Склековите за бицепс е контроверзна вежба, има и поддржувачи и неисцрпни противници. Првите тврдат дека со правилна техника на извршување, спортистот лесно ќе постигне зголемување на обемот на рацете, а вторите ја нарекуваат вежбата бескорисна за оваа намена. Внимателно го анализиравме ова прашање и дојдовме до заклучок дека двете страни се во право на свој начин.
Ако сакате да знаете како да градите бицепс со склекови, ќе мора да совладате две техники за завршување на задачата, додека важно е да ги надополнувате тренинзите со вежби за сила, да консумирате многу протеинска храна, да спиете доволно и строго да ја следите програмата. Да ја разгледаме подетално оваа тема, да ги растераме митовите и да ги наведеме фактите.
Бицепс - бицепс мускул на рамото, благодарение на што едно лице ја ротира подлактицата и го свиткува горниот екстремитет
Видови склекови
Постојат два главни типа на склекови - класични и со променета положба на рацете. Ајде да ги разгледаме двете опции.
Класична техника
Лесно е да се прават скршеници на бицепс од подот дома, но прво, совладајте ја класичната техника. Со него работат мускулите на градната коска, делтата и трицепсот, како и 'рбетот, стомачните мускули и нозете. Последните три помагаат да се одржи телото во штицата.
- Заземете лежечка положба, изведете испружена ракавица;
- Дланките се ставаат строго под рамената, нозете се распоредени 5-10 см;
- Телото се одржува исправено, без виткање во долниот дел на грбот;
- Следете го правилното дишење за време на склекови. Накратко, правилото може да се формулира на следниов начин: при вдишување, свиткајте ги лактите и спуштете го телото надолу, при издишување тие нагло се креваат;
- Во тој процес, тие го цедат печатот, ги држат грбот, вратот и нозете во линија.
Длабочината на склековите ја регулира самиот спортист, врз основа на неговата сопствена физичка подготвеност.
Променети позиции на рацете
Дали е можно да се испумпуваат бицепс со склекови од подот - да ја разгледаме техниката на нејзино спроведување. Почетната позиција се разликува од локацијата на дланките на подот - прстите треба да се свртат кон нозете. За време на склековите, лактите не се раздвојуваат, туку се притискаат на телото.
- Почетна позиција - штица на испружени раце, дланките се свртени со прстите кон нозете;
- Тежината на телото е малку поместена напред, така што рацете ја чувствуваат напнатоста;
- Паѓајќи надолу, лактите не се разминуваат на страните, но, како што беше, се креваат нагоре. Ако погледнете спортист кој прави скршеници на бицепс од подот, фотографијата ќе ви помогне да ја реализирате правилната позиција на лактите. Препорачуваме да гледате слики или подобри видеа;
- Вдишете при спуштање, издишете во пораст;
Многу луѓе прашуваат како да направат склекови за да испумпаат бицепс што е можно побрзо, ние нема да дадеме одговор на ова прашање. Факт е дека нема да испумпувате двоглава само со склекови со променета положба на рацете - оваа вежба може да стане само дел од комплексот.
Запомнете, мускулните влакна растат благодарение на доволно протеини и редовни тренинзи за сила.
Склекови на бицепс - мит или реалност?
Испитавме како да пумпаме бицепс со склекови од подот дома, а сега ќе ги проучиме главните аргументи во одбрана на препорачливоста на оваа вежба.
- Дали некогаш сте се обиделе да ги испумпате нозете или задникот? Сигурно во исто време, активно сквотиравте, скокавте, трчавте, вежбавте симулатори (можеби не ги игнориравте хакерските сквотови), испумпувајќи ги потребните мускули. Дали по некое време забележавте дека и телињата се пумпаа, станаа поистакнати, пообемни. На еден или друг начин, сте ги допреле мускулите на телето, па пораснале и тие. Истото е и со мускулите на бицепс - телото сака симетрија, ако некое лице ги тресе трицепсите, бицепс исто така работи делумно.
- Ако ја совладате правилната push-up техника со изменета положба на рацете, бицепсниот мускул ќе добие доволно оптоварување и сигурно ќе порасне. Сепак, не заборавајте за другите вежби кои ви замавнуваат со бицепс, како повлекување. Подолу ги наведуваме аналозите во кои се вклучени овие мускули.
Така, ако знаете како правилно да притискате бицепс од подот, слободно применете го вашето знаење - вашата цел е сосема реална.
Приближна програма за обука
Значи, откривме дали бицепс се лула за време на склекови и дојдовме до заклучок дека тренингот може да се започне. Проверете ја приближната шема, чие почитување ќе ви овозможи да постигнете резултати во најкус можен рок.
Забележете дека за изведување на оваа техника, спортистот мора добро да ги истегне рацете и зглобовите. Ако зглобовите и еластичните тетиви не се доволно силни, постои ризик од повреда или истегнување.
- Рутина за вежбање на бицепс вклучува два тренинга неделно (обучени спортисти можат да додадат уште еден). Одморот игра огромна улога - преоптоварувањето на мускулните влакна е глупаво и опасно, и ова дефинитивно нема да ја приближи вашата големина до големината на славниот Арнолд Шварценегер.
- Започнете ја програмата со два сета од 15 лифтови;
- По една недела, додадете пристап и додадете го бројот на лифтови (фокусирајте се на вашата сила);
- Не застанувајте тука повеќе од 1 недела, постојано зголемувајте ја задачата;
- Постепено достигнете 4 комплети од 50 лифтови;
- Паузата помеѓу сетовите не треба да трае подолго од 1-3 минути;
- Гледајте за правилно дишење.
Како што споменавме погоре, треба да лулате бицепс со склекови од подот во комбинација со други вежби. Бидете сигурни да следите спортска диета, да паузирате за одмор, да спиете доволно и да не пропуштате часови.
Аналози на вежби за обука на мускулите на бицепсот
Склекови за бицепс и трицепс дома се одлични за зголемување на обемот на рацете, но исто така треба да се направат и други вежби. За да користите бицепс мускул, обрнете внимание на следниве задачи:
- Повлекувања со внатрешен зафат (дланките свртени кон градите);
- Обука со гира - има многу варијанти, но сите тие се базираат на кревање раце со тежина до градите, виткање на нив во лакотниот зглоб. Во зависност од почетната положба на телото, интензитетот на работата на бицепс се менува;
- Вежби со мрена - слично на претходната точка.
Завршивме склекови на бицепс дома. Сите вежби предложени во статијата може да се изведат во теретана. Работете напорно и ефикасно - резултатот нема да доцни.
