Постојана преса за мрена (армиски печат)

Стоечка притискање на мрена или армиска преса е основна вежба за развој на делтоидните мускули и вкупната маса на рамениот појас. Оваа вежба предизвикува најголем стрес врз мускулите на рамото, што е неопходно за нивна хипертрофија, бидејќи во класичното притискање на мрена, искусен спортист може да работи со многу пристојни тежини, што ќе има корисен ефект врз зголемувањето на силата и добивањето мускулна маса. Кој е светскиот рекорд на советскиот кревач на тегови Василиј Алексеев - 235 кг! Денес ќе разговараме за тоа како правилно да се притисне мрената додека стоите, кои мускули работат со оваа вежба и типичните грешки на почетниците.

Претходно, оваа вежба беше вклучена во натпреварувачката програма за кревање тегови, а потоа спортистите изведоа три движења: грабнување, чист и непредвидлив и притискање на клупа. Сепак, со текот на времето, армискиот печат беше исклучен од натпреварување во кревање тегови поради ризик од повреди и нејасни судиски критериуми - многу спортисти изведоа нешто помеѓу армискиот печат и притиснете на мрена, но дел од движењето отиде „кредитно“, додека други не, во врска со што се искачија бран недоразбирања и спорови, вклучително и во политичката арена. Сепак, до денес оваа вежба е вообичаена во целиот свет, а може да се забележи во скоро секоја теретана на планетата, а луѓето кои сакаат areубител на кросфит, фитнес, боречки вештини или кревање тегови, посветуваат многу време на клупата на армијата како дел од нивниот процес на обука. Во нашата денешна статија, ќе ви кажеме како правилно да го сторите стоечкиот притисок на мрена, како и да истражувате во некои од нијансите и суптилностите поврзани со оваа вежба.

Денес ќе ги разгледаме следниве аспекти од интерес за нас во врска со изведбата на оваа вежба:

1. Кои мускули работат со клуч за притискање на мрена;
2. Техника за вежбање;
3. Типични грешки на почетници;
4. Кросфит комплекси кои го содржат армискиот печат.

Кои мускули работат за време на оваа вежба?

Клучната мускулна група што работи во стоечката преса за мрена се рамената. Најголемиот дел од товарот е насочен кон предната делта, нешто помалку на средната, задната делта практично не учествува во движење, но носи индиректно статичко оптоварување.

© Макацерчик - stock.adobe.com

Мал дел од товарот е исто така префрлен на горниот дел од градите и трапезиусните мускули. Трицепс исто така е активно вклучен во движењето, приближно последната третина од движењето се пренесува преку нив. Колку е поширок зафатот, толку е пократка амплитудата и помалку трицепс се вклучува; колку е потесен зафатот, толку е помала амплитудата и повеќе се вклучуваат трицепсите.

За оптимална дистрибуција на оптоварување и најголема контрола над движењето, препорачувам да користите зафат малку поширок од ширината на рамото.

Треба да се напомене дека и покрај сите придобивки од армиската клупа, само оваа вежба не е доволна за униформен и естетски развој на делтоидните мускули. Да, тоа создава огромен стрес за предната делта, но запомнете го следниов принцип на обука за делта: ако сакате да изградите навистина обемни и сферични раменици, препорачливо е да не обрнувате помалку внимание на развојот на средниот и задниот пакет на делтоидните мускули отколку на предниот, бидејќи анатомски задниот дел пакетот е поголем од другите два, развиената задна делта ќе ја „турка“ средната делта кон надвор, поради што ќе се создаде визуелна масивност на рамото.

Користете нишалки на гира на страните во различни верзии за да развиете замав на средниот зрак и замав со гира / рака во симулаторот за да го развиете задниот пакет на делтоидниот мускул.

Покрај тоа, за оние спортисти кои не чувствуваат контракција на делтоидните мускули за време на воениот печат, јас би препорачал да го стават клучот за клупи на самиот крај на тренингот на рамото. Значењето на ова е дека рамената, уморни од лулашки, киднапирања во симулаторот и влечени до брадата, ќе реагираат на армискиот печат на сосема поинаков начин, целиот товар ќе падне на делтоидните мускули изолирано. Се разбира, работните тежини ќе бидат значително помалку, но овој метод на тренирање на рамената е исто така исклучително ефикасен.

