Француски клуч за печење: техника, кои мускули работат и што да заменат * Кросфит

Меѓу сите вежби што ги изведуваме за развој на трицепс, француската клупа за печатење е од особена вредност за нас. Оваа вежба, заедно со склекови на нерамни решетки и преса за клупи со тесен зафат, е еден вид основа, без која е невозможно да се изградат вистински силни и масивни трицепси.

Постојат многу варијации на оваа вежба: лежење, стоење, седење, со мрена, со тегови, на блок ... Денес ќе се фокусираме на двете најчести опции: Французите што лежат со мрена на хоризонтална и наклонета клупа, бидејќи сите други методи немаат фундаментална разлика од гледна точка на технологијата, и ако ја совладавте опцијата предложена во статијата, тогаш не треба да има никакви потешкотии со останатите сорти на оваа вежба. Па, ајде да разбереме заедно како правилно да се направи притисокот на француската клупа, кои мускули работат со оваа вежба, вообичаените грешки и алтернативи за замена.

Исто така, во нашата статија денес ќе ги средиме следниве точки:

Техника за вежбање;
Чести грешки што ги прават почетниците;
Што може да ја замени оваа вежба.

Кои мускули ги оптеретува француската мрена?

Француската клупа за вежби е вежба што го става најголемиот стрес врз долгиот пакет на нашите трицепси, што, за повеќето спортисти, е најтешко да одговорат на тренинзите за силата. Сè е во врска со точниот опсег на движење: овде можеме да ја истегнеме и да ја собереме долгата глава на трицепсот што е можно повеќе. За најголемо истегнување на трицепсот во негативната фаза на движењето, некои спортисти ја изведуваат оваа вежба со мрена или со гира на навалена клупа под агол од 30-45 степени. Латералните и медијалните снопови на трицепсот исто така добиваат доволен дел од товарот, поради што има колосален скок во развојот на мускулите на рацете.

Покрај трицепсите, активно се вклучени и предните снопови на делтоидните мускули и мускулите на подлактиците. Мускулите на јадрото се одговорни за стабилизирање на нашето тело, така што тие носат и мал статички товар.

Точна техника за изведување на францускиот печат

Не само волуменот и силата на вашите мускули, туку и состојбата на зглобовите и лигаментите кои работат при изведување на движењето, зависи од тоа колку точно ја следите правилната техника за изведување на француското преса за клупи. Францускиот печат е само една од оние вежби каде што има само еден фактор, давајќи должно внимание, сигурно ќе постигнете успех - техниката.

Сега внимание: повеќето од посетителите на теретана немаат идеја како правилно да го прават францускиот клуч за печат со мрена. Постојат многу грешки: од положбата на лактите до положбата на стапалата.

Француската клупа за вежби е вежба што предизвикува најголем стрес на долгата глава на нашите трицепси, што е најтешко да се тренира.

Сè е во врска со точниот опсег на движење: овде можеме да ја истегнеме и да ја собереме долгата глава на трицепсот што е можно повеќе. За најголемо истегнување, некои спортисти ја изведуваат оваа вежба на навалена клупа под агол од 30-45 степени. Латералните и медијалните снопови на трицепсот исто така добиваат доволен дел од товарот, поради што има колосален скок во развојот на мускулите на рацете.

Почетна позиција

Прво, поставете ја мрената на главата на клупата на удобно ниво за вас или замолете го вашиот партнер за обука да го премести кај вас.
Свиткајте ги лактите, нежно фатете ја шипката со дланките на симетрично растојание од центарот и подигнете ја нагоре, целосно исправувајќи ги лактите. Ова е нашата почетна позиција. Ширината на зафатот зависи од тоа со која лента работите, па за да го диверзифицирате товарот, препорачувам да ја смените лентата од тренинг на тренинг: прав, во форма на EZ или W, сите тие се одлични за францускиот печат.

Преса за клупи со мрена

Непречено започнете да ја спуштате шипката надолу, додека земате мазен здив. Постојат две мислења за тоа каде треба да се спушти проектилот: зад главата или до челото. Верувам дека е поцелисходно да се спушти шипката зад главата, како да се обидуваме да ја вратиме на клупата, па затоа го зголемуваме опсегот на движење и повеќе го истакнуваме товарот на долгата глава на трицепсот. Сепак, треба да се сфати дека ова не е најзгодната вежба од гледна точка на биомеханиката, и во тоа не треба да се стремиме кон огромни работни тежини и да го занемариме загревањето, да го прифатам мојот збор, да ги повредите лактите на зглобовите и лигаментите на француската клупа за печатење е неважна работа.
© lawcain - stock.adobe.com
Штом ја спуштите мрената доволно ниско и правилно ја истегнете долгата глава на трицепс, започнете да ја стискате шипката до почетната позиција, правејќи моќно издишување. Во овој случај, лактите треба да бидат во иста положба како и при спуштање, неприфатливо е да ги раширите на страните или да ги носите навнатре, а задникот, горниот дел од грбот и тилот треба да се притиснат цврсто на клупата. Откако ќе се вратите на почетната позиција, повторете го движењето.

