Смитските сквотови се можеби најпопуларната вежба кај сите спортисти кои ја посетуваат салата. Машината ви овозможува да направите многу различни варијации на сквотот и може да се користи за вежби каде што е потребна рамнотежа. Машината Смит е најбараната и потребната опрема во која било сала. Дали знаете што е таа? Ако не, прочитајте подолу, ако сте купиле претплата, не можете без ова знаење!
Кои се Смит Сквотови?
Belowе ја разгледаме техниката на изведување сквотови во Смит за девојчиња и мажи подолу, и сега, ќе објасниме што е овој чудотворен апарат.
Машината Смит е симулатор, што е метална рамка со шипка фиксирана внатре. Вториот се движи нагоре и надолу или обратно. Спортистот ја става тежината на шипката, стои под рамката и почнува да сквотира. Благодарение на симулаторот, тој нема да се наведнува напред или назад, што значи дека ќе ја изведе техниката што е можно поправилно.
Сквотовите во машината Смит помагаат да се минимизира товарот на грбот, а исто така не дозволуваат кршење на безбедносните техники, што е многу важно за почетниците.
Предности на машината
- Пред да преминете на сквотови во слободна тежина, се препорачува да ја совладате техниката во машината Смит. Вториот не дозволува телото да падне или назад или напред, со што се олеснува задачата и се овозможува подобро разбирање на алгоритмот на дејства;
- Уредот ви овозможува да вежбате без белеер, што е задолжително додека работите со слободна тежина;
- Машината овозможува да се заборави на одржување рамнотежа - тоа е непобедлива подлога;
- Ова е најдобрата машина за вежбање на која било техника на сквотот;
- Смит машината дозволува сквотови за спортисти со проблеми со коленото. Тоа ви овозможува да ја контролирате длабочината на сквотот и положбата на нозете;
- Уредот го минимизира ризикот од повреда;
- Во симулаторот, можете да изведувате каква било вежба, не само насочена кон пумпање на нозете.
Ако ве интересираат нејзините недостатоци, практично ги нема. Освен, ако симулаторот ја олесни задачата, а за раст на мускулната маса, товарот треба постојано да се зголемува. Порано или подоцна, ќе мора да ја напуштите пријатната рамка и да преминете на сквотови со слободна тежина. Или, можете само постепено да додавате други видови вежби (на пример, хакерски патеки или класична верзија со тегови).
.
Кои мускули работат?
Пред да сфатите како правилно да сквотирате во Смит, да наведеме кои мускули ги користи:
- Латерални, медијални, ректуси, средни мускули на бутот;
- Хип бицепс;
- Мускули на семитендинозус и полумембранозус на задниот дел на бутот;
- Голем глутеус.
Техника на Смит сквотот
Техниката на сквотирање во машината Смит со мрена за жени и мажи не се разликува. Единствената работа е што вторите претпочитаат да работат со поголема тежина, бидејќи најчесто имаат тенденција да создаваат мускули. И првото е поважно од убавата фигура и согорувањето калории, така што тие работат со помала тежина, но со повеќе повторувања и пристапи.
Размислете за техниката на длабоки сквотови во Смит за задникот за девојчиња:
- Направете загревање за добро загревање на вашите мускули;
- Прилагодете ја висината на шипката така што ќе стоите рамно под него, а не на прстите;
- Застанете навнатре со шипката помеѓу сечилата на вратот и рамото;
- За време на сквотот, сечилата на рамото треба да се конвергираат едни со други што е можно повеќе;
- Ставете ги нозете малку зад решетката - на овој начин ќе бидете постабилни;
- Пред да започнете со чучњевите, малку свртете ја шипката за да ја отстраните од држачите на рамката, додека ги држите лактите што е можно повисоко;
- Додека вдишувате, спуштете се надолу, додека колената не треба да одат подалеку од линијата на чорапите, карлицата е малку повлечена наназад, а телото е навалено напред;
- Кога ќе ја достигнете долната точка, веднаш започнете непречено искачување, при издишување;
- Изведете го посакуваниот број повторувања.
Варијации на вежбање
Значи, ја проучивме техниката на сквотирање во Смит за мажи и жени, и сега, да разгледаме кои опции постојат за работа со овој апарат:
- Сквотови на колена. Ова е тешка вежба која предизвикува голем стрес на колената, но ви овозможува ефикасно да ги работите сите мускули на бутот. Го изведуваат само искусни спортисти со добра физичка подготвеност;
- Сквотови во Смит со тесен став го принудуваат предниот дел на квадриците да работи;
- Широкиот став сквотот ефикасно ги испумпува внатрешните бедра и глутевите. За време на извршувањето, важно е да не ги приближувате колената и да бидете сигурни дека чорапите се во една линија, така што товарот на двете нозе е ист;
- Ако ги ставите нозете ширина на рамената, страничните мускули на бутот, како и внатрешните, ќе го добијат главниот товар;
- Покрај класичните сквотови, предни сквотови можете да ги правите и во Смит, кога шипката е пред градите, а не зад грбот. Разликата е во техниката - треба да го одржувате телото совршено вертикално.
Чести грешки
Како што можете да видите, Смит машинскиот сквот за девојки е совршен начин за безбедно изведување тешки тежини. Кои грешки се вообичаени за почетниците бодибилдери?
- Карлицата не се повлекува назад, како резултат, целата тежина паѓа на 'рбетот;
- Колената се силно донесени напред, надвор од линијата на прстите, како резултат, страдаат колена на зглобовите;
- Скинете ги потпетиците од подот, оштетувајќи ги стапалата;
Мерки на претпазливост и контраиндикации
На крај, прочитајте ги важните нијанси за вашата здравствена безбедност. Девојките кои вежбаат често и многу не треба да се занесуваат со тегови, бидејќи тоа може да влијае на здравјето на репродуктивниот систем. Запомнете, тежината мора да биде соодветна, а записите често се поставуваат на штета на здравјето. Исто така, заборавете на машината за вежбање за време на бременост и доење. Како и да е, овој пат не е за оптеретување на напојувањето.
Исто така, ваквите вежби се контраиндицирани за луѓе со заболувања на мускулно-скелетниот систем, со проширени вени, глауком, анемија, зголемена телесна температура, по операцијата. Треба да се внимава кај јадрата и спортистите со респираторни проблеми. Ако имате хронична медицинска состојба, важно е да се консултирате со вашиот лекар пред да започнете со вежбање. Бидете здрави!
