Стани

Sit-Up е популарна вежба меѓу crossубителите на кросфит и фитнес дизајнирана за развој на стомачни мускули. Заедно со подигање на нозе и притискање, може да се смета за една од основните вежби за печатот, со правилна техника на извршување, овие три вежби предодредуваат 90% од вашиот напредок при тренирање на оваа мускулна група.

Вежбата се в loveуби во голем број спортисти, бидејќи дури и почетник лесно може да се справи со развојот на неговата техника, за нејзино спроведување не е потребна дополнителна опрема и лесно е да се најде место за тоа во која било програма за обука.

Во нашата денешна статија, ќе ги анализираме следниве аспекти во врска со извршувањето стомачни:

1. Кои се придобивките од вршењето на вежбата;
2. Техника за изведување стомачни;
3. Кросфит комплекси кои ја содржат оваа вежба.

Кои се придобивките од правењето стомачни?

Извршувајќи стомачни, спортистот ја вчитува целата низа стомачни мускули, бидејќи опсегот на движење тука е доста голем. Товарот паѓа на мускулот на ректус абдоминис (со акцент на горниот дел), коси абдоминални мускули и екстензори на 'рбетот се исто така статички напнати.

© Макацерчик - stock.adobe.com

Не би претпоставил дека стомачните стомачни треба да бидат основа на тренингот за стомачни мускули. Напротив, би ги ставил на самиот крај за конечно да ги „завршат“ стомачните мускули. Факт е дека движењето е експлозивно, се изведува со прилично брзо темпо, навистина е тешко да се концентрирате на работата на целната мускулна група во него, и овој фактор треба да биде основен во вашите вежби за стомачни мускули за да стекнете силни и истакнати абдоминални мускули. Поради оваа причина, посоодветно е да го вклучите во обука за кросфит, со помош на која можете совршено да го зголемите темпото и интензитетот на товарот и да го направите обуката уште попродуктивна и потешка.

Кога велам напорно, мислам навистина напорен тренинг. После неколку комплекси што содржат стомачни, понекогаш е тешко да станете од подот и да го вратите дишењето, а болката во стомачните мускули ќе ве потсети на оваа вежба барем неколку дена, дури и ако тренирате повеќе од една година.

Техника за вежбање

Постојат неколку видови на стомачни за печатот, најчести од нив се: класични, со користење на дополнителни тежини, V-седење (преклопување) и седење на навалена клупа. Ајде да разговараме детално за техниката за изведување на секој вид седење.

Класично поставување

Токму овој тип нè интересира најмногу, бидејќи најчесто во кросфит комплекси изведуваме класично седење - за негово спроведување не е потребна забрана ментална концентрација. Вежбата е далеку од најтешка, па затоа е лесно нашиот мозок да се „префрли“ на него откако ќе направи друга вежба. Класичното седење се изведува на следниов начин:

1. Почетна позиција: спортистот лежи на грб, нозете се свиткани на колената, рацете се исправи и лежат над главата. Задникот, долниот дел на грбот и горниот дел од грбот се цврсто притиснати на подот. Стапалата се цврсто притиснати на подот. Ако ви се оттргнат стапалата за време на пристапот, обидете се да се потпрете на подот само со потпетиците и дистрибуирајте го тежиштето како што би правеле на сквотот на мрена.
2. Спортистот започнува да го придвижува телото нагоре додека издишува истовремено. Нашата задача е да се кренеме поради напорот на стомачните мускули, притоа обидувајќи се да не го заокружуваме грбот, а со прстите се обидуваме да ги достигнеме стапалата. На врвот, телото треба да биде приближно под прав агол на подот.
3. Откако ќе ги допрете стапалата, полека почнете да се спуштате надолу додека вдишувате, правејќи го движењето доволно брзо, но под контрола. Држете ги рацете исправени над главата и допрете ги на подот, а потоа повторете го целото движење од почеток.

