавно. Од друга страна, ако комбинирате различни видови на вежби, одите и трчате по ред, јадете правилно и живеете здрав начин на живот, сепак ќе постигнете губење на тежината. Во исто време, ослободете се од многу стрес додека трчате по скалите.
Препорачуваме жени со слаба и умерена физичка подготвеност, сепак, обрнете внимание на одење. Во иднина, кога издржливоста ќе се зголеми, а атлетските перформанси значително ќе се подобрат, можете да започнете да трчате. Во меѓувреме, ослабете без да преоптоварувате тело, па ќе имате тешки времиња (буквално и фигуративно).
Но, за спортистите кои трчаат по скалите да не губат телесната тежина, туку да ги подобрат физичките перформанси, напротив, не препорачуваме одење. Зошто да ја спуштиш лентата?
Програма за обука за влез
Па, сега знаете што е потребно за да трчате по скалите. Подолу е ефективна програма за слабеење:
- Тренинзите треба да се прават 3 пати неделно, секој втор ден, за да им се даде на мускулите доволно време да се опорават;
- Тркачите почетници треба да посветат поголем дел од лекцијата на одење, а искусните тркачи треба да вклучуваат трки со интервали во комплексот со наизменични брзини на кревање;
- Ако вежбате за слабеење, правете стомачни вежби дома за време на викендите;
Програмата за првите 4 недели од часовите на влезот за губење на тежината:
- 5 минути загревање;
- 30 сквотови, 20 удари, 20 свиоци на телото во секоја насока;
- Одење 20 ката (горе и долу);
- Одморете се 2 минути, додека одмарате, одете полека пред влезот, правете вежби за дишење;
- Водење 10 спрата (горе и долу);
- Одмор 2 минути;
- Одење 20 ката;
- Оладете се после тренинзите - вежби за истегнување и дишење.
Овој комплекс е дизајниран за 60 минути. Оценете ја вашата подготовка, доколку е потребно, малку намалете го бројот на подови или отстранете еден пристап.
По еден месец или кога ќе се чувствувате подготвени, преминете од одење на трчање. За да го зголемите товарот уште повеќе, направете интервали (наизменични брзини) или земете пар тегови. Ви посакуваме брзо и успешно слабеење!
