Здраво драги пријатели. Продолжувам да пишувам серија написи во кои ќе зборувам за сите нијанси на трчање како пример за мојата подготовка за маратон.
Останаа 28 дена до маратонот
Денес планирав да истрчам 30 километри. Ова трчање е еден вид индикатор за идниот маратон. Веднаш покажува што недостасува за да се подобрат резултатите, колку долго можете да сметате, како да изградите распоред за исхрана за време на растојанието итн.
Планирав да истрчам 30 км за 2 часа. Тоа е, 4 минути на километар. Избрав едноставна патека. Поголемиот дел од патеката оди покрај рамен пат покриен со плочи за поплочување. Постои мало место на нечистотија од 600 метри, како и 2 едноставни искачувања од по 200 метри.
Јадење пред трчање
2,5 часа пред трката, јадев голема чинија варени тестенини за да складирам гликоген. Наместо тестенини, можете да јадете каша од хеwда, валани овес, овесна каша или ориз, изберете сами. Сите овие житни култури се богати со јаглехидрати.
Не заборавајте дека има подобро не подоцна од 2 часа пред тренинг... Инаку, храната можеби нема време да се вари, а за време на трчањето, поради ова, дополнителни тешкотии.
Избор на трчање и загревање
Пред да започнам со главната далечина, истрчав околу 1 км лесно трчање да се загрее. Потоа направи неколку вежби за истегнување.
Растојанието се состоеше од 3 круга во 10 км... На крајот од кругот имаше извор каде што можеше да се пие вода. Како што се испостави, една точка за храна на 10 км не е доволна. Недостатокот на вода почна да се чувствува по 5-6 км, и покрај фактот што надвор беше свежо. Затоа, најдобро е да го надополнувате снабдувањето со вода секој 5 км... Тогаш чувството на жед нема да се појави и ќе стане полесно да се трча. Ова се однесува само на крстосници подолги од 15 км. Може да трчате до 15 км без точки за храна.
Надминување на растојанието
Трчањето со темпо од 4 минути на километар не беше лесно. На првиот и вториот круг пулсот се почувствува во регионот од 160-170 отчукувања. На последната јамка, јасно се зголеми на ниво од 170-180. Успеавме да го сториме тоа со цел да го поминеме целото растојание со приближно иста брзина. Честа грешка што ја прават многу тркачи е да започне пребрзо. И тогаш нема доволно сила да се трча целото растојание со исто темпо. Идеално, потребно е, напротив, постојано да се зголемува темпото или секогаш да се работи со иста брзина. Во овој случај, секогаш ќе трчате подобро.
Јадење додека трчате
Првиот пат налетав на изворот, кој во мојот случај беше место за хранење, по 15 км. Се верува дека еден час по почетокот на интензивен тренинг, телото го уништува целиот гликоген и има потреба од надополнување. Имено, 60-100 грама јаглехидрати. Затоа, пред изворот, на 500 метри, изедов джинджифилово. Чоколадото или овошјето како банана или мандарина се најдобри за надополнување на енергијата. Можете исто така да јадете слатки печива што не се распаѓаат за да не случајно ги вдишите трошките додека јадете.
Гелови или енергетски решетки се идеални. што можете сами да го направите или да го купите во продавница за спортска храна. Во една од следниве статии, ќе направам лента за енергија и ќе ви кажам за тоа. како да се направи тоа.
Вториот пат истрчав до храната по 25 километри. Јас не јадев ништо. Само што испив вода и истрчав до целта.
Во принцип, обидете се да пиете вода во количина што не предизвикува непријатност. Бидејќи кога ќе почнете да пиете додека трчате, понекогаш е тешко да се запре и можете да пиете премногу. И ова се заканува со непријатни сензации во стомакот.
Како што се рече, пиењето премногу малку вода е исто така лошо, бидејќи дехидрираноста може да ве спречи да работите нормално.
Исхрана после тренинг
Кога стигнав дома, испив околу 700 грама вода. Не плашете се да пиете после вежбање. Ако телото бара, тогаш задоволете ја својата желба. Да, не можете да пиете многу додека трчате, дури и ако телото сака, но по трчање, пијте вода во која било количина.
По околу половина час, јадев пилешка супа. По тренинг, треба да консумирате протеинска храна со цел побрзо закрепнување на мускулите.
Вака го истрчав крстот на пред-маратонот со 30 км.
Следната фаза на подготовка е трчање со делови од 1-2 км, fartlek, општ физички тренинг во мала количина.
Храната е чисто јаглени хидрати, односно помалку масна храна која слабо се вари, умерено количество протеини и голема количина јаглехидрати. И така се до моментот кога останува уште една недела пред маратонот.
Планирам да работам многу на стадионот во среда. И во следната статија ќе зборувам за трчање во сегменти, како е корисен овој вид обука и кои нијанси мора да се земат предвид во овој режим.
За да ги подобрите резултатите во трчање на средни и долги растојанија, треба да ги знаете основите на трчање, како што се правилно дишење, техника, загревање, можност да направите правилен ајланд за денот на натпреварот, да направите точна сила за трчање и други. Затоа, препорачувам да се запознаете со уникатните видео упатства за овие и други теми од авторот на страницата scfoton.ru, каде што сте сега. За читателите на страницата, видео-упатствата се целосно бесплатни. За да ги добиете, само претплатете се на билтенот и за неколку секунди ќе ја добиете првата лекција во серија за основите на правилното дишење додека трчате. Претплатете се тука: Водење видео упатства ... Овие лекции веќе им помогнаа на илјадници луѓе и ќе ви помогнат и вас.