Ако сакате да ја отежнете задачата, обидете се со францускиот Преса со мрена на мрежи. Побарајте помош од пријател во теретана за да ви даде мрена, не е многу погодно да го фрлите сами.

Биомеханиката на францускиот печат на хоризонталната и наклонетата клупа е иста, но малата наклонетост ни дава можност уште повеќе да ги истегнеме трицепсите (па дури и повеќе да ги оптоваруваме зглобовите на лактот и лигаментите, запомнете го ова).

Поради оваа причина, не треба да пристапувате на францускиот наклонет печат со премногу ревност и фанатизам, тегови треба да бидат умерени, а техниката да не се менува. Кога правите француска преса со мрена на навалена клупа, можете да го подигнете задниот дел од главата од клупата и да ја донесете мрената зад главата - на овој начин ќе додадете неколку скапоцени сантиметри на амплитудата на пресата и уште повеќе ќе ја истегнете долгата глава на трицепсот.

Чести почетнички грешки

Ова е ужасно нефер, но често колку е поефикасна вежбата, толку е трауматична. Францускиот печат во врска со ова прашање не е исклучок. Затоа, силно препорачувам да се запознаете со техничките грешки наведени подолу и да не се обидувате никогаш да не ги повторувате.

Лактите треба да бидат на исто ниво во текот на целиот сет. Обидете се да ги задржите мирни, секое движење настрана (особено навнатре) значително го зголемува ризикот од повреда. За да го избегнете ова, започнете да правите француско притискање на клупа со минимални тежини, ментално сконцентрирано што е можно повеќе не само на истегнување и контракција на трицепс, туку и на положбата на лактите.

Не го измислувајте повторно тркалото. Јас постојано ја имам видено во салата следната слика - спортистот ги става нозете на клупата за време на приближувањето на францускиот печат, нема апсолутно никаква смисла, товарот на мускулите воопшто не се менува и станува многу потешко да се одржи стабилна позиција на клупата.

Не фрлајте ја главата назад. Честопати, многу почетници спортисти ја фрлаат главата надолу (под нивото на хоризонталната клупа) за време на францускиот печат, демек со цел подобро да ги истегнат трицепсите. Всушност, нема апсолутно никаква разлика каде ќе се наоѓа вашата глава, бидејќи амплитудата ќе биде иста и во двата случаи. Но, ако ја спуштите главата надолу, вашиот интракранијален притисок се зголемува, што воопшто не ни треба за време на тренингот за сила.

Обрнете должно внимание на вашето загревање. Не треба ни да започнете да ја правите оваа вежба без правилно да ги истегнете лактите, рамената и рацете. Занемарувајќи го загревањето, порано или подоцна дефинитивно ќе се повредите, па дури и нема да можете добро да ги разработите трицепсите - многу потешко е да се „почувствува“ движењето на студените зглобови и мускули.

Кои се алтернативите на францускиот печат со мрена?

Веројатно ниту една вежба со трицепс не дава толку силен притисок кон растот, како што тоа не го прави притисокот на француската клупа. Како и да е, за некои спортисти оваа вежба ќе изгледа премногу тешка од техничка гледна точка - навистина, тука е доста тешко да се концентрираме на работата на мускулната група што ни е потребна и да ја следиме правилната позиција на лактите. Може да биде контраиндицирана за некого од индивидуални причини: дегенеративни промени во лакотниот зглоб, оштетување на лигаментите, опоравување од повреда итн.

Може да се обидете да го решите овој проблем со намалување на работните тежини во францускиот печат или менување на мрена во тегови или блок-машина. Во која било од предложените опции, положбата на лактите е малку поинаква и, можеби, во некои од нив нема да чувствувате болка и непријатност, на пример, во францускиот клуч за притискање од долниот блок додека стоите - аголот на положбата на лактот во оваа верзија на вежбата е анатомски многу удобен.

Ако ова не помогне, треба да се фокусирате на други изолирани вежби. Затоа, за сите оние кои не се вклопуваат во француската клупа со мрена, ве советувам да изберете за себе неколку движења од списокот подолу.

Преса за клупи со тесен зафат

Прес клупата со тесен зафат е основна вежба за трицепсот, вчитување претежно на страничната глава на трицепсот, предните делти и внатрешниот дел на пекторалните мускули исто така добиваат индиректно оптеретување. Неговата предност лежи во фактот дека степенот на затегнувачко оптоварување на лактите на зглобовите е практично минимален тука, така што неговото спроведување (се разбира, со умерени тежини) нема да му наштети на здравјето. Покрај тоа, многу терапевти советуваат притискање на клупата со тесен зафат со минимални тежини и за голем број повторувања во рамките на комплекси за терапија за вежбање, бидејќи најдобро одговара за да се испумпува повредената област со крв и да се забрза заздравувањето на повредата.

