При изборот на пакет вежби за печатот, треба да одлучите дали часовите ќе се одржуваат во теретана или дома.
Нема недвосмислен одговор каде е подобро да се спроведе обука за печатот, секој мора да донесе информирана одлука за себе, земајќи ги предвид сите фактори:
- Достапност на салата (според достапноста на слободно време, растојание до салата, цена). Ова е првиот фактор на кој треба да се обрне внимание, бидејќи ако нема можност да ја посетите салата, тогаш изборот го губи своето значење - обуката е можна само дома.
- Тим или осаменост. За некого е важно да има истомисленици во близина, на некој му треба конкуренција со цел да се развие. Постои тип на луѓе кои претпочитаат осаменост и тишина, некои се само срамежливи. Важно е да дефинирате удобна атмосфера за себе, така што обуката не се претвори во тортура.
- Цели и обем на обука. Ако целта на обуката е да се „исуши“ телото за 40 кг и да се испумпува за да учествува во натпревар во фитнес бикини, тогаш ќе биде многу тешко (но не и невозможно) да се спроведат вакви тренинзи дома, добра помош ќе ви биде салата и компетентен тренер. Но, здраво хармонично тело може да се постигне и дома и во теретана.
- Дисциплина. Не секој е во состојба да следи строг распоред и да одолее на одвлекување на вниманието дома. ТВ, телефонски повици и едноставни домашни работи може да ви го избришат тренингот. Ако паузите помеѓу вежбите се исполнети со врева и секојдневни активности, ако тренингот стане спонтан и несистематски феномен, тогаш членството во теретана може да биде решение за овој проблем.
- Опрема и симулатори. Постои категорија на луѓе кои сакаат да работат на симулатори многу повеќе отколку само да се навиваат на килим, за нив ова е важен психолошки фактор. А има и такви кои презираат да работат со спортска опрема во теретана по други луѓе.
Ако одлуката е донесена во корист на салата, тогаш следниот чекор е да изберете стол за лулка.
Како да изберете теретана?
Прво на сите, тие обрнуваат внимание на практичноста на локацијата и цената на претплатата, но има и неколку други важни точки. Салата мора да има добра вентилација и соодветно осветлување; присуството на соблекувална, туш и тоалет ќе обезбеди минимален комфор. И најважно е симулаторите. Ако целта на тренингот е пумпање на печатот, тогаш салата мора да има клупа за преса, хоризонтална шипка, блокер (блок рамка или влечен блок на кабел), по можност гимнастичко тркало.
Вреди да се обрне внимание на бројот на тегови и палачинки за шипката - треба да има многу од нив, добро е ако тегови започнуваат од 0,5-1,25 кг, а чекорот помеѓу тегови е мал - не повеќе од два килограми. Ова ќе ви овозможи подеднакво да го регулирате процесот на зголемување на комплексноста на часовите.
Вежби на навалена клупа за стомачни мускули во теретана
Клупата за печат е удобен и ефикасен тренер, со прилагодување на аголот на наклон, можете да ја контролирате комплексноста на вежбите. Неопходно е да се земе предвид посебноста на клупата - грбот треба да биде во природна девијација, во спротивно има премногу оптоварување на долниот дел на грбот.
- Извртување. Почетна позиција: легнете со грб на клупата, поправете ги стапалата со валјаци, ставете ги рацете зад главата. Како што издишувате, треба да ја повлечете брадата нагоре, кревајќи ги сечилата на рамената, долниот дел на грбот не треба да излегува од клупата, печатот треба да биде напнат. Додека вдишувате, спуштете ги сечилата на рамото на клупата. За да ги комплицирате работите, можете да соберете тегови пред вас (најчесто за ова се користат палачинки од шипката).
- Ги крева нозете. Почетна позиција: легнете со грб на клупа со спуштени нозе. Рацете над главата го поправаат телото, карлицата и долниот дел на грбот треба добро да се вклопат во клупата. Како што издишувате, треба да ги кренете нозете така што карлицата ќе се отцепи од клупата. Додека вдишувате, полека вратете ги нозете кон клупата.
- Точак. Потребно е да ги кренете нозете и да извршувате движења на извртување, симулирајќи педалирање.
