Спортот во современиот свет за повеќето луѓе игра голема улога во животот, за некои е само хоби, за други тоа е работа и смислата на животот. Многумина наидоа на концептот на каденца, но не секој знае што е тоа. Како се пресметува и за што служи.
Што е каденца?
Секое дејство што се случува со периодична фреквенција се нарекува каденца. За велосипедистите, ова е фреквенцијата на педализација од страна на спортистот, а при трчање, бројот на контакт помеѓу стапалата и земјата за време на трчањето за 60 секунди.
Ова е еден од најважните индикатори за квалитетно работење, добро е затоа што може да се земе под контрола. Во трчањето, каденцата игра многу важна улога, особено за спортистите. Тоа директно зависи од тоа како ќе се помине растојанието и како трчањето ќе влијае на пулсот на спортистот.
Зошто е важно?
Бројот на чекори директно влијае на техниката и брзината на трчање, колку почесто ногата ја допира земјата, толку побрзо ќе биде темпото. Високата каденца ја намалува веројатноста за повреда на спортистот.
Високата стапка на каденца го намалува стресот на срцето и зглобовите. Постои зголемување на квалитетот на трчање, со помош на високофреквентен контакт со земјата, тркачот троши многу помалку енергија.
Како се мери?
Пред да започнете да работите на подобрување на ритамот (ритам), треба да ја одредите нејзината фреквенција. Ритамот се мери во бројот на чекори или чекори што ги правите кога трчате. Вредноста на бројот на чекори се брои со контакти во минута од две нозе и земјата, а чекорите се означуваат со бројот на една нога.
Може да се обидете да трчате половина минута, да сметате на бројот на чекори и да го помножите резултатот со половина. За да се пресмета просекот, постапката ќе треба да се повтори неколку пати.
Така, ќе се пресмета резултатот од допирање на едната нога и земјата за една минута; за да се добие бројот на допири на две нозе, пресметаниот резултат мора да се удвои за една минута. Овој метод на броење се смета за многу точен, но незгоден.
Можете да користите модерни уреди, тие можат да бидат часовници или сензори за чевли, кои ги пренесуваат сите информации добиени на гаџетот. Некои тркачи користат специјални програми за паметни телефони (метроном), од кои има многу.
Оптимална каденца
Повеќето спортисти трчаат со 180 чекори во минута или 90 чекори. Оваа сума се смета за оптимална, но и други индикатори влијаат на резултатот. Висока личност со пониска каденца ќе настапи подобро и ќе трча побрзо од краткиот тркач со повисока каденца.
Каденцата е поделена на две категории врз основа на бројот на чекори:
- аматер (помалку од 180);
- професионалец (180 и повеќе).
За професионалци кои сакаат да ги заземат првите места на натпреварот, воспоставен е ритам на трчање од 190-220 чекори за 60 секунди. Од друга страна, аматерите имаат тенденција да достигнат 180, но во нормални случаи нивната струја е помеѓу 160 и 170.
Оптималниот број чекори за трчање зависи од вашето темпо. Ако брзината на трчање е мала, тогаш ритамот на светло кое работи на големи растојанија може да се разликува за 20 или повеќе чекори. Кога трчате со брзина, вредноста на ритамот не треба да биде помала од 180, ако индикаторот не ја покажува оптималната ритам, тогаш е потребно да се обучи фреквенцијата и да се подобрат перформансите.
Оптималната каденца се пресметува за време на трчањето како што следува:
- потребно е да се изврши загревање и обука, загревање;
- трчајте половина минута и сметајте ги чекорите;
- резултатот е двојно зголемен;
- множете го крајниот број со 5%.
Резултирачкиот број се смета за оптимална каденца за која треба да се стреми тркачот. Истата постапка мора да се направи за различни видови трчање и растојанија. Ова ќе го одреди оптималниот ритам, тркачот треба да се стреми кон него, и во иднина да се придржува до него.
Контрола на водење ритам
Ритамот на трчање влијае на отчукувањата на срцето; во прво време, со висока ритам, срцевиот ритам може значително да се зголеми. Стапката на контракција на срцевиот мускул се зголемува со зголемување на ритамот на трчање. Колку е поголема каденцата, толку е посилен срцевиот ритам.
Секој професионален или почетник тркач треба да го знае срцевиот ритам додека трча. Максималниот број е 120-130 отчукувања во минута. Ако ознаката достигне 150-160, а тркачот се чувствува нормално, тогаш ова не е граница за него.
Како да водите сметка за вашиот ритам на трчање?
Може да го следите ритамот на вашето трчање користејќи музички нумери поставени на одредена ритам. Секое музичко парче има специфично темпо, мерено во отчукувања во минута (BPM).
За џогирање, работите со изедначено темпо се одлични. Музиката избрана за трчање мора точно да одговара на каденцата на тркачот. Ова е потребно за да не се изгуби тркачот со дадениот ритам на трчање и да се умори што е можно помалку.
Во сегашно време, постојат различни програми што го одредуваат БПП на музичка нумера. Ако спортистот се придржува до одредена каденца, на пример 170, тогаш музичкото парче мора да има 170 БПМ. Кога работите на зголемување на ритамот, песните треба да бидат избрани 2 БПМ повисоки од вообичаениот ритам, мелодиите со стапка на пораст се исто така соодветни. Ако ви требаат интервали при џогирање, тогаш мелодиите треба да се менуваат помеѓу брзите и бавните.
Музичките записи може да се изберат самостојно или со користење на специјални апликации за работа (музика). Апликацијата самостојно избира песни во согласност со наведениот BPM. Некои апликации се способни да ја прилагодат музиката на брзината на тркачот. Музиката е избрана во движење со добар интернет сигнал. Оваа одлика е бесмислена за обуките со целна каденца.
Можете исто така да го користите метрономот за да го контролирате вашиот ритам на трчање. Со оваа бесплатна апликација за мобилен телефон, можете да го прилагодите бројот на каденца и да го споредите со метрономот. Можете да набавите специјален метроном за мерење на ритамот, таков уред е прикачен на ременот на спортистот.
Како да го зголемите?
За да се постигнат поставените цели за зголемување на ритамот, потребно е да се спроведе обука, да се изведат вежби специјално дизајнирани за ова, развој на зглобови. Се препорачува да трчате на место додека ги кревате колковите високо и да забрзувате по удолницата.
- За првите вежби, треба да застанете на wallидот одблизу и да трчате на едно место со максимална каденца за една минута. За да го зголемите ритамот, можете да замислите дека финишот е близу и атлетичарот треба да дојде на прво место.
- За да го забрзате спуштањето по ридот, треба да пронајдете падина и да се спуштите неколку пати со брзо темпо. За најдобри резултати, близу до крајот на наклонот, треба да направите максимално забрзување.
- Можете да користите брзи и кратки чекори како вежба. На кратко растојание од 10-15 метри, треба да се обидете да направите најголем број кратки чекори. Вежбата се повторува најмалку 5 пати.
- Неопходно е да се направат кратки трчања (30 секунди, 1 и 2 минути), сметајќи го бројот на преземени чекори. Jогирањето е задолжително помеѓу трчањата.
Како резултат на овие вежби, тркачот ќе има зголемено темпо и помалку напор.
Потребно е постепено да се зголемува ритамот на трчање, за околу 3-5% од постојниот ритам. Кога спортистот ќе ги зголеми своите перформанси во каденцата, резултатот треба да се консолидира во рок од 1-2 недели, и само тогаш можеме да се стремиме кон следниот индикатор.
Сите тренинзи мора да се консолидираат со цел да се навикнат нозете на побрзо движење.
Тркачи за почетници никогаш не треба да ги преоптоваруваат своите тела, ова може да доведе до сериозни последици. Каденцијата се зголемува постепено, со цел да се изброи бројот на чекори, се користат разни уреди и самоброење. Додека трчате, можете да го прилагодите и темпо на темпо користејќи музика или раце. Кога рацете се свиткани под акутен агол, каденцата се зголемува.
Во современиот свет, не треба постојано сами да сметате на бројот на чекори, можете да ја преземете програмата на вашиот телефон и да ја користите за да се вклучите во посакуваниот ритам. Можете да купите уред што ќе покаже каков ритам има спортистот, а со помош на музички програми е можно да ги зголемите перформансите со слушање пријатна музика по ваш вкус.
Мора да се запомни дека сите луѓе имаат различен организам и се случува, за некои, каденцата 190 се смета за норма и нема влошување на благосостојбата. За други, компликациите веќе започнуваат од 150 година.