Натопи на нерамните решетки

Во склекови на нерамни решетки, можете добро да го потенцирате товарот на медалот и страничните глави на трицепсот, ако не ги раширите лактите на страните за време на движењето, но држете ги што е можно поблиску до телото. За понатамошно зголемување на протокот на крв во трицепсот, препорачувам да правите склекови на нерамните шипки во малку скратена амплитуда, обидувајќи се да не ги исправите целосно зглобовите на лактот на горната точка. Опција за понапредните спортисти е да прават склекови на нерамни решетки со дополнителни тежини.

Продолжување на рацете од горниот блок

Оваа вежба е насочена повеќе кон вежбање и олеснување на трицепсот отколку во здобивање на мускулна маса. Ако ја следите правилната техника и не се обидувате да изведувате екстензии со максимални работни тежини, лактни зглобови и лигаменти, оваа вежба ќе има корист само. Вежбата може да се изведува со која било соодветна рачка, со една или со двете раце истовремено, препорачувам да ги менувате сите можни варијации од тренинг до тренинг.

Медбол склекови со тесни раце

Биомеханички, оваа вежба е слична на клучот со тесен зафат, но тука задачата е комплицирана од фактот дека работиме со сопствена тежина и независно ја прилагодуваме траекторијата на движење. Целиот спектар на трицепс, долните и внатрешните делови на градниот кош и огромен број стабилизирачки мускули работат, покрај тоа, поради континуираното статичко-динамичко оптоварување, се зголемува силата на лигаментите и тетивите. Поедноставена опција е да се извршат склекови со тесен амбиент на рацете од подот.

Склекови назад

Поради оваа вежба, раката визуелно станува помасивна и пообемна. Потребно е да ги потпрете дланките на клупа, стоејќи малку позади, да ги истегнете нозете напред, можете да ги оставите на подот или да ги ставите на соседната клупа - тоа зависи од нивото на обука на спортистот. Тука треба да работите во најдолга можна амплитуда, обидувајќи се да го спуштите задникот надолу што е можно пониско, товарот паѓа главно на медијалниот пакет на трицепсот. Покрај трицепсите, предните делти и стомачните мускули носат индиректно оптоварување и во склекови со акцент на грбот.

Продолжување на едната рака од зад главата со гира

Оваа вежба е слична во биомеханиката со француска клупа со две раце со тегови - најголемиот дел од товарот паѓа на долгиот пакет на трицепс. Разликата е во тоа што движењето не оди директно надолу, туку странично, во правец на спротивното рамо, така што лакотните зглобови доживуваат значително помал стрес на истегнување.

Продолжување на едната рака во наклон од долниот блок

Одлична алатка за правилно испумпување на крв и „завршување“ на веќе уморни трицепс. Ризикот од повреди на оваа вежба е минимален и е погоден за скоро секој спортист. Сепак, ова не значи дека можете да трчате да ја направите оваа вежба глава, не давајќи им пропаст на правилната техника и загревање - важно е да се разбере дека во вакви изолирани вежби насочени кон работа на мускулите, не се зборува за големи тежини.

Треба да се напомене дека вежбите наведени погоре не само што можат да бидат алтернатива на францускиот печат со мрена, туку и одличен додаток на тренингот на трицепс со голем волумен. За повеќето спортисти, не се погодни повеќе од три вежби за трицепс на еден тренинг, така што ќе обезбедите добар волумен и интензитет, но нема да ги претерате вашите мускули, бидејќи нивото на катаболни процеси во телото нема да биде толку големо. И, ако можете безбедно да го правите францускиот печат без да доживеете болка и непријатност, слободно вклучете неколку вежби од горната листа во вашиот тренинг, така што оптоварувањето ќе биде оптимално.

Вклучување во програмата за обука

Францускиот печат често е вклучен во комплексите на денот на обуката за трицепс. Најчесто се обучува со градите:

Тренинг на градниот кош и трицепс
Вежбајте	Поставува x повторувања
Преса за клупи	4х12,10,8,6
Навалете ги печатот на гира	4х10
Натопи на нерамните решетки	3х12
Гира поставена на клупа на наклон	3х12
Француска клупа за печат	4x12,12,10,10
Продолжување со едната рака со гира од зад главата	3х10

Друга опција е посебен ден на раката, кој вклучува работа на трицепс и бицепс:

Обука за раце
Вежбајте	Поставува x повторувања
Преса за клупи со тесен зафат	4х12,10,8,6
Француска клупа за печат	3х12,10,8
Kick-back со гира	3х10
Продолжување на горниот блок со јаже	3х15
Подигање на шипката за бицепс додека стоите	4х15,12,10,8
Подигање на шипката за бицепс на клупата на Скот	3х10
Наизменични дигалки со тегови додека седите на навалена клупа	3х10
Навивам со мрена со обратна зафат	4х10