Техника на притискање на мрена

Ајде да разговараме за техниката на притискање на мрена подетално. Не е тајна дека основните движења на мрена се универзален показател за нашата сила на торзото и целокупната кондиција, а зголемувањето на мускулите е директно поврзано со напредокот на силата во овие вежби - колку повеќе кревате, толку повеќе добивате. Сепак, не треба да ја сфаќате оваа изјава премногу буквално, нема смисла аматерски спортист да работи во армиски печат со монструозна тежина, без да ја набудува правилната техника на извршување и да направи само 2-3 повторувања.

Препорачувам да работите со пристојни тежини (над просекот) за 8-12 повторувања, овој опсег на претставници ќе обезбеди одлична делтоидна маса и зголемување на силата низ целиот рамен појас.

Помалку - нема да имате време правилно да ги почувствувате и "пумпате" рамената со крв, повеќе - компонентата на силата на вежбата е изгубена, подобро е да се остави таква мулти-повторувачка работа за изолирање на движењата, како што се замавнување со тегови на страните додека стоите, да ја повлечете шипката до брадата, да се лулате со едната рака од долниот блок и др.

Да се ​​направи притискање на мрена додека стоите во правилна техника на извршување треба да се направи како што следува.

Почетна позиција

Отстранете ја шипката од лавиците или подигнете ја од подот... И во двата случаи, треба да ја фатите шипката со зафат малку поширок од рамената и да започнете да се движите, набудувајќи ја природната лордоза во лумбалниот 'рбет. Ако сакате да го намалите степенот на аксијално оптоварување на 'рбетот и да спречите папочна кила, користете атлетски појас. Користете директно затворено држење, потребна ни е цврста фиксација на шипката со вашите дланки. Ако вашата работна тежина е доволно голема, а решетките во салата повеќе не се свежи, користете креда.

Ставете ја мрената на врвот на градите, решетката треба да "виси" на прстите, додека лактите треба да се донесат напред и да се шират малку на страните - позицијата е слична на предните сквотови со мрена. Главата е малку навалена наназад, погледот е насочен напред. Постои уште една опција: само држете ја шипката на ниво на клучните коски, додека лактите се наоѓаат кон подот. Втората опција е посоодветна за оние кои изведуваат армиски печат во рамките на кросфит комплексот, во оваа верзија полесно ни е да работиме со поголема брзина и на поексплозивен начин, или за оние кои немаат доволно флексибилност во лактите и рацете и доживуваат непријатност при држење на мрената врвот на градите.

Преса за клупи од мрена

Цврсто фатете ја шипката со дланките и започнете да ја стискате шипката нагоре со напор на делтоидните мускули, во исто време, малку ја повлекува главата, набудувајќи мало отклонување во долниот дел на грбот. Позицијата треба да биде стабилна и израмнета, долниот дел на грбот и нозете не треба да бидат вклучени во работата. Движењето треба да биде експлозивно и придружено со моќно издишување. Изведете едно целосно повторување, исправете ги лактите и заклучете се за секунда во оваа позиција, одржувајќи рамномерна положба на телото.

Почнуваме да ја спуштаме лентата надолу. Некои професионални кросфит спортисти и кревачи на тегови го прават спуштањето брзо и нагло, буквално „испуштајќи“ ја мрената до градите. Не советувам спортисти-аматери да повторат по нив. Мора да се сфати дека професионалните спортисти се на сосема друго ниво на физичка подготвеност од обичните посетители на теретана. При вршење притискања на мрена или при притискање на шувуси, тие ги чувствуваат секое мускулно влакно, секој лигамент и зглоб, а при нивното изведување, ваквото нагло спуштање не предизвикува непотребна траума. Затоа, на сите други им се препорачува да ја спуштат мрената непречено и под контрола, не заборавајќи колку е лесно да се повреди рамениот зглоб.