Седнете со дополнителни тежини

Ова е понапредна опција за оние спортисти на кои веќе им е даден класичен стомачен стомак за голем број повторувања без опипливи тешкотии. Најпогодно е да се изврши со диск или лесни тегови во раширени раце. Секако, тежината на тегови треба да биде умерена, не обидувајте се да поставувате рекорди во вакви вежби - нема да изненадите никого со ова, но ќе добиете повреда на лумбалниот 'рбет дури и ако ја следите идеалната техника и по темелно загревање

1. Почетна позиција: атлетичарот е позициониран како во класично седење, но го држи дискот во исправени раце приближно на ниво на долниот дел на градите.
2. Истовремено со подигнување на телото, треба малку да го турнете дискот нагоре, придружувајќи го целиот овој процес со моќно издишување. На горната точка на амплитудата, дискот треба да се наоѓа над главата, а не пред градите, затоа, делтоидните мускули, особено предниот пакет, исто така учествуваат во движењето. Во овој случај, движењето на рацете не треба да има притискачка природа, ние едноставно го „насочуваме“ дискот нагоре, трицепсите не учествуваат во вежбата, а рацете не треба да се виткаат на лактите.
3. Нежно спуштете го телото надолу, истовремено враќајќи го дискот на ниво на градите.

V-situp (брошура)

© Михаи Бланару - stock.adobe.com

Преклопот исто така се смета за вид на седење. Движењето се изведува истовремено со телото и нозете, што ја прави вежбата поексплозивна и го зголемува товарот на печатот, додека акцентот е ставен на неговиот долен дел.

1. Спортистот лежи на подот, телото е целосно проширено, исправените раце се поставени зад главата, сите мускули се опуштени.
2. Неопходно е да се започне со седење, истовремено повлекувајќи ги нозете нагоре, обидувајќи се да ги достигнете стапалата или потколеницата со рацете. Движењето е придружено со издишување. Во исто време, ние се обидуваме да не ги свиткаме колената, бидејќи ова во голема мера ја поедноставува задачата.
3. Започнете да ги спуштате телото и нозете надолу, чувствувајќи го истегнувањето на абдоминалните мускули. Се прави мала пауза во долната точка, телото е целосно исправено, како во почетната позиција.

Наклонете седнат

© Николас Пичило - stock.adobe.com

На прв поглед, оваа вежба е визуелно многу слична на криза со наклон на клупа. Разликата е во тоа што за време на седење го држиме грбот исправен без да го свиткаме долниот дел на грбот, а при извртување, спортистот некако го заокружува торакалниот 'рбет со цел повеќе да го затегне горниот дел од преса. Покрај тоа, во повеќето случаи, при извртување, спортистот не го спушта телото целосно надолу на клупата и работи во скратена амплитуда, не дозволувајќи им на мускулите да се релаксираат на долните и горните точки, додека во седењето, ние целосно се спуштаме на клупата по секое повторување и го извршуваме секое повторување во целосна амплитуда.

1. Почетна позиција: спортистот се наоѓа на навалена клупа, се држи до потпирачите со нозете, рацете се исправи и лежат назад.
2. Почнуваме да правиме движење со телото нагоре, склучувајќи ги стомачните мускули и без да го свиткаме долниот дел на грбот. На горната точка, треба да бидете под прав агол на машината. Движете ги рацете малку напред додека се движите да ги допирате стапалата.
3. Нежно спуштете го телото надолу додека не ја допре клупата. Спуштете се комплетно, опуштете ги сите мускули и направете уште едно претставување.

Кросфит комплекси

Функционалните комплекси наведени во табелата подолу се наменети за поискусни спортисти, па доколку вашата техника на стомачни и други вежби вклучени во нив е сè уште далеку од идеална, за прв пат застанете на нешто поедноставно и постепено зголемувајте го товарот.

Погледнете го видеото: Стани богат г. Епизод 268 (Мај 2025).