Истегнување: што е тоа во фитнесот, какви видови има? * Кросфит

Истегнување е второто име за истегнување на мускулите. Неодамна, имаше бум во училиштата на истегнување, канап и флексибилност. Маратони со прилично тешки вежби се одржуваат на социјалните мрежи, а лекциите од овој формат стануваат сè попопуларни во фитнес клубовите. Зошто? Луѓето се малку уморни од „железниот“ спорт или едноставно сфатија дека без флексибилност, не можете да постигнете ниту сила. Само истегнување не согорува маснотии и не гради мускулна маса, но е корисно и за здравјето и за фитнесот.

Што е истегнување?

Може да се разбере на два начина:

Како дел од вашата рутина за вежбање, направете вежби за истегнување после сила или кардио. Потоа, секоја мускулна група се протега 20-30 секунди, понекогаш 2-3 пати. Одредени групи, како што се hamstrings и glutes, може да се протегаат малку подолго.
Како независна групна класа. Тука се можни и опции. Обуката може да се одвива и во клучот на „истегнување до амплитудата што е прифатлива за телото и не присилува“, и во формат кога инструкторот ги растегнува одделенијата, буквално помагајќи им да ги надминат мртвите точки.

Фитнес часовите обично се релативно безбедни. Нив целта е едноставно да се релаксираат мускулите, да се зголеми подвижноста, еластичноста, да се намали болката после тренинг.

Училиштата и студија, чија цел е да го стават клиентот на канап, е сосема друга работа. Се користат елементи од ритмичка гимнастика и агресивно истегнување со балистички еластични движења. Пред посета на такви институции, вреди да се трезнеме да се процени здравствената состојба, по можност заедно со лекар.

Разлики помеѓу истегнување и други видови на фитнес

Истегнувањето нема за цел да ве направи тенки или да ги отстраните проблематичните области. Сè што е напишано и кажано на оваа тема не е ништо повеќе од трик за маркетинг. Флексибилноста е сосема поинаков физички квалитет. Таа им помага на луѓето:

избегнувајте повреди во домаќинството при остри кривини, движења на мраз или во песок;
кренете доволно големи тегови без повреди;
движете се слободно во танцот;
покажуваат акробатски акробации;
поуспешна во гимнастика;
одржувајте пријатна позиција на грбот и 'рбетот додека седите;
работа без болка во градината, зеленчукова градина, околу куќата.

Но, што е со благодатта на балерината и слабите мускули на танчерката? Ова се постигнува со многу повторувачки и плиометриски работи на иста мускулна група, голема потрошувачка на калории (повеќе од храна) за согорување на маснотии и прилично крута диета.

Алвин Косгроув, автор на „itnessенски фитнес и здравје, нови правила за вежбање со тежина кај жените“, пишува дека истегнувањето е важен дел од фитнесот, но страста на западните девојки кон јогата, пилатесот и истегнувањето нема да ги доведе до облиците што ги сакаат ... Доволен е еден час истегнување неделно.ако сте сериозни во врска со обука за сила, или стандардните 10 минути се ладат на крајот од сесијата, ако само се обидувате да потрошите дополнителни калории и да ја зголемите физичката активност.

Главни типови

Видовите на истегнување во теоријата за фитнес се како што следува:

Статичен - униформа притисок врз рачката, односно рака или нога, со бавно и изводливо истегнување на мускулот. Технички, не е статичен, бидејќи како што мускулот се релаксира, телото ја менува положбата, а истегнувањето се продлабочува. Тоа е само име за контраст со неговите динамични подвидови.
Динамичен - изведување на гимнастички вежби во амплитуда на постепено продлабочување. Класичен пример е lunges, прво со мала амплитуда, кога бутот е над паралелниот со подот, а потоа - сè додека коленото не ја допре потпорната нога на подот.
Балистички - истото „туркање“ на телото во посакуваната положба. Рачен притисок врз телото, нозете, замав нагоре и надолу, извори. Пред само една година, сите учебници за обучувачи пишуваа дека балистичкото истегнување не е за физичко образование за подобрување на здравјето. Сега трендот е променет, но методолошката основа не. Инструкторите сè уште не учат на овој вид истегнување.

