Не можете редовно да одите во теретана? Не очајувај! Можете целосно да тренирате без да излезете од дома со помош на наједноставната спортска опрема - хоризонтална лента. Добро дизајнираната програма за обука на хоризонтални шипки за почетници ви овозможува да ги разработувате скоро сите мускули на торзото: латисимус грб, бицепс, трицепс, делтоид и апс.
Придобивките од обуката на хоризонталната лента
Постојат десетици варијанти на вежби со хоризонтална шипка: повлекувања во различни варијации, склекови, подигање на виси на нозе, зголемување на силата и многу други. Да ги пронајдете вистинските за вашите цели нема да биде тешко. Со помош на комплексите опишани во статијата, ќе добиете мускулна маса, ќе станете посилни и ќе го подобрите олеснувањето. Сепак, методологијата и конзистентноста се важни во сè, а обуката на хоризонтална лента со сопствена тежина не е исклучок.
Во написот, ќе анализираме некои од најдобрите програми за обука на хоризонталната лента, ќе одговориме на прашањето како да подготвиме индивидуална програма и да дадеме корисни совети и препораки.
Придобивките од обуката
Вежбите на хоризонталната лента и паралелните шипки не случајно се наоѓаат во срцето на општата физичка обука - општата физичка подготвеност. Мажите се научени да тренираат на хоризонталната лента од детството: и на училиште и на кој било спортски дел. Во армијата и во физичкото образование на универзитетот, овие вежби исто така не се заобиколат. Зошто се корисни и кои се нивните главни предности?
- Достапност и распространетост. Во секој двор има хоризонтални шипки: не мора да губите време за да стигнете до местото за обука. Во големите градови има се повеќе добро опремени области за вежбање со хоризонтални шипки со различна висина и ширина, шипки, прстени, скали за тренирање, јажиња и друга опрема. Сето ова е бесплатно. Можете да направите уште полесно - купете или направете хоризонтална лента сами и спортувајте без да го напуштите вашиот дом.
- Разновидност на процесот на обука. Ако мислите дека тренингот на хоризонталната лента е ограничен само на повлекување, длабоко грешите. Со одредена физичка обука, на хоризонталната лента можете да вежбате скоро сите мускули на трупот.
- Безбедност Ако ја следите правилната техника на вежбање, ризикот од повреда е минимизиран. Правилата се едноставни: за време на влечење и други вежби за влечење, не ја навалувајте главата многу назад, не заокружувајте го торакалниот 'рбет и не вршете кружни движења со рамената.
- Зголемување на мускулната маса и сила. На хоризонталната лента, лесно е да се спроведе принципот на прогресија на оптоварувањето, што ќе ве направи поголем и посилен. Исто така, од тренинг со сопствена тежина, се зајакнуваат лигаментите и тетивите, што го зголемува потенцијалот на силата.
- Заштеда на време. Обуката на хоризонталната лента не зазема многу време. 25-30 минути се доволни за да се заврши целата планирана количина на работа.
Позитивен ефект врз телото
Докажано е дека продолженото виси на хоризонтална шипка без употреба на ленти за зглоб ја олеснува хипертоничноста од екстензорите на 'рбетот, го зајакнува зафатот, го подобрува држењето на телото и го намалува ризикот од повреди на грбот.
Континуираната работа со телесната тежина им овозможува на мускулите да ја надминат болката и чувството на печење во мускулите. Одбивањето доаѓа многу подоцна. Со текот на времето, спортистите се прилагодуваат на таквите оптоварувања, а обуката на хоризонталната лента е многу полесна.
Меѓу другото, спортувањето на свеж воздух е многу поздраво за организмот отколку во застоена сала. Поголемата содржина на кислород во воздухот промовира брзо закрепнување помеѓу комплетите, ја подобрува оксидацијата на масното ткиво.
Контраиндикации
Не сите спортисти ќе имаат корист од обуката за хоризонтална шипка. Широко се верува дека виси на хоризонтална шипка има скоро чудесни својства и помага при хернија и испакнатини. За жал, ова е далеку од случајот.
Со такви проблеми со 'рбетот, воопшто не треба да тренирате на хоризонталната лента, бидејќи долго време во проширена положба може да ја влоши ситуацијата.