Ова видео добро објаснува кои мускули работат и како правилно да ја изведувате вежбата:

Чести почетнички грешки

Заедно со клупата за притискање, мртво кревање и сквотирање со мрена на рамената, армискиот печат е вежба која не само што може да придонесе за сеопфатен развој на спортист, туку и да предизвика непоправлива штета на здравјето, а за да се опорави од повредата може да потрае повеќе од еден месец. Затоа, ако се препознаете себеси во една од точките опишани подолу, треба да ја преиспитате техниката за притискање на клупата на армијата, почнувајќи од самите основи, или уште подобро, да не ги повторувате грешките и да побарате помош од искусен високо квалификуван инструктор.

Занемарување на загревање

Пред изведување на класичното притискање на мрена, треба да се обрне внимание на артикуларното загревање, рамената, рацете и лактите мора темелно да се загреат и да се подготват за работа. Ако вашата работна тежина во армискиот печат е доволно голема, немојте да бидете мрзливи да изведувате неколку комплети за загревање, почнувајќи со празна шипка и постепено зголемувајќи ја тежината на проектилот. Исто така, се препорачува одделно да се истегнуваат трицепсите, бидејќи добива пристојно оптоварување во оваа вежба, само неколку придобивки на проширувања од горниот блок со мала тежина.

Премногу тежина

Постојаната преса за мрена е одлична помошна вежба за клупата за клупи, но дури и со неа, не се препорачува да работите во многу мал опсег на повторување и со огромни тежини. Работејќи со преголема тежина, ги губите скоро сите придобивки од вршењето на оваа вежба, бидејќи немате време да напрегате доволно на делтоидите (рамената не сака да работи во мал опсег на повторување, нашите делтоиди и зглобовите на рамото едноставно не се дизајнирани за работа со сила). Исто така, преоптоварувате ротаторска манжетна и лигаментите на рамената, лактите и рацете, што може да доведе до повреда.

Мамење

Во такви трауматски вежби, во никој случај не треба да отстапувате од правилната техника во корист на поголема работна тежина или повеќе повторувања. Вклучувајќи дополнителни мускулни групи (нозе, долниот дел на грбот) во работата, вие не само што ја намалувате ефективноста на притискањето на мрена додека стоите, бидејќи рамената добиваат помал стрес, туку ризикуваат и сериозни повреди на 'рбетниот столб поради силна компресија на интервертебралните дискови во лумбалниот' рбет.

Фиксација на горната точка

Не вреди да се поправаме на горната точка повеќе од неколку секунди - вака значително се зголемува аксијалното оптоварување на 'рбетот, како и во надземниот сквот.

Погрешна позиција на бум

Проектилот треба да се стави на градите или во непосредна близина на него и клучните коски. Ако шипката е повлечена премногу напред, рамениот зглоб се движи малку напред, а положбата на лактот е исто така нестабилна. Вршејќи армиски печат на оваа позиција, давам 99% гаранција дека ќе се повредите.

Изберете ги вистинските чевли

Сфатете ја сериозно оваа точка, запомнете дека нозете се вашата основа, а целиот резултат зависи од тоа колку е силен и стабилен. Ако ви е тешко да одржите рамнотежа за време на сет, обидете се да ги смените обувките за обука, најдобро е да користите патики со тврд ѓон без потпетица и дупчиња.

Не експериментирајте со надземниот печат

Ако сте ја совладале правилната техника на армискиот печат и сте развиле добра невромускулна врска во неа, оставете ја оваа вежба на рамената како главна во вашиот арсенал, не обидувајте се да ја замените со притискање на мрена од зад главата. Товарот во овие две вежби е скоро ист, најголемиот дел паѓа на предната делта, но при притискање од зад главата, рамениот зглоб е фиксиран во неприродна положба за себе, поради што често е предмет на повреда.

Видео од Алексеј Немцов за вообичаените грешки на почетниците при изведување на притискање на мрена додека стоите:

Програми за обука

Армискиот печат се додава на почетокот на тренингот на рамото. Како по правило, тие се обучени или на посебен ден или со нозе.

Најпопуларни сплит програми:

Кросфит комплекси, кои содржат армиски печат

Подолу се дадени голем број на функционални комплекси, главната вежба за сила во која е класичното стоечко притискање на мрена. Препорачувам да ги испробате сите од нив за оние спортисти кои сериозно сакаат да развијат сила и да ја зголемат мускулната маса на нивниот рамен појас.

Погледнете го видеото: PECANJEN KRUPNE MRENE NA VRBASU (Јануари 2025).