Вежби за печатот за мажи, ова е еден од главните атрибути на "пролетното" слабеење за сезоната на плажа. Денес ќе ви кажеме кои вежби се соодветни за вас!
Ако некој човек, откако долго време се погледна во огледало, реши да „направи нешто за тоа“, тогаш ќе се приклучи во редовите на новодојденците. Започнување на работа на тело со стомачни вежби за мажи е правилна одлука. Одлучниот став и самодисциплината ќе станат добри придружници на патот кон здраво силно тело, а малку теорија ќе ви овозможи да не лутате меѓу „товарите“, „шемите за обука“ и „приодите“.
Почетокот на времето
Пред да го изберете вистинскиот комплекс за обука за печатот, треба критички да процените себе си и вашите можности. Прекумерната тежина и вишокот на поткожни маснотии не можат да се избркаат со какво било подигнување на торзото, бидејќи стомачните вежби се моќни оптоварувања (насочени кон работа на целната мускулна група) и нивната задача не е да трошат килокалории, туку да додадат сила и издржливост на мускулите. Корекцијата на исхраната и кардио оптоварувањето, како што се трчање или скокање на јаже, ќе се справат со акумулацијата на маснотии кај мажите многу побрзо и подобро. Фитнес тренер Денис Гушев им препорачува на мажите пред сè „суви“ (ослободете се од вишокот килограми), а дури потоа започнете тренинг со сила.
Обука „за олеснување“ и „издржливост“
Постојат два пристапа за организирање обука:
"Волумен". Ако човек е заинтересиран за изгледот на печатот - два дури испакнати редови на коцки на стомакот и јасно проследено олеснување на коси мускули - обуката треба да биде насочена кон зголемување на обемот на мускулната маса. За да го направите ова, абдоминалните мускули се оптеретуваат интензивно, не долго, помеѓу тренинзите, целниот мускул се одмора околу три дена. Вежбите се тешки, како по правило, тие користат тегови и се прават „до неуспех“, односно физичка неможност да се направи уште едно повторување. Со правилен избор на оптоварување, не се прават повеќе од 12 повторувања во еден пристап. За секоја вежба, се планираат до четири пристапи, а сите се изведуваат "до неуспех", а остатокот помеѓу сериите не е повеќе од две минути. Предуслов за таков тренинг е пауза помеѓу тренинзите, мускулите се додаваат во волумен точно за време на периодот на опоравување, кој трае до три дена. Таквата обука не се препорачува за мажи со помалку од една година искуство во обука.
„Мулти-повторувачки“ (или „функционален“). Целта на оваа обука е подеднакво важна - да се развие издржливост и сила. Функционалната обука ја претпочитаат приврзаниците на античката фигура (без „пумпани“ мускули), многу спортисти и почетници. Не вреди да се доведете до целосна исцрпеност за време на таков тренинг - до крајот на вежбата ќе има доволно замор и горење на абдоминалните мускули. Како по правило, секоја вежба за печат може да се изведува дома, 20-30 пати до четири сета. Искусните тренери за фитнес веруваат дека ако мажот може да направи триесет повторувања, тогаш товарот треба да се направи потежок или поинаков. Ова можете да го правите секој ден, но најмалку 3 пати неделно. На обука за „мулти-реп“, вежби со стомачни тегови се препорачуваат за мажи; Обично се користат школки со средна тежина. Ако комплексноста на обуката и неделното оптоварување се изберат во согласност со можностите на човекот, тогаш печатот не само што ќе стане посилен и издржлив, туку и мускулната маса ќе се зголеми, но многу побавно отколку со обуката за „волумен“.
Збир на вежби за мажи без искуство со обука
Почетниците можат да ја користат класичната шема на четири ефикасни стомачни вежби за мажи, овој комплекс изгледа едноставно само ако е направено правилно - по две недели ќе се забележат првите резултати. Првите три вежби се изведуваат во три сета од 20-25 пати, последните три сета од една минута. Пауза помеѓу серии 30 секунди, помеѓу вежби 2 минути. Препорачаната фреквенција на обука е секој втор ден. Вежбите имаат неколку нивоа на тежина - треба да изберете според вашите јаки и можности.
Пред тренинг, не заборавајте да се истегнете и да се загреете.
- Извртување. Потребно е да легнете на грб на рамна тврда површина, да ги свиткате нозете на колена. Најлесната опција ви овозможува да ги прекрстите рацете над градите, класичната е да ги ставите зад главата, но не и да ги заклучувате дланките. На издишување, потребно е да се повлечат градите кон карлицата, виткајќи го 'рбетот, додека долниот дел на грбот не треба да излегува од површината. При вдишување, вратете се на почетната позиција. Ова е слично на подигнување на торзото од склона позиција, но долниот дел на грбот останува на подот. Ако е направено правилно, горниот дел од мускулот на ректумот абдоминис е разработен. Како да се комплицира? Може да земете агент за пондерирање - диск или гира - и да го држите зад главата.
