Трчањето на долги патеки е претставено со маратон, за кој треба правилно да се подготви. Погрешниот пристап предизвикува повреди и други проблеми. Постојат голем број препораки поврзани со подготовките за претстојната трка.
Како да се подготвите за маратон - совети
Постепен напредок
Главната препорака е рамномерно да се зголеми напредокот.
Тоа е како што следува:
- Секоја недела растојанието се зголемува за 10%.
- На почетниците се препорачува да започнат со растојание од 5 км, по што индикаторот се зголемува на 10 км. Веднаш штом таквото растојание ќе се надмине без проблеми, можете да преминете на маратонски растојанија.
- Постепеното оптеретување овозможува да се подготват лигаментите и тетивите.
Прекумерното вежбање може да доведе до замор и повреда. Приложениот товар не треба значително да го менува начинот на живот.
Како да се развие сила и издржливост?
Најважните параметри се издржливост и сила.
Тие се развиваат на следниов начин:
- Силата се добива со изведување вежби на симулатори.
- Издржливоста се развива исклучиво преку кратки трчања.
Кога правите вежби за јачина, треба да бидете претпазливи, грешката може да доведе до сериозни повреди.
Избор на место за студирање
Местото на студирање е избрано во зависност од сезоната и личните преференции. Тешкотии можат да се појават во текот на зимата.
Трчањето може да се одржи:
- На стадионот. Оваа опција е избрана од многумина, бидејќи платното е подготвено и нема да има никакви пречки на патот. Сепак, не секој може да трча во кругови.
- Во паркот и по други патеки. Некои спортисти претпочитаат овие растојанија бидејќи се поинтересни за надминување.
Во текот на зимата, џогирањето се одвива на стадион или во соодветна спортска сала.
План за обука
Само правилно развиен план за обука ќе ви овозможи да го постигнете најдобриот резултат.
Постојат голем број планови за обука, следново се зема предвид при изборот:
- Комплексноста и интензитетот се најважните параметри.
- Повеќето програми обезбедуваат обука за 20-24 недели.
- До крајот на неделата се препорачува да се зголеми максималното растојание.
Планот за обука треба да ги земе предвид сите точки. Со професионален пристап, треба да контактирате со специјалисти кои обезбедуваат услуги за развој на режими за обука.
Lifestyleивотен стил на маратонец
Lifeивотните околности можат да доведат до намалени резултати.
Здравиот начин на живот се карактеризира со следниве карактеристики:
- Внимание се посветува на дневната рутина. Потребен е здрав сон за да ги поправите оштетените ткива и целото тело.
- Лошите навики имаат негативен ефект врз целото тело како целина.
- Честите прошетки без тренинг можат да ви помогнат да се опоравите од вежбање.
Постои можност да се најдат истомисленици кои ќе помогнат во одржување на здрав начин на живот што придонесува за постигнување на подобри резултати.
Правилна исхрана
Кога играте спорт, важно е да се обрне внимание на правилната исхрана. Потребна е голема енергија пред непосреден маратон, бидејќи скоро сите мускули се вклучени во моментот на трчање.
Правилната исхрана се карактеризира со следниве точки:
- Само целата и здрава храна треба да бидат вклучени во исхраната.
- И покрај недоволната количина на енергија, таа не треба да се пренесува. По 1-1,5 часа обука, можете да ја зголемите вашата стандардна диета.
Правилната исхрана гарантира дека се снабдува потребното количество енергија. Инаку, реставрацијата на мускулното ткиво не се јавува.
Стратегија за трка
За најдобри резултати, треба да ја изберете вистинската стратегија за трка.
Постојат неколку важни точки што треба да се разгледаат:
- При изборот на режим, треба да бидете реални, бидејќи во спротивно постои можност за повреда.
- Почетокот на маратонот честопати обезбедува лесен почеток, планот за целокупниот резултат може да се исполни во иднина. Прекумерната ревност на самиот почеток станува причина за преголем напор.
- За време на трката, треба да се придржувате до вашиот специфичен план за исхрана. Внесувањето на потребната количина на хранливи материи ви овозможува да го одржувате мускулното ткиво во добра форма.
- Тешка дехидратација се забележува на големо растојание. Студиите исто така покажуваат дека прекумерните количини на вода негативно влијаат на состојбата на телото. Може да го консумирате на секои 15 минути.
- Губењето на само 1-2% вода не предизвикува влошување на состојбата на телото. Во исто време, на продажба има и специјални спортски пијалоци.
- Важна точка е подготовка на опрема и опрема. Утрото се ослободува за правилна исхрана.
Стратегијата е развиена земајќи ги предвид можностите, за што треба да ги тестирате вашите можности.
Опоравување после тренинг
Важна фаза во целата обука е постапката за опоравување. Ако не се изврши навремено, постои можност за повреда и други проблеми.
Карактеристиките на процесот на закрепнување се како што следува:
- Треба да се избере еден ден неделно кога нема да има товар.
- Една недела интензивен тренинг треба да се замени со една недела на одмор.
- Не се препорачува преоптоварување на вашето тело со тренинг пред директен маратон 2-3 недели, главната задача е да го одржувате тонот, а не исцрпеноста.
- Во моментот на опоравување, телото мора да прими голема количина јаглехидрати и протеини. Тие се потребни за производство на гликоген, кој формира резерви на енергија.
По џогирање, треба да јадете 30-45 минути. Добиените супстанции придонесуваат за обновување на мускулното ткиво.
Прави чевли и облека
Треба да се посвети многу внимание на изборот на патики и облека.
Карактеристиките се во следните точки:
- Структурата на стапалото и биомеханичките карактеристики на телото се индивидуални во секој случај.
- За професионалци, изборот на обувки за трчање се врши во специјални лаборатории. Истражувањето спроведено е поврзано со природниот механизам за амортизација и видот на трчање.
- Во моментот на избор, треба да се потпрете на сопствените чувства. Чевлите треба да бидат што поудобни за употреба.
Не се препорачува да се носат нови чевли веднаш на растојание, бидејќи тие треба малку да се понесат. Во спротивно, може да се појават тешкотии во моментот на трчање. Претерано носените чевли ќе предизвикаат непријатност.
За продажба има специјална облека за трчање. Неговите карактеристики се употреба на квалитетен материјал, додека се обвиткува околу телото за да се намали отпорот.
Специјални вежби за трчање
Специјални вежби избегнуваат сериозни проблеми. Најчесто, спортски повреди се јавуваат кај почетници, што е поврзано со брзо натрупување на силата и мускулите. Во исто време, остатокот од телото не може веднаш да се прилагоди на промените.
Специјални вежби за трчање се претставени со комплекси за истегнување, сила. Особено внимание се посветува на зајакнување на лигаментите на бутот, колената и глуждот.
Кој е контраиндициран при трчање на долги растојанија?
Трчањето на долги релации е поврзано со сериозен стрес врз кардиоваскуларниот систем.
Контраиндикациите се како што следува:
- Болести на срцето и крвните садови.
- Оштетување на зглобовите и лигаментите.
- Дисфункција на 'рбетниот столб.
Ако ги следите препораките во врска со постепеното зголемување на товарот за време на маратонот, можете сами да ги идентификувате здравствените проблеми. Ако се појават болки и други проблеми, треба да контактирате со специјалист и да ја разјасните можноста за професионални спортови.