Пред да започнете целосен тренинг, задолжително консултирајте се со квалификуван лекар. Само тој компетентно ќе одговори на прашањето како да спортувате и да не му штетите на вашето здравје.
Исто така, не се препорачува да вежбате на хоризонтални шипки за оние кои релативно неодамна имаа истегнување или солзи на лигаментите во рамената или лактите. Долго виси ќе доведе до болка, особено ако вашата телесна тежина е над просекот. Вие ризикувате повреда што се повторува.
Програма за почетници
Првото нешто што почетниците треба да го направат е да научат како да се повлечат технички правилно. Повлекувањето се прави не со бицепс и подлактица, туку со латисимус грб. Ова е основата врз која се изградени сите други вежби. Најлесен начин да го направите ова е да се обидете да ги соберете рамениците додека го кревате телото нагоре. Не треба да се лулате.
Самото движење на влечење треба да се изврши не поради некој вид на импулс, туку поради компресија на најшироките мускули на грбот. Чувството на ова движење е доста тешко, а честопати е потребно повеќе од еден месец обука. Но, кога ќе научите да го правите ова, грбот ќе почне да расте со завидна брзина. Друга опција е да користите ленти за рамо, тие помагаат да се исклучат рацете.
Пред да започнете со комплексите, треба да направите тест - повлечете се со широк зафат за максимален број пати. Ако успеавте да направите повеќе од 5, прескокнете ја првата програма и веднаш продолжете со втората. Ако успеете да го направите тоа 1-4 пати, започнете со едноставна програма за 4 недели за да го зголемите бројот на повлекувања:
| Недела 1 | |
| Број на пристапи | Број на повторувања |
| Ден 1 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, максимум |
| 2 ден | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, максимум |
| 3 ден | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, максимум |
| Недела 2 | |
| Број на пристапи | Број на повторувања |
| Ден 1 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, максимум |
| 2 ден | |
| 5 | 2, 2, 2, 1, максимум |
| 3 ден | |
| 5 | 2, 2, 2, 2, максимум |
| Недела 3 | |
| Број на пристапи | Број на повторувања |
| Ден 1 | |
| 5 | 2, 3, 2, 2, максимум |
| 2 ден | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, максимум |
| 3 ден | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, максимум |
| Недела 4 | |
| Број на пристапи | Број на повторувања |
| Ден 1 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, максимум |
| 2 ден | |
| 5 | 4, 5, 4, 4, максимум |
| 3 ден | |
| 5 | 4, 5, 5, 5, максимум |
Програмата за обука за хоризонтална шипка за оние кои беа во можност да завршат повеќе од 5 повлекувања е дизајнирана за 3 сесии неделно. Други вежби веќе се додадени овде. Секој тренинг е доволно краток, не повеќе од 30 минути.
| Понеделник | ||
| Скокање повлекувања | 3х10-15 |  |
| Хоризонтални влечења на ниска шипка | 3х10-12 |  |
| Повлекувања со широк зафат | 3х5-7 |  |
| Виси на хоризонталната лента | Максимум 4x |  |
| Среда | ||
| Виси нога се крева на лентата | 3х8-10 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| „Бришачи“ | 3х6-8 |  |
| Симулиран француски печат на ниска лента | 4x10-15 |  |
| Виси на хоризонталната лента | Максимум 4x | |
| Петок | ||
| Скокање повлекувања | 3х10-15 | |
| Повлекувања зад главата | 3х5-7 |  |
| Повлекувања на тесен обратен стисок | 3х4-6 |  |
| Виси на хоризонталната лента | Максимум 4x | |
Веднаш штом ќе можете без напор да ја завршите целата количина на работа, започнете полека да го зголемувате бројот на повторувања и пристапи. Исто така, измерете го напредокот одделно во повлекувања од време на време, бидејќи ова е основа на сите вежби на хоризонталната лента. Ако можете лесно и технички да завршите 15 повторувања, време е да преминете на потешки тренинзи за поискусни спортисти.
Друга одлична опција за зголемување на товарот е користење на дополнителни тежини. Ранец полн со нешто тешко, како вреќи со песок или шишиња вода, работи добро тука.