- Подигање на исправени нозе од склона позиција. Треба да легнете на грб и да се исправите на тврда површина, да ги истегнете рацете со дланките надолу по телото. Потребно е полека да ги кренете нозете при издишување, да ги вратите назад при вдишување. Оваа вежба за долниот печат работи добро за мажите. Како да се комплицира? При еден пристап, стапалата не треба да се спуштаат целосно, туку под агол од 30 степени помеѓу подот и нозете. Можете исто така да врзете мали тегови на нозете.
- Точак. Ова е една од најдобрите коси вежби за стомачни за мажи. Лежејќи на грб на цврста површина, треба да се кренете на лопати и да ги свиткате нозете на колена. Како што издишувате, повлечете го лактот на спротивното колено, додека слободната нога е исправена. При вдишување, вратете се на почетната позиција (не заборавајте дека главата е подигната) и повторете ја со другиот лакт. Како да се комплицира? Во почетната позиција, подигнете ги свитканите нозе над површината и не ги спуштајте до крајот на пристапот.
- Штица. Статичко вежба насочено кон издржливост на мускулите и зглобовите. Потребно е да се заземе позиција на акцент што лежи на лактите, да се исправи грбот, да се напрегаат стомачните мускули и да се замрзне во оваа положба една минута. Како да се комплицира? Едната рака продолжете ја напред и / или подигнете ја едната нога од подот.
Откако овој образец за обука веќе не е тежок, време е да преминете на некое попредизвикувачко ниво.
Комплициран комплекс за обука за мажи
Комплексот вклучува три основни и две вежби со валјак за печатот, обуката е наменета за мажи со искуство во обука. Изведете ги сите вежби во три сета од 25-30 пати. Препорачаната фреквенција на обука е двапати неделно (се претпоставува дека други мускулни групи се разработени на други тренинзи, а печатот индиректно е вклучен во работата).
- Патенти со фитбол. За оваа обука ќе биде потребна голема еластична топка. Треба да легнете со грб на фитболот, така што 'рбетот е паралелен со подот, а нозете се потпираат на подот. Рацете зад главата, но не заклучени. При издишување, извртете го 'рбетот, повлекувајќи ги градите кон карлицата, додека долниот дел на грбот не излегува од топката и останува паралелен со подот. Исправете го 'рбетот додека вдишувате.
- Виси подигање на ногата. Оваа вежба за пониски стомачни за мажи дава добри резултати кога се прави правилно. Почетната позиција е да висат удобно на хоризонталната лента, како што издишувате, треба да ги кренете исправените нозе до пресекот, додека вдишувате, спуштете ги нозете. Ако оваа опција е премногу тешка, исправените нозе можат да се подигнат за 90 степени и да се држат неколку секунди. Вежбите за хоризонтална лента за печатот се популарни кај мажите, ова се должи на општата достапност на спортска опрема и широк спектар на обуки со учество на гредата.
- Книга. Ова е ефективна обука за сите стомачни мускули. Легнат на грб, нозете исправени, рацете надвор на страните. Како што издишувате, подигнете ја десната рака и левата нога и повлечете ги едни кон други. На следното издишување, повлечете ги левата рака и десната нога едни на други, а на издишување, вратете се. На третиот издишување, повлечете ги лактите и двете колена едни на други. Врати се на почетната позиција.
- Оваа обука бара гимнастичко тркало (исто така наречено ролери). Потребно е да се земе удобна позиција на колената, да се фатат за рачките на гимнастичкото тркало со рацете и да се потпреме до колената. Полека превртете го ролерот што е можно понапред, спуштајќи го стомакот на подот. Потоа, без да го ослободите тркалото, вратете се во седечката положба на колена. Ваквите вежби со валјак за печатот се многу ефикасни за мажите, тие ги разработуваат сите делови на мускулот на ректумот абдоминис.
- Вежбата се изведува додека седите со исправени нозе. Двете раце ги зафаќаат рачките на ролерите. Потребно е да го ставите видеото лево и полека да го завртите назад колку што е можно, да се вратите назад и да повторите 25 пати. Потоа извршете ја вежбата надесно. Важно е да бидете внимателни и да не брзате кога правите вежби со гимнастичко тркало за печатот, ова важи и за мажи и за жени.
