Склековите со една рака се одлична вежба за покажување на одлична физичка подготвеност. Се смета за техничко тешко, па затоа не секој почетник ќе може да го совлада. Патем, покрај силната физичка обука, на еден спортист тука ќе му треба добро развиено чувство на рамнотежа, бидејќи ќе мора да одржува рамнотежа, одржувајќи го своето тело исправено, и покрај потпорницата, само на едната страна.
Кои мускули се вклучени?
Ако знаете да направите склекови од една страна, тогаш разбирате колку е тешко да се балансира на една точка на поддршка, држејќи го телото хоризонтално во шипката. Сега замислете дека атлетичарот сè уште треба да го спушти и да го турне телото нагоре во процесот на притисок.
Овој вид на вежба користи многу повеќе стабилизаторни мускули, скоро сите основни мускули и, се разбира, мускулите на горните екстремитети.
Сакате да се предизвикате? Научете да правите склекови вака!
Па, кои мускули работат во тој процес?
- Трицепс
- Мускули на градите;
- Предни делти;
- Притиснете;
- Мускулатура на грбот;
- Стабилизатори на мускулите.
Предности, штети и контраиндикации
Пред да научиме како да правиме склекови од една страна, ќе ги анализираме предностите и недостатоците на вежбата, како и нејзините контраиндикации.
Корист
- Спортистот развива невидена сила;
- Обучува издржливост на мускулатурата на горниот дел од телото;
- Гради спектакуларно олеснување на горните екстремитети;
- Обучува координација и рамнотежа;
- Го тресе печатот и ги зајакнува мускулите на грбот.
Наштети
Да продолжиме со истражување на склекови со една рака кои се прегледани. Следно, да преминеме кон можната штета што може да се појави ако ја извршите вежбата со контраиндикации:
- Повреда на зглобот: зглоб, лакт, рамото;
- Секоја болка во мускулите;
- Воспалителни процеси, придружени со зголемување на температурата;
- Егзацербација на хронични заболувања;
- Состојби по абдоминални операции, срцев удар, мозочен удар, зрачење.
Ако ги занемарите контраиндикациите, телото не само што нема да доживее никаква корист, туку и ќе страда - може да ја влошите вашата состојба.
Недостатоци
- Комплексноста на спроведувањето;
- Ризик од повреда (почетниците може да не ја одржуваат рамнотежата);
- Потребата да се прават склекови во компанија со партнер (за почетници за заштитна мрежа).
Техника на извршување
Пред да преминете на учење на техниката, мора добро да се подготвите. Барем, без никакви проблеми, изведете низа 50-70 склекови во класична форма, тренирајте ги стомачните мускули, развијте чувство на рамнотежа. Сквотови на едната нога, бугарски сквотови, држачи за глава, одење со рака - сите вежби кои бараат одржување рамнотежа ќе помогнат во ова.
Вежби за подготовка
Пред да ви кажеме како правилно да направите склекови со една рака за почетници, ќе ве запознаеме со неколку подготвени подготвителни вежби:
- Заземете ја почетната позиција, како во класичните склекови, однесете го неработениот екстремитет настрана и ставете го на топката. Така, таа нема целосно да учествува во склекови, но ќе создаде дополнителна поддршка.
- Обидете се да направите склекови на вообичаен начин, но ставете го планираниот неработен екстремитет на подот со задната страна. Вие нема да можете целосно да се потпрете на тоа и ќе можете добро да ја вчитате работната рака;
- Изведете склекови на едната рака, ставајќи ја на потпор. Во овој случај, ќе го намалите товарот и можете постепено да ја намалувате висината, обидувајќи се да ја отстраните поддршката.
Алгоритам на извршување
Сега, конечно, да научиме како да правиме склекови од една страна - техниката, патем, не е многу различна од алгоритмот за класични склекови. Единствената разлика е во тоа што треба да направите склекови на една поддршка, што во голема мера ја комплицира задачата.
- Задолжително загревајте го горниот дел од телото: замавнете ги екстремитетите, навалете го телото, вежбајте ги стомачните мускули, истегнете ги зглобовите;
- Заземете ја почетната позиција: шипката е од една страна, грбот е исправен, главата е подигната, погледот гледа напред, неработната рака се повлекува назад (лежи на долниот дел на грбот);
- Како што вдишувате, започнете да се спуштате, виткајќи го работниот екстремитет, без да се наведнувате во грбот и да не излегувате од задникот. Долната граница - колку е пониска, толку подобро;
- Како што издишувате, нежно се кревате;
- Изведете 2 сета од 5-7 пати.
Грешки во новикот
Значи, ја знаете техниката како да стартувате склекови од една страна, сега да ги разгледаме вообичаените грешки што ги прават неискусните спортисти.
- Дозволете свиок назад;
- Тие ги шират нозете премногу широко, олеснуваат да се балансираат задачите и го пренесуваат целиот товар од трицепс до пекторалните мускули;
- Не чувајте го телото строго хоризонтално на подот. Многу луѓе ја пренасочуваат карлицата кон работниот екстремитет, кревајќи го рамото на неработниот. Во овој случај, вие многу го поедноставувате балансирањето и добивате помалку оптоварување.
Сега знаете што даваат склекови на едната рака и разберете дека вежбата е погодна само за искусни спортисти со развиена физичка форма. Почетниците можеби нема да можат да го сторат тоа веднаш, препорачуваме да не се откажувате и да продолжите со обука.
Често се случува да почнат да успеваат, предмет на некои отстапувања од правилната техника. Во овој случај, задачата станува полесна и постои искушение да се продолжи во истиот дух. Ако сакате квалитетен тренинг, откријте како правилно да направите склекови со 1 рака од подот и да се стремите кон совршена техника.
Победи на спортско поле!
