Обуката за трчање со издржливост е популарна кај професионалните спортисти и обичните приврзаници на спортски начин на живот. И сето тоа затоа што спортските достигнувања се невозможни без способноста на телото да издржи стрес и замор. Растот на мускулната маса, кон која толку многу се стремат сите спортисти, поминува низ надминување на товарот. За мускулите да се прилагодат на постојан стрес на зголемена физичка активност, им треба обука за издржливост. Кардио тренинзи, особено трчање на долги патеки, го прават ова многу добро.
Зошто трката за издржливост е популарна
Главните цели на луѓето вклучени во спортот (со исклучок на оние за кои атлетиката е професија) е да се намали телесната тежина со намалување на телесните масти и зголемување на мускулната маса за да се создадат привлечни и релјефни форми.
Ова може да се постигне само ако истовремено се исполнети два услови:
- правилна исхрана;
- висока физичка активност.
Ако исклучите еден од нив, тогаш посакуваниот резултат нема да се постигне или ќе дојде по многу долг временски период. Покрај тоа, човечкото тело е така распоредено што процесот на согорување на маснотии и истовремен раст на мускулите не може да се одвива паралелно. Преовладува едното или другото, бидејќи дефицит на калории е неопходен за губење на тежината, и за раст на мускулите, зголемено оптеретување на стресот врз нив и добра исхрана. Вежбите, кои вклучуваат џогирање, во исто време се еден вид посебни. Прво, продолженото кардио во рок од 30-50 минути предизвикува липолиза во телото и согорува доволно калории за да се зголеми издржливоста. Второ, таквиот товар не им дозволува на мускулите да се одморат и дозволува, ако не и да се зголеми нивниот волумен, тогаш барем да не се изгуби постојниот.
Откријте и колку далеку да скокнете во должина од нашата следна статија.
Програма за обука за трчање за издржливост
Ова е прекрасен спорт достапен за скоро сите. За него воопшто не е потребно да замине на тренинг во елитен фитнес-клуб. Може, па дури и треба да го сторите тоа на отворено и на свеж воздух. Специјалната опрема ќе ви овозможи да тренирате во кое било време.
Погледнете, имаме табела со стандарди за физичко образование за ученици, одеднаш ќе ни се најде за добра проценка и раст на издржливоста.
Секое зголемување на физичката активност мора да биде координирано со лекарот што посетува и да ја слуша реакцијата на телото! За да не си наштетите себеси и да не заработувате проблеми со срцето наместо да ја зголемите издржливоста, потребно е да започнете лекција на кратки растојанија, постепено да го зголемувате времетраењето на кардио тренингот. На пријателски начин, првите неколку трчања најдобро се заменуваат со одење со брзо темпо. Оставете го телото прво да се навикне на ваквите оптоварувања.
Запомни! Успехот на целото претпријатие зависи од тоа како ќе му пристапите. Затоа, толку е важно да започнете правилно да работите! Тогаш не само што нема да се откажете од оваа лекција следниот ден, туку и ќе ја зголемите сопствената издржливост, ќе ја подобрите физичката и моралната состојба.
Како такво, нема точна брзина за трчање, бидејќи секој ќе има своја. Тука треба да се фокусирате на отчукувањата на срцето. Препорачаниот опсег на отчукувањата на срцето е од 120 до 145 отчукувања во минута. Ако срцето чука почесто, тогаш е потребно да се намали брзината, ако е поретко, тогаш да се зголеми.
Како и на друго место, редовното вежбање е од голема важност. Ако дополнително се занимавате со обука за силата во теретана, тогаш трчањето треба да се постави на самиот крај на тренингот како продолжено ладење. Уште подобро е да одвоите посебен ден за неа, но не секој може да си го дозволи овој луксуз поради високата вработеност. Факт е дека долго трчање трошат резерви на гликоген во телото. Ако го потрошите на почетокот на тренингот, тогаш едноставно нема да има сила за останатите. А, каде да го набавите знакот GTO по трката, ќе дознаете со кликнување на врската.
Со поголема адаптација на телото, може да се воведат нови вежби за издржливост при трчање. Интервал кардио стана доста модерен во последно време. Тоа е циклус со постојана алтернација на часовите со различна стапка. Во однос на вкупното времетраење, тренингот трае помалку време од вообичаеното. И товарот е ист, ако не и повеќе. Нејзината суштина лежи во интервалската промена на темпото на трчање и отчукувањата на срцето, што ја зголемува издржливоста и го удавува вишокот маснотии. Можете да најдете многу примери со пресметки на Интернет, но ние ќе дадеме општа формула:
Загревање (5 минути) - енергично трчање (1 минута) - просечно темпо на трчање (2 минути) - енергично трчање - разладување (5 минути)
Брзината на интензивно трчање зависи и од срцевиот ритам и треба да биде во рамките на 60-80% од максималниот ритам на срцето.
Максималната срцева фрекфенција се пресметува како "220 години"
Просечното темпо на трчање треба да биде во рамките на 40-60% од максималниот ритам на срцето.
Бројот на циклуси на интензивно и средно трчање, како и нивното времетраење, може да се сменат и да се изберат поединечно. Но, вкупното време на тренингот, вклучително и загревање и ладење, е 20-30 минути.
Имајте на ум дека сите кардио оптоварувања издржливост на возот: џогирање, пливање, возење велосипед, уметничко лизгање и скијање, тренинг со елипса. Изберете што е најблиску до вас и забавувајте се. Со развивање на организми за издржливост, ќе можете да се справите не само со физичкиот, туку и со менталниот стрес.