Придобивките од часовите

Истегнувањето е лекција за превенција. Вежбањето ви помага да избегнете повреди во домаќинството и да ги подобрите перформансите во спортот и танцувањето. Тие го олеснуваат непријатноста во мускулите и зглобовите по седењето во иста позиција. Друга придобивка од истегнување е да се подобри држењето на телото, да се ослободи од неговите нарушувања за оние кои ги имаат поврзани со хипертоничност на одредени мускули, како што се трапезиумите.

Вежбањето го враќа емоционалниот мир, ја подобрува психолошката благосостојба и помага во ослободување од стресот. Тие ја подобруваат циркулацијата и помагаат да се опоравите од основната обука за силата.

Дали истегнувањето може да ги замени другите активности? Не Само ја подобрува флексибилноста. За спречување на болести на зглобовите и коските, потребен е дозиран товар на јачина. Го зајакнува коскеното ткиво и помага во спречување на остеопороза кај жени.

За кардиоваскуларниот систем, истегнувањето нема да направи многу. Делумно, ја подобрува циркулацијата на крвта и ја олеснува работата на срцето, но не влијае на здравјето на самиот миокард.

Основни правила и совети за обука дома

Домашните вежби се многу популарни. За да бидат и безбедни, подобро е да одите на неколку часови во фитнес-клуб или група и да ја научите техниката за вежбање. Оние што работат на видео може да се советуваат само да го прегледаат неколку пати, да престанат со снимање и да разјаснат дали сè уште не е јасно. Истегнување за почетници исклучува поделби и гимнастички елементи.

Обуката треба да се одвива според правилата:

Прво, загревање кое ја зголемува температурата на вашето тело, ја зголемува подвижноста на зглобовите и ја забрзува циркулацијата на крвта. Како загревање, соодветни се чекори на место, одење со висок лифт на коленото, свиткување напред и настрана, сквотови, склекови и притискања на преса.
Секој мускул се влече не повеќе од 30-40 секунди по сеткога станува збор за почетници. Постепено, можете да продолжите да работите според вашата благосостојба, веднаш штом ќе бидете сигурни дека можете да ја контролирате вашата состојба.
Кога се истегнувате сами, треба да се избегне остра болка, чувство дека нешто може да пукне, извртувајќи се во зглобовите.
Нормално, треба да има чувство на напнатост во мускулите, но не и силна неподнослива болка.
Чувствата се индивидуални, но треба да се фокусирате на нив, а не на амплитудата на движењата на сликата или на видеото. Човечката флексибилност е индивидуална мерка; секој не може да биде подеднакво успешен во истегнување.

Важно: не можете да правите вежби директно под климатизерот, на лизгав килим или во просторија каде што има нацрти. Значи, ќе има повеќе штета отколку корист.

Колку често се истегнувате? Ако нема цел да седите на поделба или да застанете на мост, доволно е час по час еднаш неделно, па дури и 30 минути. Екатерина Фирсова снима видео часови со пократко траење, Катја Буида - подолго, а секој ученик сам си го одредува времетраењето.

Добра верзија на комплексот за оние кои се занимаваат со дом во два дела од Екатерина:

Облека и опрема за часови

Тие тренираат во која било удобна облека - хеланки или хеланки, маица или штитник. Потребни се долги ракави за часови по клубови, ткаенини за поддршка на спортисти кои можат да доживеат сериозна непријатност во мускулите при истегнување. Истегнувањето дома е подемократско, што да облечете зависи од самиот практичар, засновано на погодност.

Вежби за истегнување на канап може дополнително да бараат:

Мали перници со лизгава површина. Тие ги ставаат колената на нив кога ги прават вежбите.
Јога ремени и цигли - помагаат да се зголеми опсегот на движење.
Подлошки за колена и обувки во теретана - корисни за обука во гимнастички формат.

Дома, можете да вежбате со или без чорапи. Matога подлога е потребна во сите случаи.

Приближен комплекс за обука

Наједноставниот комплекс за истегнување дома беше развиен од инструктори за терапија за вежбање:

Истегнување на вратот. Застанете со малку свиткани колена и отстранување на природниот лак на долниот дел на грбот. Истегнете ја круната на главата нагоре кон таванот. Спуштете ја брадата на градите. Истегнете ги рацете надолу. Почувствувајте истегнување на долгиот мускул долж 'рбетот.
Истегнување на градите. Од стоечка позиција, стапнете на прстите и истегнете ги рацете напред, опуштете го грбот.
Истегнување на коси мускули на стомакот и летви. Застанете стабилно, стапалата малку пошироки од рамената, извршете странични свиоци, прво во рамнина паралелна со оската на 'рбетот, одолговлекувајќи 30 секунди, а потоа малку извртувајте така што грбот да ви се чувствува како да се протега.
Истегнување на екстензори на мускул на колк и ректус абдоминис. Ставете се во позиција на мирување и постепено спуштете се надолу до достапната амплитуда. Прстот на потпорната нога треба да биде на задниот дел, понизок до достапната длабочина, со рацете истегнати нагоре и назад, истегнувајќи ја предната површина на телото. Променете ги нозете.
Истегнување на мускулите на задниот дел на бутот и глутевите. Од положбата „нозе пошироки од рамената“, навалете напред, спуштете се така што рацете ќе го допираат подот и заклучете го наклонот. Обидете се да не виткате грб.
Изведете наизменични свиоци на секоја нога, без извртување на карлицата, за да го продлабочите истегнувањето.
Седнете на подот на задникот и свиткајте се кон нозете, фаќајќи ги прстите со рацете. Нозете се разведени, но не треба да ја присилувате позицијата и да се водите на поделба.
Мускулите на телето може да се истегнат со повлекување на прстите кон вас и потпетиците кон wallидот од склона позиција.
Завршете го истегнувањето со истегнување на рацете нагоре во склона положба.

Можете исто така да проверите уште еден потег за почетници:

Истегнување и бременост

Истегнување за време на бременоста е дозволено, па дури и охрабрувано. Тоа ќе ја подобри циркулацијата на крвта и ќе помогне во ублажување на болката во долниот дел на грбот и нозете. Нормалните вежби може да се изведат со следниве исклучоци:

Во првиот триместар, не се препорачува какво било агресивно истегнување што може да ги оптерети стомачните мускули. Зборуваме за виси истегнување на хоризонтална шипка, во чизми за инверзија, како и со помош на инструктор.
Во втората и третата - исклучени се вежби со акцент на стомакот од лежечка положба.

Идеално, ви треба видео за бременост или соодветна класа. Оние кои вежбаат истегнување подолго време, можат да го дозираат товарот самостојно.

За какви било атипични сензации на товар, мора да престанете и да се консултирате со лекар.... Самиот комплекс може да биде избран и од лекар за терапија за вежбање и од специјалист за фитнес за бремени жени.

Ефикасност на истегнување

Истегнувањето е многу ефикасно за да се зголеми флексибилноста, еластичноста и подвижноста на зглобовите. Но, дури и не треба да се обидувате да го користите за цели што во никој случај не се поврзани со неговата намена. Слабеењето со истегнување, како единствена физичка активност, ќе биде успешно само со многу строга диета.

Зголемена хипермобилност и разделување по секоја цена може да предизвикаат медицински проблеми. Затоа, ако целта е висока, вреди да се оди на офлајн часови со искусен инструктор. И тренинзи за закрепнување може да се организираат за себе и дома.