Во кој било активен спорт, повредите се дел од процесот на обука. Меѓутоа, ако за професионалците повредите се неизбежни поради колосалното преоптоварување на телото. За аматери, ризикот од повреда може виртуелно да се елиминира со извршување на низа активности за време и пред трчање.
Пазете се од затегнати мускули
Често мора да се соочиме со фактот дека почетнички аматери трчање не обрнува внимание на состојбата на нивното тело. Ова првенствено се однесува на мускулите.
Најголем ризик од повреда при трчање се јавува кога некое лице почнува да трча со веќе стегнати мускули на нозете. Може да бидат и мускули на теле и мускули на бутот.
Затоа, секогаш бидете сигурни дека мускулите не се вкочанети при мирување. За да го направите ова, можете едноставно да го почувствувате мускулот и веднаш ќе стане јасно дали е крут или не во споредба со другите.
Ако разбирате дека мускулот е „дрвен“, тогаш следете низа процедури за да го опуштите:
- Контрастен туш за стапала. Тоа помага да се релаксираат мускулите.
- масажа на стапалата. Не треба да имате вештини на терапевт за масажа за само да истегнете затегнат мускул.
- Масти за затоплување. Особено корисно кога останува малку време пред трчањето и мускулот е сè уште затегнат.
Се разбира, ова не значи дека не можете да трчате со затегнати мускули. Но, ризикот од повреда во овој случај се зголемува до максимум.
Користете правилна техника за поставување стапала
Многу е важно правилно да ја поставите ногата кога трчате. Неправилното позиционирање на стапалото може да предизвика дислокација на стапалото, повреди на коленото, оштетување на Ахиловата тетива, па дури и потрес на мозокот. За повеќе информации за тоа како да ставите нога додека трчате, прочитајте ја статијата: Како да ја поставите ногата кога трчате.
Загреј се
Makeе направам резервација веднаш така лесно бавно трчање не бара темелно загревање, бидејќи во суштина е самото загревање. И, ако трчате крст, да речеме, 10 км со бавно темпо, тогаш првите 2 км ги загревате нозете и го загревате телото. Затоа, со темпо подолго од 7 минути на километар, нема смисла да се загревате.
Но, ако трчате побрзо, тогаш загревањето и загревањето на мускулите е задолжително, бидејќи нефлексибилните мускули се најподложни на повреди. Загревањето може да биде комплетно или да се ограничите само на истегнување на нозете. На вас е да одлучите, но императив е да се загреете ако трчате побрзо од 7 минути на километар.
Прочитајте повеќе за тоа какво треба да биде загревањето пред трчање во написот: загревање пред тренинг
Избегнувајте нерамни делови на патот
Трчањето по карпеста почва или патот ископан од трактори може да предизвика дислокации и падови. За жал, кога трчате на такви делови од патот, невозможно е да се најде совршена техника на трчање за да се елиминира ризикот од повреда. Затоа, или избегнувајте такви области или трчајте по нив на ваш сопствен ризик.
Прочитајте повеќе за карактеристиките на трчање на различни површини во статијата: каде може да трчаш.
Прави чевли
Факторот на обувки при трчање е многу важен. Неправилно опремените чевли можат да предизвикаат повреда. Калуси, скршени нокти, како и недостаток на апсорпција на удари во ѓонот, што претставува закана за повреди на надкостница и колената, сугерираат дека чевлите за трчање мора внимателно да се изберат.
Ако зборуваме за главните карактеристики на обувките за трчање, тогаш за аматер има 2 главни одредници на кои треба да обрнете внимание при изборот:
- Самостојно амортизирање. При избор на патика, проверете дали ѓонот не е тенок, а во средината на патиката има мал засек, што создава дополнително амортизирање. Затоа, силно се обесхрабрува да трчате во патики или чевли што првично не биле наменети за трчање, како што се чевли или сандали.
- Леснотија Се разбира, малку луѓе одат во продавница со тегови, а на патики, тежината е напишана исклучително ретко, но сеедно, со сензации може да утврдите дали станува збор за лесна патика или не. Идеално за аматерот - тежината на еден чевел е 200 - 220 грама. Полесни опции се или премногу скапи или супстандардни.
Исто така се препорачува да купите патики со врвки бидејќи тие полесно се прилагодуваат за да одговараат на вашата нога.
Во принцип, можеме да кажеме дека аматерите можат да трчаат без повреди. Но, за ова не смее да се заборави на која било од погоре опишаните точки. За жал, во пракса често излегува дека ова е далеку од секогаш можно. Или положбата на стапалото е погрешна, тогаш мора да трчате на камења, а понекогаш едноставно нема начин да купите нормални чевли за трчање. Ова е причината зошто се појавуваат повреди.
За да ги подобрите резултатите во трчање на средни и долги растојанија, треба да ги знаете основите на трчање, како што се правилно дишење, техника, загревање, можност да направите правилен ајланд за денот на натпреварот, да направите точна сила за трчање и други. Затоа, препорачувам да се запознаете со уникатните видео упатства за овие и други теми од авторот на страницата scfoton.ru, каде што сте сега. За читателите на страницата, видео-упатствата се целосно бесплатни. За да ги добиете, само претплатете се на билтенот и за неколку секунди ќе ја добиете првата лекција во серија за основите на правилното дишење додека трчате. Претплатете се тука: Водење видео упатства ... Овие лекции веќе им помогнаа на илјадници луѓе и ќе ви помогнат и вас.
