Основни вежби за раце: како ефикасно да пумпате големи раце? * Кросфит

Основните вежби за раце се една од најефикасните алатки за обука на големи, добро обучени раце. На крајот на краиштата, како што знаете, изолираните вежби се добри само како додатоци на основните. Ајде да сфатиме како сè уште да пумпаме големи раце, вклучително и дома, користејќи основни вежби за мускулите на рацете.

Што е потребно за мускулите да растат?

Прво, треба редовно да го тренирате мускулот, и второ, оставете го да се опорави. И, ако нема проблеми со тренирање на рацете: ние замавнуваме со секој тренинг или го пумпаме на посебен ден, тогаш закрепнувањето е обично катастрофа, и токму затоа што толку страсно ги искористуваме мускулите на рацете. Што е поентата? Бицепсот и трицепсот се доволно мали мускулни групи сами по себе, но со многу важни функции за помагање на голема мускулна маса. Така, бицепсот е мускулна влечна група која активно му помага на грбот во истите движења, трицепсот е мускулна група што турка што им „помага“ на делтите и градите. Соодветно на тоа, при вчитување на големи мускулни групи, истовремено ги обучувате рацете, затоа, целосно без да користите специјализирани вежби за бицепс и трицепс, можете да додадете солидни мускулни волумени на вторите. Но, постојат неколку услови:

треба да работите со многу цврсти тежини;
треба да се чувствувате многу добро со работата на „целните мускули“ (латчиња, гради или делти);
за одреден временски период да се откаже од "точка" пумпање на мускулите на раката;
Задолжително е да ги тренирате мускулите на нозете - правејќи мртви кревања и сквотови - тоа се вежби за долниот дел од телото што доведуваат до најсилно активирање на вашиот хормонски систем и доведуваат до моќно природно ослободување на тестостерон.

Следењето на сите горенаведени совети за тоа како да се изградат големи раце ќе доведе до зголемување на вкупната мускулна маса, односно сите ваши мускули ќе се зголемат во обем, вклучително и мускулите во вашите раце. Во исто време, тие ќе станат многу посилни - ова дефинитивно ќе ни се најде, но повеќе за тоа подолу. Значи, создадовме одредена мускулна маса на рацете, но сакам повеќе.

Ние го поделивме нашиот материјал на 2 условни блока според основните вежби за рацете: 1 - ова се вежби за трицепс, 2 - ова се, соодветно, вежби за бицепс. Да почнеме со 1-ви.

Специјализирана обука за трицепс

Од овој момент започнуваме да правиме специјализирани вежби за мускулите на рацете, додека се сеќаваме дека 2/3 од волуменот на рацете ги поставува трицепсите и само една третина - бицепс. Соодветно на тоа, трицепсниот мускул на рамото станува приоритет за нас. И покрај фактот дека трицепсот се состои од три глави, тој има една тетива, соодветно, кога ја расклопуваме раката на лакотниот зглоб, целиот мускул се собира, а не некој посебен пакет. Сепак, во зависност од положбата на хумерусот во однос на појасот на горниот екстремитет, може да се промени вклученоста на мускулот во движењето.

Нашата цел е голем трицепс, затоа, нашата задача е да ја вклучиме, пред сè, „најголемата глава на трицепс“. Ова е средниот; неговиот проксимален крај е прикачен на скапулата. За да ја вклучиме средната глава "во целост", ние мора да ја кренеме раката над главата и, свиткувајќи ја на лактот, да ја донесеме подлактицата зад главата, проследена со продолжување на раката. Втората опција е да се исправи раката на лакотниот зглоб при истовремено менување на положбата на рамото во однос на телото. Основни вежби за обука на рацете и, соодветно, трицепс се дадени подолу.

Француски печат

Францускиот клуч печат е една од најефикасните основни вежби за раце. Тука во детали за техниката на изведување на францускиот печат.

Падови со акцент на трицепс

Почетната позиција виси на нерамни решетки, телото е исправено, фиксирано на исправени раце нормално на површината на земјата.
Со фиксна положба на телото, или со мало навалување на телото напред, свиткајте ги рацете во зглобовите на лактот под агол од 90-100 степени, без да ги раширите лактите на страните - ова ќе префрли дел од товарот на пекторалните мускули. Подлабоките склекови во оваа опција се многу обесхрабрени поради зголемениот ризик од повреда на рамениот зглоб.
Исправете ги рацете под контрола, обидувајќи се да создадете максимален притисок со дланките на нерамните шипки.