Програмата на хоризонталната лента за зголемување на телесната тежина
Ако сте прилично искусен спортист и добро ја владеете техниката на сите основни вежби, тогаш оваа програма за обука со тежина е за вас. Со тоа, ќе додадете мускулна маса во рацете, грбот и рамената.
Програма за обука на хоризонтална шипка за добивање маса е изградена околу движења на повеќе зглобови кои вклучуваат неколку големи мускулни групи одеднаш. Работата се изведува во опсег на повторувања од 8 до 15 часот. Само три тренинзи неделно, сепак, остатокот помеѓу комплетите треба да биде минимален - на овој начин ќе ја зголемите циркулацијата на крвта на работните мускули, без кои мускулниот раст е невозможен.
| Понеделник | ||
| Повлекувања со широк зафат | 3х12 | |
| Излез на сила со две раце | 3х6-8 |  |
| Палења на паралелни зафати | 3х8-10 |  |
| Хоризонтални влечења на ниска шипка | 4х15 | |
| Среда | ||
| Повлекувања зад главата | 4x10 | |
| Склекови од хоризонталната лента | 4x12-15 |  |
| Дијагонални повлекувања | 3х8 |  |
| Виси од една страна | 3х максимум |  |
| Петок | ||
| Повлекувања на тесен обратен стисок | 4x10-12 | |
| Симулиран француски печат на ниска лента | 4x12-15 | |
| Подигнува исправени нозе кон пречката | 3х12 | © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Виси подигање на коленото | 3х15 |  © obејкоб Лунд - stock.adobe.com |
Како што можете да видите, на секој тренинг, ние директно или индиректно ги вчитуваме сите главни мускули на срцето. Овој пристап кон тренингот воопшто не доведува до претренирање, бидејќи обемот на работа не е толку голем како во класичниот тридневен поделба во теретана. Мускулите имаат време целосно да се опорават.
За да го задржите интензитетот на процесот на обука, обидете се да одморите што е можно помалку помеѓу работните комплети - не повеќе од една минута. Ако одредената количина на работа е премногу мала за вас, додадете 1-2 комплети на секоја вежба и зголемете го бројот на повторувања на 15. Може да користите и дополнителни тежини.
Програма за помош
Во однос на јачината на компонентата, програмата за обука на хоризонталната лента за олеснување не се разликува премногу од работата на масата. И во двата вежбаме во средниот опсег на претставници (8 до 15) и правиме слични вежби. Ова е оптимална количина не само за добивање маса, туку и за нејзино одржување.
Главната разлика помеѓу поставените и сувите режими е исхраната. Токму ова одредува дали спортистот ќе гради мускули или ќе согорува вишок маснотии. Исто така, при сушење, можете да додадете кардио со посебни тренинзи: џогирање, возење велосипед, итн.
За поголемо согорување на калории во обука за сила, потребни ни се неколку вежби CrossFit:
| Понеделник | ||
| Бурпи со излез на сила на хоризонталната лента | 3х8-10 |  |
| Повлекувања на тесен обратен стисок | 4x10-15 | |
| Симулиран француски печат на ниска лента | 4x12-15 | |
| Подигнува исправени нозе до пречката | 3х12-15 | © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Среда | ||
| Повлекувања со широк зафат | 4x12-15 | |
| Склекови од хоризонталната лента | 4x12-15 | |
| Палења на паралелни зафати | 4х15 | |
| „Бришачи“ | 3х8-12 | |
| Петок | ||
| Излези со две раце | 3х8-10 | |
| Повлекувања со широк зафат | 4x10-15 | |
| Симулиран француски печат на ниска лента | 4x12-15 | |
| Висен агол | 3х60-90 сек |  © undrey - stock.adobe.com |
За да го извлечете максимумот од оваа програма, направете правило да паузирате во моментот на врвната контракција во повлекувањата (врвна точка на амплитудата). Мускулите реагираат добро на оваа техника, грбот брзо станува поригиден и трнлив. Работете строго според сензациите. Кога латките се најнапнати, исцедете ги сечилата и обидете се да ги поправите. Ако направите сè правилно, ќе почувствувате нешто како благ грч во вашите латисимусни мускули. Главната работа во овој момент не е да го пренесете товарот на бицепс и подлактици.