Вежби за печатот на хоризонталната лента во салата
Попречната лента е едноставна спортска опрема, ниту една спортска сала не може без неа. Со негова помош, тие работат главно на долниот дел на мускулот на ректумот и коси мускули на стомакот. Кога изведувате вежби на хоризонталната лента, треба да бидете сигурни дека печатот работи, а не другите мускулни групи. Друга важна точка е дека не треба да го занишате телото.
- Агол. Почетна позиција: виси на шипката. Потребно е полека да се подигнат нозете додека не се паралелни со подот, а потоа исто така полека да се спуштат. Оваа вежба има комплицирана верзија, во која стапалата мора да се кренат на пречката. Оваа вежба е една од најефикасните за долните стомачни мускули.
- Ножици Потребно е да се подигнат потколениците паралелно со подот и да се вршат хоризонтални движења со нозете, имитирајќи го движењето на ножиците.
- Коси подигнувања на ногата. Потребно е да се свиткаат колената и наизменично да се креваат на десното и левото рамо. Оваа вежба работи на коси абдоминални мускули.
Вежби со гимнастичко тркало за печатот во салата
Гимнастички валјак е мал симулатор, што е тркало (понекогаш две соседни тркала) со рачки на страните на оската. Проектилот не е за почетници; вежбањето со него бара извесно искуство со обука. Beе биде добро ако тренер или други посетители на теретана ви помогнат за првпат во овие вежби.
- Наведнува на колена. Почетна позиција: седејќи на колена на подлогата, потпрете ги рацете на ролерот пред вас. Потребно е да се тркалаат ролерите пред вас, а потоа да се вратат. Подобро е да се започне со мала амплитуда, постепено да се донесува темпото се додека телото не биде паралелно со подот. Може да седите свртени кон wallидот на таков начин што ролерот, достигнувајќи го максималното враќање на располагање за вас, да лежи покрај wallидот. Ова ќе спречи да ја изгубите контролата над машината и стомакот да падне на подот.
- Целосна изнајмување стои. Почетна позиција: стоење, нозете разделени во ширина на рамото, телото е навалено, рацете што го држат гимнастичкото тркало. Потребно е да се потпре тркалото на подот и да се изврши целосна ролна додека телото не биде паралелно со подот, а потоа да се врати назад.
- Коси колена на колена. Почетна позиција: седејќи на колена на подлогата, потпрете ги рацете на ролерот десно од телото. Потребно е да се тркалаат ролерите надесно, а потоа да се вратат. После тоа, потпрете се на ролерот десно и изведете ја вежбата надесно.
Вежби на печатот на симулатори
Повеќето спортски сали имаат специјализирана машина за аб, која има предност да го намали товарот на долниот дел на грбот. Исто така, печатот е разработен на симулатор на блок (рамка на блок или влечен блок на кабел).
- Извртување на блокот (вежба "молитва") на печатот. Потребно е да се заземе колена пред тренер за блокови и да се повлече јажето со рацете до нивото на лицето, додека телото се навалува малку напред. Како што издишувате, треба да извртувате, лактите треба да се движат кон средината на бутот.
- „Дрвосечач“ на блокот. Почетна позиција: стои настрана до тренерот за блокови, две раце одозгора, десната го држи блокот, а левата помага. Потребно е, малку превиткувајќи се, свртете го телото во насока на левата нога и извршете блок-влечење, работејќи со коси абдоминални мускули.
- Извртување на симулаторот. Почетна позиција: нозете се фиксираат со валјаци, дланките држат рачки. Потребно е на издишување да се извртува горниот дел од грбот, додека се креваат нозете. Важно е да се осигура дека печатот е истовремено напнат. При вдишување, вратете се на почетната позиција.
Вежби за печатот со тегови во теретана
Како по правило, тегови се користат како тегови во класичните вежби: извртување, кревање на тела, брод „V“ итн. Сепак, постојат посебни вежби.
- Странични свиоци со тегови. Почетна позиција: стоејќи, нозете разделени во ширина на рамената, десната рака зад главата, лево - држејќи котле. Потребно е да се свитка налево и да се исправи. Откако изведувате во една насока, сменете ја раката од тегови и извршете ја вежбата на десната страна.
- Ги крева нозете. Почетна позиција: лежење на подот, рацете испружени пред вас и држејќи гира, нозете продолжени и подигнати над подот. Потребно е да се подигнат нозете наизменично лево од котелчето и десно од гира, враќајќи се на почетната позиција и осигурувајќи се дека стапалата не го допираат подот.