Коцки за трицепс

Ние седиме на работ на клупата, го зграпчуваме работ со рацете. Зафатот е раширен во ширина на рамената, може да биде малку потесен, тука треба да пронајдете удобна позиција за зглобот на зглобот.
Го носиме задникот напред, ја пренесуваме телесната тежина на нашите раце. Во исто време, нозете се исправи во колена зглобовите и се донесе напред. Петите се на подот, или можете да ја користите втората клупа како потпора (главен услов: иста висина со потпора под рацете).
Ние непречено ги свиткаме рацете во зглобовите на лактот, обидете се да не ги шириме лактите на страните. Задникот и грбот се спуштаат на подот, паралелно со клупата. Лактите се свиткани под агол од 90 степени, ние ја поправаме позицијата со затегната положба на трицепсниот мускул на рамото.
Следно, ги расклопуваме лактите, обидувајќи се да се фокусираме на сензации во трицепсот. Ние ја поправаме напнатоста во целните мускули. За да ја комплицирате оваа вежба, можете да користите тежина, во овој случај, треба да се наоѓа на колковите, што е можно поблиску до карлицата.

Тренинг на бицепс

Што се однесува до бицепсот, за нејзина максимална хипертрофија, препорачливо е да се користи алтернативна флексија на рацете од две главни позиции: кога рамото е во согласност со телото и кога рамото е повлечено задниот дел од телото. Дозволете ми да објаснам зошто е тоа така: алтернативните кадрици даваат појасна ментална контрола над мускулот што се работи и ви овозможуваат да се концентрирате 100% на работа на бицепс од двете страни. Промената на положбата на рамото во однос на телото обезбедува поместување на акцентот од кратката глава на бицепсот (рамената се притискаат на телото) до долгата (рамото е поставено назад). Важно е да се разбере дека во секоја варијанта целиот мускул се собира, како целина, се менува само степенот на вклученост на мускулните снопови во движењето.

Стоечки кадрици со гира

Почетната позиција стои, најдобра опција, притискање на грбот и лактите до фиксна потпора, со исклучок на занишаните движења на телото. Подлактиците се супинирани, во рацете на тегови. Подлактицата е во согласност со зглобот.
Раката е свиткана под лактот под агол од 100 степени, односно не целосно (идеално, треба да ја свиткате раката додека не почувствувате максимална напнатост во бицепс). Ако ја доведете гира во рамениот зглоб, со тоа одземате дел од товарот од работниот мускул и изгубите дел од ефективноста на движењето.

Најефективен начин на изведување на вежбата: под контрола и полека исправете ја работната рака на лактот, спречувајќи целосно опуштање на бицепсот, извршете го наведениот број повторувања со работниот екстремитет, а потоа преминете на работа од втора рака.

Седи Alternate Dumbbell Curl 45 степени

Оптимално I.P. - седејќи на клупа, назад под агол од 45 степени. Рацете со тегови слободно висат на страните на телото. Позицијата на рацете е иста како што е опишано во став 1 погоре. Суштината на вежбата е да ја свитка раката на лакотниот зглоб, без дополнително движење на рамото. Самата техника на движење е иста како што е опишано погоре.

Истовремена флексија на рацете со мрена

И.П. одговара на опишаното во клаузула 1. Лентата е фиксирана во спуштените раце, на ниво на колковите, зафатот е раширен во ширина на рамото. Лентата може да се користи и закривена и олимписка, се разбира, подобро е ЕЗ, бидејќи ви овозможува да работите поудобно и, соодветно, подобро да се концентрирате на работата на целните мускули.
Ние ги свиткаме рацете во зглобовите на лактот под агол од приближно 100 степени, се поправаме во точката на максимално затегнување на бицепс, под контрола ја враќаме шипката во првобитната положба.

Како да се комбинира тренингот на рацете со тренирање на остатокот од мускулните групи

За ефикасен раст на мускулите на рацете, важни се 4 услови (според В.Н. Селујанов - изворот „Основи на тренингот за сила“ (прочитајте од страница 126)):

базен на слободни аминокиселини;
слободен креатин;
анаболни хормони;
водородни јони.

Првите два услови зависат од вашата исхрана, но последните зависат исклучиво од обуката. Мускулите се закиселуваат за време на работата во режим на 12-15 повторувања, односно кога работите со тегови, 65-70% од вашиот максимум. Чувството на печење во мускулот зборува за добро закиселување.

Анаболните хормони се ослободуваат како одговор на тренингот на големи мускулни групи, од кои повеќето се ослободуваат за време на обука за нозе. Соодветно на тоа, има смисла да се тренираат бицепс и трицепс на денот на нозете, по второто. Или врзете тренинг за бицепс на денот кога ќе вежбате грб и направете трицепс по градите. Во втората верзија, не треба да изведувате повеќе од 2 вежби во по 3 сета. Во варијанта на комбинирање на рацете со нозете, оптимално е да се направат 2-3 вежби за трицепс во 3 сета и 1-2 вежби за бицепс во по 3-4 сета.

Како заклучок, корисно видео за масажа за загревање / ладење за активно закрепнување на бицепс и трицепс: