Едноставни вежби за истегнување се познати уште од часовите по физичко образование. Повеќето од почетниците спортисти претпочитаат да не поминуваат дополнителни 20 минути во теретана, навистина не разбирајќи колку добро истегнување е корисно за целото тело.
Ова е еден од видовите на гимнастика што ви дава шанса да развиете хармонично тело со прекрасни релјефи и правилно држење на телото.
Истегнување - што дава?
Вежби за истегнување, или истегнување, се дизајнирани да развијат флексибилност на зглобовите и да ја подобрат нивната подвижност. Редовните вежби ќе помогнат во развој на сите мускулни групи, олеснување на напнатоста, враќање на леснотијата, флексибилноста и агилноста на телото. Но, ова не е сите придобивки! Што точно дава истегнување и дали е толку важно?
Подобрување на протокот на крв во мускулите
Активните движења со голема амплитуда го стимулираат протокот на крв во мускулите и внатрешните органи. Кислородната крв побрзо ги пренесува хранливите материи, а производите за распаѓање се отстрануваат побрзо, вклучувајќи ја и млечната киселина. Истегнувањето им олеснува на спортистите да се опорават од повредите и истегнувањата.
Стекнување задолжен за веселост
Активно вежбање и позитивен став кон идните резултати помагаат во ублажување на стресот и болката по напорниот тренинг. Ако тренингот е продуктивен, а резултатите не престануваат да се радуваат, тогаш внатрешната резерва на енергија ќе се зголеми.
Постојаните часови нема да бидат товар, секојдневните активности ќе бидат полесни и ќе има желба да учат уште повеќе.
Суспензија на процесот на мускулна атрофија
Во зрелоста, најчестите причини за повреда се нарушена флексибилност и подвижност на зглобовите. За да го спречите ова, треба редовно да се истегнувате, зголемувајќи го товарот. Задолжително е да направите истегнување после вежбање со цел да ги истегнете мускулните влакна и да го одржувате вашето тело во добра форма подолго време.
Спречување на повреда
Не е тајна дека по тренингот, мускулите стануваат не само силни и истакнати, туку и еластични. Редовното истегнување ќе помогне да се развие флексибилност и подвижност на зглобовите. Дури и неуспешен пад или нагло кревање тегови ќе помине без прекин на лигаментите и дислокации на зглобовите.
Чувство на рамнотежа, подобрена флексибилност
Статичното истегнување развива координација, помага да се почувствува вашето тело, да научите како да го контролирате. Зголемувањето на мускулната еластичност му дава на телото чувство на леснотија, движењата стануваат грациозни, мазни, прецизни.
Исто така, има нов потенцијал за обука во затворено, додека трчањето станува полесно да се надминат планинските терени или асфалтирани патишта.
Здравје на генитоуринарот, подобрување на либидото
Повеќето од спортските оптоварувања ги вклучуваат печатот, карличните мускули. Мерено дишење, статички вежби со оптоварување на долниот дел од телото го стимулираат протокот на крв во карличните органи и го зголемуваат либидото. Ова ќе помогне да се избегнат проблеми не само во интимната сфера, туку и да се подобри генитоуринарниот систем.
Ефект на согорување на маснотии
Ако има такви кои сметаат дека статичките вежби не носат никаков ефект, тогаш тие се длабоко во заблуда. Правилно конструираната сесија за истегнување дава рамномерно оптеретување на целото тело. Иако однадвор не изгледа како активна активност на согорување на маснотии, повеќе од половина од вежбите нема да бидат соодветни за почетник.
Непречено дишење, долгорочна фиксација во една положба помага да согорите калории колку што пилатес, џогирање и јога.
Подобрено расположение, тон и самодоверба
Хармонично преклопено тело, кое другите ќе го ценат, ќе стане пријатен бонус од редовното истегнување. Повеќе нема да биде срамота да се соблекувате на плажа, во теретана или само лето. Напротив, затемнетата фигура, пријатното олеснување, светлосните движења гарантираат прилив на комплименти.
Истегнувањето е особено корисно за жените по породувањето: тоа ќе помогне да се затегне лабавата кожа, брзо да се врати во претходната форма. Стресните ситуации ќе бидат полесни, телото повеќе нема да работи дефектно со нагло зголемување на оптоварувањето, хормоналната позадина ќе се стабилизира.
Како правилно да се направи истегнување?
Пред да започнете да изведувате збир на вежби, треба да се запознаете со правилата, кршејќи ги кои нема да можете да постигнете траен позитивен резултат:
- Истегнување се прави на загреани мускули, односно по главниот тренинг. Ова е особено точно за обука за сила, трчање, фитнес.
- Нема потреба да ги напрегате мускулите, повлечете ги со најголема амплитуда. Ова нема да постигне најбрз резултат, но повредите се 100%.
- Во една позиција, треба да одолговлекувате околу една минута. За почетници, времето може да се намали за една третина, но треба да се стремите по една минута во секоја поза.
- Фокусирајте се на сензациите. Ако има криза, остра болка, конвулзии, тогаш е потребно итно да се прекине наставата.
- Дајте рамномерно оптоварување на секоја мускулна група. Не треба да правите 5 повторувања на десната нога и 3. Подобро е да ја ревидирате програмата и да ја прилагодите за да одговараат на вашите можности.
- Ако истегнувањето зазема посебно место во распоредот на часовите, тогаш целосниот тренинг не треба да биде помал од 40-50 минути. Во случај кога тоа се само неколку вежби за флексибилност по тренингот за сила, тогаш времето се намалува на 20 минути.
- Треба да го загреете телото од врвот до дното: прво вратот, рамената, рацете, потоа печатот, а на самиот крај - нозете.
Збир на вежби за истегнување
Истегнување на грлото на матката
Вежба 1.
- Удобно е да се застане, да се закопча главата со левата рака, така што прстите да го допрат десното уво.
- Повлечете ја главата надесно, заклучете се во позиција 15 секунди.
- Променете ја раката, правејќи ја истата работа, само што сега левата го допира десното уво.
- Повторете 2 пати за секоја страна.
Вежба 2.
- Стоејќи, преклопете ги рацете во бравата на задниот дел од главата.
- Навалете ја главата малку напред, така што брадата ќе достигне до градите.
- Неопходно е да се даде оптоварување на задниот дел на грлото на матката, да се почувствува како се напрегаат мускулите.
- Лингер 15 сек
Истегнување на рацете и рамениот појас
Вежба 1
- Ставете ги стапалата на ширината на рамената, кренете ја левата рака нагоре.
- Со десната рака, земете го лактот со левата страна и нежно навалете го торзото надесно за да почувствувате напнатост во рамената.
- Поправете се во оваа позиција 20 - 30 секунди.
- Повторете за другата рака.
Вежба 2
- Нозете во ширина на рамената, рацете зад грбот се заклучени во заклучување.
- Наведнете се напред со исправен грб и свиткани колена, притоа кревајќи ги рацете нагоре.
- Поправете го на дното 15 секунди, а потоа вратете се на почетната позиција.
- Повторете 3-5 пати.
- Оваа вежба дава целосен товар на грбот, рамената, зглобовите. Неопходно е да се направи тоа без ненадејни грчеви, грбот секогаш треба да остане исправен.
Вежба # 3
- Застанете така што колената и дланките да се потпираат на подот.
- Свиткајте го грбот во лак, поправете 10-15 секунди. Дишењето треба да остане рамномерно.
- Исправете го грбот, одморете се 10 секунди.
- Повторете до 10 комплети.
Истегнување за печатот
Вежба 1
- Легнете со стомакот надолу, нозете исправени по должината на телото.
- Свиткајте ги рацете под агол од 90.
- Непречено станете се додека не почувствувате силна напнатост во стомачните мускули.
- Држете 30 секунди во максимална можна позиција, одморете 10 секунди.
- Повторете до 10 пати, во зависност од нивото на кондиција.
Вежба 2
- Клекнете на мат, кренете ги рацете нагоре.
- Непречено свиткајте се назад до максималната можна амплитуда.
- Држете 10-15 секунди за да почувствувате како работат сите мускули на печатот и грбот.
- Вратете се на претходната позиција. Повторете до 5-8 пати.
Истегнување на ногата
Вежба 1
- Легнете на стомак, опуштете се, свиткајте ги нозете така што потпетиците се близу до задникот.
- Откинете ја десната нога од подот и повлечете го коленото до рамената без ненадејни грчеви.
- Кога коленото е што поблиску до брадата, одолговлечете 20 секунди.
- Повторете ја истата низа за левата нога.
Вежба 2
- Застанете исправено. Свиткајте го левото колено и повлечете ја петата до задникот.
- Другата рака може да биде избалансирана за да не падне.
- Во оваа позиција, потребно е да се задржувате до 20-30 секунди.
- За да ставите поголем стрес на предниот дел на бутот, може малку да ја повлечете карлицата напред.
- Направете го истото со другата нога. Повторете 5 пати.
Вежба # 3
- Седејќи на подот, поврзете ги потпетиците, цврсто притиснете ги на подот.
- Дланките се цврсто завиткани околу стапалата, а лактите се потпираат на колената.
- Држејќи го грбот исправен, потпрете се малку напред и истовремено притискајте ги на колена со лактите.
- Ако е можно, останете 30-40 секунди за да дадете силен товар на грбот, внатрешниот бут.
- Повторувања треба да се прават врз основа на нивото на физичка подготвеност.
Вежба 4
- Удобно е да седите на подот, грбот е исправен, нозете се протегаат напред.
- Полека се наведнувајте, обидете се да ги добиете чорапите со врвовите на прстите, и ако е можно, фатете ги нозете.
- Заостанувајте во поза 15-20 секунди, но не повеќе од една минута, вратете се на почетната позиција.
- Повторете до 5 пати.
Вежба 5
- Застанете на мат, ставете ги нозете заедно, грбот е исправен.
- Мазно спуштете напред додека прстите не ги допрат прстите.
- Замрзнете 30 сек. Повторете по желба.
- Вежбањето обезбедува одличен товар за најголемите мускулни групи.
Вежба 6
- Седејќи на подот, раширете ги нозете што е можно подалеку.
- Со еластични движења, обидете се да стигнете до палецот на десната нога.
- За време на свиокот, коленото треба да биде малку свиткано, торзото да се сврти така што десното колено е на ниво на центарот на градите.
- Променете ја ногата и повторете ги сите исти.
- Повторете 10 навалувања за секоја нога.
Истегнувањето е единствен клуч за одлична физичка форма, што дава предност во спортот, ја зголемува самодовербата и силата, што ќе биде значителен плус во односите со другите.
Во прилог на својот прекрасен изглед, тој има корисен ефект врз одржувањето на правилното функционирање на внатрешните органи, помага да се прошири опсегот на движење, да се диверзифицира процесот на обука. Прекрасно, флексибилно тело, подвижни споеви ќе ја зачуваат младоста долго време, а неверојатното полнење за живост им дава сила на новите спортски достигнувања.
