Чекор аеробик е цело семејство на часови по фитнес. За почетници - класи со низок удар без аксијални и скокови товари. За поискусна, предизвикувачка кореографија или плиометрика во стилот на интервал. Најнапредните танчери танцуваат на скалите, и тука е тешко да се нарече лекцијата со слабо влијание. Прогресијата е постепена, покрај тоа, чекор е цела партија. Луѓето шараат од клуб во клуб, посетуваат мастер класи и не пропуштаат ниту еден час од еминентни инструктори.
Суштината на чекор аеробик
Оваа групна лекција ја измисли Американецот Jeanан Милер, главно за слабеење. Сè започна во далечните 80-ти, кога луѓето веќе беа уморни од вообичаениот аеробик на подот, но досега тие не сакаа часови со тежок интервал, како што е функционален тренинг. Потоа, чекор аеробик беше нешто што често може да се види во стари филмови и видеа - хеланки, костими за капење, светли платформи и дискотека од звучници.
Од деновите на Jinин, чекор еволуираше. Скоро секој водечки инструктор донесе нешто свое во програмата. Тука нема униформни стандарди... Чекори се користат, но многу ги надополнуваат со движења со потписни раце, танцови чекори, скокови или нешто друго. Секој инструктор прави уникатен производ. Клиентите велат дека можете или да го обожавате или да го мразите чекорот, многу зависи од тренерот.
Чекор е групна лекција со употреба на специјални одржливи платформи:
- прво, се изведува аеробно загревање, чекори по подот;
- потоа - лесно прелиминарно истегнување на мускулите на нозете и грбот;
- тогаш групата учи чекори, нивни врски, користејќи платформи;
- на крајот тој танцува неколку чекори неколку пати, изведува стомачни вежби, се протега.
Лекцијата е измислена врз основа на основните чекори на аеробик - мамбо, чекор-допир, лоза од грозје, удар. Додадени "чекори" - тоа е, чекори на платформата.
Товарот се прилагодува со промена на висината на платформата и брзината на пакетот.
© луџик - stock.adobe.com
Придобивките од часовите
Плус на чекор:
- Ова е едноставна лекција, кореографијата е поразбирлива од часовите по аеробик за танцување.
- Интервал на чекор и вежби за почетници се погодни дури и за оние кои сакаат само да го зголемат согорувањето на калориите, но не танцуваат и нема да учат.
- Еден час во здодевна атмосфера изгорени од 300 до 600 kcal.
- Ја подобрува аеробната издржливост, циркулацијата на крвта.
Тоа е алтернатива на кардио или аеробик без платформа. Секој може да научи, лекциите се достапни во повеќето фитнес клубови и се одржуваат скоро секоја вечер. Вежба без единица за јачина може лесно да се интегрира во програма за слабеење. На пример, можете да правите вежби за сила три пати неделно, и да одите на часови по чекор неколку пати. Сепак, не заборавајте за дефицит на калории, инаку никакво оптоварување нема да ви помогне да согорувате вишок маснотии.
Лекцијата е погодна за сите нивоа на вештини. Колку е поголема издржливоста, толку е поголема амплитудата на чекорот. Можете да ја поставите платформата на повисоко ниво и уште повеќе да ги вчитате мускулите на срцето и нозете.
Голем плус за девојчињата кои не сакаат да градат мускулна маса е што чекорот ги тонизира нозете и задникот, но не го зголемува обемот на мускулите.
Видови чекор аеробик
Почетниците едноставно ги учат чекорите повторувајќи ги по инструкторот. За нив има часови „Почетници“... Понатамошните лекции се класифицираат:
- Чекор 1 - едноставен куп чекори, минимален број скокови.
- Чекор 2 - лекција за скок со висок интензитет со многу кореографии.
- Танцува - исклучиво кореографија.
- Хибридни и интервални лекции... Првите вклучуваат дел од силата за одредена мускулна група, вторите - алтернација на силата и аеробни интервали.
Чекор е погодна опрема за предавање на различни лекции со висок интензитет и плиометриски. Таква обука може да се нарече HIIT или GRIT... Тие се насочени кон развој на издржливост на силата, моќност и максимална потрошувачка на калории. Разликите помеѓу овие лекции се како што следува:
- Еве, чекор чекори трае само 1-2 минути помеѓу вежбите.
- Основата на часот е скокање од чучњеви, бурпи, склекови со нозе на чекор, скокање во ножици.
- Сето ова е надополнето со работа на печатот.