Ако сакате да го зголемите интензитетот на тренингот во хоризонталната лента додека согорувате маснотии, следете ја истата програма, но во форма на кружен тренинг. Ова е направено на следниов начин: извршуваме еден пристап од 10-15 повторувања на секоја вежба без одмор. Ова е еден круг. После секој круг, одмараме две до четири минути. Вкупно треба да има 3-6 круга.
За да ја следите прогресијата на оптоварувањата, постепено зголемувајте го бројот на повторувања во сетови. На пример, направете 3 круга од по 10 повторувања за секој сет. Потоа 11, потоа 12 повторувања ... Кога ќе достигнете 15 повторувања, додадете уште еден круг и повторете го одново.
Тренинг за мускули на грбот и стомачни
Ако мускулите на грбот заостануваат многу во развојот, тогаш програмата за обука на хоризонталната лента за развој на мускулите на грбот и на печатот е токму она што ви треба. Ова се најдобрите вежби за одгледување на грбот во ширина, сè уште не е измислено ништо поефикасно. Додавајќи неколку варијации на класичното влечење со широк зафат, ќе ја разработите целата низа на мускули на грбот.
Исто така, со помош на хоризонтална лента, можете целосно да го обучите печатот. Се согласувам, правењето монотони притисни на подот или во симулатори под различни агли е досадно. Во такви ситуации, спасувањето на виси нозе доаѓа до спасување, има огромен број варијации на оваа вежба.
Justе има четири тренинзи за само една недела, првите две се тешки, вторите две се полесни. На овој начин ќе бидете помалку уморни без да го нарушите вашиот напредок.
| Понеделник | ||
| Повлекувања со широк зафат | 5x10-15 | |
| Палења на паралелни зафати | 3х10-12 | |
| Повлекувања на тесен обратен стисок | 3х10-12 | |
| Хоризонтални влечења на ниска шипка | 4x15-20 | |
| вторник | ||
| Подигнува исправени нозе до пречката | 3х15 | © Макацерчик - stock.adobe.com |
| „Бришачи“ | 3х8-10 | |
| Алтернативно подигнување на висината на ногата | 3х10-12 |  |
| Виси подигање на коленото | 3х10-12 | © obејкоб Лунд - stock.adobe.com |
| Петок | ||
| Хоризонтални влечења на ниска шипка | 4x12-15 | |
| Повлекувања со широк зафат | 3х8-10 | |
| Сабота | ||
| Виси подигање на ногата | 3х10 | © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Виси подигање на коленото | 3х10 | © obејкоб Лунд - stock.adobe.com |
Обемот на работа во понеделник и вторник е скоро двојно поголем од петокот и саботата. Ова е неопходно за да се ослободи психата и мускулите од напорна работа. Ако сте во можност да направите четири напорни тренинзи неделно, никој не забранува да го правите ова, но тогаш на закрепнувањето ќе треба да се посвети многу поголемо внимание.
Програма за вежбање на силата
Ако вашата цел е да ја зголемите силата, програма за обука на сила ќе ви помогне.
Вежби како што се плиометриски повлекувања (подигање на рацете од шипката и плескање), повлекување со две раце и повлекување со дополнителни тежини ќе ве направат многу посилни:
| Понеделник | ||
| Излези со две раце | 5x6-8 | |
| Повлекувања со широк зафат со дополнителни тежини | 3х8-10 | |
| Повлекувања со обратен зафат со дополнителни тежини | 3х8-10 | |
| Среда | ||
| Симулиран француски печат на ниска лента | 4x8-12 | |
| Хоризонтални влечења на ниска шипка | 4х15 | |
| „Бришачи“ | 3х10 | |
| Подигнува исправени нозе до пречката | 3х10-12 | © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Петок | ||
| Излези со две раце | 5x6-8 | |
| Повлекувања на пешкири | 4x6-8 |  |
| Плиометриски повлекувања | 3х8-10 |  |
| Паралелно повлекување на зафат со дополнителни тежини | 3х8-10 | |
Севкупно, препорачливо е да се спроведуваат три тренинзи неделно, на секој од нив треба намерно да работите на силата во релативно мал опсег на повторувања.
Совети нагоре
Ако тренирате според горенаведените програми, но не забележувате значителни промени во вашата физичка форма, не губете срце. Овие упатства ќе ви помогнат да го достигнете својот целосен потенцијал.
Технички нијанси
- Следете ја техниката. Кога правите повлекувања на шипката, фокусирајте се на мускулите на грбот, а не на рацете. Користете ги лентите за зглоб за да добиете подобро чувство за контракцијата и истегнувањето на летвите. Обидете се да ги спуштите рамената малку надолу, за да ги „ослободите“ трапезиумите и ромбоидните мускули, а грбот ќе добие поголем стрес.
- Ако вашиот зафат е најслабата алка во вашиот ланец, обрнете поголемо внимание на висечката лента. Можете да користите дополнителни тежини со закачување на котел или диск на ланец до вашиот ремен. Друга опција е да користите крпа. Виси на него совршено ја развива силата на подлактиците. Можете исто така да завиткате крпа околу шипката за да ја направите поширока за да ги зацврстите рацете и да ја зголемите јачината на прстите. Препорачливо е да користите креда, бидејќи ќе биде многу поудобно да ја држите хоризонталната шипка, а зафатот веројатно нема да ве изневери.
- Изгаснете ја силата на инерција.Не изневерувајте - секој претставник треба да се прави на контролиран начин. Сите треба да бидат „чисти“, не треба да се врткате со целото тело за да се повлечете нагоре. Нема смисла. Подобро да се прават помалку повторувања, но технички точни, придобивките ќе бидат многу поголеми.
- Обидете се да одржувате униформно темпо на вежбање. Ова го олеснува користењето на невромускулната врска и се фокусира на истегнување и стегање на мускулите. Ова се однесува на сите вежби со телесна тежина. Сепак, ова не значи дека колку побрзо, толку подобро.
- Ако сеуште сте почетник и програмата за обука што ја наведовме нас е тешка за вас, обрнете внимание на изработка на помошни вежби. Вршење вежби за назад на блокови во теретана ќе ви помогне да станете посилни и многу полесно да ги направите повлекувањата. Друга опција е да користите помош од партнер. Оставете го да ве возбуди малку за време на повлекувањето, со што ќе ја олесните задачата. По некое време, ќе можете мирно да се повлечете нагоре. Третата опција е да се направат нецелосни повлекувања. Со текот на времето, ќе навлезете во биомеханиката на движење и лесно можете да ги надминете мртвите точки и да извршите повлекувања до целосна амплитуда. Последната опција е повлекување во гравитронот. Ова е одлична машина која ви помага да се повлечете со помош на противтежа, чиј отпор може да се промени како што расте силата.
- Внимавајте на вашата диета. Не е доволно за мускулите да го стимулираат растот преку тренинг за сила; им требаат ресурси за закрепнување и последователна хипертрофија. Затоа, ви треба вишок калории, доволен внес на протеини (околу 2 g на кг телесна тежина) и сложени јаглехидрати (од 4 g на кг).
Безбедност на процесот на обука
- Бидете внимателни кога правите подвигнување. Многу спортисти немаат флексибилност правилно да ја прават оваа вежба, што предизвикува да страдаат зглобовите и лигаментите на рамото. Приближно истата приказна е поврзана со две слични вежби: притискање на мрена од зад главата и кревање мртва точка на вертикалниот блок зад главата.
- Доколку чувствувате непријатност додека вежбате, откажете се од тоа. Подобро е да се замени овој елемент со нешто поудобно, но со оптоварување на слични мускулни групи.
- Не заборавајте да направите темелно загревање на зглобот пред тренинг. Повлекувањата, повлекувањата, висините на подигање на нозете ги вклучуваат скоро сите основни мускули, затоа загревањето треба да биде соодветно. Внимателно измесете ги рацете и ротаторската манжетна за да го минимизирате ризикот од повреда. Земете неколку групи на свиоци напред за правилно да го истегнете долниот дел на грбот. Не плашете се да поминете 10-15 минути на загревање - вашите мускули, зглобови и лигаменти ќе ви се заблагодарат за ова.
И како заклучок, уште еден важен совет: одлучувајте за индивидуалната фреквенција на обука. Вие не треба да тренирате секој ден, доведувајќи го телото до истоштеност и исцрпеност. Ова е полн со не само претренирање, туку и повреди. 3-4 сесии неделно ќе бидат доволни за да се постигне каква било спортска цел.