Исто така постои и вообичаено Интервал на чекор... Тој е дизајниран за клиенти од сите нивоа на вештини. Тука, циклусите на чекори на платформата траат 1-2 минути во блокот на вежби, потоа - вообичаените сквотови, редови и притискања на гира, склекови, притискања на печатот. Движењата на моќноста се вршат по 1 минута, во режим на запирање. Блокот се состои од 1-2 вежби за силата и 1-2 минути пешачење по скалата.
Важно: истата лекција може да се нарече, на пример, Танц чекор и комбо. Именувањето зависи од тренерот. Ниту има стандардна содржина на лекцијата. Секој инструктор ја планира обуката според сопственото искуство.
Основно ниво на аеробик чекор
За почетници, едноставните чекори се во ред. Комплексот за обука по чекор аеробик може да се изгради според принципот:
- 5 минути загревање - странични чекори со нишалки на раката, подигање на коленото наизменично, чекори напред и назад, лесно истегнување на мускулите на ногата.
- Работејќи го секој основен чекор 5-7 минути.
- „Тест“, односно релативно независна работа на групата. Инструкторот го именува чекорот, но не го покажува.
- Студентите дома едноставно можат да го изведуваат секој чекор 2-3 минути и да ги менуваат по кој било редослед.
Чекори со една нога
Главните се:
- Основен чекор. Ова е нормален чекор кон платформата, изведен со една нога. Вториот е во прилог. Треба да одите на подот со ногата што ја започна вежбата. Потоа, има повторување од друга страна.
- V-чекор. Ова е чекор со ногата во аголот на истоимената платформа, а потоа - зачекорување од вториот до другиот агол на чекорот. Обратно движење - од ногата што ја започна вежбата.
- Straddle. Почетната позиција стои на чекор, од кој се изведуваат алтернативни чекори до подот. Кога платформата е помеѓу нозете, ножната нога се враќа во првобитната положба, а потоа и втората.
Чекори со промена на нозете наизменично
- Колено, или нема нагоре (колено нагоре). Наизменичен чекор под агол на чекор треба да се изврши со свиткување на коленото и подигнување на него во каква било можна амплитуда.
- Чекор-допрете. Ова допирање на платформата, се изведува со прстот на неподдржаната нога, наизменично. Движењето служи за одмор и намалување на пулсот.
Опција за поискусни:
Контраиндикации за вежбање
Обука не се препорачува за:
- проширени вени;
- хипермобилност на зглобовите на долните екстремитети;
- спортски повреди и воспаление на зглобовите надвор од периодот на рехабилитација;
- вртоглавица, тешка хипотензија;
- зголемен притисок за време на егзацербација;
- какви било болести на срцето и крвните садови, кога се препорачува да се исклучат аеробни вежби.
Може ли бремените жени да вежбаат? Ако девојката е искусна и ги знае чекорите, е добро ориентирана и се чувствува добро, таа може да вежба. Класа со мал удар без скокање ќе се стори доста добро за оваа намена. Вежбањето за време на бременоста ја подобрува циркулацијата и ја помага гестацијата. Но, ако аеробното вежбање е забрането поради силен едем, падови на притисок или тон на матката, подобро е да ги одложите.
Чекорот не се препорачува за луѓе со значителна дебелина, што се меша со правилна координација на движењата.
За време на чекорите, пристоен товар паѓа на зглобовите на долните екстремитети. Колку е поголема телесната тежина, толку е поголем ризикот од кумулативни повреди. Идеален клиент за таква лекција е лице кое не е повеќе од 12 кг со прекумерна тежина.
© СТУДИОТ НА ЛАЈТФИЛД - stock.adobe.com
Опрема
Секоја облека за фитнес, тренер за аеробик или чевли за џогирање ќе сторат без значителна подлога за гел.
Облеката треба да биде:
- Дише, но не премногу лабаво, за да не се кренат маиците до вратот, а панталоните да не треперат. Долгите, широки панталони може да предизвикаат пад. Лесно е да ги стапнете на степата, да се лизнете и паднете.
- Погоден Подобро е да изберете спортска облека со добра поддршка, отколку обичен градник со пена и коски што копаат во телото. Исто така - ефтини столпчиња и шорцеви од стари фармерки. Првиот нема да исцеди пот, а вториот буквално копа во кожата за време на движењето.
- Не треба да носите патики на чекор со рамен крут ѓон. Тие не ги штитат стапалата и се прилично кревки на нивните нозе. За оние кои сериозно се занимаваат со аеробик и посетуваат повеќе од две часови неделно, се препорачуваат високи патики со засилена поддршка на глуждот.
Дали се потребни посебни протези за глуждот и коленото? За вообичаен велнес тренинг на лице без повреди, бр. Ако ортопедот препорача завој, не отстранувајте го.